パームカールの正しいフォーム解説!【自重で上腕二頭筋を太くする!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・パームカールの正しいやり方

・パームカールでよくある間違い

・パームカールの効果

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パームカールの正しいフォーム解説!【自重で上腕二頭筋を太くする!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「パームカール」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

パームカールによって鍛えられる部位は主に上腕二頭筋ですが、複合的に腕橈骨筋上腕三頭筋も鍛えることができます!

動作中はメイン部位となる上腕二頭筋を意識するようにしましょう!

👇上腕二頭筋

👇腕橈骨筋

👇上腕三頭筋

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フォーム

①片方の手首にもう片方の手を当てます。

②片方の腕を上まで上げていきます。

③上まで上がったら、今度は反対に下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

その他のバリエーション

リバースパームカール

①片方の手の甲が上を向くようにして、手首にもう片方の手を当てます。

②片方の腕を上まで上げていきます。

③上まで上がったら、今度は反対に下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

ハンマーパームカール

①片方の手の甲が前を向くようにして、手首にもう片方の手を当てます。

②片方の腕を上まで上げていきます。

③上まで上がったら、今度は反対に下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

パームカールをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中は腕の力を入れたままにする。

・腕を上げるときは1秒で上げ、腕を下げるときは2~3秒程度で下げるようにする。

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、パームカールを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

パームカールで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でパームカールを行う必要があります。

以下にその強度をご紹介するので、パームカールを行う際に参考にしていただければと思います。

パームカールで腕を太くするための強度

<扱う重量> 押す力

<反復回数(※1)> 限界まで(だいたい15~20回ぐらい)

<セット数> 3セット

<インターバル(休憩)> 30秒~1分

※1.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・手首が曲がっている

・動作中に肘の位置がずれる

・腕を上げきっている

パームカールを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、手首が曲がっているということです。

手首が曲がってしまうと上腕二頭筋に力が入りにくくなり、十分な刺激を与えることができません。

また、手首に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。

なので、動作中は手首をまっすぐにするようにしましょう!

2つ目は、動作中に肘の位置がずれているということです。

動作中に肘の位置がずれてしまうと上腕二頭筋への刺激が分散されてしまいます。

なので、動作中は肘の位置を動かさないようにしましょう!

最後は、腕を上げきっているということです。

腕を上げきってしまうと上腕二頭筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になります。

なので、腕を上げるときは上腕二頭筋の力が抜けない位置までにしましょう!

その他に注意すること

・動作中は腕以外をあまり動かさないようにする

・動作中は腕の力が抜けないようにする

・力の加減をしすぎないようにする

パームカールの効果

パームカールによって得られる効果は以下の5つです。

パームカールの効果

・上腕二頭筋が太くなる

・前腕が太くなる

・引く力が強くなる

・押す力が強くなる

パームカールは器具を使用しない筋トレ種目ですので、パームカールのみを行っても見た目は大きく変化しません。

ですが、器具を使用した筋トレ種目と組み合わせることによって強烈な刺激を得ることができます。

パームカールに関するよくある質問

ここではパームカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q. パームカールだけやってても腕は太くなるの?

筋トレ初心者の方であれば、パームカールだけでも腕は太くなります。

ですが、継続して筋肥大させるにはパームカールだけだと不十分です

筋肉を変化させていくには、新しい刺激や今まで以上に強い刺激を与える必要があるので、パームカールに慣れてきたらダンベルなどの器具を使用した種目も取り入れるようにしてください!

Q.パームカールをやっていると反対側の腕がつらくなってくるのは、やり方を間違えているから?

やり方を間違えているわけではありません。

反対側の腕は常にもう片方の腕を押し続けなければならないので、次第に疲れがたまってくるのはごく自然なことです。

ですが、反対側の腕がもう片方の腕よりも早い段階で疲れてしまう場合は、フォームを見直す必要があるかもしれません

これを聞いて、「フォームを見直す必要があるかも、、、」と感じた方は、動作を行うときに反対側の腕に力を入れすぎないようにして、体重の重みも利用してもう片方の腕を押すようにしてみてください!

Q.パームカールと腕立て伏せはどちらの方が上腕三頭筋に効くの?

上腕三頭筋狙いであれば、腕立て伏せの方が効果的です!

パームカールは上腕二頭筋種目なので、上腕三頭筋に効かせるのはやや難しいと思います。

不可能ではありませんが、腕立て伏せをやったほうがずっと効率的です。

最後にお伝えしたいこと

今回はパームカールに関する詳しい解説をしましたが、いかがだったでしょうか?

パームカールは上腕二頭筋を鍛えることができるので、「力こぶを高くしたい!」「腕を太くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、パームカールは手首や肘を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他の上腕二頭筋種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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