【初心者必見!】マッチョになる筋トレメニューの組み方をご紹介!

この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・筋トレメニューの組み方

・間違った筋トレメニューの組み方

・停滞期に入った時の対処法

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【初心者必見!】マッチョになる筋トレメニューの組み方をご紹介!

皆さんこんにちは!マコです!

皆さんは、「筋トレメニューの組み方がわからない」もしくは、「筋トレメニューを組んでみたけど、正しく組めているか不安、、、」と悩んではいませんか?

特に筋トレを始めたばかりの方は、よくわからないことも多いと思います。

ですが、筋トレメニューに関しては、基本的なメニュー構造さえ知っていれば自分で組むのはそれほど難しくありません。

私自身、筋トレを始めたばかりの頃は筋トレメニューの組み方が全く分かりませんでしたが、組み方の基礎を学ぶことでインストラクター(アルバイト)としてお客様のために筋トレメニューを組むこともできるようになりました!

この記事では、筋トレ初心者の方でも筋トレメニューが作れるように、筋トレメニューの組み方を画像付きで丁寧に解説しています。

また、筋トレメニューの良くない組み方筋トレメニューの完成例などもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください!

この記事を読み終えるころには、皆さんも自分の目的に合った筋トレメニューを自由自在に組むことができるようになるでしょう!

筋トレメニューの組み方【基礎編】

それでは、これから筋トレメニューの組み方を6つの流れに分けてご紹介していきます!

今回ご紹介する流れは、筋トレメニューを組む際の基本的な流れになります。

そのため、どのような筋トレメニューを作る際にも適用可能です。

1つ1つ細かく解説していきますので、ぜひこの記事を読みながら筋トレメニューを作成してみてください!

筋トレメニューの組み方の流れ

①筋トレをする目的を決める

②期限を決める

③筋トレする頻度を決める(週何回できる?)

④鍛える部位を決める

⑤種目を決める

⑥筋トレの強度を決める(負荷設定)

①筋トレをする目的を決める

まずステップ1では、筋トレの目的を決めます。

皆さんが筋トレを始めるのには必ず理由があるはずです。

ですので、まずはその「筋トレをする理由」を明確にしましょう!

例えば、「腹筋バキバキのマッチョになりたい!」や「体の健康のために定期的に筋トレをしよう」など、理由は何でも構いません。

自分が何のために筋トレをするのかによって、筋トレの頻度や強度、鍛える部位などが変わってきますので、筋トレメニューをつくる前に必ず考えるようにしてください!

②期限を決める

ステップ2では、目的を達成するまでの期限を決めます。

例えば、「〇月までに腹筋を割りたい!」というような具体的な期限です。

筋トレをして、だれの目から見てもわかるような変化が表れるには約2~3か月の期間が必要ですので、これを基準に目的達成の期限を設定するようにしてください!

ただ、鍛える部位が多くなるということは、それだけ筋トレの時間や頻度が増えるということですので、無理のない範囲で鍛える部位を決めるようにしてください!

③筋トレする頻度を決める

ステップ3では、筋トレする頻度を決めます。

筋肉を成長させるためには筋トレと休養のバランスが重要で、どちらがおろそかになってもいけません。

そのため、基本的に同じ部位の筋トレを行う場合は、間に約48~72時間(2~3日)の休養時間を挟むことが必要になります。(詳しくは別記事をご参照ください。

ですが、器具を使用した筋トレと器具を使用しない筋トレでは必要な休養時間が異なりますので、これから簡単な例を用いて、それぞれの筋トレに必要な休養時間と適切な筋トレ頻度をご紹介していきます。

👇超回復の記事

👇筋トレの頻度に関する詳しい解説はこちら!

器具を使用した場合の筋トレ頻度

器具を使用した筋トレは体にかかる負担が大きいため、休養の時間をしっかりと確保する必要があります!

必要な休養時間は約48~72時間(2~3日)なので、同じ部位の筋トレを行う場合は筋トレ日と筋トレ日の間に48~72時間の休養時間を挟むようにしましょう!

以下に、簡単な例をご紹介しているので、そちらを参考にしてください。

例:同じ部位の筋トレを行う場合

月曜日 脚の筋トレ

火曜日 休み

水曜日 休み

木曜日 脚の筋トレ

金曜日 休み

土曜日 休み

日曜日 休み

上記した筋トレメニューの例は、脚の筋トレを週に2回行う場合の例になります。

同じ部位の筋トレは間に48~72時間の休養時間が必要になるので、同じ部位の筋トレは多くても週3回が限度になります。

それ以上の頻度で同じ部位を鍛えてしまうと、かえって逆効果になってしまうので注意しましょう!

