軽い筋トレなら毎日しても大丈夫?トレーニング強度別の適切な頻度について
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この記事で解決できる悩み

・軽い筋トレは毎日してもいいの?

・どんな筋トレなら毎日してもいいの?

・逆に、毎日したらダメな筋トレは?

・一番効果的な筋トレ頻度は週何回?

この記事に書いてあること

・軽い筋トレを毎日することの是非

・毎日してもいい軽い筋トレと、そうでない軽い筋トレ

・本気で体を変えるために意識すること

・筋肉を早く成長させるためにする3つのこと

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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軽い筋トレなら毎日しても大丈夫?トレーニング強度別の適切な頻度について

皆さんこんにちは!マコです!

今回は「軽い筋トレなら毎日してもいいの?」という疑問を抱えた方に向けて、軽い筋トレの正しい筋トレ頻度をご紹介していきます。

筋トレ頻度については多くの方が悩み、試行錯誤しているところだと思いますが、実はそんなに難しく考える必要はないんです。

「この強さで筋トレをした時は、この頻度が丁度良い」というように、筋トレ頻度のパターンというのはだいたい決まっています。

ですので、この記事ではそのパターンをできるだけ詳しく解説していければと思っております。

皆さんがこの記事を読み終わる頃には、筋トレ頻度についての悩みは解決されていることでしょう!

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軽い筋トレなら毎日しても大丈夫?【結論】

結論を先にお伝えすると、軽い筋トレを毎日してもいいかどうかは、「軽い」の定義によって変わります。

例えば、「1日1回だけ腕立て伏せをする」という程度の軽さと、「1日10回×3セットの腕立て伏せをする」という程度の軽さは違いますよね?

どの程度の軽さかによって筋トレ頻度は変わるので、具体的にどの程度の筋トレなら毎日しても良くて、どの程度からダメなのかを、この記事を通して詳しく解説していきます。

ただ、最初にお伝えしておきますが、「筋肉を大きくしたい方」や「ボディービルダーのようなムキムキ体型を目指す方」は、どんな筋トレであれ毎日行うのはNGです。

そのような人は、この記事の「正しい筋トレ頻度」と「筋肥大を目的とした人が毎日筋トレをしてはいけない理由」をご覧ください。

その2つの章で、筋肉を太くする場合の筋トレ頻度と、毎日筋トレしてはいけない理由をご紹介しています。

それ以外の、「ダイエット目的で筋トレをされる方」や「ジャニーズのような細マッチョを目指す方」は、毎日筋トレをすることが良い場合もあるので、このまま読み進めていただいて構いません。

それでは、解説していきます。

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毎日してもいい軽い筋トレと、そうでない軽い筋トレ

それでは、毎日してもいい筋トレとそうでない筋トレをご紹介していきます。

これからお話しすることは、「ダイエット目的で筋トレをされる方」と「ジャニーズのような細マッチョを目指す方」に向けたものとなりますので予めご了承ください。

毎日してもいい軽い筋トレ

まず、「毎日してもいい軽い筋トレ」をご紹介していきます。

毎日してもいい筋トレ

・器具を使わない(自重)違う筋肉の筋トレ

・20~RMの強度で行う違う筋肉の筋トレ

器具を使わない(自重)違う筋肉の筋トレ

毎日してもいい軽い筋トレの1つ目は、「器具を使わない違う筋肉の筋トレ」です。

器具を使わない筋トレ(自重トレーニング)は、器具を使った筋トレと違って体に疲労が溜まりにくいので、筋トレの頻度を少し増やすことができます。

ただ、いくら疲労が溜まりにくいとはいえ、疲れないわけではないので、筋トレ後は使った筋肉を休ませることが必要になります。

そのため、たとえ器具を使わない筋トレだったとしても、毎日同じ筋肉ばかりを鍛えるのは良くありません

毎日鍛えても筋肉は成長しますが、効率がとても悪いのと、ケガをする可能性が大きくなります。

ですので、器具を使わない筋トレでも、日によって鍛える筋肉は変えるようにしましょう。

スケジュール例

【月曜日】 の自重筋トレ

【火曜日】 背中の自重筋トレ

【水曜日】 の自重筋トレ

【木曜日】 の自重筋トレ

【金曜日】 の自重筋トレ

【土曜日】 の自重筋トレ

【日曜日】 の自重筋トレ(最初から繰り返し)

