筋トレ初心者でも大丈夫!効きすぎて困る脚トレメニューをご紹介!【自重あり】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ

・脚を筋肥大させるおすすめの筋トレメニューが知りたい!

・おすすめの脚トレ種目が知りたい!

・器具なしでもできる脚トレメニューが知りたい!

・脚トレのメニューの組み方がわからない、、、

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筋トレ初心者でも大丈夫!効きすぎて困る脚トレメニューをご紹介!【自重あり】

脚の筋肉を太くしたい!」「脚に効かせる筋トレメニューが知りたい!

この記事を読んでくださっている方の多くは、このような望みを抱いているのではないでしょうか?

脚は大きい筋肉なので、ちょっとやそっとの筋トレではなかなか効かせることができません。

そのため、脚の筋肉を太くするのは他の部位を鍛えるよりも難しいと感じる方も多いと思います。

しかし、適切な種目を、適度な強度、適切な順番で行えば、脚に効かせることはそれほど難しいことではありません。

私自身、もともと脚に効かせるのは苦手で、いくらセット数を重ねても脚に効きませんでした。

ですが、何度も試行錯誤を繰り返すことで、脚への効かせ方が少しずつ分かるようになってきました。

この経験を生かして、過去にはインストラクターとしてお客様の筋トレメニューを作成させていただいたこともあります。

今回は、そんな私が約10年という歳月をかけて作り上げた脚トレメニューをご紹介します。

また、自分流にアレンジできるように、脚トレメニューを組む際のポイントもご紹介しています。

さらに、忙しい方向けに、脚トレを短時間でできる筋トレ法効果を一気に高めることができる筋トレ法などの紹介もしています。

この記事を読み終わるころには、脚トレのコツをマスターし、難なく脚に効かせることができるようになるでしょう!

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今回鍛える脚の筋肉

筋トレメニューをご紹介する前に、今回鍛える脚の筋肉をご紹介します。

脚にはたくさんの筋肉が集まっているので、筋トレする際には分けて鍛える必要があります。

そのためにも、脚にはどんな筋肉が集まっているのかを確認するようにしてください!

鍛える部位

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・内転筋

・大殿筋

・腓腹筋

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脚の筋トレメニュー

筋トレメニューは器具を使用した筋トレメニュー器具を使用しない筋トレメニューの2種類あり、いずれも脚を筋肥大させる目的で強度が設定されています。

また、今回はご紹介していませんが、この他にもダンベルのみを使用した筋トレメニューを別記事でご紹介しているので、「家にダンベルしかない!」という方はそちらをご参照ください。

それでは、脚の筋トレメニューをご紹介していきます。

※筋トレメニューで扱った種目はメニュー紹介の後に解説しています。

👇ダンベルのみを使用した筋トレメニューはこちら!

器具あり筋トレメニュー

まずは、器具を使用した筋トレメニューをご紹介していきます!

先ほどもお伝えしたように、この筋トレメニューは脚を筋肥大させることを目的としています。

筋トレの強度をかなり高めに設定しているので、継続して行えばコンテスト出場を目指せる脚にすることも可能です。

ただ、かなりハードな内容ですので、筋トレ初心者の方は無理をせずに、ご自分のペースで行うようにしてください!

筋トレの頻度は週に2回

1回の筋トレは40分程度かかる内容となっています。

それではご紹介していきます!

筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目当たりのセット数> 3セット以上

<セット間のインターバル(休憩)> 1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

つまり、10キロの重りで8~12回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

月曜日

1.スクワット 8~12回 × 5セット

2.ブルガリアンスクワット 8~12回 × 3セット

3.レッグエクステンション 8~12回 × 3セット

4.シッシースクワット 限界まで() × 3セット

5.カーフレイズ 10~20回 × 3セット

おそらく、10回程度で限界になると思います。

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

1.ワイドスクワット 8~12回 × 5セット

2.フォワードランジ 8~12回 × 3セット

3.レッグカール 8~12回 × 3セット

4.片脚デクラインヒップリフト 限界まで × 3セット

5.カーフレイズ 10~20回 × 3セット

金曜日

休み

土曜日

休み

日曜日

休み

器具なしの筋トレメニュー(自重トレ)

続いて、器具を使用しない筋トレメニューをご紹介していきます!

おそらく、皆さんの中には「器具を使わなくても筋肉は成長するの?」と疑問に思っている方もいらっしゃるでしょう。

もちろん、器具を使用した筋トレよりも強度が下がるので、効果が劣ってしまう部分はあります。

しかし、器具を使用しない筋トレは体への疲労が残りにくいため、器具を使用した筋トレよりも鍛える頻度を増やすことができます。

つまり、器具を使用しない筋トレでも、筋トレの量(頻度)で刺激不足を補うことができるというわけです。

今回の筋トレメニューでは1週間に3回(1回の筋トレは20分ほど)筋トレを行うように設定されています。

継続して行えば器具を使用しなくても脚の筋肉も太くなっていきますので、器具がない方は是非ご紹介する筋トレメニューを試してみてください!