ですが、同じ部位でなければ休養時間を深く意識する必要はありませんので、下記のように連続して筋トレを行っても問題はありません

例:別々の部位の筋トレを行う場合

月曜日 脚の筋トレ

火曜日 背中の筋トレ

水曜日 胸の筋トレ

木曜日 肩の筋トレ

金曜日 腹の筋トレ

土曜日 腕の筋トレ

日曜日 休み

連続して筋トレを行っても大丈夫ですが、やりすぎると疲労が抜けきらないので週1日以上は休みの日を入れるようにしましょう!

器具を使用しない場合の筋トレ頻度

器具を使用しない筋トレ(自重トレーニング)は体へ負担が少なく、疲労が残りにくいので、48~72時間よりも短い時間の休養でも問題ありません。

そのため、同じ部位の筋トレを1日おきに行うということも可能です。

しかし、同じ部位を週5回以上筋トレすると、やりすぎになってしまう可能性があるので、同じ部位の筋トレは週3~4回程度にとどめておくようにしましょう!

以下に、器具を使用しない場合の筋トレメニューの例をご紹介します。

例:器具を使用しないで同じ部位の筋トレを行う場合

月曜日 脚の筋トレ

火曜日 休み

水曜日 脚の筋トレ

木曜日 休み

金曜日 脚の筋トレ

土曜日 休み

日曜日 休み

④鍛える部位を決める

ステップ4では、鍛える部位を決めます。

基本的に体の部位は胸、背中、脚、腹、腕、肩の6つの部位に分けて考えることが多いので、その6つの部位の中で特に鍛えたい部位はどこかを考えます。

もちろん、全身を鍛えたいという場合はそれでも大丈夫です。

ただ、鍛える部位が多くなるということは、それだけ筋トレの時間や頻度が増えるということですので、無理のない範囲で鍛える部位を決めるようにしてください!

⑤種目を決める

ステップ5では、筋トレの種目を決めます。

実は、この「種目を決める作業」が筋トレメニュー作成の中で最も難しいので、種目を決める際のポイントを3つに分けて、それぞれを丁寧にご説明していきます。

種目を決める際の3つのポイントは以下の通りです。

3つのポイント

・種目の数

・種目の種類

・種目の順番

種目の数

ではまず、種目の数についてご説明します。

1つの部位に対して行う種目の数は自由ですが、基本的には1つの部位に対して3~5つほどの種目を行います。

なぜ複数の種目を行う必要があるのかというと、1つの部位に対して様々な刺激を与えるためです。

筋肉は刺激に反応して成長していくので、1つの種目だけをひたすら行うよりかは、複数の種目で様々な刺激を与えた方が効果的なのです。

ただ、筋トレ初心者の方は1~2つほどの種目でも十分に筋肉は反応してくれますので、筋トレに慣れるまでは種目数をあまり増やしすぎない方がいいでしょう。

慣れてきたら少しずつ種目数を増やすようにしてください。

種目の種類

続いて、種目の種類についてご説明します。

種目には大きく分けて4種類あります。

ストレッチ種目、収縮種目、コンパウンド種目、アイソレーション種目の4つです。

各種目の簡単な説明を以下に記述します。

各種目の意味

<ストレッチ種目>

筋肉を伸ばす動作の種目

種目の例としては、レッグエクステンション、ライイングエクステンション、インクラインダンベルカールなどがあります。

<収縮種目>

筋肉を縮める動作の種目

種目の例としては、キックバック、ダンベルスクイズプレス、コンセントレーションカールなどがあります。

<コンパウンド種目>

動作を行うときに2つ以上の関節と筋肉を動かす種目

種目の例としては、ベンチプレス、スクワット、ベントオーバーローなどがあります。

<アイソレーション種目>

動作を行うときに1つの関節と筋肉を動かす種目

種目の例としては、サイドレイズ、フレンチプレス、ダンベルカールなどがあります。

以上の4つの種目を組み合わせて筋トレを行うことにより刺激に変化をつけて、効果的に筋肉に効かせることができます。

ですので、筋トレメニューを作る際には、これらの種目をバランスよく取り入れるようにしましょう!