20~RMの強度で行う違う筋肉の筋トレ

2つ目は、「20~RMの強度で行う違う筋肉の筋トレ」です。

「RMって何?」と思った方のために簡単に説明すると、RMというのは重さを表す単位で、「~回をぎりぎり行える重さ」という意味があります。

ですので、例えば5キロのダンベルで動作を20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての20RMは5キロということになります。

つまり、今回の「20~RM」というのは、20回以上の動作が行えるくらい軽い重量での筋トレということになります。

このぐらい軽い重量で行う筋トレは、器具を使わない筋トレと同様に体への負担が少ないため、頻度を少し増やすことができます。

ただ、やはり毎日同じ筋肉を鍛えるのは良くないので、日によって違う筋肉を鍛えるようにしましょう。

毎日したらダメな筋トレ

続いて、「毎日したらダメな筋トレ」をご紹介していきます。

毎日したらダメな筋トレ

・同じ筋肉の軽い筋トレ

・筋肉痛になっている筋肉の筋トレ

同じ筋肉の軽い筋トレ

毎日したらダメな筋トレの1つ目は、「同じ筋肉の軽い筋トレ」です。

よく、「毎日腹筋」や「毎日腕立て伏せ」といった言葉を見かけますが、それはあまり効率的な方法とは言えません。

筋肉が成長しないわけではないのですが、大きな効果は期待できないですし、毎日同じ場所を鍛えることで関節をケガしてしまう可能性もあります。

ですので、いくら軽い筋トレでも、毎日同じ筋肉を鍛えることは避けるようにしてください。

筋肉痛になっている筋肉の筋トレ

2つ目は、「筋肉痛になっている筋肉の筋トレ」です。

軽い筋トレでも筋肉痛になることはあります。

そんな時に、同じ筋肉を次の日も、また次の日も連続で鍛えるのはおすすめしません。

筋肉痛が治っていないということは、体が完全に回復しきっていない証拠ですので、しっかりと筋肉を回復させる必要があります。

なかには、「筋肉痛なんて気にしなくていい!」「休まなくても筋肉は成長する!」という意見もありますが、最大の効果を出すためには休養も必要です。

休養をとりながら筋トレをしていくことにより、その効果を実感できるようになるでしょう。

ですので、筋肉痛になっている筋肉の筋トレは毎日しないようにしてください。

本気で体を変えたいなら正しい筋トレ強度と頻度を意識すべし

本気で体を変えたい」という方は、毎日ガムシャラに筋トレをするのではなく、体を変えるのに必要な強度の筋トレ適切な頻度で行う必要があります。

軽い筋トレがどの程度の軽さかにもよりますが、必要な強度に達していなければ筋肉は成長しません。

ですので、「筋肉の成長に必要な筋トレの強度」と「正しい筋トレ頻度」の2つを意識して筋トレを行っていくようにしましょう。

これからこの2つについて詳しく解説していきます。

筋肉の成長に必要な筋トレの強度

今回は「軽い筋トレ」をテーマに話を進めてきましたが、筋肉の成長に必要な強度に達していない「軽い筋トレ」をいくらやっても効果は期待できません。

ですので、ここでは筋肉の成長に最低限必要な筋トレの強度をご紹介していきます。

筋トレ強度とは、筋トレで扱う重量動作を繰り返す回数セット数などのことを意味しています。

筋肉を太くする場合とダイエットする場合、力を強くする場合で筋トレの強度が変わりますので、自分の目的に合った強度で筋トレを行うようにしてください。

用語解説

【~RM】

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、5キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは5キロということになります。

