この記事を読むとこんなことがわかります！
・自宅で行う脚の種目の種類
・筋トレ初心者にオススメする脚の種目
・種目を選ぶ際のポイント
目次
自宅で行う脚の筋トレ種目をまとめてご紹介！【器具なし・道具なし種目もあり】
「自宅で脚を鍛えたい！」
今回はそんな方々に向けて、自宅で行う脚の筋トレ種目を可能な限りご紹介していきます！
また、この記事の最後の方では、筋トレ初心者にオススメの種目や種目選びのポイントなどもご紹介していますのでぜひ最後までご覧ください！
記事を読み終えるころには、自分に合った効果的な脚の筋トレ種目が見つかっていることでしょう！
脚の筋肉の詳細
脚の筋肉はいくつかの部位に分けることができます。
その主な部位は、大腿四頭筋とハムストリングス、内転筋、大殿筋、腓腹筋、の5つになります。
各部位によって効果的な種目や鍛えるメリットが異なりますので、ご自分が目指す脚のイメージに合った部位を鍛えるようにしましょう！
＜大腿四頭筋＞
大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉です。名前にもある通り、4つの筋肉が集まってできています。また、膝を曲げたり伸ばしたりするときによく使われます。
＜ハムストリングス＞
ハムストリングスは太ももの裏にある大きな筋肉です。ハムストリングスも4つの筋肉が集まってできており、膝を曲げたり伸ばしたりするときによく使われます。
＜内転筋＞
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。脚を開いたり閉じたりする際によく使われます。
＜大殿筋＞
大殿筋はお尻の筋肉です。歩く、走るといった基本的な動作を行う際にはもちろんですが、スポーツで行う複雑な動作にもよく使われる筋肉です。
＜腓腹筋＞
腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。走る際の地面を蹴る動作でなどで使われます。
脚の筋トレ種目
それでは、脚の筋トレ種目をご紹介していきます！
今回はダンベルを使用する種目、その他の器具を使用する種目、器具や道具を使用しない種目の3種類に分けて、自宅で行う脚の種目をご紹介しています。
自分に合った種目を探してみてください！
＜ダンベルのみを使用する種目＞
・ダンベルスクワット
・スプリットスクワット
・ブルガリアンスクワット
・フォワードランジ
・ダンベルレッグエクステンション
・ダンベルレッグカール
・ダンベルヒップスラスト
・ダンベルカーフレイズ
＜その他の器具を使用する種目＞
・スクワット
・ワイドスクワット
・片脚デクラインヒップリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
・カーフレイズ
＜器具を使用しない種目＞
・シッシースクワット
・リバースレッグエクステンション
・バックキック
ダンベルのみを使用する種目
・ダンベルスクワット
・スプリットスクワット
・ブルガリアンスクワット
・フォワードランジ
・ダンベルレッグエクステンション
・ダンベルレッグカール
・ダンベルヒップスラスト
・ダンベルカーフレイズ
ダンベルスクワット
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋
👇ダンベルスクワットの具体的なやり方や注意点はこちら！
スプリットスクワット
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋
👇スプリットスクワットの具体的なやり方や注意点はこちら！
ブルガリアンスクワット
＜難易度＞ ★★☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大殿筋
👇ブルガリアンスクワットの具体的なやり方や注意点はこちら！
フォワードランジ
＜難易度＞ ★★☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大殿筋
👇フォワードランジの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルレッグエクステンション
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋
👇ダンベルレッグエクステンションの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルレッグカール
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ ハムストリングス
👇ダンベルレッグカールの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルヒップスラスト
＜難易度＞ ★★☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大殿筋
👇ダンベルヒップスラストの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルカーフレイズ
＜難易度＞ ★☆☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 腓腹筋
👇ダンベルカーフレイズの具体的なやり方や注意点はこちら！
その他の器具を使用する種目
・スクワット
・ワイドスクワット
・片脚デクラインヒップリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
・カーフレイズ
スクワット
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋
👇スクワットの具体的なやり方や注意点はこちら！
ワイドスクワット
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 内転筋
👇ワイドスクワットの具体的なやり方や注意点はこちら！
片脚デクラインヒップリフト
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ ハムストリングス
👇片脚デクラインヒップリフトの具体的なやり方や注意点はこちら！
レッグエクステンション
＜難易度＞ ★☆☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋
👇レッグエクステンションの具体的なやり方や注意点はこちら！
レッグカール
＜難易度＞ ★☆☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ ハムストリングス
👇レッグカールの具体的なやり方や注意点はこちら！
カーフレイズ
＜難易度＞ ★☆☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 腓腹筋
👇カーフレイズの具体的なやり方や注意点はこちら！
器具を使用しない種目
・シッシースクワット
・リバースレッグエクステンション
・バックキック
シッシースクワット
＜難易度＞ ★★☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋
👇シッシースクワットの具体的なやり方や注意点はこちら！
リバースレッグエクステンション
＜難易度＞ ★★★★☆
＜鍛えられる部位＞ 大腿四頭筋
👇リバースレッグエクステンションの具体的なやり方や注意点はこちら！
バックキック
＜難易度＞ ★☆☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大殿筋
👇バックキックの具体的なやり方や注意点はこちら！
筋トレ初心者にオススメする脚の種目ベスト3
