【メロン肩の作り方】効率よく肩を鍛える方法&種目&筋トレメニューをまとめて大公開!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・効率よく肩を鍛える方法

・メロン肩をつくるおすすめ筋トレ種目

・メロン肩をつくる筋トレメニュー

・メロン肩にならない原因

それではご紹介していきます!

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【メロン肩の作り方】効率よく肩を鍛える方法&種目&筋トレメニューをまとめて大公開!

皆さんこんにちは!マコです!

皆さんは「メロン肩」というのをご存知でしょうか?

これは、メロンのような肩、つまり大きく見栄えのいい肩のことを意味します。

おそらく、肩をトレーニングしている方の多くは、この「メロン肩」を目指して努力されていることと思いますが、肩というのは体の部位の中でも鍛えるのに根気のいる部位ですので、簡単には大きくなってくれません、、、。

ましてや、メロンのようにどの角度から見ても形の整っている肩を作り上げるのはそれなりに大変です。

ですが、肩も継続してトレーニングを続けていれば、ほかの部位同様必ず大きくなってくれます!

ですので、皆さんもこれからご紹介するトレーニング方法をぜひ試してみてください!

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メロン肩の作り方

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それでは、メロン肩の作り方についてご説明していきます!

まず、肩の筋肉は主に三角筋前部、中央部、後部の3つに分けられ、メロンのようにどの角度から見ても見栄えのいい肩を作るためには、肩の全部位をバランスよく鍛えることが必要になってきます!

👇三角筋前部

👇三角筋中央部

👇三角筋後部

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メロン肩をつくるおすすめ筋トレメニュー

それでは、メロン肩をつくるおすすめの筋トレメニューを様々な筋トレ器具を用いた筋トレメニューダンベルのみを使用した筋トレメニューの2種類ご紹介していきます!

いずれの筋トレメニューも強度的にはだいたい同じなので、「家にダンベルしかない!」という方でも問題ありません。

※扱う重量や反復回数、セット数の詳しい解説は「必要な重量・回数・セット数」でご紹介しています。

通常メニュー

この筋トレメニューのおすすめポイント

この筋トレメニューは肩の筋トレを週2回にしてあります。月曜日の肩トレは主に三角筋前部と三角筋中部を重点的に鍛え、金曜日の肩トレは三角筋後部を重点的に鍛えられます。1回の筋トレボリュームがやや多めなので、肩に十分な刺激が入る筋トレメニューとなっています!

月曜日

1.フロントプレス × 3セット

2.アップライトローイング × 3セット

3.サイドレイズ × 3セット

4.リアレイズ × 3セット

5.ライイングリアレイズ × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.アップライトローイング × 3セット

2.バックプレス × 3セット

3.リアレイズ × 3セット

4.ライイングリアレイズ × 3セット

5.サイドレイズ × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

ダンベルのみを使用したメニュー

この筋トレメニューのおすすめポイント

この筋トレメニューの種目はすべてダンベル種目なので、筋肉の可動域を広くとれるという利点があります。つまり、筋肉をよく動かすことができるということです。そのため、筋肉に強い刺激を与えることができます!

月曜日

1.アーノルドプレス × 3セット

2.ダンベルアップライトローイング × 3セット

3.サイドレイズ × 3セット

4.リアレイズ × 3セット

5.ライイングリアレイズ(床で行う) × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.ダンベルアップライトローイング × 3セット

2.ショルダープレス × 3セット

3.リアレイズ × 3セット

4.ライイングリアレイズ(床で行う) × 3セット

5.サイドレイズ × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

種目の解説

今回の筋トレメニューで使った筋トレ種目を解説していきます!

種目

・フロントプレス

・アップライトローイング

・サイドレイズ

・リアレイズ

・ライイングリアレイズ

・バックプレス

・アーノルドプレス

・ダンベルアップライトローイング

・ショルダープレス

フロントプレス

①バーベルを胸の少し上の高さに持ちます。

②バーベルを上に持ち上げます。

③上まで持ち上げたら、今度は反対にバーベルをもとの位置まで下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇フロントプレスに関する詳しい解説はこちら!

