この記事はこんな方におすすめです！
・ナローチンニングの正しいやり方が知りたい！
・ナローチンニングをしても効いていない感じがする
・ナローチンニングの効果を上げたい！
目次
ナローチンニングの正しいフォームを解説！絶対に効かせるコツとは！？
皆さんこんにちは！マコです！
今回は、「ナローチンニング」の正しいやり方を解説していきます！
正しいフォームやナローチンニングをする際の注意点などを写真付きでわかりやすくお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてください！
鍛えられる部位
ナローチンニングによって鍛えられる部位は主に広背筋と大円筋ですが、複合的に僧帽筋（中部と下部）や三角筋後部、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。
ナローチンニングは通常のチンニングよりも前腕、上腕二頭筋などへの刺激が強くなります。
メインで鍛えられる部位
👇広背筋
👇大円筋
複合的に鍛えられる部位
👇僧帽筋
👇三角筋後部
👇前腕
👇上腕二頭筋
👇上腕三頭筋
フォーム
①肩幅より狭めに幅をとってバーを握ります。少し背中を反って、肩を落とします。（スタートポジション）
②体を持ち上げます。この時に、腕の力よりも広背筋の力で持ち上げることを意識するようにします。
③頭がバーの上に出るぐらい体を持ち上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
＜その他のバリエーション＞
チンニングはバーを握る手幅によって効果が変わります。
以下に、チンニングのその他のバリエーションをご紹介していますので、そちらもチェックしてみてください！
効かせるコツ
ナローチンニングをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・背中を反る
・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2～3秒ほど時間をかけて下げる
動作を行うときは筋肉の可動域(※）をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・腕の力で体を持ち上げている
・バーを握る間隔が広すぎる
・肩がすくんでしまっている
ナローチンニングを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、腕の力で体を持ち上げてしまっているということです。
ナローチンニングはあくまで広背筋がメインですので、腕の力ではなく背中の力を使って体を持ち上げるようにしましょう！
2つ目は、バーを握る間隔が広すぎるということです。
バーを握る間隔が広くなると、目的としている部位から刺激が逃げてしまいます。
ですので、ナローチンニングを行うときはバーを握る手幅を狭くすることを意識しましょう！
3つ目は、肩がすくんでしまっているということです。
肩がすくんでしまうと上腕二頭筋や僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
ですので、動作中は肩を落とすようにしましょう！
・頭がバーの上に出るぐらいまで体を持ち上げるようにする
・動作中に背中が丸まらないようにする
ナローチンニングで扱う重量、回数、セット数
背中の筋肉を効率的に成長させるためには、正しい強度でナローチンニングを行う必要があります。
以下にその強度をご紹介するので、ナローチンニングを行う際の参考にしていただければと思います。
＜扱う重量＞ 8～12RM（※1）
＜反復回数（※2）＞ 8～12回
＜セット数＞ 3セット以上
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
※2．反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜反復回数＞ 15～20回
＜セット数＞ 3セット以上
＜扱う重量＞ 1～5RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜セット数＞ 3セット
おすすめの筋トレグッズ
・パワーグリップ
・加重ベルト
ナローチンニングを行う際におすすめの筋トレグッズは2つあります。
まず1つ目はパワーグリップです。
これは握力をサポートしてくれる道具で、ナローチンニングを行う際に背中よりも先に腕が疲れてしまうことのないようにしてくれます！
2つ目は加重ベルトです。
通常のナローチンニングは自分の体重がそのままウェイトになるのですが、「自分の体重だけでは軽すぎる！」という時に加重ベルトを使うことで、自分の体重に加えて重量を加えることができます！
👇おすすめのパワーグリップはこちら！
👇おすすめの加重ベルトはこちら！
筋トレの効果を爆上げする方法
最後に、「ナローチンニングがあまり効かない」「背中がなかなか発達しない」といった悩みを抱えた方のために、背中を強烈に刺激する鍛え方をご紹介したいと思います。
背中は非常に大きな筋肉なので、しっかりと効かせるのは少し大変です。
ですので、これからご紹介するような鍛え方を取り入れながら、筋トレをすることをおすすめします。
👇ナローチンニングの効果を爆上げする筋トレ法はこちら！
まとめ
今回はナローチンニングの正しいフォームを解説してきました！
まとめるとこんな感じになります。
＜鍛えられる部位＞
・広背筋
・大円筋
＜フォーム＞
①肩幅より狭めに幅をとってバーを握ります。少し背中を反って、肩を落とします。（スタートポジション）
②体を持ち上げます。この時に、腕の力よりも広背筋の力で持ち上げることを意識するようにします。
③頭がバーの上に出るぐらい体を持ち上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
＜よくある間違い＞
・腕の力で体を持ち上げている
・バーを握る間隔が広すぎる
・肩がすくんでしまっている
＜ナローチンニングで扱う重量、回数、セット数＞
・筋肥大目的
・筋持久力の向上目的
・筋力向上目的
＜おすすめの筋トレグッズ＞
・パワーグリップ
・加重ベルト
＜筋トレの効果を爆上げする方法＞
（別記事に記載）
ナローチンニングのやり方はチンニングと似ていますが、鍛えられる部位は違います。
やり方の違いをしっかりと理解し、使い分けるようにしてください！
そうすれば、広い背中を作り上げることができるでしょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
