ナロープッシュアップの正しいフォーム解説!【胸筋と上腕三頭筋を強烈に刺激!】
スポンサーリンク

この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ナロープッシュアップの正しいやり方

・ナロープッシュアップでよくある間違い

・ナロープッシュアップの効果

スポンサーリンク

ナロープッシュアップの正しいフォーム解説!【胸筋と上腕三頭筋を強烈に刺激!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ナロープッシュアップ」です!

正しいフォームや動作を行う際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

スポンサーリンク

ナロープッシュアップとは

ナロープッシュアップは簡単に言うと、通常の腕立て伏せの手幅を狭くしたバージョンのことです。

手幅の間隔を狭めることによって大胸筋への刺激がやや弱まり、三角筋前部上腕三頭筋への刺激が強くなります。

ですが、通常の腕立て伏せとは違った刺激を胸に与えることができるので、刺激に変化をつけたいときに役立ちます!

また、ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも比較的簡単に行えるので、筋トレ初心者で「腕立て伏せができない!」という方にもおすすめです!

スポンサーリンク

鍛えられる部位

ナロープッシュアップによって鍛えられる部位は主に三角筋前部上腕三頭筋僧帽筋ですが、複合的に大胸筋も鍛えることができます。

動作を行っている最中に上腕三頭筋や大胸筋が疲労して、筋肉が張っている感覚が得られれば、正しいフォームで行えている証拠です。

なので、動作中は上腕三頭筋と大胸筋に意識を集中するようにしましょう!

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

👇大胸筋

👇僧帽筋

フォーム

①体の正面を床に向けて両手を肩幅と同じくらいか、少し狭めに広げます。

②脚を後ろに伸ばし、両手と両脚の4箇所で体を支えるようにします。(ここがスタートの状態になります

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ナロープッシュアップをより効果的に効かせるコツは3つあります!

効かせるコツ

・しっかりと胸を張り、肩を落とす

・脇を閉める

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる

この3つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、ナロープッシュアップを行う際は、この3つを意識するようにしてください。

ナロープッシュアップで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でナロープッシュアップを行う必要があります。

以下にその強度をご紹介するので、ナロープッシュアップを行う際に参考にしていただければと思います。

ナロープッシュアップの正しい強度

<扱う重量> 自分の体重

<反復回数(※1)> 限界まで(だいたい15~20回ぐらい)

<セット数> 3セット

<インターバル(休憩)> 30秒~1分

※1.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・腰が上がっている

・腰が下がっている

・肩がすくんでいる

ナロープッシュアップでよくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、腰が上がっているということです。

腰が上がってしまうと肘や肩に強い負担がかかってしまい、最悪怪我をしてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは腰が上がらないように注意しましょう!

2つ目は、腰が下がっているということです。

腰が下がってしまうと腰に強い負担がかかってしまい危険です。

また、当然ですが胸にはほとんど刺激を与えることができなくなってしまうので、動作を行うときは体をまっすぐにして、腰が下がらないようにしましょう!

最後は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくんでしまうと胸への刺激が弱くなってしまいます。

なので、動作を行うときには肩を落として、胸を張るようにしましょう!

その他に注意すること

・脇が開きすぎないようにする

・頭が下がらないようにする

・上半身だけではなく体全体を上下させるようにする

ナロープッシュアップの効果

ナロープッシュアップによって得られる効果は以下の5つです。

ナロープッシュアップの効果

・大胸筋が分厚くなる

・上腕三頭筋が太くなる

・三角筋前部が大きくなる

・脂肪燃焼効果が高まる

・押す力が強くなる

ナロープッシュアップは器具を使用しない筋トレ種目ですので、ナロープッシュアップのみを行っても体は大きく変化しません。

ですが、器具を使用した種目と組み合わせることで強烈な刺激を得ることができます。

よくある質問

ここではナロープッシュアップに関するよくある質問にお答えしています!

Q.通常の腕立て伏せはできるのにナロープッシュアップができないのはなんで?

