ダンベルのみで行う上腕三頭筋の鍛え方をご紹介!【筋トレで腕を太くしたい方必見!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方

・ダンベルのみを使用したオススメの上腕三頭筋の筋トレ種目

・ダンベルのみを使用した上腕三頭筋の筋トレメニュー

・上腕三頭筋の筋トレ効果を爆上げする筋トレ法

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ダンベルのみで行う上腕三頭筋の鍛え方をご紹介!【筋トレで腕を太くしたい方必見!】

家にダンベルしかない、、、」「ダンベルだけで腕を太くしたい!

今回はこのような方に向けて、ダンベルのみで行う上腕三頭筋の鍛え方をご紹介していきます!

もしかすると、皆さんの中には「ダンベルだけで太くなるかな?」と不安に感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、上腕三頭筋などの腕の筋肉はダンベルのみでも十分に太くなります。

私も以前はダンベルのみで上腕三頭筋を鍛えていましたが、何の問題もなく順調に太くなっていきました。

また、今回は上腕三頭筋の筋トレメニュー上腕三頭筋の筋トレ効果を高める筋トレ法などもご紹介しており、それらを筋トレに取り入れることで、通常より高い筋トレ効果が期待できます。

ですので、この記事の内容を実践することによって、ダンベルだけで確実に上腕三頭筋が太くなることをお約束します!

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上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋の鍛え方を知る前に、上腕三頭筋の構造について知っておく必要があります。

なぜなら、上腕三頭筋の構造や特徴を理解することで、上腕三頭筋への効かせ方がわかるようになるからです。

そして、効かせ方がわかれば、筋肉をより強く刺激して筋肉の成長を促すことができます。

ですので、筋トレを行う前には鍛える部位の構造を理解しておくようにしましょう!

では、上腕三頭筋の構造を簡単にご紹介します。

上腕三頭筋は上腕三頭筋長頭上腕三頭筋内側頭上腕三頭筋外側頭という筋肉の集まりでできています。

そのため、上腕三頭筋の全体を太くしたい場合は、これらの筋肉を全て鍛える必要があります。

どのような筋トレ種目を行うかによって鍛えられる部位が少し変わってくるので、筋トレメニューを組む際には「その種目がどこの部位を鍛えられるのか?」を意識しながら組むようにしましょう!

上腕三頭筋の筋肉

・上腕三頭筋長頭

・上腕三頭筋内側頭

・上腕三頭筋外側頭

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上腕三頭筋の鍛え方

今回ご紹介するのは、ダンベルを使った上腕三頭筋のおすすめ種目鍛え方のコツの2つです。

いずれも上腕三頭筋を太くするのに役立つものですので、上腕三頭筋を鍛える際にはぜひ参考にしてみてください!

上腕三頭筋を鍛えるおすすめのダンベル種目

ではまず、上腕三頭筋を鍛えるおすすめダンベル種目をご紹介していきます!

今回ご紹介する4つの種目は効かせるのが比較的簡単で、動作が複雑ではないという特徴があります。

ですので、筋トレ初心者の方でも問題なく行えると思います。

また、これらの種目をすべて行えば上腕三頭筋の全ての部位をまんべんなく鍛えることができるので、この4種目で筋トレメニューを組むこともできます。

筋トレメニューを組むのに悩んでいる方は試してみてください!

👇その他の上腕三頭筋種目はこちら!

上腕三頭筋のおすすめ種目

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・フレンチプレス

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

<鍛えられる部位> 長頭、内側頭

<やり方>

①床やベンチの上に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。

②ひじを支点にして腕を曲げ、ダンベルを下に下ろしていきます。

③頭上までダンベルが下ろせたら、今度は反対にダンベルを上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションのコツや注意点についてはこちらで解説しています!

スタンディング・トライセプス・エクステンション

<鍛えられる部位> 長頭

<やり方>

①片方の手にダンベルをもって、頭より少し後ろに持ち上げます。

②ダンベルを真下に下げます。

③ダンベルを下げたら、今度は反対にダンベルを上に上げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇スタンディング・トライセプス・エクステンションのコツや注意点についてはこちらで解説しています!

