2回?3回?筋トレは1日何回するのが効果的?【歴11年が本気で解説】
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この記事で解決できる悩み

・一番効果的な筋トレの回数は?

・いつ筋トレをすればいいの?

・できるだけ早く結果を出したい

この記事に書かれていること

・1日に何回も筋トレをする理由

・最も効果的な1日の筋トレ回数

・最も効果的かつ最速で筋肉量を増やす方法 、、、など。

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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2回?3回?筋トレは1日何回するのが効果的?【歴11年が本気で解説】

筋肉にとって一番効果的な1日の筋トレ回数が知りたい

今回はこのような方に向けて、最も効果的な1日の筋トレ回数をご紹介していきます。

筋トレ歴11年の私が本気で解説しますので、この記事を読み終わる頃には、1日の筋トレ回数について悩むことがなくなるでしょう。

この記事の内容としては、「最も効果的な1日の筋トレ回数」と、それに関連する様々な疑問にお答えしています。

例えば、「朝と夜の2回に分けて筋トレを行うのは効果的なの?」や「同じ部位を1日に2回鍛えることは効果的?」といった疑問です。

また、この記事の最後には、「最短で筋肉を太くしたい」という方のために、必要なことを解説しております。

ですので、今挙げたような悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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1日に何回も筋トレをする理由

突然ですが、皆さんはなぜ1日に何回も筋トレするのかご存じでしょうか?

もしかすると、皆さんの中には「1日の筋トレ回数を増やせば、効果も高くなる」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、残念ながらこれは間違いです。

実際は、筋トレの回数を増やしたからといって、筋肉の成長度が変わるわけではありません

ではなぜ、筋トレを1日に2回も3回も行うのでしょうか?

それは、「鍛える筋肉の数が多い」もしくは「筋トレをする時間がない」からです。

例えば、1週間に3日しか筋トレの時間が取れない人がいたとします。

その人は、1週間に胸、背中、脚、肩、腕、腹の6ヵ所を鍛えて、マッチョになりたいと考えています。

もし、この人が1日に1ヵ所の筋肉を鍛えるとしたら、3日間で3ヵ所しか鍛えられないことになり、残りの3ヵ所は鍛えられなくなってしまいます。

ですので、仕方なく1日に2回筋トレをして、1日に2ヵ所の筋肉を鍛えるようにします。

そうすると、3日間で6ヵ所鍛えられます。

このような理由から、筋トレ回数を増やす場合があります。

ですが、この話を聴いて、「じゃあ、1回の筋トレで2ヵ所鍛えればいいんじゃない?」と思われた方もいるのではないでしょうか?

確かに、1回の筋トレで2ヵ所の筋肉を鍛えることができれば、1日に筋トレを2回行わなくてもよくなります。

それも1つの手ではありますが、おすすめはしません

なぜなら、1回の筋トレで2ヵ所以上の筋肉を鍛えようとすると、1回の筋トレ時間が長くなりすぎて、集中力や体力がもたないからです。

集中力と体力が切れると、筋トレの質も落ちますので、筋トレしてもあまり効果的とは言えません。

また、筋肉の成長にとってもよくありません。

筋トレというのは「筋肉を分解する運動」ですので、長時間やりすぎると、筋肉が分解されすぎて逆効果になってしまう可能性もありますので注意しましょう。

「適切な筋トレ時間」に関しては、他の記事(→適切な筋トレ時間)で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

それでは、今までお伝えしたことをまとめます。

1日に何回も筋トレを行う理由

→ 鍛えたい筋肉の数に対して、筋トレできる日が少ないから。

1回に鍛える筋肉を増やすと、筋トレ時間が長くなりすぎてしまうので注意しましょう。

以上が、1日に筋トレ複数回行う理由になります。

これからお伝えする「効果的な1日の筋トレ回数」について理解するためには、今お話ししたことが前提知識として必要ですので、覚えておいてください。

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最も効果的な1日の筋トレ回数

最も効果的な1日の筋トレ回数は1~2回です。

1回か2回のどちらにするかは、「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」、「筋トレを行う目的」と「筋トレの強度」、そして「自分の体調」によって変わってきます。