筋肉を太くする場合

<扱う重量> 8~12RM

<動作を繰り返す回数> 8~12回

<1種目のセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル> 2~3分

ダイエットする場合

<扱う重量> 15~25RM

<動作を繰り返す回数> 15~25回

<1種目のセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル> 1~2分

力を強くする場合

<扱う重量> 1~5RM

<動作を繰り返す回数> 1~5回

<1種目のセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル> 2~3分

上記のセット数はあくまで必要最低限の量ですので、物足りなくなったらセット数を増やすようにしてください。

ただ、1回の筋トレで30セット以上行うのは効果的ではないので、やりすぎないようにしましょう。

正しい筋トレ頻度

効果的な筋トレ頻度は、「筋トレを行う目的」や「鍛える筋肉の数」などによって変わってきます。

つまり、すべての方に共通する効果的な筋トレ頻度はないということです。

ただ、「全身を鍛えて、本気でマッチョになりたい!」という方は、週4回(同じ筋肉は7日間に2回鍛える)の筋トレ頻度をおすすめします。

なぜ週4回がいいのかという理由については以下の記事で詳しく解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇筋トレ頻度に関する詳しい解説記事はこちら。

筋肥大を目的とした人が毎日筋トレをしてはいけない理由

この記事の冒頭でもお伝えしましたが、筋肥大を目的とした人が毎日筋トレをするのはNGです。

その理由は3つあります。

毎日筋トレをするのがNGな理由

・筋肉が分解されるから

・ケガのリスクが増えるから

・全力を出すことができないから

筋肉が分解されるから

まず1つ目の理由は「筋肉が分解されるから」です。

筋トレをすると、筋肉の合成分解が両方起こります。

そして、この「筋肉の合成と分解」は鍛えた筋肉だけではなく、全身にその影響が及びます

そのため、休養日をはさみながら筋トレを行えば、筋肉の合成を高めて筋肉の成長を促すことができますが、休養日なしで毎日筋トレを行うと、筋肉の分解の方が強くなり、筋肉がなかなか成長しないということになります。

ですので、筋肉の分解をできるだけ抑えて、筋肉の合成を高めるためにも毎日筋トレを行うのは避けるようにしましょう。

筋肉の分解を可能な限り抑制する方法として、BCAAを摂取するのも効果的ですので、可能な方はそういったサプリを摂取することもおすすめします。

👇BCAA選びに悩んでいる方はこちらもおすすめです。

ケガのリスクが増えるから

2つ目は、「ケガのリスクが増えるから」です。

筋トレの休養日をつくるのには、筋肉を休めること以外に関節を休めるという意味もあります。

なぜなら、同じ関節を毎日使い続けると、ある日突然、関節を痛めてしまったり、ケガをしてしまったりすることがあるからです。

体の関節を痛めたり、怪我したりしてしまうと筋トレを長期間休まなくてはいけなくなり、筋肉の成長にとって大きな妨げになります。

ですので、筋肉を早く成長させたいのであれば体をしっかり休めて、ケガをしないように注意しましょう。

全力を出すことができないから

最後は、「全力を出すことができないから」です。

筋肉を成長させるために必要な強度で毎日筋トレをしていると、体への疲労が溜まってきます。

そして、疲労が溜まるとモチベーションも下がり、筋トレで全力を出すのが難しくなります。

筋トレがまだ習慣づいていない場合は、疲労によって筋トレを休む日が増えてしまうこともあるでしょう。

そうなってしまうと本末転倒です。

ですので、毎回の筋トレをモチベーションが高い状態でできるように、適切な頻度で筋トレを行うようにしてください。

筋肉を早く成長させるためにする3つのこと

「はやく効果が見たい!」「すぐに結果が欲しい!」

この記事を読まれている方の中には、このような望みを抱いて毎日筋トレをされる方がいるのではないでしょうか?

