歴11年が教えるメロン肩の作り方【ダンベルを使ったトレーニングメニューも】
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この記事で解決できる悩み

・メロン肩ってどうやったら作れるの?

・ダンベルだけでメロン肩をつくりたい

・短期間でメロン肩をつくりたい

・筋トレしてるのに肩が変わらない

この記事に書かれていること

・メロン肩の作り方

・ダンベルのみでメロン肩をつくるトレーニングメニュー

・様々な器具をつかってメロン肩をつくるトレーニングメニュー

・短期間でメロン肩をつくるテクニック

・メロン肩をつくるために絶対に必要な食事

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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歴11年が教えるメロン肩の作り方【ダンベルを使ったトレーニングメニューも】

メロンのような肩が作りたい!

この記事を読まれている方は、こんな望みを抱いていることと思います。

ボディービルダーやフィットネスモデルのような、メロン肩ってかっこいいですよね。

あんなカッコいいメロン肩を皆さんも自宅で作ることができます

ですので、今回は自宅でメロン肩をつくる方法をご紹介していこうと思います。

肩の筋トレ種目メニュー筋トレの強度など、メロン肩をつくるために必要なことは全て解説しようと思っていますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を読み終わる頃には、メロン肩の作り方を十分以上に理解できるようになっているでしょう。

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メロン肩の作り方

それでは早速、メロン肩の作り方をご紹介していきます。

これからご紹介することは、メロン肩をつくるうえで知っておかなければいけない前提知識ですので、筋トレに取り組む前にしっかりと確認しておくようにしてください。

メロン肩の作り方

・三角筋中部と三角筋後部を重点的に鍛える

・高重量+軽めの重量で鍛える

三角筋中部と三角筋後部を重点的に鍛える

メロン肩(丸くて大きい肩)をつくるためには、肩の全方位をまんべんなく鍛える必要があります。

全方位というのは、肩の前(三角筋前部)真ん中(三角筋中部)後ろ(三角筋後部)の3か所になります。

鍛える場所

👇三角筋前部

👇三角筋中部

👇三角筋後部

この3か所のうち、特に三角筋中部と三角筋後部が、メロン肩をつくるうえで非常に重要になってきます。

この2か所を鍛えるだけで、肩の見え方は大きく変わります。

三角筋前部に関しては、胸や背中の筋肉を鍛える際に一緒に鍛えられているため、それほど力を入れて鍛えなくてもいい場合が多いです。

ですので、メロン肩をつくる場合は、三角筋中部と三角筋後部に重点を置いて鍛えるようにしましょう。

高重量+軽めの重量で鍛える

メロン肩をつくるためには、高重量で行う種目と、軽めの重量で行う種目の両方を取り入れる必要があります。

なぜなら、高重量と軽めの重量を両方取り入れることにより、お互いのデメリットを補った鍛え方ができるからです。

高重量で行う種目は、筋肉の成長に必要なだけの強い刺激を与えることができる反面、動作が雑になりがちで、筋肉に効かせることが難しいことがあります。

一方、軽めの重量で行う種目は、丁寧に動作を行うことができるため、肩にしっかりと効かせることができますが、重たい重量を扱うことができないという欠点があります。

このように、どちらも筋肉の成長にとって効果的な鍛え方ではありますが、それぞれの欠点があります。

しかし、両方を取り入れることでお互いのデメリットを補い、メリットを生かすことができます。

ですので、肩を鍛える際には、高重量で行う種目と軽めの重量で行う種目の両方を取り入れるようにしましょう。

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メロン肩をつくるトレーニングメニュー【ダンベルのみメニューあり】

次に、メロン肩をつくるトレーニングメニューをご紹介していきます。

今回は、「ダンベルのみを使用したトレーニングメニュー」と「様々な器具を使用したトレーニングメニュー」の2種類をご紹介していきます。

いずれも、先ほど「メロン肩の作り方」でご紹介したポイントを踏まえて作成しています。

ですので、ご紹介するトレーニングメニューをそのまま行うだけ、肩にしっかりと刺激を与えることができるでしょう。

ただ、残念ながら、何年間もず~とこのトレーニングメニューで行うわけにはいきません。

なぜなら、体には慣れがあるので、このトレーニングメニューを3ヵ月も続ければ体が慣れてきて、思うように体が変化しなくなるからです。

ですので、その際にはトレーニングメニューを変える必要性が出てきます。

トレーニングメニューの変え方や組み方については以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

それでは、トレーニングメニューをご紹介していきます。

👇トレーニングメニューの変え方・組み方はこちら。

ダンベルのみを使用したトレーニングメニュー

まずは、ダンベルのみを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。

このトレーニングメニューは、肩全体をまんべんなく鍛えられるように、種目を厳選してメニューを組んであります。

また、三角筋中部と三角筋後部を鍛えられる種目が多く取り入れられていますので、肩の立体感を出すのに適したメニューとなっています。

ですので、「肩の見た目をできるだけ早く改善したい!」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

なお、扱う種目の具体的なやり方については、トレーニングメニューの後でご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

使用する器具

ダンベルのみ

扱う重量と動作の回数

トレーニングメニューで扱う重量と動作の回数、インターバルの長さは以下に記述しています。筋トレを行う際には、これらの重量と回数を当てはめて動作を行うようにしてください。

<扱う重量> 8~12RM

<動作の回数> 8~12回

<セット間のインターバル> 1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

メニュー

月曜日

1.アーノルドプレス × 3セット

2.サイドレイズ × 4セット

3.リアレイズ × 3セット

4.ライイングリアレイズ(床で行う) × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.アーノルドプレス × 3セット