ただ、前の章でもお伝えしてように、筋トレの回数を増やしたからと言って、筋肉の成長度合いが増すわけではありません。

ですので、1回の筋トレで済むのなら、その方がいいでしょう。

ですが、「筋トレできる日が少ない」「鍛えたい筋肉が多い」という方は、1日に2回筋トレすることもあると思いますので、1回か2回、どちらの回数で筋トレをするべきかの明確な区別の仕方をこれから解説していきます。

これからお話しすることの結論

<「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」>

<「筋トレを行う目的」と「筋トレの強度」>

強度の高い筋トレ → 1日の筋トレ回数は1~2回

中くらいの強度の筋トレ → 1日の筋トレ回数は1~2回

強度の低い筋トレ → 1日の筋トレ回数は2~3回

<「自分の体調」>

体調が悪い →    0回

疲労感がある →   1回

体調が良い →    1~2回

「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」

1日の筋トレ回数は、まず「鍛えたい筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」によって決まります。

例を用いて理由を解説します。

例えば、全身を鍛えたい人が、1週間に2日しか筋トレできないとします。

全身を鍛えるには、少なくとも5、6ヵ所の筋肉を鍛える必要があるので、それを2日間で分けて行うことになります。

そうすると、1日に2~3ヵ所の筋肉を鍛えないといけませんので、1日の筋トレ回数も2~3回になるでしょう。

もちろん、1回の筋トレ時間を長くすれば、1回の筋トレで何ヵ所も鍛えることはできますが、筋肉の成長にとって効果的ではありません

このように、「鍛えたい筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」は強く関係しており、どちらも1日の筋トレ回数を決める際に最初に決めなければいけないことです。

これらの関係を簡単にまとめると以下のようになります。

「鍛える筋肉の数」と「頻度」と「回数」の関係性

鍛える筋肉が多い  1週間の筋トレ頻度が少ない  1回の筋トレ回数が増える

鍛える筋肉が少ない  1週間の筋トレ頻度が多い  1回の筋トレ回数が減る

また、この関係性を表にしたものもご用意していますので、こちらも参考にしていただければと思います。

「筋トレを行う目的」と「筋トレの強度」

まず、筋トレを行う目的としては、次のような目的が挙げられると思います。

筋肉を太くしたい」「ダイエットしたい」「筋力を上げたい」「健康のために」「スポーツのパフォーマンス向上」、、、など。

これらの目的に応じて筋トレを行った場合、それぞれ次のような筋トレ強度になります。

目的に応じた筋トレ強度

高い筋トレ強度

筋肉を太くしたい

筋力を上げたい

スポーツのパフォーマンス向上

中ぐらいの筋トレ強度

ダイエットしたい

軽い筋トレ強度

健康のために

筋トレ強度というのは、筋トレで扱う重量や、動作の回数、セット数などを表しています。「強度が高い」というのは、重量、回数、セット数などが増えることですので、その分、体の疲労も蓄積されやすくなります。

以上が、目的に応じた筋トレ強度になります。

筋トレ強度の高いものほど疲れますので、1日に何回も行うことができなくなります。

無理をすればできるかもしれませんが、疲労を溜めることは筋肉の成長にとって良くありません。

ですので、強度の高い筋トレをする場合は1日の筋トレ回数を1~2回、中くらいの強度の場合は1日1~2回、強度の低い筋トレは1日の2~3回程度にするのが良いでしょう。

「〇~〇回」というあいまいな表現を用いているのは、先ほどお伝えした「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」、そして、この後にお伝えする「自分の体調」を全て踏まえたうえで回数を決めるからです。

