「なんで効果が出ないの!?」筋トレの効果が出ない原因と対処法をご紹介します!
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この記事を読むとこんなことがわかります

読むとわかること

・筋トレの効果が出ない原因

・筋トレの効果が出ないときの対処法

・筋トレ効果が出ない原因の見つけ方

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「なんで効果が出ないの!?」筋トレの効果が出ない原因と対処法をご紹介します!

こんなに頑張っているのになんで効果でないの?

このように、筋トレをしても効果がなかなか表れなくて悩んでいる方は多いと思います。

ですが、筋トレ効果が表れないのには必ず理由があり、原因を解決することも可能です!

ボディービルダーのようなマッチョの方々も、それらの原因を克服して筋トレ初心者からマッチョへと成長を遂げていったのです。

私自身も約10年という自宅筋トレ人生の中で、「効果が出ない」という問題に何度も直面してきましたが、その都度、原因を探って対処してきました。

ですので今回は、約10年前に筋トレ初心者だった私が直面してきた、筋トレ効果が出なくなる原因とその対処法について皆さんにご紹介していきたいと思います。

この記事を読めば、「なぜ今の筋トレで効果が表れないのか?」が明らかになり、どのように対処すべきかがわかることでしょう!

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筋トレ効果が出ない原因と対処法

それでは、筋トレ効果が出ない原因とその対処法をご紹介していきます!

ここに書かれていることが全てとは限りませんが、筋トレ初心者によくあるものを網羅的にご紹介しているので、ほとんどの場合はご紹介するもので解決できると思われます。

しかし、もし「どれにも当てはまらない」という方がいらっしゃれば、次の章で原因の見つけ方をご紹介していますので、そちらを参考に原因を探していただければと思います。

今回は10の原因をよくある順番にご紹介しています。

(例:①→最もよくある ~ ⑩→まあまあよくある)

効果合が出ない10の原因

①結果を急ぎすぎている

②フォームが間違っている

③マッチョになるために必要な強度で筋トレを行っていない

④継続していない

⑤限界まで行っていない

⑥体が刺激に慣れてしまっている

⑦新しい重量に挑戦していない

⑧休養を十分に取っていない

⑨筋トレをやりすぎている

⑩栄養を十分に取っていない

①結果を急ぎすぎている

筋トレ初心者によくありがちなのは、結果を急ぎすぎているということです。

筋トレの効果が目に見えて体に表れてくるのは、筋トレを始めてから約3か月後といわれています。

ですので、筋トレを始めてから数日で効果を期待しても、体が目に見えて大きく変化していることはありません。

また、筋トレを始めて3か月たったとしても、いきなり筋肉モリモリになるわけではく、徐々に体は変化していきます。

そのため、自分の体の変化に気づいていないということもよくあります。

変化を過剰に期待しすぎると、期待値と現実との差に落胆してしまうこともあるので、最初のうちは結果よりも筋トレを継続することに意識を向けるようにしましょう!

②フォームが間違っている

筋トレを始めたばかりの頃は、正しいフォームで筋トレを行えていないことがよくあります。

筋トレのフォームが間違っていると、目的としている筋肉に刺激が届かないので、筋肉の成長に必要な刺激が不足してしまいます

ですので、筋トレ初心者の方は正しいフォームで筋トレを行えるように、フォームを常に意識しながら、とにかく丁寧に動作を行うようにしましょう!

もし正しいフォームで筋トレができていれば、目的としている筋肉が熱くなってきて、筋肉が張ってきますので、その感覚が得られているかを確認しながら筋トレを行うとさらに効果的です。

③マッチョになるために必要な強度で筋トレを行っていない

マッチョになるために最低限必要な筋トレの強度は決まっています。

それは、以下に示す通りです。

マッチョになるために必要な筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数(1つの部位)> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

専門用語が多くて申し訳ありません。

上記したものが、マッチョになるために最低限必要な筋トレの強度になります。

この強度よりも弱い強度で筋トレをしても筋肉は大きくなりませんので、必要な強度で筋トレを行うようにしましょう!

④継続していない

継続は筋トレで結果を出すのに最も重要なことです。

筋トレを始めてから体が変化するまでには2~3か月ほどの期間が必要となるため、最低でもその期間中は筋トレを継続する必要があります。

体調を崩してしまったときは筋トレをせずにしっかりと休養に専念すべきですが、できるだけ体調を崩さないように体調管理を行い、筋トレを休む日が増えないようにしてください。

そうすれば、体は確実に変化していきます。

もし、体調以外の問題(やる気の問題など)で筋トレを継続するのが難しい場合は、継続するためのコツやアイデアをまとめた記事を以下にご紹介していますので、そちらを参考にしていただければと思います。

👇筋トレを継続するためのコツとアイデア

⑤限界まで行っていない

③でマッチョになるために必要な筋トレの強度をご紹介しましたが、それはあくまで一般的な目安になります。

ですので、ただ必要な強度の筋トレをこなすだけでは不十分です。

筋肉に十分な刺激を与え、体を変えていくためには、1セット1セットを限界まで行う必要があります。

1セットを終えても余裕があるようではいけません。

限界まで自分を追い込めない」という方は、筋トレ法などを用いてしっかりと限界まで行うようにしましょう!