ただ、残念ながら、毎日筋トレをしたからといって、筋肉の成長が早くなるわけではありません。

筋肉の成長を早めるには、正しい方法で自分の体にアプローチしていかなくてはいけないのです。

ここでは、その方法を3つご紹介します。

この3つを行っていけば、筋肉の成長を最も早く実感できると思いますので、これらのことを意識しながら生活するようにしてみてください。

最初にお伝えしておきますが、これからご紹介する3つの方法は、筋トレの基礎をしっかりマスターしたうえで実践した時に効果を発揮します。ですので、「基礎がまだちょっと、、、」という方は、以下の記事をご覧ください。筋トレの基礎は全て網羅した記事になりますので、基礎固めしたい方に役立つと思われます。

👇筋トレの基礎を網羅した初心者必見の記事はこちら。

筋肉を早く成長させるためにすること

・正しい筋トレ頻度で筋トレをする

・体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

・記録を取り、強度を上げていく

正しい筋トレ頻度で筋トレをする

筋トレ頻度に関しては、この記事でしつこくお伝えしてきましたが、本当に大切なことなのでもう一度お話しします。

筋肉を成長させるうえで、「筋トレ頻度」は非常に大切です。

筋肉が成長するかしないかは、これにかかっているといっても過言ではありません。

私自身、筋トレ頻度の重要性を軽んじて高頻度で筋トレを行ったために、筋肉が小さくなってしまったという苦い過去があります。

このようなことのないように、皆さんには中4~5日空けて7日間に2回の頻度で筋トレを行うことをおすすめします。

体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

次は、「体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する」です。

これは筋肉を太くすることを目的としている方向けの話になります。

筋肉を大きくするために、食事は筋トレ以上に重要なポイントとなります。

どれだけつらい筋トレをしたとしても、筋肉をつくる栄養がなければ意味がありません。

特に、タンパク質は筋肉をつくるうえで最も重要な栄養素ですので、毎日十分な量を摂取する必要があります。

その適切な量が「体重×2~2.5倍(g)」と言われています。

ただ、この量を食材からとるのは大変ですので、足りない分はプロテインなどから摂取することをおすすめします。(私もそうしています、、、。)

少量で大量のタンパク質を摂取できますし、体への吸収も早いので、1日に必要なタンパク質を手軽に取ることができますよ。

👇プロテインをお探しの方はこちらもおすすめです。(筋肉を太くしたい方向け)

記録を取り、強度を上げていく

最後は、「記録を取り、強度を上げていく」です。

ず~と同じ重さや回数で筋トレをしていても筋肉は成長しませんので、筋肉を成長させるために筋トレの強度を少しずつ上げていかなければいけません。

その際におすすめなのが、「記録をつける」ということです。

記録をつけることで自分の成長をわかりやすく可視化することができますし、成長のためにどのくらいの重量と回数を増やしたらいいのかも理解できます。

記録をするかしないかで成長の度合いが大きくかわってきますので、しっかりと自分の成長は記録するようにしましょう!

まとめ

今回は「軽い筋トレなら毎日しても大丈夫なのか?」ということについてお伝えしてきました!

まとめるとこんな感じになります、、、。

まとめ

【軽い筋トレなら毎日しても大丈夫?【結論】】

軽い筋トレを毎日してもいいかどうかは、「軽い」の定義によって変わる。

【毎日してもいい軽い筋トレと、そうでない軽い筋トレ】

<毎日してもいい軽い筋トレ>

・器具を使わない(自重)違う筋肉の筋トレ

・20~RMの強度で行う違う筋肉の筋トレ

<毎日したらダメな筋トレ>

・同じ筋肉の軽い筋トレ

・筋肉痛になっている筋肉の筋トレ

【本気で体を変えたいなら正しい筋トレ強度と頻度を意識すべし】

<筋肉の成長に必要な筋トレの強度>

・筋肉を太くする場合

・ダイエットする場合

・力を強くする場合

<正しい筋トレ頻度>

週4回(同じ筋肉は7日間に2回鍛える)の筋トレ頻度がおすすめ。

【筋肥大を目的とした人が毎日筋トレをしてはいけない理由】

・筋肉が分解されるから

・ケガのリスクが増えるから

・全力を出すことができないから

【筋肉を早く成長させるためにする3つのこと】

・正しい筋トレ頻度で筋トレをする

・体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

・記録を取り、強度を上げていく

軽い筋トレを毎日するのは、筋肉を成長させるうえで効果的な方法とは言えません。

体の健康のために筋トレをされる場合はともかく、「本気で体を変えたい!」という方は適切な頻度で筋トレを行うようにしましょう!

基本に忠実であろうとすれば結果はすぐについてきますので、焦りすぎないようにしてください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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