前腕を太くするダンベル筋トレ種目13選!!【効果的な筋トレ法&メニューも紹介!】

この記事にはこんなことが書かれています!

書かれていること

・ダンベルのみを使用した前腕の筋トレ13種目

・前腕の筋トレ効果を爆上げする筋トレ法

・前腕を強烈に刺激するダンベル筋トレメニュー

・前腕強化に適したおすすめのダンベル

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前腕を太くするダンベル筋トレ種目13選!!【効果的な筋トレ法&メニューも紹介!】

皆さんこんにちは!マコです!

今回はダンベルのみで前腕を鍛える筋トレ種目をご紹介していきたいと思います!

ダンベル以外の器具は一切使用せずに、自宅で行うことができるので、「家にダンベルしかない!」という方でも問題ありません。

また、ダンベルだけで前腕を鍛える際の効果的な筋トレのやり方についても解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!

この記事に書かれていることを実践すれば、自宅で今よりも確実に太い前腕を手に入れることができるでしょう!

前腕を太くするダンベル筋トレ種目13選

それでは、前腕を太くするダンベル筋トレ種目をご紹介していきます!

今回はダンベルのみでできる前腕の筋トレ種目を片っ端から集めましたので、気に入った種目があれば筋トレメニューに取り入れてみてください!

ダンベルのみを使用する前腕の筋トレ種目

・リストカール

・フィンガーリストカール

・リバースリストカール

・ラジアルフレクション

・ウルナフレクション

・ダンベルリバースカール

・ハンマーカール

・コンセントレーションカール

・ダンベルプリ―チャーカール

・ダンベルリストホールドリバースカール

・Lアームツイスト

・ダンベルピンチ

・ダンベルキャッチ

ダンベルのみを使用した前腕筋トレ種目

リストカール

おすすめ度: ★★★☆☆

鍛えられる筋肉: 浅指屈筋、深指屈筋

<やり方>

👇リストカールのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。

フィンガーリストカール

おすすめ度: ★★★☆☆

鍛えられる筋肉: 浅指屈筋、深指屈筋

<やり方>

①手のひらを正面に向けて指でダンベルを持ちます。

②手でダンベルを巻き上げていきます。

③上までしっかりとダンベルを巻き上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時、ダンベルは最初と同じポジションまで下げるようにします。

④この動作を繰り返し行います。

リバースリストカール

おすすめ度: ★★★☆☆

鍛えられる筋肉: 総指伸筋

<やり方>

👇リバースリストカールのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。

ラジアルフレクション

おすすめ度: ★★★★☆

鍛えられる筋肉: 橈側手根屈筋、橈側手根伸筋

<やり方>

👇ラジアルフレクションのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。

ウルナフレクション

おすすめ度: ★★★★☆

鍛えられる筋肉: 尺側手根屈筋、尺側手根伸筋

<やり方>

①片方のウェイトを外したダンベルを、ウェイト側を後ろにして片手で持ちます。

②手首を真後ろに曲げてダンベルを上げます。(この時、手首だけを動かすようにする)

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろします。

④この動作を繰り返し行います。

ダンベルリバースカール

おすすめ度: ★★★★☆

鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋

<やり方>

①腕を下に伸ばした時に手の甲が正面を向くようにダンベルを握ります。

②肘を支点にしてダンベルを持ち上げます。

③ダンベルが上まで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

ハンマーカール

おすすめ度: ★★★★★

鍛えられる筋肉: 腕橈骨筋、上腕筋

<やり方>

👇ハンマーカールのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。

コンセントレーションカール

おすすめ度: ★★★☆☆

鍛えられる筋肉: 上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋

<やり方>

👇コンセントレーションカールのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。

ダンベルプリ―チャーカール

おすすめ度: ★★★☆☆

鍛えられる筋肉: 上腕筋、腕橈骨筋

<やり方>

①プリ―チャーカール用のベンチに座り、ダンベルをもった腕を台の上にのせます。

②肘を伸ばしてダンベルを下ろしていきます。

③肘が伸びたら、今度は反対に肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

④この動作を繰り返し行います。

ダンベルリストホールドリバースカール

おすすめ度: ★★★☆☆

鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋、腕橈骨筋

<やり方>

①ダンベルの端をつかみ、肘をより上の位置に手首がくるようにします。

②肘を曲げたまま前腕を前後に動かします。(動作中は常に手首が肘より上の位置にあるようにします)

③この動作を繰り返し行います。

Lアームツイスト

おすすめ度: ★★★★★

鍛えられる筋肉: 前腕全体

<やり方>

①ダンベルをもって肘を直角に曲げます。

②その状態のまま手首を左右に回転させます。

③この動作を繰り返し行います。

ダンベルピンチ

おすすめ度: ★★★☆☆

鍛えられる筋肉: 前腕屈筋群

<やり方>

①ダンベルの端をつかむ。

②その状態を限界まで維持する。

ダンベルキャッチ

おすすめ度: ★★☆☆☆

鍛えられる筋肉: 前腕屈筋群

<やり方>

①片方の手でダンベルの端をつかむ。

②ダンベルから手を離すと同時に、もう片方の手でダンベルの端をキャッチする。

③この動作を繰り返す。

ダンベルを落としてケガをしないように注意してください!

