歴11年が教えるパイクプレスの正しいやり方【肩がデカくなる自重筋トレ】
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この記事で解決できる悩み

・パイクプレスってどうやるの?

・パイクプレスをしても効かない、、、

・パイクプレスの効果は?どこに効くの?

この記事に書かれていること

・パイクプレスの正しいやり方

・パイクプレスの回数とセット数

・パイクプレスで鍛えられる筋肉

・パイクプレスの効果

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は「マコトレ」を通して、主に自宅筋トレやダイエットに関する情報発信をしています。

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歴11年が教えるパイクプレスの正しいやり方【肩がデカくなる自重筋トレ】

パイクプレスの正しいやり方は?」「パイクプレスをやっても効いてる感じがしない

今回はこれらの悩みを解決するために、パイクプレスの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。

11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、パイクプレスの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう!

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パイクプレスの正しいフォーム・やり方

それでは、これからパイクプレスの「正しいやり方」をご紹介していきます。

フォーム

まず、パイクプレスの正しいフォームをご紹介します。

パイクプレスは以下に示す順番で動作を行います。

これが基本の動作になります。

使用する器具

特になし

①立った状態から上体を前に倒し、両手を床につけ、両手と両足の4か所で体を支えるようにします。この時に、両手は両足から1メートルほど離れた位置につくようにします。

②膝を伸ばし、体がきれいな「くの字型」になるようにします。

👇正面

③その状態のまま肘を曲げ、頭を床ギリギリまで近づけていきます。

④頭が床ギリギリまで近づいたら、今度は反対に肘を伸ばして頭を床から離していきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

パイクプレスをより効果的に効かせるコツは以下の2つになります。

効かせるコツ

・動作中は腕以外の部位が動かないようにする。

・肩の筋肉をしっかり伸び縮みさせる。

パイクプレスは三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには三角筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。

筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。

よくある間違い

よくある間違い

・手幅が狭すぎる

・体を下げきっていない

・足をつく位置が遠すぎる

パイクプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、手幅が狭すぎるということです。

手幅が狭すぎると三角筋よりも上腕三頭筋への刺激が強くなってしまい、三角筋を十分に追い込むことができなくなってしまいます。

また、肘を痛めてしまう可能性もあるので、動作を行うときは手幅を肩幅よりも少し広めに開くようにしましょう!

2つ目は、体を下げきっていないということです。

体を下げきっていないと三角筋に十分な力が加わらず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、体を下げるときは床ギリギリまで下げるようにしましょう!

最後は、足をつく位置が遠すぎるということです。

足をつく位置が遠すぎると、体を下げたときに三角筋があまり使われず、三角筋に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、動作を行うときに足をつく位置が遠くなりすぎないようにしましょう!

その他に注意すること

・急に腕の力を抜かないようにする

・足をつく位置が近すぎないようにする

・膝が曲がらないようにする

効果を高めるやり方

続いて、パイクプレスの効果をさらに高める方法をご紹介します。

先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができますので、ぜひ試してみてください。

効果を高めるやり方

・動作をゆっくり行う

動作をゆっくり行う

効果を高める方法としては、「動作をゆっくり行う」のがおすすめです。

具体的には、パイクプレスで肘を曲げる時に、3秒ほど時間をかけて曲げます。(逆に、肘を伸ばす時は1秒ほどで素早く伸ばします)

肘を曲げる時というのは、肩の筋肉(三角筋)がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。

ネガティブを意識する(もしくはスロートレーニング)」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので取り入れることをおすすめします。

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パイクプレスの回数・セット数

次に、パイクプレスの回数とセット数をご紹介します。

効果を出すためには、最低限これらの基準を満たす必要がありますので、パイクプレスをされる方はこれらの基準で筋トレをするようにしましょう。

用語解説

セット数

動作の初めから終わりまでのことです。例えば、パイクプレスを始めてから、限界がきて動作をやめるまでが1セットとなります。効果を出すためには、1セットの中で8~15回ほど動作を繰り返す必要があります。

パイクプレスの筋トレ強度

<動作の回数> 8~15回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 1~2分

以上がパイクプレスの筋トレ強度となります。

パイクプレスは自重で手軽に肩を鍛えられるため、筋トレ初心者の方にも、ぜひメニューに取り入れていただきたい種目です。

ですが、継続して筋トレを行っていくと、パイクプレスが簡単にできるようになり、8~15回では物足りなくなってくると思います。

その時は、肩の上級者向け種目である「ハンドスタンドプッシュアップ」に挑戦することをおすすめします。

👇ハンドスタンドプッシュアップのやり方に関する詳しい解説記事はこちら。

鍛えられる筋肉

続いて、パイクプレスによって鍛えられる筋肉をご紹介していきます。

パイクプレスによって鍛えられる筋肉は主に三角筋前部三角筋中部ですが、上腕三頭筋にも少し刺激を与えることができます。

メインで鍛えられる筋肉

👇三角筋前部

肩の前にある筋肉。三角筋の1つ。腕を前に伸ばしたり、物を押したりするときによく働く。

👇三角筋中部

肩の真ん中にある筋肉。三角筋の1つ。腕を横に伸ばしたり、物を押したりするときによく働く。

少しだけ鍛えられる筋肉

👇上腕三頭筋

腕の後ろにある筋肉。肘を伸ばしたり、物を押したりするときによく働く。

筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。

例えば、三角筋は物を押す動作の時によく働く筋肉ですので、今回ご紹介したパイクプレスのような種目が適していると言えます。

それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば、筋肉に強い刺激を与えることができますので、種目を選ぶ際には、ご自分の鍛えたい筋肉の特徴に合った種目を選ぶようにしましょう。