2.サイドレイズ × 4セット

3.リアレイズ × 3セット

4.ライイングリアレイズ(床で行う) × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

扱った種目

最後に、このトレーニングメニューで扱った種目をご紹介していきます。

やり方に関する詳しい解説は別記事で行っておりますので、詳しく知りたい方は以下の種目名をクリックしてください。

様々な器具を使用したトレーニングメニュー

続いて、様々な器具を使用したトレーニングメニューをご紹介していきます。

様々な器具を使用することのメリットは主に2つあります。

1つは、行える種目の数が増えることで、得られる刺激のバリエーションが増えることです。

そしてもう1つは、バーベルを使用した高重量種目が行えるということです。

いずれのメリットも、肩への刺激に関するものです。

筋肉を成長させるうえで、刺激を強めたり、変化を加えていったりするのは重要ですので、可能な方はこのトレーニングメニューで肩を鍛えることをおすすめします。

使用する器具

バーベル

トレーニングベンチ(背もたれの角度調節が可能な物)

・ダンベル

扱う重量と動作の回数

トレーニングメニューで扱う重量と動作の回数、インターバルの長さは以下に記述しています。筋トレを行う際には、これらの重量と回数を当てはめて動作を行うようにしてください。

<扱う重量> 8~12RM

<動作の回数> 8~12回

<セット間のインターバル> 1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

メニュー

月曜日

1.フロントプレス × 3セット

2.アップライトローイング × 3セット

3.ライイングサイドレイズ × 3セット

4.リアレイズ × 3セット

5.ライイングリアレイズ × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.フロントプレス × 3セット

2.アップライトローイング × 3セット

3.ライイングサイドレイズ × 3セット

4.リアレイズ × 3セット

5.ライイングリアレイズ × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

扱った種目

最後に、このトレーニングメニューで扱った種目をご紹介していきます。

やり方に関する詳しい解説は別記事で行っておりますので、詳しく知りたい方は以下の種目名をクリックしてください。

扱った種目

フロントプレス

アップライトローイング

ライイングサイドレイズ

・リアレイズ

・ライイングリアレイズ

短期間でメロン肩をつくるテクニック

先ほどまで、メロン肩をつくるトレーニングメニューをご紹介してきましたが、ここでは短期間でメロン肩をつくるテクニック(筋トレ法)をご紹介していきます。

肩の筋トレを行う際にこれらの方法を用いれば、肩をさらに強く刺激することができ、筋肥大効果も上がるでしょう。

ですので、トレーニングメニューに慣れてきたら、これらのテクニックも取り入れてみてください。

メロン肩をつくるテクニック

筋トレ法をクリックすると、詳しい解説記事に飛ぶことができます。

コンパウンドセット法

→ 2つ以上の種目を休憩なしで連続して行う筋トレ法

ドロップセット法

→ 重量を下げながら休憩なしで連続して行う筋トレ法

ハイレップス法

→ 軽い重量で20~30回動作を行う筋トレ法

スロートレーニング

→ 時間をかけて動作を行う筋トレ法

メロン肩をつくるために絶対に必要なこと【食事】

今まで、メロン肩をつくるために必要な筋トレ方法やメニューを紹介してきましたが、メロン肩をつくるうえで絶対に忘れてはいけないことが他にあります。

それは、見出しにも書いてあるように、「食事」なのですが、食事の中でも特に気を付けていただきたいのが「タンパク質の量」になります。

筋トレをしている方が、筋肉を成長させるために必要な1日のタンパク質の量は「体重×2~2.5(g)」と言われており、この量のタンパク質が取れていなければ、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉は成長しません。

そして、実際にこの量のタンパク質を摂取できていない方が多くいらっしゃいます。

これは私自身も経験があります。筋トレを週6で頑張っていたのにも関わらず、体が全く変わらない時期がありました。

しかし、必要量のタンパク質を摂取するようにしたところ、体が変化するようになりました。

このように、タンパク質の摂取不足は筋肉が成長しない主な原因ですので、タンパク質は意識的に必要量を摂取するようにしましょう。

ただ、「体重×2~2.5(g)のタンパク質」を食事からとろうとするとかなりの量になりますので、それが大変な方はプロテインで代用しても問題はありません。

とにかく、必要なタンパク質の量が摂取できるようにしましょう。

👇プロテイン選びに悩まれている方はこちらの記事がおすすめ。

👇筋肥大する“筋トレの全て”はこちら。

まとめ

今回はメロン肩の作り方について詳しく解説してきました。

この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【メロン肩の作り方】

・三角筋中部と三角筋後部を重点的に鍛える

・高重量+軽めの重量で鍛える

【メロン肩をつくるトレーニングメニュー【ダンベルのみメニューあり】】

〇ダンベルのみを使用したトレーニングメニュー

〇様々な器具を使用したトレーニングメニュー

【短期間でメロン肩をつくるテクニック】

・コンパウンドセット法

→ 2つ以上の種目を休憩なしで連続して行う筋トレ法

・ドロップセット法

→ 重量を下げながら休憩なしで連続して行う筋トレ法

・ハイレップス法

→ 軽い重量で20~30回動作を行う筋トレ法

・スロートレーニング

→ 時間をかけて動作を行う筋トレ法

【メロン肩をつくるために絶対に必要なこと【食事】】

→ 1日に「体重×2~2.5(g)」のタンパク質を摂取する。

今回お伝えしてきたことが実践できれば、早い段階でご自分の肩を変化させることができるでしょう。

ぜひ試してみてください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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