この段階では、はっきりと回数を決められませんので、全てをお伝えした後に、改めて具体的な回数をご紹介しようと思います。

「自分の体調」

最後は、「自分の体調」です。

今までお伝えしてきた中で、体調は最も重要です。

1日の筋トレ回数を最終的に何回にするのかは体調で決まります。

以下に、体調と筋トレ回数の関係をまとめてありますので、まずはそちらをご覧ください。

体調と筋トレ回数の関係

体調が悪い →    0回

疲労感がある →   1回

体調が良い →    1~2回

以上が体調と1日の筋トレ回数の関係になります。

体調が悪い時に筋トレをすると、筋トレ後の疲労感が取れなかったり筋肉痛が治らなかったりなど、様々な悪影響が出てきます。

そして、これらの影響は全て、筋肉の成長を妨げる要因となります。

ですので、体調が悪い時や疲労感が強い時は、筋トレを休むか、1日の筋トレ回数を減らすようにしましょう。

最も効果的な1日の筋トレ回数【まとめと回数の決め方例】

今まで、1日の筋トレ回数を明確に区別するための方法をお伝えしてきました。

その内容をまとめたものがこちらになります。

筋トレ回数のまとめ

<「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」>

<「筋トレを行う目的」と「筋トレの強度」>

強度の高い筋トレ → 1日の筋トレ回数は1~2回

中くらいの強度の筋トレ → 1日の筋トレ回数は1~2回

強度の低い筋トレ → 1日の筋トレ回数は2~3回

<「自分の体調」>

体調が悪い →    0回

疲労感がある →   1回

体調が良い →    1~2回

1日の筋トレ回数を決める時は、これらを総合的に考える必要があります。

例えば、全身の筋肉を太くしてマッチョになりたい人が、1週間に3日間だけ筋トレできるとします。

ただ、この人は疲労が溜まっており、全力を出すのが難しい状態です。

この場合、まずは「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」について考えます。

全身を鍛えるということは、1週間で5、6ヵ所鍛えるということですので、それを3日間に分けるとすると、1日1~2回の筋トレをする必要があることがわかります。

次に、「筋トレを行う目的」と「筋トレの頻度」について考えます。

この人の目的は筋肉を太くすることですので、1日1~2回の筋トレが適切だということがわかります。

そして最後に、「自分の体調」について考えます。

疲労が溜まっているので、1日の筋トレ回数は1回がベストということになります。

ということは、1日1回の筋トレを3日間行うので、1週間で3ヵ所しか鍛えられないということになります。

つまり、1週間で全身を鍛えるのは難しいということです。

ですので、この人が1週間で全身を鍛えたいのであれば、以下の3つの選択肢が考えられます。

鍛えたい筋肉が多く、頻度が少ない時の対策

1.少し無理をしてでも1日2回筋トレをする

2.1回の筋トレで2ヵ所鍛える

3.数十分だけでもいいから時間をつくって、筋トレできる日を増やす

これらの選択肢はどれも強くお勧めはしませんが、あえて選ぶとするなら「3」をおすすめします。

筋トレは別に長時間やる必要はありません

むしろ長時間やらない方が筋肉の成長にとっても良いです。

1日10~15分でも時間が取れれば、十分に効果のある筋トレができます。

通常の筋トレ方法だと、この時間以内に収めるのは難しいですが、コンパウンドセット法などを取り入れればこの時間でも可能です。

ですので、同じような状況下にある方はぜひ試してみてください。

では、以上で適切な筋トレ回数のまとめを終わりにします。

1日の適切な筋トレ回数は、時と場合によって変化するものですので、臨機応変に対応するようにしましょう。

また、今回は最大2回までの筋トレ回数しかお伝えしていませんでしたが、それはなぜかというと、3回以上やるとオーバートレーニングになりやすいですし、そもそも1日に3回以上の筋トレをするのは時間がかかりすぎるため、必要な時間を確保するのも難しいでしょう。

筋トレはやった回数ではなく、1回の「(筋トレ内容)」と「(時間)」が重要になりますので、「とにかく回数を増やす」というのは避けるようにしましょう。

1日の筋トレ回数についてよくある質問

先ほどまで、1日の筋トレ回数について詳しく解説してきましたが、皆さんの悩みをすべて解決できたわけではないと思います。

ですので、ここではその補足として、1日の筋トレ回数に関するよくある質問にお答えしています。

まだ解決されていない悩みの答えになれば幸いです。

Q.1日2回以上の筋トレはダイエットに効果的?