筋トレ強度

<扱う重量> 自分の体重

<反復回数> 10~20回

<1種目当たりのセット数> 3セット以上

<セット間のインターバル(休憩)> 30秒~1分

器具を使わない筋トレは筋トレ強度が低いので、ご紹介する筋トレメニューで物足りない方は動作をゆっくり行うようにしてください。

1回の動作を5~6秒ほど時間をかけてゆっくり行うことで、筋トレの強度を高めることができます!

👇動作をゆっくり行う筋トレ法についてはこちらをご覧ください!

https://makotorelife.com/entry/slow-training

月曜日

1.自重スクワット 10~20回 × 5セット

2.自重ブルガリアンスクワット 10~20回 × 3セット

3.リバースレッグエクステンション 10~20回 × 3セット

4.シッシースクワット 10~20回 × 3セット

5.自重カーフレイズ 20~25回 × 3セット

火曜日

休み

水曜日

1.自重ワイドスクワット 10~20回 × 5セット

2.自重フォワードランジ 10~20回 × 3セット

3.片脚デクラインヒップリフト 10~20回 × 3セット

4.バックキック 10~20回 × 3セット

5.自重カーフレイズ 20~25回 × 3セット

木曜日

休み

金曜日

1.自重スクワット 10~20回 × 5セット

2.リバースレッグエクステンション 10~20回 × 3セット

3.自重フォワードランジ 10~20回 × 3セット

4.片脚デクラインヒップリフト 10~20回 × 3セット

5.自重カーフレイズ 20~25回 × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

脚トレ種目の紹介

ここでは、今回の筋トレメニューで使用した種目をご紹介しています!

筋トレ種目は知っていればいるほど、筋トレメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができます。

ですので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、解説ページをぜひチェックしてみてください!

※種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます!

器具を使用しない種目

「自重~」と書いてある種目は「器具を使用した種目」でご紹介した種目とやり方が同じですので、そちらをご参照ください。

※例えば、自重スクワットのやり方は、スクワットの器具を使用しないバージョンですので、スクワットのやり方をご参照ください。

・自重スクワット

・自重ブルガリアンスクワット

リバースレッグエクステンション

シッシースクワット

・自重カーフレイズ

・自重ワイドスクワット

・自重フォワードランジ

片脚デクラインヒップリフト

バックキック

今回使用した器具

ここでは、「器具を使用した筋トレメニュー」で使用する筋トレ器具をご紹介していきます!

それぞれの器具紹介では、鍛えられる部位やおおよその値段、選び方などをご紹介しているので、器具選びの際に参考にしていただければ幸いです。

使用した器具

・バーベル

・スクワットラック

・カール&エクステンションベンチ

バーベル

<鍛えられる部位> 全身

<値段> 約8000円~

<選び方>

バーベルは、鉄製重量変更ができるものを選ぶようにオススメします。

時々、ネット通販でとても安いバーベルを見かけますが、そういったものは扱える重量が少ないので注意してください。

また、バーベルを選ぶ際は、できるだけ有名なメーカーのものを選んだほうがいいです。

もし、購入したバーベルの重量で物足りなくなった場合、プレート(ウェイト)を買い足すことがあると思います。

その時に、購入したバーベルと違うメーカーのプレートを買ってしまうと、バーベルの太さとプレートの穴の大きさが合わず、使えないということがあります。

なので、出来るだけ品ぞろえの多い有名なメーカーを1つ選んで、そこから器具を買ったほうがいいと思います。(ちなみにオススメはファイティングロードやアイロテックです。)

バーベルはこんな方にオススメ

・本格的に体を大きくしたい

・ダンベルだけでは物足りなくなってきた

・ボディビル大会出場を目指している

👇おすすめのバーベルはこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-barbell-best

スクワットラック

<鍛えられる部位>

スクワットラックを単体で使うことはありません。

スクワットで脚の筋肉を鍛えるときにスクワットラックが必要になります。

<値段> 約7000円~

<選び方>

スクワットラックを選ぶ際には、耐荷重を確認する必要があります。

また、スクワットラックは右と左で別々になっているものもありますが、出来るだけ右と左がつながっているものを選んだほうがいいと思います。

なぜなら、右と左のラックの位置がずれるとバーを置きづらくなり、ケガにつながる危険性があるからです。

スクワットは他の筋トレ種目に比べて重い重量を扱うことになるので、十分注意しましょう!