アップライトローイング

①バーベルを肩幅と同じか、少し広めに持ちます。

②肘から上げるイメージで、バーベルを上に持ち上げます。

③バーベルが上まで上がったら、今度は反対にバーベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

サイドレイズ

①ダンベルを両手に持ち、体をまっすぐにして正面を見ます。この時、軽く胸を張ります。

②両手のダンベルを真横に持ち上げます。

③ダンベルが肩と同じ高さになるぐらいまで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下げるようにします。

④この動作を繰り返し行います。

👇サイドレイズに関する詳しい解説はこちら!

リアレイズ

①両手にダンベルを持ち、体を前傾させます。

②肩を前に軽く出し、背中を広げた状態にします。

③背中を広げた状態を保ったまま、ダンベルを真横にあげます。

④ダンベルが上体と同じ高さぐらいまで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下げるようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇リアレイズに関する詳しい解説はこちら!

ライイングリアレイズ

①片手でダンベルを持ち、もう片方の手は頭に添えてベンチに横になります。

②ダンベルを上に持ち上げます。

③ダンベルが体の少し上まで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ライイングリアレイズに関する詳しい解説はこちら!

バックプレス

①バーを頭の後ろに持ちます。

②バーを真上に持ち上げます。

③バーが上まで上がったら、最初の位置までバーを下ろします。

④この動作を繰り返し行います。

👇バックプレスに関する詳しい解説はこちら!

アーノルドプレス

①手の甲が正面を向くようにしてダンベルを持ち、脇を閉めます。

②手の甲が後ろを向くように手を回転させながらダンベルを持ち上げます。この時に、手の回転に合わせて脇も少しずつ開くようにします。

👇回転中、、、。

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下ろしていくようにします。

④この動作を繰り返し行います。

👇アーノルドプレスに関する詳しい解説はこちら!

ダンベルアップライトローイング

①ダンベルを肩幅と同じか、少し広めに持ちます。

②肘から上げるイメージで、ダンベルを上に持ち上げます。

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

ショルダープレス

①ダンベルを両手に持ち、頭の高さまでもってきます。

②ダンベルを上まで上げます。

③上まで上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

必要な重量・回数・セット数

ここでは、メロン肩をつくるために必要な重量・回数・セット数をご紹介しています!

筋トレを行う際はこの目安を基準にするようにしてください!

メロン肩をつくるのに必要な重量・回数・セット数

<重量>8~15RM

<回数>8~15回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>15セット

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~15RMというのは、「8~15回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

効果的にメロン肩をつくる方法

冒頭でもお伝えしたように肩は鍛えるのに根気のいる部位でもありますので、高重量でプレス系の種目を行うのはもちろんですが、軽い重量で高回数行う種目も取り入れていく必要があります。

また、ほかの部位も一緒に鍛える場合、肩はよく使われる部位ですので、オーバートレーニングにならないようにしなければいけません。

ひとつ例を挙げるとベンチプレスがそれにあたります。

ベンチプレスでは三角筋前部をよく使うので、肩のトレーニングをするときは三角筋前部のトレーニングを少し控えめにしてもいいかもしれません。

ですので、自分の行っているトレーニングスケジュールに沿って、肩のトレーニング種目にも変更を加えていく必要があります。

しっかりと鍛える部位を意識してメニューを組んでいけばオーバートレーニングになることはありませんので、ぜひ意識しながら行うようにしてみてください!

👇オーバートレーニングに関する詳しい解説記事はこちら!

筋肉の成長を一気に早めるサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

今回は大きくバランスの良いメロン肩を作るためのトレーニング種目をご紹介してきましたが、トレーニングを行って3か月もすれば体が刺激に慣れてしまうので、その都度トレーニング種目を変えたり、セット数を多くしたりなどの工夫を行っていく必要があると思います。

また、肩は刺激に強い部位でもあるので、ほかの部位よりも少しトレーニング回数を増やしてもいいかもしれません。

ですが、回数を増やせるからといって1週間に4回も5回もトレーニングを行うとオーバートレーニングになりますので、多くても3回までにしたほうがいいですね!

逆に、「そんなにたくさんトレーニングできない!」という方は1週間に1回でも大丈夫です!

私も今は週に1回のペースで肩を鍛えており、それでも筋肉は成長しているので全く問題ないですよ!

1番良いのは自分の状況に合わせてトレーニングメニューを組むことだと私は思っていますので、あまり無理をしすぎず、楽しくトレーニングを続けられるようにしていきましょう!

そのためのサポートを記事によってできれば幸いだと考えています!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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