この記事を読むとこんなことがわかります！
・筋トレメニューの組み方
・頻度ごとの筋トレメニューの完成例
・停滞期に入った時の対処法
目次
【初心者必見】筋トレメニューの組み方決定版！コレを読めばもう迷わない！
皆さんこんにちは！マコです！
皆さんは、「筋トレメニューの組み方がわからない」もしくは、「筋トレメニューを組んでみたけど、正しく組めているか不安、、、」と悩んではいませんか？
筋トレを始めたばかりの方は、よくわからないことも多いと思います。
ですが、筋トレメニューに関しては、基本的なメニュー構造さえ知っていれば、自分で組むのはそれほど難しくありません。
この記事では、筋トレ初心者の方でも筋トレメニューが作れるように、筋トレメニューの組み方を画像付きで丁寧に解説しています。
また、筋トレメニューのよくない組み方や筋トレメニューの完成例などもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
この記事を読み終えるころには、皆さんも自分の目的に合った筋トレメニューを自由自在に組むことができるようになるでしょう！
筋トレメニューの組み方・作り方【基礎編】
それでは、これから筋トレメニューの組み方を6つの流れに分けてご紹介していきます！
今回ご紹介する流れは、筋トレメニューを組む際の基本的な流れになります。
ですので、マッチョになるため、ダイエットをするため、健康維持のためなど、どのような目的の筋トレメニューを作る際にも適用可能です。
画像付きで1つ1つ細かく解説していきますので、ぜひこの記事を読みながら筋トレメニューを作成してみてください！
①筋トレをする目的を決める
②期限を決める
③鍛える部位を決める
④筋トレする頻度を決める
⑤種目を決める
⑥筋トレの強度を決める
①筋トレをする目的を決める
まずステップ1では、筋トレの目的を決めます。
皆さんが筋トレを始めるのには必ず理由があるはずです。
ですので、まずはその「筋トレをする理由」を明確にしましょう！
例えば、「腹筋バキバキのマッチョになりたい！」や「体の健康のために定期的に筋トレをしよう」など、理由は何でも構いません。
自分が何のために筋トレをするのかによって、筋トレの頻度や強度、鍛える部位などが変わってきますので、筋トレメニューをつくる前に考えるようにしてください！
②期限を決める
ステップ2では、目的を達成するまでの期限を決めます。
例えば、「〇月までに腹筋を割りたい！」というような具体的な期限です。
筋トレをして、だれの目から見てもわかるような変化が表れるには、約2～3か月の期間が必要ですので、これを基準に目的達成の期限を設定するようにしてください！
③鍛える部位を決める
ステップ3では、鍛える部位を決めます。
基本的に体の部位は胸、背中、脚、腹、腕、肩の6つの部位に分けて考えることが多いので、その6つの部位の中で特に鍛えたい部位はどこかを考えます。
もちろん、全身を鍛えたいという場合はそれでも大丈夫です。
ただ、鍛える部位が多くなるということは、それだけ筋トレの時間や頻度が増えるということですので、無理のない範囲で鍛える部位を決めるようにしてください！
④鍛える頻度を決める
ステップ4では、筋トレする頻度を決めます。
週に何回筋トレをするのか？ということですね。
筋肉を成長させるためには筋トレと休養のバランスが重要で、どちらがおろそかになってもいけません。
ですので、「毎日筋トレをする」や「筋トレは週１回だけ」といった、偏った筋トレ頻度は避けるようにしましょう！
最適な筋トレ頻度は鍛える部位の数によって変わってきますが、もし全身を鍛えるのであれば週４回の筋トレがベストだと思われます。
この筋トレ頻度がベストな理由や筋トレ頻度に関する詳しい解説については、以下の記事でご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇筋トレの頻度に関する詳しい解説はこちら！
⑤種目を決める
ステップ5では、筋トレの種目を決めます。
実は、この「種目を決める作業」が筋トレメニュー作成の中で最も難しいです。
ですので、種目を決める際のポイントを3つに分けて、それぞれを詳しく説明していきます。
種目を決める際のポイントは以下の通りです。
・種目の数
・種目の種類
・種目の順番
種目の数
ではまず、種目の数についてご説明します。
1つの部位に対して行う種目の数は自由ですが、基本的には1つの部位に対して3～5つほどの種目を行います。
なぜ複数の種目を行う必要があるのかというと、1つの部位に対して様々な刺激を与えるためです。
筋肉は刺激に反応して成長していくので、1つの種目だけをひたすら行うよりかは、複数の種目で様々な刺激を与えた方が効果的です。
ただ、筋トレ初心者の方は、1～2つほどの種目でも十分に筋肉は反応してくれますので、筋トレに慣れるまでは種目数をあまり増やしすぎない方がいいでしょう。
慣れてきたら少しずつ種目数を増やすようにしてください。
種目の種類
続いて、種目の種類についてご説明します。
筋トレ種目の種類には、大きく分けて4種類あります。
ストレッチ種目、収縮種目、コンパウンド種目、アイソレーション種目の4つです。
各種目の簡単な説明を以下に記述します。
筋肉を伸ばした時に強い刺激が得られる種目になります。種目の例としては、ダンベルフライ、チンニング、レッグカール、インクラインサイドレイズ、インクラインダンベルカール、ライイング・トライセプス・エクステンションなどがあります。
