この記事を読むとこんなことがわかります！
・ダンベルのみを使用した大円筋の鍛え方（種目）
・ダンベルのみで大円筋に強烈に効かせる方法
・大円筋を効果的に刺激する筋トレメニューの組み方
目次
ダンベルのみを使用した大円筋の鍛え方をご紹介！【効果的な筋トレ法も解説！】
「家にダンベルしかない、、、」「ダンベルだけで大円筋を鍛えたい！」
そんな方々のために、今回はダンベルのみを使用した大円筋の鍛え方をご紹介します！
大円筋を強烈に刺激できる鍛え方ですので、ダンベルしかなくても全く問題ありません。
また、この記事では大円筋を徹底的に鍛えるために必要な種目や筋トレ法、メニューの組み方などを詳しくご紹介しているので、筋トレ初心者の方でも実践しやすいと思われます。
実践することで、大円筋を効果的に成長させることができるでしょう！
大円筋の詳細
大円筋の鍛え方をご紹介する前に、大円筋について少し解説したいと思います。
大円筋は背中の上部、脇から肩の下あたりにある筋肉で、物を引っ張る動作を行う際によく使われます。
また、逆三角形の背中をつくるために必要な筋肉でもあります。
ただ、ほかの部位に比べて比較的小さな筋肉ですので、筋トレを行う際には丁寧な動作で鍛えるようにしましょう！
👇大円筋
ダンベルのみで行う大円筋の鍛え方（種目）
それでは、ダンベルのみで行う大円筋の鍛え方をご紹介していきます！
今回は鍛え方のみのご紹介になりますので、細かい注意点やコツなどはリンクで貼っている別記事をご参照ください！
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルベントオーバーロウ
・ワンハンドダンベルロウ（ベンチなし）
ダンベルプルオーバー
①ダンベルを両手で持ち、背中の上部をベンチの上にのせます。
②ダンベルを顔の上に持ってきます。
③ダンベルを頭の上まで下げていきます。
④ダンベルを下げたら、今度は反対にダンベルを持ち上げていきます。
⑤この動作を繰り返し行います。
👇ダンベルプルオーバーの細かい注意点やコツはこちらの記事でご紹介しています！
ダンベルベントオーバーロウ
①両手にダンベルを持ち、体を前傾させます。
②ダンベルを腰の横に持ってくるようなイメージで持ち上げます。
③ダンベルが持ち上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
👇ダンベルベントオーバーロウの細かい注意点やコツはこちらの記事でご紹介しています！
ワンハンドダンベルロウ
①ダンベルを片手に持ち、もう片方の手を膝の上に置きます。
②ダンベルを持っているほうの脚を後ろに下げ、正面を見ます。
③ダンベルを上まで持ち上げます。
④ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。
⑤この動作を繰り返し行います。
👇ワンハンドダンベルロウの細かい注意点やコツはこちらの記事でご紹介しています！
ダンベルでより効果的に大円筋を鍛える方法
続いて、ダンベルで効果的に大円筋を鍛える方法をご紹介していきます！
先ほどご紹介した筋トレ種目を普通に行っても効果はありますが、さらに大円筋を強烈に刺激して筋トレの効果を高める方法があります。
その1つがコンパウンドセット法という方法です。
コンパウンドセット法とは、簡単に言うと「複数の種目をインターバル（休憩なし）で連続して行う筋トレ法」のことです。
インターバルを挟まずに連続して種目を行うため、通常よりも筋肉に強烈な刺激を与えることができます。
具体的なやり方に関しては以下の記事でご紹介しているので、興味のある方やコンパウンドセット法についてあまり知らない方はそちらをご覧ください！
また、この他にも効果的な筋トレ法はありますので、興味のある方はそちらもご覧ください！
👇コンパウンドセット法に関する詳しい解説記事はこちら！
👇その他の筋トレ法はこちらの記事でご紹介しています！
大円筋を効果的に刺激する筋トレメニューの組み方
次に、大円筋を効果的に鍛える筋トレメニューの組み方をご紹介します！
具体的には、この記事でご紹介した3つの種目を「どの順番で？」「どの程度の強度で？」「どのくらいの頻度で行ったらいいのか？」ということについてお伝えしていきます！
どの順番で行うか？
効果的に効かせるためには、「重い重量を扱う種目 → 軽い重量を扱う種目」の順番で筋トレを行うと良いので、以下の順番で行うのがおすすめです。
1．ダンベルベントオーバーロウ
2．ワンハンドダンベルロウ（傾きをつけて）
3．ダンベルプルオーバー
この順番で行うと、大円筋を丁寧に刺激することができます！
どの程度の強度で行うか？
次は、筋トレの強度です。
強度とは、筋トレで扱う重量や反復回数、セット数などのことを意味しています。
強度は、筋トレの目的によって効果的な値が異なります。
ですので、今回は筋肥大目的の場合の筋トレ強度をご紹介します！
筋トレを行う際には、ご紹介する強度を当てはめるようにしてください！
＜扱う重量＞ 8～12RM（※1）
＜反復回数（※2）＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット～
＜1回の筋トレの合計セット数＞ 9セット～
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1分
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
※2．反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
どのくらいの頻度で行うか？
最後は、筋トレの頻度です。
頻度は週1～3回の中で、自分に合ったものを選ぶようにしましょう！
オススメは週2回の筋トレ頻度になります。
週2回の筋トレであれば刺激として十分ですし、しっかりと休養もとることができます。
筋肉は休養をとらなければ成長しませんので、同じ部位の筋トレと筋トレの間には最低でも48～72時間（2～3日）の休養時間をとるようにしましょう！
以下に、1週間のスケジュール例をご紹介しますので、筋トレのスケジュールを決める際の参考にしていただければと思います。
月曜日 大円筋の筋トレ
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 大円筋の筋トレ
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み
まとめ
今回はダンベルのみを使用した大円筋の鍛え方をご紹介してきました！
この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
＜ダンベルのみで行う大円筋の筋トレ種目＞
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルベントオーバーロウ
・ワンハンドダンベルロウ（ベンチなし）
＜ダンベルでより効果的に大円筋を鍛える方法＞
・コンパウンドセット法など
＜大円筋を効果的に刺激する筋トレメニューの組み方＞
〇どの順番で行うか？
重い重量を扱う種目→軽い重量を扱う種目
〇どの程度の強度で行うか？
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット～
＜1回の筋トレの合計セット数＞ 9セット～
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1分
〇どのくらいの頻度で行うか？
週1～3回（オススメは週2回）
ダンベルのみを使用した筋トレは、普通に行うだけでも効果はあります。
ですが、コンパウンドセット法などの筋トレ法を取り入れることによって、さらに効果を上げることができます！
ですので、ぜひ筋トレに取り入れてみてください！
効果の高い筋トレを継続することで、自宅でも大円筋を十分に成長させることができるでしょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
