筋肥大に適したチンニングの回数とは!?【反復回数で変わる筋トレ効果】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・筋肥大に適したチンニングの回数が知りたい!

・回数によって効果にどんな違いがあるのか知りたい!

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筋肥大に適したチンニングの回数とは!?【反復回数で変わる筋トレ効果】

逆三角形の背中を手に入れたい!

今回はこんな望みを抱いている方々のために、チンニングの最も効果的な回数をご紹介していきます。

この記事を読めば、もう回数について悩むことはなくなるでしょう!

また、効果的な回数以外にも、扱う重量セット数のご紹介もしていますので、そちらもあわせてご覧ください。

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筋肥大に適したチンニングの回数と効果の違い

それでは、筋肥大にもっとも効果的なチンニングの回数をご紹介していきます。

結論から言うと、筋肥大に効果的な回数は8~12回です。

この回数は、チンニングに限らず他の種目にも言えることです。

8~12回よりも少ない回数(1~5回)だと、筋肉が大きくなるよりも力が強くなっていきます。

そして、8~12回よりも多い回数(15~20回)だと、筋肉が大きくなるのではなく、筋肉の持久力が強くなっていきます。

このように、レップ数によって得られる効果が大きく変わってくるので、筋肥大を目的としている方は8~12回のレップ数でチンニングを行うようにしましょう!

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回数を変える意味

皆さんは、プロのボディビルダーやマッチョな人達が8~12回よりも少ない回数、もしくは多い回数でチンニングを行っているのを見聞きしたことがあるのではないでしょうか?

マッチョな人たちがそれぞれ回数を変えてチンニングを行っていたら、どれが正しいのかわからなくなると思います。

ですが、彼らがそれぞれ異なる回数でチンニングを行うのにはちゃんと理由があります。

ここではその理由を詳しくご紹介したいと思います。

少ない回数(1~5回)で動作を行う理由

少ない回数で動作を行う理由

・力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため。

力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため

回数を少なくする理由の1つ目は、「力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため」です。

前にもお伝えしたように、1~5回は「力の向上」に適した回数になります。

ボディビルダーの方は今よりもさらに重たい重量を扱って筋トレができるように、少ない回数で重量を上げていくことがあります。

パワーリフティングをされる方も同じような鍛え方で重量を上げていきます。

これをすることによって、重さに慣れることができますし、重たい重量でも8~12回の回数を行うことができるようになります。

多い回数(15~20回)で動作を行う理由

多い回数で動作を行う理由

・ウォーミングアップをするため。

・限界まで追い込むため。

ウォーミングアップをするため

多い回数で行う理由の1つ目は、「ウォーミングアップをするため」です。

筋トレは体を酷使する運動なので、肘や手首、膝、腰などの関節を痛めやすいです。

関節を痛めないように筋トレを行う前には、軽い重量で動作を15~20回ほど行う必要があります。

そうすることで筋肉と関節が温められ、本気の筋トレをしても怪我をする危険性が低くなります。

限界まで追い込むため

多い回数を行う理由の2つ目は、「限界まで追い込むため」です。

何セットかチンニングを行うと、背中が疲れてきて回数をこなすのが難しくなります。

その時に、重量を軽くして回数を増やすことで、より筋肉を追い込むことが可能になります。

筋肥大に最も効果的なチンニングの強度

今回はチンニングの回数が主なテーマとなっていますが、筋肉を大きくするためには回数だけでなく扱う重量やセット数も重要になってきます。

ですので、ここでは逆三角形の背中をつくるために必要なチンニングの強度を詳しくご紹介します。

筋トレを行う際には、この強度を当てはめて筋トレを行うようにしてください。

筋肥大するために必要な筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット以上

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、体重70キロの人がチンニングを8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは70キロということになります。(重量の調整は加重ベルトを用いて行います。)

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

チンニングの効果を高める筋トレ法

最後になりますが、「チンニングがあまり効かない」「背中がなかなか発達しない」といった悩みを抱えた方のために、背中を強烈に刺激する鍛え方をご紹介したいと思います。

背中は非常に大きな筋肉なので、しっかりと効かせるのは少し大変です。

ですので、これからご紹介するような鍛え方を取り入れながら筋トレをすることをおすすめします。

👇チンニングの効果を爆上げする筋トレ法

https://makotorelife.com/entry/slow-training

まとめ

今回は逆三角形の背中をつくるチンニングの効果的な回数をご紹介してきました!

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

<筋肥大に適したチンニングの回数と効果の違い>

筋肥大に効果的な回数は8~12回。

<回数を変える意味>

〇少ない回数(1~5回)で動作を行う理由

・力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため。

〇多い回数(15~20回)で動作を行う理由

・ウォーミングアップをするため。

・限界まで追い込むため。

<筋肥大に最も効果的なチンニングの強度>

【扱う重量】 8~12RM

【反復回数】 8~12回

【セット数】 3セット以上

<チンニングの効果を高める筋トレ法>

(別記事に記載)

チンニングに限らず、回数や重量などの筋トレ強度について悩む方は多いと思います。

ですが、基本に忠実であれば筋肉は必ず大きくなりますので、悩んだ時は基本に立ち返ることをおすすめします。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇チンニングの詳しい解説記事はこちら!

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