キックバック

<鍛えられる部位> 内側頭、外側頭

<やり方>

①背筋をまっすぐにして片手にダンベルを持ち、ダンベルを持っている手と同じ側の脚を後ろに下げます。

②背筋をまっすぐにしたまま、上体を床と平行近くになるまで前に倒します。

③ダンベルを持っていないほうの手は膝の上に置くか、いすなどに置いて体を固定します。

④ダンベルを持っている腕のひじは、角度がだいたい90度になるようにし、ひじの高さは上体より少し上にくるようにします。

⑥フォームを固定したまま、ひじがまっすぐになるようにダンベルを持ち上げます。

⑦ダンベルが上まで行ったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

⑧この動作を繰り返し行います。

👇キックバックのコツや注意点についてはこちらで解説しています!

フレンチプレス

<鍛えられる部位> 長頭

<やり方>

①両手でひとつのダンベルを縦向きに持ち、頭上よりも少し背中よりにダンベルが来るようにします。この時に、ダンベルを持つ両手は少し重なるようにして持ちます。

②ダンベルが落ちないように両手でしっかりとダンベルを支え、ひじを軽く曲げた状態にします。

③ひじを支点にしてダンベルを真下に下げます。

④ダンベルを真下に下げたら、今度は反対にダンベルを上げていきます。この時に、ダンベルを持ち下げた時と同じルートに沿ってダンベルを上げていくようにします。

⑤ダンベルを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行うようにします。

👇フレンチプレスのコツや注意点についてはこちらで解説しています!

ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方のコツ

続いて、ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方のコツをご紹介していきます。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える際には、次の3つのことを意識するようにしてください!

鍛え方のコツ

・「高重量の種目→低重量の種目」の順番で行う

・「ストレッチ種目→収縮種目」の順番で行う

・最初の種目のセット数を最も多くする

「高重量の種目→低重量の種目」の順番で行う

鍛え方のコツの1つ目は、「高重量種目を行った後に低重量種目を行う」ということです。

高重量種目で上腕三頭筋全体を強く刺激した後に、軽い重量で丁寧に刺激を与えていくと、上腕三頭筋に簡単に効かせることができます!

ですが、誤解しないでいただきたいのは、「高重量種目を最初に行う=最初から高重量を扱う」ではないということです。

高重量種目というのはメインで行う種目という意味ですので、高重量種目の最初の1~2セットは軽めの重量で必ずウォーミングアップを行うようにしてください!

ウォーミングアップをせずに筋トレをするとケガをしてしまいますし、上腕三頭筋にも効きにくくなりますので注意が必要です。

「ストレッチ種目→収縮種目」の順番で行う

上腕三頭筋は、ストレッチ種目を行ってから収縮種目を行った方が筋肉に効かせやすいです。

ストレッチ種目の例としては、フレンチプレスやスタンディング・トライセプス・エクステンションなどがあり、収縮種目の例としてはキックバックなどがあります。

筋肉に効いていると鍛えている部分が張ってきて、熱くなってきますので、筋トレを行う際はこのような感覚が得られているか確認するようにしましょう!

最初の種目のセット数を最も多くする

最初の種目のセット数を多くするのは、筋トレのモチベーションを維持し続けるためです。

筋トレメニューの最後に膨大な量のセット数が残っていたら、筋トレの途中で気持ちが折れてしまう可能性があります。

また、筋肉に効かせるという点でも、最後にセット数を多く残しておくのはよくありません。

ですので、つらいことは先に終わらせて筋トレのやる気が最後まで継続するように、筋トレの最初にセット数を多く設定するようにしましょう!

上腕三頭筋の筋トレメニュー例

今まで、上腕三頭筋の鍛え方についてご紹介しましたが、具体的なイメージがつかない方も多いと思いますので、ここでは実際に作成した筋トレメニューをご紹介したいと思います。

ダンベル以外の器具も含んだ筋トレメニューではありますが、筋肥大を目的とした方におすすめです!