1日1回の筋トレよりは効果的です。

なぜなら、ダイエットは筋肉量を増やす場合と違い、とにかく運動量が重要になります。

ですので、運動すればするほど消費されるカロリーが増え、痩せていきます。

ただ、筋トレはランニングなどの有酸素運動とは違い、無酸素運動に分類されるため、どれだけ頑張ったとしても微量のカロリーしか消費されません

よって、1日2回以上の筋トレは1日1回よりも効果はありますが、それほど大きな差はないでしょう。

また、「ダイエットのためだから」と、はりきって筋トレをしすぎると、筋肉の分解が進み、脂肪燃焼のために必要な筋肉までも失われかねません

このように、「筋トレは消費カロリーが少ない」「やりすぎると逆効果」ということばかり言っていると、「じゃあ、筋トレしなくてもいいのでは?」と思うかもしれませんが、それは違います。

しっかりとやり方を工夫すれば、ダイエットに効果的な筋トレもできます。

例えば、HIITなどが良い例です。

HIITは筋トレと軽い運動を連続で繰り返していく運動方法なのですが、ランニングなどの有酸素運動よりも効果的と言われています。

ですので、ダイエットのために筋トレ回数を増やすのではなく、筋トレのやり方を変えてみることをおすすめします。

Q.筋トレを朝と夜の2回行うのは効果的?

筋トレを1日2回行うことに関しては、この記事でもお伝えしてきたように、自分に合った回数であれば問題はありません。

そして、時間帯に関しても、朝と夜で特に問題はないです。

ただ、最も効果的な方法で行うなら、夕方(16時頃~)に筋トレをすることをおすすめします。

なぜなら、朝はエネルギーが満ちているため、筋トレに集中しやすく、夕方は1日の中で最も筋力を発揮できる時間帯だからです。

とはいえ、夕方に時間が取れる方はあまりいないと思います。

そう言った方は夜に筋トレを行うと思うのですが、夜に筋トレを行う場合、寝る2~3時間ほど前に筋トレを終えなければ、なかなか寝付けなくなりますのでご注意ください。

👇筋トレの効果的な時間帯に関しては以下の記事で詳しく解説しています。

Q.同じ筋肉の筋トレは1日2回行ってもいいのか?

行なってもいいですが、2回に増やしたからといって、効果も2倍になるわけではありません

私自身も過去に試したことがありますが、効果が上がったという実感はありませんでした。

また、2回目に同じ筋肉を鍛えるときに、1回目の疲労が残っているため、全力で行うことができないという欠点もあります。

つまり、2回目の筋トレの質が下がってしまうということです。

それならば、1週間のうちに同じ筋肉を2回鍛えた方がはるかに効果的です。

ですので、同じ筋肉を1日に2回鍛えるのではなく、同じ筋肉を1週間に2回鍛えるようにおすすめします。

Q.1日の筋トレ回数と1回の筋トレ時間、どっちを増やした方が効果的?

どちらも極端に増やしてはいけません。

1日の筋トレ回数は1~2回、1回の筋トレ時間は30分~1時間(長くて1時間30分)というように、効果的な回数や時間はだいたい決まっています。

中には、この回数や時間以上に筋トレをしている方もいらっしゃいますが、個人的にはおすすめしません。

なぜなら、私自身が実際に1日の筋トレ回数を3~4回で行ったり、1回の筋トレ時間を2時間以上やったりして、その効果を実感しなかったからです。

むしろ、やりすぎで逆効果になった経験があります。

また、様々な筋トレ書籍やトレーナーの方の意見、研究者の方の意見が、ほとんど私と同じ意見だからです。

ですので、1日の筋トレ回数や1回の筋トレ時間については深く悩まずに、効果的とされる回数や時間で筋トレを行うようにしましょう。

Q.1日の筋トレ回数と1週間の筋トレ回数、どっちを増やした方が効果的?

どちらを増やした方が効果的かは、人によって変わってきます。

ただ、どちらか一方を極端に増やすことは絶対に避けるべきです。

なぜなら、1日の筋トレ回数にせよ、1週間の筋トレ回数にせよ、やりすぎるとオーバートレーニングになる可能性があるからです。

ですので、1日の筋トレ回数は1~2回、1週間の筋トレ回数は週3~5日を目安として考えるようにしてください。

これらの目安の範囲であれば、オーバートレーニングになる可能性を低くすることができます。

どちらを増やすべきか悩んでいる方は、この目安を参考にしてください。

また、今回は1日の筋トレ回数については詳しく解説しましたが、1週間の筋トレ回数(頻度)については別記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

👇1週間の筋トレ回数に関する詳しい解説はこちら。

「とにかく早く筋肉量を増やしたい!」最も効果的かつ最速の方法を全て解説

この記事を読まれた方は、「早く筋肉をつけたい!」「一番、効果のある方法で筋トレがしたい!」というように、早く結果が出る効果的な方法を探しているのではないでしょうか?