スクワットラックはこんな方にオススメ

・脚を本格的に太くしたい

・バーベルを使ったスクワットがしたい

・ボディビル大会出場を目指している

👇おすすめのスクワットラックはこちら!

カール&エクステンションベンチ

<鍛えられる部位> 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など

<値段> 約15000円~

<選び方>

カール&エクステンションベンチは安いものでも基本的に大丈夫ですが、耐荷重は確認するようにしましょう!

耐荷重が低いものを選んでしまうと、すぐに壊れてしまったり、重い重量をセットできなかったりします。

また、器具の大きさにも注意するようにしましょう!

カール&エクステンションベンチはこんな方にオススメ

・太ももを本格的に太くしたい

・種目のバリエーションを増やしたい

・脚に効かせることができない

👇おすすめのカール&エクステンションベンチはこちら!

あると便利な脚トレ補助具

先ほどは筋トレ器具をご紹介しましたが、ここでは脚トレに役立つ補助具をご紹介します!

補助具は筋トレによるケガを防ぎ、筋トレを効果的に行う補助をしてくれる道具です。

ですので、必ず必要というわけではありませんが、高強度の筋トレをされる方筋トレの効果を高めたい方は必要になってきます。

私も筋トレをする際には、これからご紹介する補助具をすべて使用していますが、筋トレの種目によっては、補助具をすることで通常とは全く異なる強い刺激を得ることができます。

これから1つ1つご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

脚トレ補助具

・スクワットパッド

・トレーニングベルト

トレーニングベルト

トレーニングベルトはお腹に巻くことで体幹を固定し、腰のけがを防いでくれる道具です。

腰に負担のかかるスクワットやデッドリフトなどでよく使用します。

スクワットやデッドリフトなどの高重量種目は正しいフォームで行わなければ腰を痛めてしまうので、まだ正しいフォームを確立している段階の初心者の方はトレーニングベルトの着用をオススメします!

👇トレーニングベルトの使い方に関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-belt

スクワットパッド

スクワットパッドは、スクワットを行うときに首を痛めないよう保護するための道具です。

スクワットパッドを使用することによって、スクワットなどの種目で高重量を扱っても、快適に行うことができます!

普段から脚トレを高重量で行っている方は、ぜひ試してみてください!

👇おすすめのスクワットパッドはこちら!

脚トレの効果を上げる筋トレ法

今まで、脚を鍛える筋トレメニューをご紹介してきましたが、ここでは「できるだけ短期間で脚の筋肉を太くしたい!」という方のために、ご紹介した筋トレメニューの効果を爆上げする筋トレ法をいくつかご紹介します。

これらの筋トレ法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。

実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういった筋トレ法を用いて筋トレを行っています。

これらの筋トレ法を実践することによって、通常よりも短期間で自分の理想の脚に近づくことができるでしょう!

効果を上げる筋トレ法

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

コンパウンドセット法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-compound-set

ドロップセット法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-drop-set

レストポーズ法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-rest-pause

脚トレメニュー組み方のポイント

脚トレメニューを自分で作りたい!」「脚トレメニューを自分流にアレンジしたい!」ここでは、そんな方々のために脚トレメニューの組み方のポイントをご紹介します()。

脚トレメニューの組み方で何を意識するかは人によって異なりますが、今回は一般的に意識されていることと、私が独自に意識していることの両方を織り交ぜてご紹介していきたいと思います。

脚トレメニューも通常の筋トレメニューと同様に、基本的なメニューの組み方は同じですので、メニューの組み方に関する詳しい解説は別記事をご覧ください。

👇筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/planing-training-menu-best-choice

脚トレメニュー組み方のポイント

・コンパウンド種目から先に行う

・「全体→細かい部位」の順で鍛える

・最初の種目のセット数が最も多くなるようにする

+α.最後の種目で追い込み法を行う

コンパウンド種目から先に行う

脚トレメニューに限らず、すべての筋トレメニューに共通していることですが、効かせる筋トレメニューを作るためには「コンパウンド種目から先に行う」ことが重要になってきます。

コンパウンド種目(多関節種目)とは、動作を行う際に2か所以上の筋肉と関節を動かす種目のことを言います。

例を挙げると、スクワットやフォワードランジ、ブルガリアンスクワットなどがあります。

このような種目は複数の筋肉と関節を同時に動かすため、大きな力を発揮することが可能で、筋肉に与えられる刺激も強くなります。

しかし、その分、体力の消耗も激しい種目になりますので、コンパウンド種目をメニューの最後の方に組んでしまうと、体力不足で十分に行うことができなくなってしまいます。

ですので、コンパウンド種目はできるだけ先に行うようにしましょう!

