パイクプレスの正しいフォーム解説!【自重で肩のサイズを大きくする】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・パイクプレスの正しいフォームが知りたい!

・パイクプレスを効かせるコツが知りたい!

・パイクプレスがうまくできない

それでは解説していきます!

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パイクプレスの正しいフォーム解説!【自重で肩のサイズを大きくする】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「パイクプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

パイクプレスによって鍛えられる部位は主に三角筋前部三角筋中部ですが、複合的に上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作中はメイン部位となる三角筋前部と三角筋中部を意識するようにしましょう!

👇三角筋前部

👇三角筋中部

👇上腕三頭筋

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フォーム

①立った状態から上体を前に倒し、両手を床につけ、両手と両足の4か所で体を支えるようにします。この時に、両手は両足から1メートルほど離れた位置につくようにします。

②膝を伸ばし、体がきれいな「くの字型」になるようにします。

👇正面

③その状態のまま肘を曲げ、頭を床ギリギリまで近づけていきます。

④頭が床ギリギリまで近づいたら、今度は反対に肘を伸ばして頭を床から離していきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

パイクプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中は腕以外の部位が動かないようにする。

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・手幅が狭すぎる

・体を下げきっていない

・足をつく位置が遠すぎる

パイクプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、手幅が狭すぎるということです。

手幅が狭すぎると三角筋よりも上腕三頭筋への刺激が強くなってしまい、三角筋を十分に追い込むことができなくなってしまいます。

また、肘を痛めてしまう可能性もあるので、動作を行うときは手幅を肩幅よりも少し広めに開くようにしましょう!

2つ目は、体を下げきっていないということです。

体を下げきっていないと三角筋に十分な力が加わらず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、体を下げるときは床ギリギリまで下げるようにしましょう!

最後は、足をつく位置が遠すぎるということです。

足をつく位置が遠すぎると、体を下げたときに三角筋があまり使われず、三角筋に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、動作を行うときに足をつく位置が遠くなりすぎないようにしましょう!

その他に注意すること

・急に腕の力を抜かないようにする

・足をつく位置が近すぎないようにする

・膝が曲がらないようにする

パイクプレスの効果

パイクプレスによって得られる効果をご紹介していきます!

女性に得られる効果

・肩痩せする

・二の腕痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・疲れにくい腕になる

・肩に筋肉がつき、スタイルがよくなる

男性に得られる効果

・肩が大きくなる

・二の腕が太くなる

・押す力が強くなる

必要な重量・時間・セット数

ここではパイクプレスに必要な重量・回数・セット数の目安をご紹介していますので、こちらを参考にしながら筋トレを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>10~20RM

<回数>10~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10~20RMというのは、「10~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどして強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチ

パイクプレスでは主に三角筋前部と三角筋中部を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・背中

トレーニング前にストレッチをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にパイクプレスではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチを行うようにしてください!

パイクプレスに関するよくある質問

ここではパイクプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.パイクプレスがうまくできない時はどうしたらいい?

パイクプレスがうまくできない時は、体を「くの字」にする練習から行うようにしましょう!

パイクプレスがしっかりと三角筋に効くかどうかは「くの字」がきれいにできているかによって大きく左右されるので、「くの字」の完成度を高めることは重要です!

Q.パイクプレスは筋肥大に効果あるの?

筋トレ初心者の方であれば筋肥大効果を期待できますが、普段の筋トレで器具を使用されている方がパイクプレスを行っても筋肥大効果はあまり期待できないと思います。

ただ、スロートレーニングのように動作をゆっくり行って三角筋の筋トレ回数を増やせば、筋トレ初心者の方でなくても多少は筋肥大する可能性もあります。

Q.パイクプレスよりも強度の強い自重種目はある?

あります!

パイクプレスよりも強度の強い種目はハンドスタンドプッシュアップです。

これは逆立ちした状態で肘を曲げ伸ばしするという非常に難易度の高い種目になります。

また、しっかりとストレッチやウォーミングアップを行わなければ肘を怪我してしまうので、ハンドスタンドプッシュアップに挑戦する方は十分に注意して行うようにしてください!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

パイクプレスは三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができるので、「肩を大きくしたい!」「二の腕を細くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、パイクプレスは肘や肩を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇三角筋を鍛えるおすすめの種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/shoulder-training-event-home-menu

👇【初心者必見!】これを読めば筋トレの基礎&始め方がすべてわかります!

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