私もそれを常に考えてきましたし、今でもそれを考え続けています。

ですので、同じような望みを抱いて、人や本、ネットなどの情報を探し回っている方のために、最も効果的かつ最速で筋肉をつける方法の全てを、いくつかの記事を用いてご紹介しようと思います。

これはあくまで、筋トレ歴11年の私自身が、今の時点でたどり着いた知識や経験をもとにした情報ではありますが、実践できれば必ず体は変わります。

また、「最小の努力で最高の結果を生み出したい」と思っていた私自身がたどり着いた答えですので、筋トレ初心者の方でも実践しやすい内容だと思われます。

今からご紹介する記事を全て読み終わる頃には、「最短で理想の体になる効果的な方法」を全て理解できていることでしょう。

👇目標設定から、計画の立て方など、目標達成までの全てを1から知りたい方はこちら。

👇筋肉量を増やすための要点だけ知りたい方はこちら。

👇筋肉量を増やすための「筋トレ」方法についてだけ知りたい方はこちら。

👇筋肉量を増やすための「食事」方法についてだけ知りたい方はこちら。

👇筋肉量を増やすための「睡眠」方法についてだけ知りたい方はこちら。

まとめ

今回は1日の筋トレ回数について詳しく解説をしてきました。

この記事の内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

【1日に何回も筋トレをする理由】

「鍛える筋肉の数が多い」もしくは「筋トレをする時間がない」から。

【最も効果的な1日の筋トレ回数】

最も効果的な1日の筋トレ回数は1~2回だが、さらに具体的な回数は以下の要素できまる。

<「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」>

<「筋トレを行う目的」と「筋トレの強度」>

強度の高い筋トレ → 1日の筋トレ回数は1~2回

中くらいの強度の筋トレ → 1日の筋トレ回数は1~2回

強度の低い筋トレ → 1日の筋トレ回数は2~3回

<「自分の体調」>

体調が悪い →    0回

疲労感がある →   1回

体調が良い →    1~2回

<最も効果的な1日の筋トレ回数【まとめと回数の決め方例】>

〇鍛えたい筋肉が多く、筋トレ頻度が少ない時の対策

1.少し無理をしてでも1日2回筋トレをする

2.1回の筋トレで2ヵ所鍛える

3.数十分だけでもいいから時間をつくって、筋トレできる日を増やす

【1日の筋トレ回数についてよくある質問】

Q.1日2回以上の筋トレはダイエットに効果的?

→ 1日1回の筋トレよりは効果的。たが、普通に筋トレを行ってもダイエット効果は低いので、HIITなどで筋トレを行うのが良い。

Q.筋トレを朝と夜の2回行うのは効果的?

→ 朝と夜の2回筋トレを行うことは問題ないが、最も効果的な方法で行うなら、朝と夕方(16時頃~)に筋トレをするのがおすすめ。

Q.同じ筋肉の筋トレは1日2回行ってもいいのか?

→ 行なってもいいが、高い効果は期待できない。それならば、1週間のうちに同じ筋肉を2回鍛えた方がはるかに効果的。

Q.1日の筋トレ回数と1回の筋トレ時間、どっちを増やした方が効果的?

→ どちらも極端に増やしてはいけない。1日の筋トレ回数は1~2回、1回の筋トレ時間は30分~1時間(長くて1時間30分)が効果的。

Q.1日の筋トレ回数と1週間の筋トレ回数、どっちを増やした方が効果的?

→ どちらか一方を極端に増やすことは絶対に避けるべき。1日の筋トレ回数は1~2回、1週間の筋トレ回数は週3~5日を目安として考えるのがおすすめ。

【「とにかく早く筋肉量を増やしたい!」最も効果的かつ最速の方法を全て解説】

(別記事に記載)

1日の筋トレ回数は1~2回が効果的ですが、さらに具体的な回数は「鍛える筋肉の数」と「1週間の筋トレ頻度」、「筋トレを行う目的」と「筋トレの強度」、そして「自分の体調」によって変わってきます。

ですので、一番効果のある方法で筋トレをするのなら、少し面倒ではありますが、「自分に合った回数は何回なのか?」というのを、この記事を通して調べてみてほしいと思います。

その回数で筋トレを行えば、筋肉も必ず成長していくでしょう。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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