「全体→細かい部位」の順で鍛える

次に、「全体→細かい部位」の順で鍛えるということについてお伝えします。

これは、先ほどお伝えした「コンパウンド種目から先に行う」と、同じような意味があります。

脚全体を鍛える種目は非常に疲れるので、先に行った方がいいということです。

逆に、細かい部位を鍛える種目はアイソレーション種目(単関節種目)という、1か所の関節のみを動作中に使う種目ですので、体力の消耗も少なくて済みます。

そのため、「体力の消耗が激しいコンパウンド種目(脚全体を鍛える種目)→体力の消耗が少ないアイソレーション種目(細かい種目を鍛える種目)」の順で鍛えた方が効率や効果が高くなるのです!

ですので、脚トレのメニューを組む際には、この順番を意識するようにしましょう!

最初の種目のセット数が最も多くなるようにする

最初の種目のセット数を多くするのは、筋トレのモチベーションを維持し続けるためです。

これは、私が独自に意識していることです。

脚トレメニューの最後に膨大な量のセット数が残っていたら、筋トレの途中で気持ちが折れてしまう可能性があります。

また、筋肉に効かせるという点でも、最後にセット数を多く残しておくのはよくありません。

ですので、つらいことは先に終わらせて、筋トレのやる気が最後まで継続するように、筋トレの最初にセット数を多く設定するようにしています。

もし、筋トレのモチベーションが維持できずに悩んでいる方がいましたら、ぜひこのことを意識してみてください!

+α.最後の種目で追い込み法を行う

最後に、+αのポイントをご紹介します。

この記事の「脚トレの効果を上げる筋トレ法」でご紹介したような追い込み法を脚トレの最後の種目で行うということです。

筋トレの終わりに追い込み種目を行うことで、筋肉を十分にオールアウト)させることができます。

筋肉をオールアウトさせることができれば、脚の筋肥大に大きな効果が期待できますので、普通の脚トレメニューで物足りなくなった方はぜひ試してみてください!

👇オールアウトに関する詳しい解説記事はこちら!

脚トレに関するよくある質問

ここでは脚トレメニューに関するよくある質問にお答えしています!

Q.脚トレの最初の種目は何がいい?

脚トレはコンパウンド種目で、かつ脚全体を鍛えられる種目から行った方が筋肉に効かせやすいので、スクワットワイドスクワットなどの種目がおすすめです!

Q.脚を細くしたいときは、どのくらいの強度で筋トレを行うべき?

脚を細くしたい場合はダイエット目的の強度で筋トレを行う必要があるので、強度は以下のようになります。

脚を細くする筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<反復回数> 15~20回

<1種目当たりのセット数> 3セット

<インターバル(休憩)> 1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

つまり、5キロの重りで15~20回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての15~20RMは5キロということになります。

上記の強度で脚トレを行えば、筋肉を太くしすぎずに引き締まった脚をつくることができます!

ですので、ダイエット目的で筋トレをされる方は、こちらの強度で筋トレを行うようにしましょう!

Q.脚を鍛えるおすすめの種目って何?

脚を鍛える種目で私がおすすめする種目は以下の通りです。

脚を鍛えるおすすめ種目

<器具を使用した種目>

・スクワット

・ブルガリアンスクワット

・レッグエクステンション

・レッグカール

<器具を使用しない種目>

・片脚デクラインヒップリフト

・リバースレッグエクステンション

・シッシースクワット

上記の種目は効かせるのが比較的簡単な種目で、脚に強烈な刺激を与えてくれるので非常におすすめです!

種目選びに悩んだ方は、ぜひ試してみてください!

まとめ

今回は脚トレメニューを皆さんにご紹介してきました!

まとめるとこんな感じになります、、、。

まとめ

<脚トレメニュー>

・器具を使用した筋トレメニュー

バーベル、スクワットラック、カール&エクステンションベンチを使用した週2回の筋トレメニューをご紹介しました。

・器具を使用しない筋トレメニュー

器具を全く使用せず、自宅で行える週3回の筋トレメニューをご紹介しました。

<効果を上げる筋トレ法>

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

<脚トレメニュー組み方のポイント>

・コンパウンド種目から先に行う

・「全体→細かい部位」の順で鍛える

・最初の種目のセット数が最も多くなるようにする +α.最後の種目で追い込み法を行う

脚は体のどの部位を鍛える時よりも体力を消耗しますし、最初のうちは効かせるのも難しい部位です。

そのため、脚トレが好きではない方もたくさんいらっしゃると思います。

ですが、適切な種目を、適度な強度適切な順番で行えば、脚は確実に太くなっていきますので、あきらめずに継続して筋トレを行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇筋トレ初心者必読!筋トレの基礎知識

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