この記事はこんな方におすすめです！
・片脚デクラインヒップリフトの正しいフォームが知りたい！
・どんな効果が期待できるのか知りたい！
・上手く効かせるコツを知りたい！
目次
片脚デクラインヒップリフトの正しいフォーム解説！【太ももに効きすぎ注意！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「片脚デクラインヒップリフト」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
片脚デクラインヒップリフトによって鍛えられる部位は主にハムストリングスですが、複合的に大殿筋も鍛えることができます。
動作中に意識する部位は、メイン部位であるハムストリングスです。
👇ハムストリングス
👇大殿筋
フォーム
①仰向けになり、ベンチに片脚をのせます。
②体がまっすぐになるくらいまで腰を上げます。
③腰が上まで上がったら、今度は床ギリギリまで腰を下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
片脚デクラインヒップリフトをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・腰を上げたときに、太ももとお尻を引き締める
・腰を上げるときは1秒で上げ、腰を下げるときは2～3秒ほどで下げる
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・お尻が完全に床についている
・足と体が近すぎる
・体を反りすぎている
片脚デクラインヒップリフトを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、お尻が床についているということです。
お尻が完全に床についてしまうと、ハムストリングスと大殿筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になってしまいます。
なので、1セットを終えるまではお尻を床につけないようにしましょう！
2つ目は、足と体が近すぎるということです。
足と体が近すぎると、ハムストリングと大殿筋を十分に収縮させることができません。
なので、動作を行うときには脚と体が近すぎないように注意しましょう！
最後は、体を反りすぎているということです。
体を反りすぎると、腰や首、膝を痛めてしまう可能性があり、とても危険です！
なので、動作を行うときにはハムストリングスや大殿筋の収縮は意識しつつ、背中を反りすぎないようにしましょう！
・足と体が離れすぎないようにする
・体が傾かないようにする
・腰を上げるときは背中も上げるようにする
片脚デクラインヒップリフトの効果
片脚デクラインヒップリフトによって得られる効果をご紹介していきます！
・太ももとお尻が引き締まる
・代謝が上がり、痩せやすい体になる
・疲れにくい脚になる
・踏み込む力が強くなる
必要な重量・回数・セット数
片脚デクラインヒップリフトで必要な重量・回数・セット数の目安をご紹介していきます！
＜重量＞自分の体重
＜回数＞限界まで（15～20回を目安に）
＜セット数＞3セット
＜インターバル＞1分
上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう！
また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。
なので、自分が「まだできる！」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします！
必要な器具
片脚デクラインヒップリフトで必要な器具は以下の1つです。
・トレーニングベンチもしくは椅子
トレーニングベンチがない方は椅子でも行うことができるので問題ありません。
ストレッチとウォーミングアップ
片脚デクラインヒップリフトでは主にハムストリングスを鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください！
・足首
・膝
・腰
・太もも裏
・背中
・両脚を使ったデクラインヒップリフトを数回行う
トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください！
特に、片脚デクラインヒップリフトでは膝や腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください！
片脚デクラインヒップリフトに関するよくある質問
ここでは片脚デクラインヒップリフトに関するよくある質問にお答えしています！
Q.片脚デクラインヒップリフトはヒップリフトよりも効果的？
効果的だと思います！
片脚デクラインヒップリフトは体を傾けて行うので、腰を上げるために強い力が必要になり、ハムストリングスと大殿筋に強烈な刺激を与えることができます！
もし自重トレーニングで脚やお尻の引き締めを行うなら、片脚デクラインヒップリフトは最も優先すべき種目だとい言ってもいいでしょう！
Q.片脚デクラインヒップリフトをすると腰が痛くなるのはなんで？
おそらく、背中を反りすぎているのが原因だと思います。
背中を反りすぎると腰に負担がかかり、痛めてしまうことが多いです。
なので、腰を上げるときは背中が反りすぎないように注意しましょう！
Q.片脚デクラインヒップリフト以外にお尻や脚を引き締める種目はある？
あります！
お尻や脚の引き締めが目的であれば、ワイドスクワットやフォワードランジ、ブルガリアンスクワットなどがおすすめです！
どれもダンベルを使用しますが、ダンベルなしでもお尻や脚に強い刺激を与えることができるのでぜひ試してみてください！
👇ワイドスクワットに関する詳しい解説はこちら！
👇フォワードランジに関する詳しい解説はこちら！
👇ブルガリアンスクワットに関する詳しい解説はこちら！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
片脚デクラインヒップリフトはハムストリングスを鍛えることができるので、「脚を細くしたい！」「お尻を引き締めたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、片脚デクラインヒップリフトは膝や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