筋肉を縮めた時に強い刺激が得られる種目になります。種目の例としては、ダンベルスクイズプレス、Tバーロウ、レッグエクステンションなどがあります。
動作を行うときに2つ以上の関節を動かす種目になります。種目の例としては、ベンチプレス、スクワット、ベントオーバーローなどがあります。動作を行うときに多くの関節を使いますので、重たい重量を扱えるのも特徴です。
動作を行うときに1つの関節を動かす種目になります。種目の例としては、サイドレイズ、スタンディング・トライセプス・エクステンション、ダンベルカールなどがあります。使う関節が少ないので、そんなに重たい重量は扱えないのも特徴です。
以上の4つが筋トレ種目の主な分類になります。
これらを組み合わせて筋トレすることにより、刺激に変化をつけて、効果的に筋肉に効かせることができます。
ですので、筋トレメニューを作る際には、これらの種目をバランスよく取り入れるようにしましょう。
👇筋トレ種目をまとめた記事はこちら！
種目の順番
最後に、種目の順番についてご説明します。
種目を正しい順番で行うことにより、筋肉にしっかりと効かせることができます。
しかし反対に、正しい順番を意識せずに筋トレを行うと、筋肉に十分な刺激が与えられなくなってしまいます。
種目の順番は筋肉への刺激の大きさを左右する重要なポイントですので、これから紹介する順番を意識して筋トレメニューを組むようにしてください。
それでは、効果的な種目の順番をご紹介します。
種目を行う順番は、「コンパウンド種目の次にアイソレーション種目を行う」のが効果的です。
コンパウンド種目は、アイソレーション種目よりも多くの関節と筋肉を同時に動かして動作を行うため、より高重量のものを扱うことができます。
ですがその反面、動作を行うと疲れやすいという特徴があります。
それに対して、アイソレーション種目は1つの関節と筋肉しか使わないので、高重量は扱えませんが、動作を行ってもあまり疲れません。
そのため、より疲労するコンパウンド種目から先に行って、その後でアイソレーション種目を行った方が筋肉を最後まで追い込みやすくなります。
もしアイソレーション種目が先で、その後にコンパウンド種目を行ってしまうと、最後に行くにしたがって辛くなるので、筋肉を十分に追い込むことができなくなってしまいます。
ですので、筋トレメニューを組む際には、「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で組むようにしましょう！
⑥筋トレの強度を決める
最後は、筋トレの強度を決めます。
強度とは、種目ごとに扱う重量や回数、セット数、インターバルのことを意味しています。
これらの強度は筋トレを行う目的によって変わってきますので、自分の目的に合った強度を選んで筋トレメニューに当てはめるようにしましょう！
目的ごとに必要な筋トレの強度は以下の通りです。
【～RM】
～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、15～20RMというのは「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、5キロのダンベルで動作を15～20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての15～20RMは5キロということになります。
【反復回数】
反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜反復回数＞ 15～20回
＜1種目のセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ 1～２分
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
＜扱う重量＞ 1～5RM
＜反復回数＞ 1～5回
＜1種目あたりのセット数＞ 3セット以上
＜1回の筋トレの合計セット数＞ ６セット以上
＜インターバル（セット間の休憩時間）＞ ２～３分
上記したセット数の目安は筋肉の成長に必要な最低限の量になります。
ですので、上記のセット数で物足りないと感じた場合はセット数を増やすようにしてください！
👇セット数や回数に関するおすすめ記事はこちら！
筋トレの効果を爆上げするテクニック【応用編】
先ほどまで、筋トレメニューの組み方の基礎をご紹介してきましたが、ここでは筋トレの効果を爆上げするテクニックをご紹介します。
これらの方法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。
実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういった筋トレ法を用いて筋トレを行っています。
「基礎はバッチリ！」という方はぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください！
・コンパウンドセット法
・ドロップセット法
・レストポーズ法
※👇効果を上げるその他の筋トレ法はこちら！
コンパウンドセット法
「筋トレしたいけど時間がない！」という忙しい方向けの筋トレ法です。
短時間で強烈な刺激を得ることができます。
ドロップセット法
やり方が非常に簡単なので、筋トレ初心者の方でも実践しやすいです。