筋トレメニューを組むのに悩んでいる方はぜひ試してみてください!

👇上腕三頭筋のおすすめ筋トレメニューはこちら!

効果が出ない原因

上腕三頭筋の筋トレ効果が出なくて悩んでいる方のために、効果が出ない原因をいくつかご紹介します。

効果が出ない」、もしくは「効かせることができない」という方は、あてはまるものがないか確認してみてください!

効果が出ない原因

・いきなり高重量を扱っている

・種目数が多すぎる

・1種目に対するセット数が多すぎる

・種目の順番を意識してない

いきなり高重量を扱っている

別の章でもお伝えしましたが、いきなり高重量を扱うと動作が雑になり、上腕三頭筋に効かせることができなくなってしまいます。

上腕三頭筋に効果的に効かせるには丁寧に動作を行う必要がありますので、最初は軽い重量から始めて丁寧に動作を行うようにしましょう!

種目数が多すぎる

いくつかの種目を組み合わせて筋トレを行うのは、刺激に変化をつけられるので良いことではあります。

ですが、種目をコロコロ変えると、1つの種目から得られる刺激を十分に得ることができないまま別の刺激を与えることになってしまいます。

よって、上腕三頭筋のどこにも十分な刺激を与えることができないという結果になってしまいます。

ですので、上腕三頭筋の場合は種目数を3~5種類ほどにとどめておくようにしましょう。

1種目に対するセット数が多すぎる

1種目のセット数を10セット、20セット、、、のように多く設定するのは悪いことではありませんが、あまり効率の良い方法とは言えません。

なぜなら、ず~と同じ動作をしていると、同じ部位に、同じような刺激しか与えられないからです。

筋トレは種目の変化重量の変化によって刺激に変化を与えています。

そして、この刺激の変化こそが筋肉の成長にとって重要なポイントとなってくるため、過剰なセット数を設定するのは避けたほうがいいでしょう!

種目を行う順番を意識してない

「ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方のコツ」でお伝えした種目の順番を意識して筋トレを行わなければ、上腕三頭筋に効かせるのは難しいです。

そのため、「種目の順番を意識していなかった」という方は、もう一度「ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方のコツ」を確認して、正しい順番で筋トレを行うようにしましょう!

効果を爆上げする方法

今まで、ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方をご紹介してきましたが、ここでは「できるだけ短期間で上腕三頭筋の筋肉を太くしたい!」という方のために、上腕三頭筋の筋トレ効果を爆上げする筋トレ法をいくつかご紹介します。

これらの筋トレ法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。

実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういった筋トレ法を用いて筋トレを行っています。

今回ご紹介する筋トレ法は全部で3つですが、これらの筋トレ法を実践することによって、通常よりも短期間で自分の理想の腕に近づくことができるでしょう!

効果を上げる筋トレ方法

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

コンパウンドセット法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-compound-set

ドロップセット法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-drop-set

レストポーズ法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-rest-pause

まとめ

今回はダンベルのみで行う上腕三頭筋の鍛え方をご紹介してきました!

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

<上腕三頭筋の鍛え方>

〇上腕三頭筋を鍛えるおすすめのダンベル種目

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・フレンチプレス

〇ダンベルを使用した上腕三頭筋の鍛え方のコツ

・「高重量の種目→低重量の種目」の順番で行う

・「ストレッチ種目→収縮種目」の順番で行う

・最初の種目のセット数を最も多くする

<効果が出ない原因>

・いきなり高重量を扱っている

・種目数が多すぎる

・1種目に対するセット数が多すぎる

・種目の順番を意識してない

<効果を爆上げする筋トレ法>

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

上腕三頭筋は変化が表れやすい部位ですので、継続して丁寧に鍛えれば効果は目に見える形ですぐに表れてきます。

また、今回ご紹介した筋トレ方法の数々を用いることによって、上腕三頭筋の筋トレ効果が格段に高くなることをお約束します!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

👇初心者必読!マッチョになるための方法を詳しく解説した記事はこちら!

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