自宅で出来る腕の筋トレ種目を全てまとめました！【器具・道具なし種目あり】

2020年7月17日 2020年10月10日

マコ

この記事を読むとこんなことがわかります！

読むとわかること

・自宅で行う腕の種目の種類

・筋トレ初心者にオススメする腕の種目

・種目を選ぶ際のポイント

自宅で出来る腕の筋トレ種目を全てまとめました！【器具・道具なし種目あり】

「自宅で出来る腕トレの種目が知りたい！」

今回はそんな方々に向けて、自宅で出来る腕の種目を可能な限りご紹介していきます！

私自身も自宅で10年ほど筋トレを行ってきましたので、少なからず自宅で腕を鍛えようと考えている方に役立つ情報をお伝えできるのではと考えております。

また、筋トレ初心者にオススメの種目や種目選びのポイントなどもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください！

記事を読み終えるころには、自分に合った効果的な腕の筋トレ種目が見つかっていることでしょう！

腕の筋肉について知ろう！

腕の筋肉はいくつかの部位に分けることができます。

その主な部位は、上腕二頭筋と上腕三頭筋、前腕の3つになります。

各部位によって、効果的な種目や鍛えるメリットが異なりますので、ご自分が目指す腕のイメージに合った部位を鍛えるようにしましょう！

腕の筋肉

＜上腕二頭筋＞

上腕二頭筋は力こぶに当たる筋肉です。ものを引く動作や持ち上げる動作を行う際によく使われます。

＜上腕三頭筋＞

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、上腕二頭筋よりも大きな筋肉になります。ものを押す動作を行う際によく使われます。

＜前腕＞

前腕はたくさんの細かい筋肉が集まっている部位です。ですので、ここでは1つ1つの筋肉について詳しく解説することはしません。前腕の主な役割としては手の操作になります。手を握ったり開いたり、その他の細かい動作にも前腕が関わっています。