レストポーズ法
自分の気持ちとの闘いになる筋トレ法です。ちょっと上級者向けかもしれません。
筋トレメニューのよくない組み方
今まで筋トレメニューの組み方を詳しく解説してきましたが、ここでは筋トレメニューのよくない組み方を簡単にご紹介していきます！
以下に、よくない組み方の例をご紹介しているので、作成した筋トレメニューにあてはまるものがないか確認してみてください！
・1つの部位に対して種目を10種類以上行っている
・1つの部位に対して合計30セット以上行っている
・ウォーミングアップが含まれていない
・1週間のうちで休みの日が1日もない（毎日筋トレ）
・同じ部位の筋トレが週4回以上ある
・同じ部位の筋トレを2日連続、もしくは1日おきに行っている
・1日の筋トレ時間の合計が4時間を超えている
・1日で全身を鍛えようとしている（ダメではないですが、おすすめはしません）
以上が筋トレメニューのよくない組み方になります。
この他にも考えられるものはありますが、全て挙げようとするときりがないので、特にありがちなものをご紹介しました。
筋トレメニューの組み方の基礎を理解していれば、的から大きく外れた筋トレメニューにはならないと思いますので、まずは基礎をしっかりと理解するようにしましょう！
【頻度別】筋トレメニューの完成例
今まで筋トレメニューの作成方法についてお伝えしてきましたが、解説だけではイメージしにくい方もいらっしゃると思いますので、実際に作成した筋トレメニューをご紹介したいと思います！
これらの筋トレメニューを皆さんの筋トレメニュー作成の参考にしていただければ幸いです。
週3回の筋トレメニュー
週4回の筋トレメニュー
週5回の筋トレメニュー
週6回の筋トレメニュー
筋肉の成長が停滞してきたときにする事
筋トレには停滞期というものがあります。
停滞期とは、筋肉の成長が思わしくない時期のことです。
ずっと同じ筋トレメニューで筋トレをしていると筋肉が刺激に慣れてくるため、筋肉の成長がほとんど見られなくなってしまいます。
ですので、筋トレメニューを定期的に変更して、筋肉が刺激に慣れないようにする必要があります。
筋トレメニューをいつ変えるかは人それぞれですが、同じ筋トレメニューで3か月ほど経過したら変えるのが一般的です。
しかし、かといって必ずしも筋トレメニューを全く違うものに変える必要はありません。
今行っている種目の順番を変えるだけでも、刺激に変化をつけることはできます。
要は、筋肉に与える刺激に変化をつけることができればいいのです。
ですので、筋トレがマンネリ化してきていると感じたら、刺激に変化を与える工夫をするようにしましょう！
・種目の順番を変える
・重量を変える
・筋トレ法を取り入れる
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など。
筋トレメニューのQ＆A
最後に、筋トレメニューの組み方に関するよくある質問をご紹介していきます。
ここでは質問に対して詳しくお答えしていませんが、別記事で詳しく解説していますので、質問の答えはそちらをご覧ください。
Q.筋トレは毎日してもいいの？
Q.筋トレは1日何回するのが効果的？
Q.軽い筋トレをした後でも休養は必要なの？
Q.筋トレは週1だけでも効果あるの？
Q.筋トレは1日どのくらいの時間やったらいいの？
まとめ
今回は筋トレメニューの組み方をご紹介してきました！
この記事の内容をまとめると以下のようになります、、、。
【筋トレメニューの組み方【基礎編】】
①筋トレをする目的を決める
②期限を決める
③鍛える部位を決める
④筋トレする頻度を決める
⑤種目を決める
⑥筋トレの強度を決める（負荷設定）
【筋トレの効果を爆上げするテクニック【応用編】】
・コンパウンドセット法
・ドロップセット法
・レストポーズ法
【筋トレメニューのよくない組み方】
・1つの部位に対して種目を10種類以上行っている
・1つの部位に対して合計30セット以上行っている
・ウォーミングアップが含まれていない
・1週間のうちで休みの日が1日もない（毎日筋トレ）
・同じ部位の筋トレが週4回以上ある
・同じ部位の筋トレを2日連続、もしくは1日おきに行っている
・1日の筋トレ時間の合計が4時間を超えている
・1日で全身を鍛えようとしている（ダメではないですが、おすすめはしません）
【【頻度別】筋トレメニューの完成例】
・週3回の筋トレメニュー
・週4回の筋トレメニュー
・週5回の筋トレメニュー
・週6回の筋トレメニュー
【筋肉の成長が停滞してきたときにする事】
・種目の順番を変える
・重量を変える
・筋トレ法を取り入れる
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など。
【筋トレメニューのQ＆A】
Q.筋トレは毎日してもいいの？
Q.筋トレは1日何回するのが効果的？
Q.軽い筋トレをした後でも休養は必要なの？
Q.筋トレは週1だけでも効果あるの？
Q.筋トレは1日どのくらいの時間やったらいいの？
筋トレメニューは筋肉の成長度合いを左右する重要なものですので、組み方の基礎をしっかりとマスターするようにしましょう！
今回ご紹介したポイントをおさえて筋トレメニューを作成することで、筋肉の成長にとって理想的な筋トレメニューができることをお約束します！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
