【頻度について】軽い筋トレでも超回復のために48時間以上休まないといけないのか?
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・超回復について

・筋トレの強度と休養時間の関係

・筋肉を早く成長させる方法

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【頻度について】軽い筋トレでも超回復のために48時間以上休まないといけないのか?

皆さんこんにちは!マコです!

突然ですが、皆さんは超回復についてご存知でしょうか?

超回復は簡単に言うと、筋肉が前よりもパワーアップすることを言います。

この超回復が起きるためには筋トレ後に鍛えた筋肉を休める必要があり、その必要な休養時間は大体48~72時間といわれています。

しかし、ここで疑問が生まれます。

はたして筋トレの強度が変わっても同じことがいえるのか?」という疑問です。

軽い筋トレなら別に48時間以上も休まなくていいのでは?」と思いますよね?

なので今回は、この疑問に対する答えと超回復について詳しく解説していこうと思います!

この記事を読むことで筋トレ後の適切な休養時間を理解することができるのでぜひ最後までご覧ください!

超回復とは

超回復とは、筋トレによって破壊された筋肉が休養期間を経て修復され、前よりもパワーアップすることを言います。そして、この超回復には48時間~72時間必要といわれており、この時間内に同じ部位の筋トレをすることは筋肉の成長を妨げてしまうので、同じ部位の筋トレは48時間~72時間空ける必要があります!

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結論

軽い筋トレでも超回復のために48時間以上休む必要があるのか?

結論から言うと、軽い筋トレでも48時間以上休まなければいけないときはあります

ただ、どんな筋トレをどんな人が行うかによって休まなければいけない時間が変わってくるため、「軽い筋トレ=48時間以上休まなければいけない」とはいえません。

例えば、アスファルトの上で走るのとランニングマシンの上で走るのでは脚の疲労感に差が出るのと同じように、腕立て伏せのような自重トレーニングとベンチプレスのような器具を使ったトレーニングでは筋肉の疲労感に差が出てきます。

また、筋トレ初心者の方と筋トレ上級者の方では筋トレの効き方に違いが生じます。

このように、筋トレ方法や人によって休む時間は変わってくるので、「どんな筋トレ方法が48時間以上の休養が必要で、どんな筋トレ方法が休まなくていいのか」をより具体的に解説していきます!

休む必要がある軽い筋トレ

筋トレ後に48時間以上休む必要があるのは次のような筋トレの場合です。

休む必要がある筋トレ

・器具を使用した筋トレ

・やり慣れていない筋トレ

器具を使用した筋トレ

器具を使用した筋トレは自重トレーニングとは違った刺激を筋肉に与えるので、軽い強度の筋トレでも筋肉が過剰に反応する場合があります。

なので、筋肉痛などが起きていなければ2日連続で鍛えてもかまいませんが、その時の体の状態によっては48時間以上の休養を取るようにしましょう!

やり慣れていない筋トレ

筋トレ初心者の方や長期間体を鍛えていない方が筋トレをすると高確率で激しい筋肉痛になります。

同じように、筋トレ経験者でも普段とは違う筋トレ種目や筋トレ方法を取り入れると、筋肉に強い負担をかけてしまうことがあります

なので、軽い強度の筋トレであっても、やり慣れていない内容の筋トレであれば休養を取る必要性が出てくる時もあります。

ほぼ休まなくてもいい軽い筋トレ

筋トレ後に48時間以上休まなくてもいいのは次のような筋トレの場合です。

休まなくていい筋トレ

・自重トレーニング

・刺激に強い部位の筋トレ

自重トレーニング

自重トレーニングは器具を使用した筋トレに比べて体に疲労が残りにくいので、同じ部位の筋トレを1日に2回行ったり、1日おきに行ったりしても大丈夫です。

ただ、だからといって毎日同じ部位の筋トレを行うのはオススメしません。

筋肉痛にはならなくても筋肉が疲労していることもあるので、同じ部位の自重トレーニングは多くても週4回までがいいと思います。

刺激に強い部位の筋トレ

前腕ふくらはぎ腹筋などの筋肉は日常生活の中でよく使われる筋肉で、筋トレの刺激には強くなっています。

なので、48時間以上休みをとらなくても大丈夫なことが多いです。(筋肉痛があるときは控える)

前腕やふくらはぎ、腹筋の筋トレは自重トレーニングと同様に最高週4回までと考えてください。

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筋肉の成長に必要な筋トレ強度

今まで「軽い筋トレ後に48時間以上の休養を取る必要があるのか?」という疑問について考えてきましたが、この「軽い筋トレ」とは一体どの程度の筋トレ強度なのでしょうか?

この新たな疑問を解決するために、ここでは筋肉の成長に必要な筋トレの強度をダイエット、筋肥大、筋力向上の3パターンご紹介していきます!

もし筋トレの強度設定を誤って強度を軽くしすぎてしまうと、何の成長も得られずにただ時間を浪費するだけになりかねませんので、強度設定はできるだけ正確に行うようにしましょう!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>6セット以上

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット以上

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット以上

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

筋肉を早く成長させたい場合

筋肉を早く成長させたい場合は筋トレの質を高めるのも効果的なのですが、より重要視すべきなのは筋トレ後の筋肉の回復を早めるということです!

筋肉の回復を早めることができれば筋トレの頻度を増やすことができ、筋トレの頻度を増やすことができれば筋肉の成長を早めることができるというわけです!

なので、「筋肉を早く成長させたい!」という方は、筋肉を早く回復させることを意識してください!

それでは具体的に、筋肉の回復を早める方法を以下にご紹介します!

筋肉の回復を早める方法

・筋トレ直後に鍛えた部位を冷やす

・鍛えた部位のストレッチ

・適切な栄養摂取

・7時間以上の睡眠。時間がない時は良質な睡眠

この4つは筋肉の回復にとっても効果的です!

まず、鍛えた部位を冷やしたり、ストレッチしたりするのは筋肉痛の軽減のために役立ちます。

そして、栄養と睡眠は疲労回復筋肉の成長に欠かせないものです!

しかし、学校や仕事、家事をしている方は、必要な栄養や睡眠をとるのが難しいと思います。

なので、時間や経済的余裕がない方のために、栄養を摂取し、良質な睡眠をとることができるおすすめのサプリをご紹介します!

👇手軽に必要な栄養を摂取できます!

BCAAマッスルプレス

👇睡眠時間が少ない方におすすめ!良質な睡眠をとるためのおすすめサプリ

夜間の良質な睡眠をサポートするサプリメント【快眠りずむ】

まとめ

今回は「軽い筋トレでも超回復のために48時間以上休まないといけないのか?」ということについてお伝えしてきました!

まとめるとこんな感じになります、、、。

まとめ

<休む必要がある軽い筋トレ>

・器具を使用した筋トレ

・やり慣れていない筋トレ

<ほぼ休まなくてもいい軽い筋トレ>

・自重トレーニング

・刺激に強い部位の筋トレ

<筋肉を早く成長させるために必要なこと>

・筋トレ直後に鍛えた部位を冷やす(筋肉痛を抑える)

・鍛えた部位のストレッチ

・適切な栄養摂取

・7時間以上の睡眠。時間がない時は良質な睡眠

超回復に必要な時間は48~72時間とお伝えしましたが、筋肉痛が激しい時は72時間以上休まなければいけません

筋肉を早く成長させたい場合は、筋トレを頑張るのと同時に筋肉の回復を早める努力も同時進行で行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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