腕の筋トレ種目

それでは、腕の筋トレ種目をご紹介していきます！

今回はダンベルを使用する種目、その他の器具を使用する種目、器具や道具を使用しない種目の3種類に分けて、自宅で行う腕の種目をご紹介しています。

自分に合った種目を探してみてください！

自宅で行う腕の筋トレ種目

〇ダンベルを使用する種目

＜上腕二頭筋＞

・ダンベルカール

・コンセントレーションカール

・ダンベルスピネイトカール

＜上腕三頭筋＞

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・フレンチプレス

＜前腕＞

・ハンマーカール

・ラジアルフレクション

・リストカール

・リバースリストカール

〇その他の器具を使用する種目

＜上腕二頭筋＞

・インクラインダンベルカール

＜上腕三頭筋＞

・リバースプッシュアップ

・ライイング・トライセプス・エクステンション

＜前腕＞

・ウェイトキープ

・リバースカール

〇器具を使用しない種目

＜上腕二頭筋・前腕＞

・パームカール

＜上腕三頭筋＞

・ハンドスタンドプッシュアップ

・ナロープッシュアップ

ダンベルを使用する種目

＜上腕二頭筋＞

・ダンベルカール

・コンセントレーションカール

・ダンベルスピネイトカール

＜上腕三頭筋＞

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・フレンチプレス

＜前腕＞

＜上腕二頭筋＞

・インクラインダンベルカール

＜上腕三頭筋＞

・リバースプッシュアップ

・ライイング・トライセプス・エクステンション

＜前腕＞

・ウェイトキープ

・リバースカール

インクラインダンベルカール

＜難易度＞　★★☆☆☆

＜鍛えられる部位＞　上腕二頭筋

👇インクラインダンベルカールの具体的なやり方や注意点はこちら！

リバースプッシュアップ

＜難易度＞　★★★☆☆

＜鍛えられる部位＞　上腕三頭筋

👇リバースプッシュアップの具体的なやり方や注意点はこちら！

ライイング・トライセプス・エクステンション

＜難易度＞　★★★☆☆

＜鍛えられる部位＞　上腕三頭筋

👇ライイング・トライセプス・エクステンションの具体的なやり方や注意点はこちら！

ライイング・トライセプス・エクステンションの正しいフォーム解説！【上腕三頭筋全体を強烈に刺激！】

ウェイトキープ

＜難易度＞　★☆☆☆☆

＜鍛えられる部位＞　前腕

👇ウェイトキープの具体的なやり方や注意点はこちら！

リバースカール

＜難易度＞　★★☆☆☆

＜鍛えられる部位＞　前腕

👇リバースカールの具体的なやり方や注意点はこちら！

器具を使用しない種目

＜上腕二頭筋・前腕＞

・パームカール

＜上腕三頭筋＞

・ハンドスタンドプッシュアップ

・ナロープッシュアップ

パームカール

＜難易度＞　★★☆☆☆

＜鍛えられる部位＞　上腕二頭筋、前腕

👇パームカールの具体的なやり方や注意点はこちら！

ハンドスタンドプッシュアップ

＜難易度＞　★★★★★

＜鍛えられる部位＞　上腕三頭筋

👇ハンドスタンドプッシュアップの具体的なやり方や注意点はこちら！

ハンドスタンドプッシュアップの正しいフォーム解説！【最強の自重トレで最高の上腕三頭筋を！】

ナロープッシュアップ

＜難易度＞　★★★☆☆

＜鍛えられる部位＞　上腕三頭筋

👇ナロープッシュアップの具体的なやり方や注意点はこちら！

筋トレ初心者にオススメする腕の種目ベスト3

今まで、自宅で出来る腕の筋トレ種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの？」と悩まれている方もいらっしゃると思います。

ですので、そういった方のために各部位のオススメ腕種目ベスト3をご紹介したいと思います。

今回ご紹介しているベスト3の種目は、「比較的簡単に筋肉に効かせることができる」ということを基準に選ばれています。

そのため、筋トレ初心者の方には特におすすめの種目になります。

筋トレ初心者の方や種目選びに悩まれた方は、ぜひご紹介する3種目を試してみてください！

オススメの腕種目ベスト3

＜上腕二頭筋＞

1位　インクラインダンベルカール

2位　ダンベルスピネイトカール

3位　ダンベルカール

＜上腕三頭筋＞

1位　フレンチプレス

2位　ライイング・トライセプス・エクステンション

3位　キックバック

＜前腕＞

1位　ハンマーカール

2位　リバースカール

3位　ラジアルフレクション

初心者が失敗しないための種目選びのポイント

先ほど、腕のオススメ種目ベスト3ということで、各部位3種類ずつ種目をご紹介しました。

ですが、ず～と同じ3種目をやり続けるわけにはいきません。

なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。

ですので、種目は定期的に変えていく必要があります。

とはいえ、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない！」という方もいらっしゃると思います。

ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます！

ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください！

なお、ここでご紹介している種目の選び方は、筋トレ初心者の方向けに簡潔な内容となっています。

ですので、より具体的な種目の選び方が知りたい方は、以下の記事の「筋トレメニューの組み方/⑤種目を決める」をご参照ください！

👇種目選びのより具体的な方法はこちら！

種目選びのポイント

1．動作が簡単な種目を選ぶ

2．自分が好きな種目を選ぶ

3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ

1．動作が簡単な種目を選ぶ

筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。

どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。

ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう！

そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう！

2．自分が好きな種目を選ぶ

筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。

そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことで、モチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります。

筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。

3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ

筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて非常に重要なポイントになります。

前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。

しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ？」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。

筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた！」「筋肉が張ってきた！」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。

この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。

ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。

筋トレ特有の痛みですので、言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。

ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください！

まとめ

今回は自宅で出来る腕の筋トレ種目ということで、さまざまな腕の種目をご紹介してきました！

今回の内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

＜腕の筋肉＞

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・前腕

＜腕の筋トレ種目＞

〇ダンベルを使用する種目

（上腕二頭筋）

・ダンベルカール

・コンセントレーションカール

・ダンベルスピネイトカール

（上腕三頭筋）

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・フレンチプレス

（前腕）

・ハンマーカール

・ラジアルフレクション

・リストカール

・リバースリストカール

〇その他の器具を使用する種目

（上腕二頭筋）

・インクラインダンベルカール

（上腕三頭筋）

・リバースプッシュアップ

・ライイング・トライセプス・エクステンション

（前腕）

・ウェイトキープ

・リバースカール

〇器具を使用しない種目

（上腕二頭筋・前腕）

・パームカール

（上腕三頭筋）

・ハンドスタンドプッシュアップ

・ナロープッシュアップ

＜筋トレ初心者にオススメする腕の種目ベスト3＞

〇上腕二頭筋

1位　インクラインダンベルカール

2位　ダンベルスピネイトカール

3位　ダンベルカール

〇上腕三頭筋

1位　フレンチプレス

2位　ライイング・トライセプス・エクステンション

3位　キックバック

〇前腕

1位　ハンマーカール

2位　リバースカール

3位　ラジアルフレクション

＜初心者が失敗しないための種目選びのポイント＞

1．動作が簡単な種目を選ぶ

2．自分が好きな種目を選ぶ

3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ

自分が理想とする腕は自宅でも十分に手に入れることができますので、今回ご紹介した種目をぜひ試してみてください！

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！

今日も読んでくださってありがとうございます！

👇筋トレ種目を全てまとめました！

👇理想的な腕を手に入れるための筋トレメニューはこちら！