インクラインプッシュアップの正しいフォーム解説!【自重で大胸筋下部を強化する】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・インクラインプッシュアップの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

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インクラインプッシュアップの正しいフォーム解説!【自重で大胸筋下部を強化する】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「インクラインプッシュアップ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

インクラインプッシュアップによって鍛えられる部位は大胸筋(特に下部)ですが、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます!

動作中は大胸筋下部がしっかりとストレッチされていることを意識するようにしましょう!

👇大胸筋(下部)

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

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フォーム

①ベンチやいすの上に両手を置き、脚を伸ばします。

👇正面

②肘を曲げて体をベンチに近づけていきます。

③体をベンチに近づけたら、今度は反対に肘を伸ばして体をベンチから離していきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

インクラインプッシュアップをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・胸の下部をベンチに近づけるようなイメージで体を下ろしていく。

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・両手の幅が狭い

・体が曲がっている

・体を下ろす位置が下すぎる

インクラインプッシュアップを行う差によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、両手の幅が狭いということです。

両手の幅が狭いと大胸筋ではなく上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作を行うときには両手の幅が肩幅よりも広くなるようにしましょう!

続いて2つ目は、体が曲がっているということです。

体が曲がってしまうと、大胸筋ではなく三角筋前部や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

また、体の関節に負担がかかり、肘や肩、腰を痛めてしまう可能性もあります。

なので、動作を行うときには体がまっすぐになるようにしましょう!

最後は、体を下ろす位置が下すぎるということです。

体を下ろす位置が下すぎると、大胸筋ではなく三角筋前部に刺激が逃げてしまいます。

また、肩を痛めてしまう可能性もあるので、体を下ろすときは胸の位置がベンチよりも低くならないようにしましょう!

その他に注意すること

・しっかりと胸を張る

・肩がすくまないようにする

・体の下げ方が浅くならないようにする

インクラインプッシュアップの効果

インクラインプッシュアップによって得られる効果をダイエットと筋肥大に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・胸に張りが出る

・肩痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・胸下部の輪郭がハッキリする

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

ここでは、必要な重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>10~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

インクラインプッシュアップで必要な器具は以下の2つです。

必要な器具

・椅子もしくはトレーニングベンチ

インクラインプッシュアップは段差があればどこででも行うことができるので、トレーニングベンチがなくても問題ありません。

ストレッチとウォーミングアップ

インクラインプッシュアップでは大胸筋下部を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・プッシュアップを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

インクラインプッシュアップでは特に手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

インクラインプッシュアップに関するよくある質問

ここではインクラインプッシュアップに関するよくある質問にお答えしています!

Q.インクラインプッシュアップでも筋肥大するの?

筋トレ初心者の方であれば筋肥大します!

ですが、インクラインプッシュアップに慣れてきて、30回、40回、、、と回数を多くこなせるようになったら、それ以上の筋肥大はあまり見込めないので、別の種目に切り替えることをおすすめします!

もしくは、インクラインプッシュアップの動作をゆっくり行って刺激を強めることで、筋肥大を起こすという方法もあります!

とにかく、インクラインプッシュアップでも筋肥大はします!

Q.インクラインプッシュアップをすると大胸筋上部に効いてしまうのはなんで?

考えられる原因は2つあります。

まず1つ目は、肩がすくんでいるから。

そして2つ目は、体を下ろす位置が低いからです。

インクラインプッシュアップは大胸筋下部に効かせるための種目なので、しっかりと肩を落として、胸の下部にベンチを近づける必要があります。

これが出来なければ大胸筋下部には効かないので、動作を行うときには特にこの2つを重点的に改善するようにしてください!

Q.インクラインプッシュアップをしても筋肉痛にならないのはなんで?

おそらく、インクラインプッシュアップの刺激に体が慣れてしまったからか、もしくはフォームが間違っているからです。

刺激に体が慣れてしまっている場合は、動作をゆっくり行うことをおすすめします。

そうすることで刺激を強めることができ、筋肉痛にもなりやすくなります。

そして、フォームが間違っている場合は、この記事の「よくある間違い」でお伝えした3つの間違いを改善していけば大胸筋下部に刺激が入り、筋肉痛が起こりやすくなります!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

インクラインプッシュアップは正しいフォームで行えば大胸筋下部に強いストレッチをかけることができる種目なので、自重トレーニングで胸を鍛える場合にはおすすめの種目です!

ですが、この種目は肘や肩を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大胸筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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