【私的】前腕を太くするために特におすすめの筋トレ種目8選!

今まで前腕の筋トレ種目をあるだけご紹介してきましたが、ここでは、その中でも私が特におすすめする筋トレ種目をご紹介していきます!

前腕を太くする」という目的に特化した種目ばかりですので、気になる種目があればぜひ試してみてください!

特におすすめするダンベル筋トレ種目

・ハンマーカール

・フィンガーリストカール

・ダンベルリバースカール

・リバースリストカール

・ウルナフレクション

・Lアームツイスト

・コンセントレーションカール

・ダンベルピンチ

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前腕の筋トレ効果を爆上げする筋トレ法

前腕の筋肉は刺激に強い筋肉です。

そのため、普通に鍛えてもなかなか強い刺激を与えることができません。

そこで、今回皆さんにご紹介するのはジャイアントセットという筋トレ法になります。

ジャイアントセットとは、4種類以上の種目をインターバル(休憩)なしで連続して行う筋トレ法になります。

この筋トレ法はインターバルなしで連続して種目を行うので、種目を重ねていくにつれて前腕がとても疲労してきます。

ですが、前腕がとてつもなく張って、強い刺激を得ることもできます。

ですので、前腕を太くしたい方はぜひ試してみてください!

ジャイアントセットやってみようかな?」という方は、ジャイアントセットを取り入れた筋トレメニューの具体例を次の章でご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

また、ジャイアントセットについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事で解説していますのでそちらをご覧ください。

👇ジャイアントセットに関する詳しい解説はこちら!

【効きすぎ注意‼】前腕を強烈に刺激するダンベル筋トレメニュー

最後に、今までご紹介してきた種目のみを使った筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

この筋トレメニューでは、前の章でご紹介したジャイアントセットも取り入れていますので、ジャイアントセットについてまだよくわからない方は前の章をご確認ください。

また、ジャイアントセットを取り入れた筋トレメニューは体に強い刺激を与えるため、筋トレ頻度には十分に注意して行うようにしましょう!

前腕の適切な筋トレ頻度については以下の記事をご覧ください。

それでは、筋トレメニューをご紹介していきます。

👇前腕の適切な筋トレ頻度についてはこちらをご覧ください。

前腕を太くする筋トレメニュー
ジャイアントセット

ハンマーカール × 8~12RM()で8~12回

フィンガーリストカール × 20~30RMで20~30回

リバースリストカール × 20~30RMで20~30回

ウルナフレクション × 20~30RMで20~30回

Lアームツイスト × 20~30RMで20~30回

ダンベルピンチ × 重さは自由で限界まで

①~⑥までをインターバルなしで行い、全て終わったら1セット終了です。これを3~5セット繰り返します。3~5セット終わったら筋トレ終了です。

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

以上が、ダンベルのみを使った前腕の筋トレメニューになります。

筋トレ初心者の方でも前腕に強烈な刺激が得られると思いますので、ぜひ試してみてください!

また、今回はダンベルのみを使用した筋トレメニューでしたが、その他の器具を使用した前腕の筋トレメニューも以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はチェックしてみてください。

👇ダンベル以外の器具も使った筋トレメニューはこちら!

まとめ

今回は前腕を太くするダンベル種目について解説してきました!

まとめるとこんな感じになります。

まとめ

【前腕を太くするダンベル筋トレ種目13選】

・リストカール

・フィンガーリストカール

・リバースリストカール

・ラジアルフレクション

・ウルナフレクション

・ダンベルリバースカール

・ハンマーカール

・コンセントレーションカール

・ダンベルプリ―チャーカール

・ダンベルリストホールドリバースカール

・Lアームツイスト

・ダンベルピンチ

・ダンベルキャッチ

〇【私的】前腕を太くするために特におすすめの筋トレ種目8選!

・ハンマーカール

・フィンガーリストカール

・ダンベルリバースカール

・リバースリストカール

・ウルナフレクション

・Lアームツイスト

・コンセントレーションカール

・ダンベルピンチ

【前腕の筋トレ効果を爆上げする筋トレ法】

ジャイアントセット

→ ジャイアントセットとは、4種類以上の種目をインターバル(休憩)なしで連続して行う筋トレ法のこと。

【【効きすぎ注意‼】前腕を強烈に刺激するダンベル筋トレメニュー】

①ハンマーカール × 8~12RMで8~12回

②フィンガーリストカール × 20~30RMで20~30回

③リバースリストカール × 20~30RMで20~30回

④ウルナフレクション × 20~30RMで20~30回

⑤Lアームツイスト × 20~30RMで20~30回

⑥ダンベルピンチ × 重さは自由で限界まで

前腕はダンベルのみでも十分に太くすることができる部位ですので、今回ご紹介した筋トレ種目をぜひ試してみてください!

2~3か月も続ければ、前腕が太くなっていることを実感できるでしょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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