インクラインダンベルフライの正しいフォーム解説!【大胸筋上部の発達に欠かせない!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・インクラインダンベルフライの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

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インクラインダンベルフライの正しいフォーム解説!【大胸筋上部の発達に欠かせない!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「インクラインダンベルフライ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

インクラインダンベルフライによって鍛えられる部位は大胸筋(特に上部)ですが、複合的に三角筋前部上腕二頭筋も鍛えることができます!

動作中は大胸筋がしっかりとストレッチされていることを意識するようにしましょう!

👇大胸筋(上部)

👇三角筋前部

👇上腕二頭筋

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フォーム

①角度をつけたベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。

②ダンベルを横に下ろしながら、胸を広げていきます。

③ダンベルが胸の横あたりまできたら、今度は反対にダンベルを体の中央に寄せていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

インクラインダンベルフライをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・ダンベルを下げたときに、ダンベルの重さがしっかりと大胸筋にのっている状態になるようにする。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・胸を張っていない

・肩がすくんでいる

・ダンベルを十分に下げていない

インクラインダンベルフライを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張っていないと大胸筋が十分にストレッチされないので、刺激が弱くなってしまいます。

また、三角筋前部や上腕二頭筋にばかりに負担がかかるので、肩や肘を痛める可能性もあります。

なので、動作は胸を張った状態で行うようにしましょう!

続いて2つ目は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくむと大胸筋がストレッチされず、三角筋前部や上腕二頭筋が中心で使われてしまいます。

その結果、1つ目の間違いと同様に肩やひじを痛めてしまうので、動作を行うときはしっかりと肩を落とすようにしましょう!

最後は、ダンベルを十分に下げていないということです。

ダンベルの下げ方が浅いと大胸筋がストレッチされず、刺激が弱くなってしまいます。

なので、ダンベルを下ろすときは、ダンベルが胸より低い位置にくるようにしましょう!

その他に注意すること

・ダンベルを完全に上げきらないようにする

・動作中は肘が伸びきらないようにする

・ダンベルを下ろす位置が下すぎないようにする

インクラインダンベルフライの効果

インクラインダンベルフライによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・姿勢が改善されるため、スタイルがよくなる

・肩痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・胸上部の輪郭がハッキリする

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

インクラインダンベルフライで必要な器具は以下の2つです。

必要な器具

ダンベル

トレーニングベンチ

※トレーニングベンチは角度変更ができるものが必要になります。

ストレッチとウォーミングアップ

インクラインダンベルフライでは大胸筋上部を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・プッシュアップを数回行う

・軽い重量でインクラインダンベルフライを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

インクラインダンベルフライでは特に手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

インクラインダンベルフライに関するよくある質問

ここではインクラインダンベルフライに関するよくある質問にお答えしています!

Q.インクラインダンベルフライは筋トレメニューに取り入れるべき?

大胸筋上部を鍛えるのであれば取り入れたほうがいいと思います!

なぜなら、インクラインダンベルフライは大胸筋上部に強いストレッチをかけることができますし、上腕三頭筋を使うプレス系の種目とは違い上腕二頭筋を使うので、プレス系の種目とも組み合わせやすいからです。

なので、胸の上部の輪郭をハッキリさせたい方は、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

Q.インクラインダンベルフライをしていると肩が先に疲れるのはなんで?

おそらく、胸が張れていないか、もしくは肩を落とせていないからだと思います。

動作中に肩が先に疲れるということは、胸よりも肩が前に出ている可能性が高いので、肩が先に疲れてしまうという方はこの2つができているか確認してみてください!

Q.大胸筋上部に効いていない感じがするのはなんで?

大胸筋上部に効かない原因は、フォームが間違っているから、もしくは腕や肩の疲労がたまっているからだと考えられます。

もしフォームが間違っているのであれば、正しいフォームで行えるように練習をするようにしましょう!

そして、腕や肩の疲労がたまっているのであれば、種目の順番を変えてみることをおすすめします!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

インクラインダンベルフライは正しいフォームで行えば大胸筋全体に強いストレッチをかけることができる種目なので、ダンベルで胸を鍛える場合にはおすすめの種目です!

ですが、この種目は肘や肩を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大胸筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-bench

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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