パイクプレスの効果

続いて、パイクプレスの効果をご紹介していきます。

パイクプレスは男女関係なく、多くの方が取り入れるべき効果的な種目だと思いますので、ここでは「男性に嬉しい効果」と「女性に嬉しい効果」の2つに分けて効果をご紹介したいと思います。

パイクプレスの効果

<男性に嬉しい効果>

・肩が大きく立体的になるため、肩幅も広く見える。

<女性に嬉しい効果>

・ダイエットと並行して行えば、肩を細くすることができる。

以上がパイクプレスの効果になります。

ただ、1つ注意していただきたいことがあります。

それは、男女それぞれに適した効果が表れるように、パイクプレスを適切な強度にするということです。

男性の場合、回数を多くするよりも、8~12回ぐらいの回数でパイクプレスを行った方が効果的です。

8~12回で物足りなくなったら、動作をゆっくり行うようにして強度を高めるようにしてください。

そして、女性の場合は、15~20回ぐらいの回数でパイクプレスを行うのが効果的です。

これらの強度でパイクプレスを行うことによって、男性は男性の期待する効果が、女性は女性の期待する効果が得られるでしょう。

なぜこれらの強度で筋トレをする必要があるのか?」については以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

👇目的の違いによって強度を変える理由はこちら。

パイクプレスに関するよくある質問

ここではパイクプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.パイクプレスがうまくできない時はどうしたらいい?

パイクプレスがうまくできない時は、体を「くの字」にする練習から行うようにしてください。

パイクプレスがしっかりと三角筋に効くかどうかは、「くの字」がきれいにできているかによって大きく左右されるので、「くの字」の完成度を高めることは重要です。

Q.パイクプレスは筋肥大に効果あるの?

筋トレ初心者の方であれば筋肥大効果を期待できますが、普段の筋トレで器具を使用されている方がパイクプレスを行っても、筋肥大効果はあまり期待できないと思います。

スロートレーニングのように動作をゆっくり行って、三角筋の筋トレ回数を増やせば、筋トレ初心者の方でなくても多少は筋肥大する可能性もありますが、効果的とは言えないでしょう。

ダンベルだけでもあれば、種目のバリエーションが一気に増えますし、肩も確実に筋肥大しますので、肩を本気で大きくしたい方は、ダンベルを用意することをおすすめします。

👇ダンベルを使用した肩の筋トレ種目はこちら。

Q.パイクプレスよりも強度の強い自重種目はある?

あります。パイクプレスよりも強度の強い種目はハンドスタンドプッシュアップです。

これは逆立ちした状態で肘を曲げ伸ばしするという非常に難易度の高い種目になります。

ただ、しっかりとストレッチやウォーミングアップを行わなければ肘を怪我してしまうので、ハンドスタンドプッシュアップに挑戦する方は十分に注意して行うようにしてください。

パイクプレスのメリット・デメリット

最後に、パイクプレスのメリットデメリットをご紹介します。

また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか?」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。

パイクプレスのメリット&デメリット

<メリット>

・自重で簡単に肩を鍛えることができる。

・難易度が低く、筋トレ初心者の方でもメニューに取り入れやすい。

<デメリット>

・強度がそれほど強くないため、筋肥大にはあまり向かない

(初心者の方はそれでも筋肥大します)

こんな方におすすめ

・筋トレ初心者の方

・ダイエットを目的として筋トレされている方

・激しい運動ができない方

・健康維持のために筋トレをされている方

まとめ

今回はパイクプレスの正しいやり方について解説してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【パイクプレスの正しいフォーム・やり方】

〇効かせるコツ

・動作中は腕以外の部位が動かないようにする。

・肩の筋肉をしっかり伸び縮みさせる。

〇よくある間違い

・手幅が狭すぎる

・体を下げきっていない

・足をつく位置が遠すぎる

〇効果を高めるやり方

・動作をゆっくり行う

【パイクプレスの回数・セット数】

動作の回数: 8~15回

セット数: 3~5セット

セット間のインターバル: 1~2分

【鍛えられる筋肉】

〇メインで鍛えられる筋肉

・三角筋前部

・三角筋中部

〇少しだけ鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋

【パイクプレスの効果】

〇男性に嬉しい効果

・肩が大きく立体的になるため、肩幅も広く見える。

〇女性に嬉しい効果

・ダイエットと並行して行えば、肩を細くすることができる。

【パイクプレスに関するよくある質問】

Q.パイクプレスがうまくできない時はどうしたらいい?

→ 体を「くの字」にする練習から行う。

Q.パイクプレスは筋肥大に効果あるの?

→ 筋トレ初心者の方であれば筋肥大効果を期待できるが、普段の筋トレで器具を使用されている方がパイクプレスを行っても、筋肥大効果はあまり期待できない。

Q.パイクプレスよりも強度の強い自重種目はある?

→ パイクプレスよりも強度の強い種目はハンドスタンドプッシュアップ。

【パイクプレスのメリット・デメリット】

〇メリット

・自重で簡単に肩を鍛えることができる。

・難易度が低く、筋トレ初心者の方でもメニューに取り入れやすい。

〇デメリット

・強度がそれほど強くないため、筋肥大にはあまり向かない

(初心者の方はそれでも筋肥大します)

〇どんな人におすすめ?

・筋トレ初心者の方

・ダイエットを目的として筋トレされている方

・激しい運動ができない方

・健康維持のために筋トレをされている方

今回お伝えした方法で動作を行えば、三角筋にしっかり効かせることができ、見栄えの良い肩をつくることができますのでぜひ試してみてください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです。

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇短期間で肩をデカくしたい方にはこちらの記事がおすすめ。

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