👇筋トレ法とは?筋トレ効果を高めるための方法

https://makotorelife.com/entry/training-all-out

⑥体が刺激に慣れてしまっている

人間の体はある程度の期間が経過すると刺激に慣れてしまうため、ず~と同じ筋トレメニューをこなしていては大きな効果が期待できません。

ですので、筋トレメニューは3か月おきぐらいに変えることをおすすめします!

今の筋トレメニューをあまり変えたくない!」という方は、メニューの内容を大幅に変更せずに、種目の順番だけを変えるようにしてください。

それだけでも刺激に変化を与えることができます!

⑦新しい重量に挑戦していない

筋肉が成長するための条件として、漸進性過負荷原則というものがあります。

これは、簡単に言うと「筋肉を成長させるためには負荷(重量など)を上げていく必要がある」という原則です。

つまり、いつも同じ重量で同じ回数、同じセット数、同じ方法の筋トレをしていても、筋肉は成長しないということです。

ですので、例えば、今の段階でベンチプレスを60キロ上げられるのであれば、「次は65キロに挑戦してみる!」というように、少しずつ負荷を大きくしていく必要があるのです。

負荷が大きくならなければ筋肉の成長も止まってしまいますので、少しずつ新しい重さにも挑戦していくようにしましょう!

ただ、重量を一気に重くしていくとケガをする可能性があるので、自分が挑戦できる範囲で徐々に重量を増やしていくようにしてください。

⑧休養を十分に取っていない

筋肉は筋トレと栄養、そして休養の全てがそろって初めて成長するので、筋トレだけを熱心に行っていても意味がありません。

特に、筋肉は休養をとっている間に成長しますので、休養を十分に取らないと逆に筋肉が小さくなってしまうこともあります。

せっかく行った筋トレが無駄にならないように、バランスよく休養もとるようにしましょう!

筋肉の成長に必要な休養時間については以下の記事でご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください!

👇休養に関する記事はこちら!

⑨筋トレをやりすぎている

オーバートレーニングという言葉があります。

これは筋トレのやりすぎという意味の言葉です。

オーバートレーニングになると筋肉が成長しないのはもちろんですが、逆に筋肉が小さくなってしまうこともあります。

また、免疫力が下がって体調を崩してしまったり、関節を怪我してしまったりすることもありますので、筋トレに熱心に取り組むのはよいことですが、やりすぎないように注意してください!

👇オーバートレーニングのサイン!あなたはあてはまっていませんか?

https://makotorelife.com/entry/training-over

⑩栄養を十分に取っていない

⑧でもお伝えしましたが、筋肉の成長には筋トレと栄養と休養の3つが必要になります。

そのうち、筋肉を修復し、前よりも強くするために必要なのが栄養と休養です。

休養の重要性については⑧でお伝えしましたが、栄養も同じように重要です。

栄養摂取がしっかりと行われていなければ筋肉は十分に修復されません

また、疲労が蓄積して免疫力が低下してしまいます

ですので、筋トレを行ったらしっかりと栄養の摂取も行うようにしましょう!

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筋トレ効果が出ない原因の見つけ方

先ほど、筋トレの効果が出ない原因をいくつかご紹介しましたが、それらを見ても「あてはまるものがない」と感じた方は一度、筋トレの基礎に立ち返ってみることをおすすめします。

なぜなら、基礎がしっかりと構築されていれば、「筋トレの効果が出ない」ということはありえないからです。

私も筋トレを約10年続けてきましたが、今でも筋トレの基礎を学びなおすことがあります。

そうすることで自分の間違いに気づきやすくなり、筋トレの効果を高めることにつながっています。

ですので、どうしても原因がわからない方は、全てをリセットした状態から改めて筋トレを始めてみてください!

👇筋トレの基礎を全て網羅!基礎をマスターできていますか?

まとめ

今回は筋トレの効果が出ない原因とその対処法をご紹介してきました!

まとめるとこんな感じになります。

まとめ

<筋トレ効果が出ない原因と対処法>

①結果を急ぎすぎている

→最初のうちは結果よりも筋トレを継続することに意識を向ける

②フォームが間違っている

→フォームを常に意識しながら、とにかく丁寧に動作を行う

③マッチョになるために必要な強度で筋トレを行っていない

→マッチョになるために必要な強度で筋トレを行う

④継続していない

→2~3か月は筋トレを継続する

⑤限界まで行っていない

→筋トレ法などを用いてしっかりと限界まで行う

⑥体が刺激に慣れてしまっている

→筋トレメニューを3か月おきぐらいに変更する。もしくは、種目の順番を変える

⑦新しい重量に挑戦していない

→自分が挑戦できる範囲で徐々に重量を増やしていく

⑧休養を十分に取っていない

→適切な時間の休養をとる

⑨筋トレをやりすぎている

→筋トレをやりすぎないようにする

⑩栄養を十分に取っていない

→バランスの良い食事をとり、必要に応じてサプリメントを摂取する

<筋トレ効果が出ない原因の見つけ方>

筋トレの基礎に立ち返る

筋トレ初心者のうちは筋トレ効果が出なくて悩むことも多いと思いますが、原因を探って対処していけば効果は必ず表れてきます

ただ、効果が表れるには期間が必要ですので、2~3か月は筋トレを継続できるようにしてください!

そうすれば、2~3か月後には自分の体の変化に衝撃を受けることになるでしょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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