この記事はこんな方におすすめです！
・ライイングサイドレイズの正しいフォームが知りたい！
・どんな効果が期待できるのか知りたい！
・効かせるコツを知りたい！
それでは解説していきます！
目次
ライイングサイドレイズの正しいフォーム解説！【肩幅を広くしたい方必見！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「ライイングサイドレイズ」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
ライイングサイドレイズによって鍛えられる部位は三角筋中部ですが、複合的に僧帽筋下部も鍛えられます！
動作中は三角筋中部の動きを意識するようにしましょう！
👇三角筋中部
👇僧帽筋
フォーム
①片手にダンベルをもって、ベンチか床に横になります。
②ダンベルを上に持ち上げます。
👇正面
③ダンベルが上まで持ち上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
＜トレーニングチューブを使って行う場合＞
①トレーニングチューブの端を両手にもって、ベンチか床に横になります。
②片方の腕を上に持ち上げます。
③腕が上まで持ち上がったら、今度は反対に腕を下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
ライイングサイドレイズをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・ダンベルを持った腕を体の真横ではなく、少しだけ前にもってくる
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどの時間をかけて下げる
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・腕を上げすぎている
・肘を曲げてしまっている
・動作中に腕がブレてしまっている
ライイングサイドレイズを行う際によくある間違いは3つあります！
まず1つ目は、腕を上げすぎてしまっているということです。
腕を上げすぎると肩の力が抜けてしまい、三角筋中部に十分な刺激を与えることができません。
なので、腕を上げるときは肩の力が抜けない位置で止めるようにしましょう！
続いて2つ目は、肘を曲げてしまっているということです。
肘を曲げてしまうと三角筋中部に十分な負荷を与えることができないため、刺激として不十分になってしまいます。
なので、動作を行うときには肘をある程度伸ばした状態にしましょう！
最後に3つ目は、動作中に腕がブレてしまっているということです。
動作中に腕がブレてしまうと三角筋の中部だけでなく、他の部位にも刺激が分散されてしまいます。
なので、動作を行うときにはダンベルを上げる腕の軌道がブレないように注意しましょう！
・勢いを使ってダンベルを上げないようにする
・腕を下ろした時に脱力しないようにする
ライイングサイドレイズの効果
ライイングサイドレイズによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます！
・肩痩せする
・スタイルがよくなる
・肩が大きくなる
・肩幅が広くなる
・スタイルがよくなる
必要な重量・回数・セット数
必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。
以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います！
＜重量＞15～20RM
＜回数＞15～20回
＜セット数＞3セット
＜インターバル（休憩）＞1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、15～20RMというのは、「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
＜重量＞8～12RM
＜回数＞8～12回
＜セット数＞3セット
＜インターバル（休憩）＞1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。
なので、自分が「まだできる！」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします！
必要な器具
ライイングサイドレイズで必要な器具は以下の2つです。
トレーニングベンチがない場合は床でも行うことができますので、ダンベルさえあれば問題ありません。
ただ、トレーニングベンチで行ったほうが可動域を広くとれるので、三角筋中部への刺激も強くなります。
ストレッチとウォーミングアップ
ライイングサイドレイズでは三角筋中部を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください！
・手首
・肘
・肩
・トレーニングチューブでサイドレイズを数回行う
・軽い重量でライイングサイドレイズを数回行う
トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください！
特にライイングサイドレイズでは肘と肩を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください！
よくある質問
ここではライイングサイドレイズに関するよくある質問にお答えしています！
Q.ライイングサイドレイズは三角筋後部にも効果があるの？
三角筋後部にも効果はあります。
ですが、あくまでも三角筋中部がメインなので、ライイングサイドレイズで三角筋後部を鍛えようとするのは効率が悪いと思います。
三角筋後部を鍛えたいのであれば、腕の角度を少し変えて行うライイングリアレイズが非常におすすめです！
👇ライイングリアレイズに関する詳しい解説はこちら！
Q.ライイングサイドレイズは筋肉痛になる？
三角筋中部にしっかりと効かせることができれば、強烈な筋肉痛が起こります。
ただ、扱うダンベルの重量が重すぎたり、軽すぎたりすると上手く効かせることができないので、10～15RM程度の重量で10～15回ほど行うのがおすすめです！
Q.ライイングサイドレイズは本当に筋肥大効果あるの？
もちろんあります！
三角筋は丁寧にコツコツと刺激を与えれば筋肥大しやすいので、ライイングサイドレイズのように丁寧な動作を意識しやすい種目は筋肥大に向いていると思います！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
ライイングサイドレイズは正しいフォームで行えば三角筋中部に強い刺激を与えることができるのでおすすめです！
ですが、この種目は肘と肩を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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