おそらく上腕三頭筋の力が不足していることが原因だと思われます。

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋の力を必要とするため、上腕三頭筋の力が不足しているとフォームが崩れたり、体を持ち上げることができなくなります。

なので、ナロープッシュアップが上手くできない方は、リバースプッシュアップやディップスなどの種目で上腕三頭筋を強化するようにしましょう!

👇リバースプッシュアップに関する詳しい解説記事はこちら!

👇ディップスに関する詳しい解説記事はこちら!

Q.ナロープッシュアップをすると肘が痛くなるのはなんで?

肘が痛くなる原因はいくつか考えられます。

まず1つ目は、ウォーミングアップが不足しているから。

2つ目は、肘を曲げるときに腕の力を抜いているから。

3つ目は、力が不足しているのに無理やり体を上げようとしているからです。

この他にも考えられるものはありますが、肘が痛くなるよくある原因はこの3つです。

なので、ナロープッシュアップをしていて肘が痛くなった時は、これら3つの原因が当てはまっていないか確認してみてください!

Q.ナロープッシュアップが肩に効いてしまうのは良くない?

ナロープッシュアップは三角筋前部に強い刺激を与える種目なので、肩に効いてしまうのは悪いことではありません。

ただ、「肩には効くけど、胸や上腕三頭筋には全く効いている感じがしない」というのは問題です。

これは、肩がすくんだ状態で動作を行うとなりがちなので、しっかりと胸を張って、肩を落として動作を行うようにしましょう!

ナロープッシュアップの効果を上げるためのマル秘グッズ

ナロープッシュアップは腕、肩、胸の筋肥大に効果的な種目ですが、ある筋トレグッズを使うことによって、ナロープッシュアップの効果をさらに高めることができます。

その器具とは、プッシュアップバーです。

皆さんもどこかで聞いたことがあると思いますが、このプッシュアップバーを使用することで筋肉の可動域が広がり筋肉がストレッチされ通常よりも強い刺激を得ることができます。

なので、通常のナロープッシュアップで物足りなくなった方は、プッシュアップバーでのナロープッシュアップをぜひ試してみてください!

プッシュアップバーは様々な種類があるので、ご自分に合ったものを選んでいただければいいのですが、今回は私のおすすめするプッシュアップバーをご紹介したいと思います!

プッシュアップバーを使用するメリット

・筋肉の可動域が広がる

・通常のナロープッシュアップよりも強い刺激を与えることができる

・筋肉への刺激に変化を与えることができる

おすすめのプッシュアップバー

<商品名> LICLI プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング 滑りにくい スポンジ 筋トレ 器具 4カラー 「 組み立て式 プッシュアップスタンド 」「 自宅 トレーニング フィットネス 」「 腕 胸筋 腹筋 背筋 アップ 」 (オレンジ)

<値段> 1380円

<商品詳細>

・色はレッド、ブルー、オレンジ、ブラックから選択可能

・握る部分と床と接触する部分にスポンジがついている

・耐荷重200キロ

・2個セット

・はめ込むだけで簡単に組み立て可能

おすすめポイント

・耐荷重200キロ(200キロの重さまで耐えられる)

・握る部分が滑りにくい素材でできている

・組み立てが簡単

・手首が疲れにくい

他商品との比較

商品の質と値段から言えば、このプッシュアップバーは他の商品とそれほど変わりませんが、他のプッシュアップバーと段違いに優れているのが耐荷重です。

この値段で耐荷重が200キロあるものは非常に珍しいです。

そんなに耐荷重必要ない」という方は他のプッシュアップバーでも問題ないと思いますが、できるだけ頑丈で長く使えるものが欲しいと考えている方にはおすすめです。

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ナロープッシュアップは上腕三頭筋や大胸筋、三角筋を鍛えることができるので、「腕を太くしたい!」「分厚い胸板を手に入れたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ナロープッシュアップは肘や肩を痛める可能性もあるので、ストレッチやウォーミングアップをしてから動作を行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇太い腕をつくるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう