自宅で肩を鍛える筋トレ種目を可能な限りまとめました!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・自宅で行う肩の筋トレ種目の種類

・筋トレ初心者にオススメする肩の種目

・種目を選ぶ際のポイント

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自宅で肩を鍛える筋トレ種目を可能な限りまとめました!

自宅で大きい肩をつくりたい!

今回はそんな方々に向けて、自宅で行う肩の筋トレ種目を可能な限りご紹介していきます!

また、この記事の最後の方では、筋トレ初心者にオススメの種目種目選びのポイントなどもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください!

記事を読み終えるころには、自分に合った効果的な肩の筋トレ種目が見つかっていることでしょう!

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肩の筋肉の詳細

肩の筋肉は三角筋前部三角筋中央部三角筋後部という3つの部位に分けることができます。

各部位によって効果的な種目や鍛えるメリットが異なりますので、ご自分が目指す肩のイメージに合った部位を鍛えるようにしましょう!

肩の筋肉

<三角筋前部>

肩を3つに分けたうちの、胸側にある筋肉です。ものを押すときによく使われます。

<三角筋中央部>

肩を3つに分けたうちの、真ん中にある筋肉です。ものを持ち上げる時によく使われます。

<三角筋後部>

肩を3つに分けたうちの、背中側にある筋肉です。ものを引くときによく使われます。

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肩の筋トレ種目

それでは、肩の筋トレ種目をご紹介していきます!

今回はダンベルを使用する種目その他の器具を使用する種目器具や道具を使用しない種目の3種類に分けて、自宅で行う肩の種目をご紹介しています。

自分に合った種目を探してみてください!

肩の筋トレ種目

<ダンベルのみを使用する種目>

・ショルダープレス

・フロントレイズ

・アーノルドプレス

・リアレイズ

・サイドレイズ

<その他の器具を使用する種目>

・アップライトロウ

・ライイングサイドレイズ

・ライイングリアレイズ

・バックプレス

・フロントプレス

<器具を使用しない種目>

・パイクプレス

ダンベルのみを使用する種目

ダンベルのみを使用する種目

・ショルダープレス

・フロントレイズ

・アーノルドプレス

・リアレイズ

・サイドレイズ

ショルダープレス

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋前部

👇ショルダープレスの具体的なやり方や注意点はこちら!

フロントレイズ

<難易度> ★☆☆☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋前部

👇フロントレイズの具体的なやり方や注意点はこちら!

アーノルドプレス

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋前部

👇アーノルドプレスの具体的なやり方や注意点はこちら!

リアレイズ

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋後部

👇リアレイズの具体的なやり方や注意点はこちら!

サイドレイズ

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋中央部

👇サイドレイズの具体的なやり方や注意点はこちら!

その他の器具を使用する種目

その他の器具を使用する種目

・アップライトロウ

・ライイングサイドレイズ

・ライイングリアレイズ

・バックプレス

・フロントプレス

アップライトロウ

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋中央部

👇アップライトロウの具体的なやり方や注意点はこちら!

ライイングサイドレイズ

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋中央部

👇ライイングサイドレイズの具体的なやり方や注意点はこちら!

ライイングリアレイズ

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋後部

👇ライイングリアレイズの具体的なやり方や注意点はこちら!

バックプレス

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋前部

👇バックプレスの具体的なやり方や注意点はこちら!

フロントプレス

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋前部

👇フロントプレスの具体的なやり方や注意点はこちら!

器具を使用しない種目

器具を使用しない種目

・パイクプレス

パイクプレス

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 三角筋前部

👇パイクプレスの具体的なやり方や注意点はこちら!

筋トレ初心者にオススメする肩の種目

今まで、自宅で出来る肩の筋トレ種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの?」と悩まれている方もいらっしゃると思います。

ですので、そういった方のために、肩全体を鍛える場合のオススメ種目を3つご紹介したいと思います。

今回ご紹介している3つの種目は比較的簡単に肩全体をまんべんなく鍛えることができるため、筋トレ初心者の方には特におすすめの種目になります。

ですので、筋トレ初心者の方で種目選びに悩んでいる方は、ぜひご紹介する3種目を試してみてください!

肩を鍛えるオススメ種目

1.ショルダープレス

2.サイドレイズ

3.リアレイズ

初心者が失敗しないための種目選びのポイント

先ほど、肩のオススメ種目ベスト3ということで各部位3種類ずつ種目をご紹介しました。

ですが、ず~と同じ3種目をやり続けるわけにはいきません。

なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。

ですので、種目は定期的に変えていく必要があります

とはいえ、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない!」という方もいらっしゃると思います。

ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます!

ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください!

なお、ここでご紹介している種目の選び方は、筋トレ初心者の方向けに簡潔な内容となっています。

ですので、より具体的な種目の選び方が知りたい方は、以下の記事の「筋トレメニューの組み方/⑤種目を決める」をご参照ください!

👇種目選びのより具体的な方法はこちら!

種目選びのポイント

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

1.動作が簡単な種目を選ぶ

筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。

どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。

ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう!

そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう!

2.自分が好きな種目を選ぶ

筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。

そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことで、モチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります

筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて非常に重要なポイントになります。

前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。

しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ?」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。

筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた!」「筋肉が張ってきた!」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。

この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。

ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。

筋トレ特有の痛みですので言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。

ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください!

まとめ

今回は自宅で出来る肩の筋トレ種目ということで、さまざまな肩の種目をご紹介してきました!

今回の内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

<肩の筋肉>

・三角筋

<肩の筋トレ種目>

〇ダンベルのみを使用する種目

・ショルダープレス

・フロントレイズ

・アーノルドプレス

・リアレイズ

・サイドレイズ

〇その他の器具を使用する種目

・アップライトロウ

・ライイングサイドレイズ

・ライイングリアレイズ

・バックプレス

・フロントプレス

〇器具を使用しない種目

・パイクプレス

<筋トレ初心者にオススメする肩の種目>

1.ショルダープレス

2.サイドレイズ

3.リアレイズ

<初心者が失敗しないための種目選びのポイント>

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

自分が理想とする肩は自宅でも十分に手に入れることができますので、今回ご紹介した種目をぜひ試してみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇理想的な肩を手に入れるための筋トレメニューはこちら!

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