ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋を太くする】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションの正しいやり方

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションでよくある間違い

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションの効果

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ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋を太くする】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションによって鍛えられる部位は上腕三頭筋です。

特に、内側頭や長頭を強く刺激するので、二の腕部分の筋肉を発達させることができます!

動作中は上腕三頭筋を意識するようにしましょう!

👇上腕三頭筋

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フォーム

使用する器具

①床やベンチの上に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。(ここがスタートの状態になります

👇正面

②ひじを支点にして腕を曲げ、ダンベルを下に下ろしていきます。

③頭上までダンベルが下ろせたら、今度は反対にダンベルを上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションをより効果的に効かせるコツは3つあります!

効かせるコツ

・ダンベルを上げたときに、肘を伸ばしきらない。

・軽く胸を張り、少し肘を曲げてウェイトの重さがしっかりと上腕三頭筋にのっている状態をつくってから動作を行うようにする。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

この3つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションを行う際は、この3つを意識するようにしてください。

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションを行う必要があります。

この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。

以下に、その強度をご紹介するので、ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションを行う際に参考にしていただければと思います。

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・脇を開きすぎている

・左右のバランスが悪い

・ダンベルを下げる位置が下すぎる

ライイングダンベルトライセプスエクステンションを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、脇を開きすぎているということです。

脇が開きすぎると上腕三頭筋のストレッチが弱くなるため、上腕三頭筋に十分な刺激を与えることができません。

また、肩や肘に負担をかけることにもなるので、動作を行うときは脇を開きすぎないように注意しましょう!

続いて2つ目は、左右のバランスが悪いということです。

これは無意識のうちになってしまう方が多いのですが、左右の腕の位置がずれていると上腕三頭筋の発達にもずれが生じて、左右非対称の腕になってしまいます。

なので、出来れば鏡や写真を通して自分のフォームをチェックしながら、ずれをなくしていくことをおすすめします!

最後の3つ目は、ダンベルを下げる位置が下すぎるということです。

こうなってしまうと上腕三頭筋のストレッチが弱くなり、刺激が十分に与えられなくなってしまいますので、ダンベルは頭よりも上の位置に下ろすようにしましょう!

その他に注意すること

・ダンベルを持った時に、肩がすくまないようにする。

・ダンベルを下ろした時に、ダンベルが完全にベンチにつかないようにする。

・ダンベルを上げたときに、肘を伸ばしきらないようにする。

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションの効果

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションによって得られる効果は以下の3つです。

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションの効果

・二の腕部分の筋肉が大きくなる

・大胸筋下部の輪郭が際立つ

・押す力が強くなる

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションは上腕三頭筋の長頭をメインで鍛えられるので、太い腕をつくるのに効果的です!

よくある質問

ここではライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションをしていて肘が痛くなるのはなんで?

肘が痛くなる原因は2つあります。

1つは、ダンベルを下ろすときに、急に腕の力を抜いているから。

2つ目は、ウォーミングアップをしていないからです。

1つ目の原因に関しては意識すればすぐに直せるのですが、2つ目の原因に関しては意識的に行っていない方も多いのではないでしょうか?

肘を支点にして行う筋トレ種目の場合は、肘を痛めやすいので入念にウォーミングアップするようにしてください!

Q.何をしても肘が痛くなる時はどうしたらいい?

ウォーミングアップをしても、フォームを変えても肘が痛くなる時は無理にライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションを行う必要はありません。

肘が痛くなるハッキリとした原因はわかりませんが、肘が痛いときに無理に動作を行うと肘を壊してしまう可能性もあるので、他の種目で上腕三頭筋を鍛えるようにしたほうがいいです!

以下に、肘への負担が少ない上腕三頭筋種目をご紹介しているので、もしよろしければそちらもご覧ください!

👇リバースプッシュアップ

👇キックバック

Q.上腕三頭筋を筋肥大させたいときは、他にどんな種目をしたらいい?

今回ご紹介したライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションと組み合わせて筋トレを行うのであれば、フレンチプレスキックバックなどの種目がおすすめです!

この2種目をプラスして行えば、上腕三頭筋をまんべんなく鍛えることができますよ!

👇フレンチプレスに関する詳しい解説はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションは、正しいフォームで行えば上腕三頭筋(長頭、内側頭)に強いストレッチをかけることができる種目なので非常におすすめです!

ですが、この種目は肘を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップが必要になります!

肘を痛めると他の筋トレをする際にも支障をきたしてしまうので、これからライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションを筋トレメニューに取り入れようと考えている方は注意して行ってください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他の上腕三頭筋種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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