今まで、自宅で出来る脚の筋トレ種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの？」と悩まれている方もいらっしゃると思います。
ですので、そういった方のために、各部位のオススメ脚種目ベスト3をご紹介したいと思います。
今回ご紹介しているベスト3の種目は、「比較的簡単に筋肉に効かせることができる」ということを基準に選ばれています。
そのため、筋トレ初心者の方には特におすすめの種目になります。
筋トレ初心者の方や種目選びに悩まれた方は、ぜひご紹介する3種目を試してみてください！
1位 スクワット
2位 フォワードランジ
3位 シッシースクワット
1位 スクワット
第1位は筋トレ界のビッグ3ともいわれているスクワットです。
スクワットは大腿四頭筋をメインに鍛えられる部位ですが、その他にもハムストリングスや大殿筋を鍛えることができるため、この1種目でほぼ脚全体を鍛えることができます。
ただ、正しいフォームを習得するのに少し時間がかかるのと、必要な器具を用意するのが大変という難点もあります。
ですので、スクワットがうまくできない方やスクワットに必要な器具を用意するのが大変だという方は、ダンベルを使用したスクワットを行うようにしましょう！
2位 フォワードランジ
フォワードランジは大殿筋をメインに鍛える種目ですが、スクワットと同様に脚全体を刺激することができる種目でもあります。
また、使用する器具はダンベルのみですので、必要な器具も少なくて済みます。
これらの理由から2位にランクインしました！
フォワードランジはスクワットの後などに行うと、より筋肉が刺激されて効果的ですので、筋トレに取り入れる際はぜひ試してみてください！
3位 シッシースクワット
シッシースクワットは器具を使用せずに大腿四頭筋を鍛えることができる種目です。
非常に強い刺激を与えることができる種目なので、すべての方にオススメしたい種目です！
先ほどまでご紹介してきたスクワットとフォワードランジを行った後にシッシースクワットを行うと、大腿四頭筋への刺激は十分だといえるでしょう！
その他の様々な種目と組み合わせても効果的ですので、いろんな種目との組み合わせを試してみてください！
初心者が失敗しないための種目選びのポイント
先ほど、脚のオススメ種目ベスト3ということで各部位3種類ずつ種目をご紹介しました。
ですが、ず～と同じ3種目をやり続けるわけにはいきません。
なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。
ですので、種目は定期的に変えていく必要があります。
とはいえ、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない！」という方もいらっしゃると思います。
ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます！
ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください！
なお、ここでご紹介している種目の選び方は、筋トレ初心者の方向けに簡潔な内容となっています。
ですので、より具体的な種目の選び方が知りたい方は、以下の記事の「筋トレメニューの組み方/⑤種目を決める」をご参照ください！
👇種目選びのより具体的な方法はこちら！
1．動作が簡単な種目を選ぶ
2．自分が好きな種目を選ぶ
3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ
1．動作が簡単な種目を選ぶ
筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。
どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。
ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう！
そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう！
2．自分が好きな種目を選ぶ
筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。
そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことで、モチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります。
筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。
3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ
筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて非常に重要なポイントになります。
前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。
しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ？」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。
筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた！」「筋肉が張ってきた！」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。
この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。
ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。
筋トレ特有の痛みですので言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。
ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください！
まとめ
今回は自宅で出来る脚の筋トレ種目ということで、さまざまな脚の種目をご紹介してきました！
今回の内容をまとめると以下のようになります。
＜脚の筋肉＞
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大殿筋
・腓腹筋
＜脚の筋トレ種目＞
〇ダンベルを使用する種目
・ダンベルスクワット
・スプリットスクワット
・ブルガリアンスクワット
・フォワードランジ
・ダンベルレッグエクステンション
・ダンベルレッグカール
・ダンベルヒップスラスト
・ダンベルカーフレイズ
〇その他の器具を使用する種目
・スクワット
・ワイドスクワット
・片脚デクラインヒップリフト
・レッグエクステンション
・レッグカール
・カーフレイズ
〇器具を使用しない種目
・シッシースクワット
・リバースレッグエクステンション
・バックキック
＜筋トレ初心者にオススメする脚の種目ベスト3＞
1位 スクワット
2位 フォワードランジ
3位 シッシースクワット
＜初心者が失敗しないための種目選びのポイント＞
1．動作が簡単な種目を選ぶ
2．自分が好きな種目を選ぶ
3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ
自分が理想とする脚は自宅でも十分に手に入れることができますので、今回ご紹介した種目をぜひ試してみてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇理想的な脚を手に入れるための筋トレメニューはこちら！