種目の順番

最後に、種目の順番についてご説明します。

種目は正しい順番で行うことにより、筋肉にしっかりと効かせることができます。

しかし反対に、正しい順番を意識せずに筋トレを行うと、ただ疲れるだけで筋肉に効かないことがあります。

このように、種目の順番は筋肉への刺激量を左右する重要なポイントですので、これから紹介する順番を意識して筋トレメニューを組むようにしてください。

効果的な種目の順番

・「コンパウンド種目→アイソレーション種目」

・「ストレッチ種目→収縮種目」

「コンパウンド種目→アイソレーション種目」

まずは、「コンパウンド種目の次にアイソレーション種目を行う」ということについてです。

コンパウンド種目は、アイソレーション種目よりも多くの関節と筋肉を同時に動かして動作を行うため、より高重量のものを扱うことができます

ですがその反面、動作を行うと疲れやすいという特徴があります。

それに対して、アイソレーション種目は1つの関節と筋肉しか使わないので高重量は扱えませんが、動作を行ってもあまり疲れません

そのため、より疲労するコンパウンド種目から先に行って、その後でアイソレーション種目を行った方が筋肉を最後まで追い込みやすいというわけなのです。

もしアイソレーション種目が先で、その後にコンパウンド種目を行ってしまうと、最後に行くにしたがって辛くなるので、筋肉を十分に追い込むことができなくなってしまいます

ですので、筋トレメニューを組む際には、「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で組むようにしましょう!

「ストレッチ種目→収縮種目」

次に、「ストレッチ種目の後に収縮種目を行う」ということについてご説明します。

ストレッチ種目は筋肉を伸ばす動作の種目で、鍛える部位の全体を広く刺激してくれます

また、比較的に高重量を扱うことができる種目なので、それだけ強い刺激を与えることができます。

それに対して、収縮種目はより小さな範囲を刺激し、比較的に軽い重量を扱う種目になります。

もし収縮種目を先に行ってしまうと、あとに行うストレッチ種目で高重量を扱えなくなってしまいますので、種目は「ストレッチ種目→収縮種目」の順番で行うようにしましょう!

⑥筋トレの強度を決める【完成!】

最後は、筋トレの強度を決めます。

ここでいう強度とは、種目ごとに扱う重量や回数、セット数、インターバルのことを意味しています。

これらの強度は筋トレを行う目的によって変わってきますので、自分の目的に合った強度を選んで筋トレメニューに当てはめるようにしましょう!

目的ごとに必要な筋トレの強度は以下の通りです。

ダイエット目的

<扱う重量> 15~20RM※1

<反復回数(※2)> 15~20回

<1種目のセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

ですので、15~20RMというのは「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

例えば、5キロのダンベルで動作を15~20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての15~20RMは5キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

筋肉を太くする目的

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

力を強くする目的

<扱う重量> 3~6RM※1

<反復回数(※2)> 3~6回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分~2分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

ですので、3~6RMというのは「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

例えば、20キロのダンベルで動作を3~6回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての3~6RMは20キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

上記したセット数の目安は筋肉の成長に必要な最低限の量になります。

ですので、上記のセット数で物足りないと感じた場合はセット数を増やすようにしてください!

👇セット数や回数に関するオススメ記事はこちら!

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半年以内でマッチョになるための筋トレメニュー組み方【応用編】

先ほどまでは、筋トレメニューの組み方の基礎をご紹介してきました。

ここからは応用の話になります。

このサイトは、「半年以内に筋トレ初心者がマッチョになること」を目標に掲げています。

しかし、「半年以内」という比較的短い期間でマッチョになるには、筋トレに関する知識と経験を積んだ人でなければ難しいと思います。

ですので、筋トレ初心者の方でも半年以内にマッチョになるために、通常の筋トレメニューとは違った筋トレメニューの組み方をご紹介します!

それは、コンパウンドセット法を取り入れた組み方です。

筋トレ初心者の方は、初めて聞く単語かもしれません。

これは、複数の筋トレ種目を連続して行うことで、筋肉への刺激を強める筋トレ方法です。

この方法を用いることによって、なかなか筋肉に効かせることができない筋トレ初心者の方も、筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。

ですので、「半年以内にマッチョになりたい!」という筋トレ初心者の方は、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

筋トレメニューへの具体的な取り入れ方は以下の記事でご紹介しています。

また、この記事の「筋トレメニューの例」では、実際にコンパウンドセット法を取り入れた筋トレメニューをご紹介していますので、そちらも参考にしてみてください!

👇コンパウンドセット法の解説と筋トレメニューへの取り入れ方はこちら!

筋トレメニューのよくない組み方

今まで筋トレメニューの組み方を詳しく解説してきましたが、ここでは筋トレメニューの良くない組み方を簡単にご紹介していきます!

以下に、よくない組み方の例をご紹介しているので、作成した筋トレメニューにあてはまるものがないか確認してみてください!

よくない組み方の例

・1つの部位に対して種目を10種類以上行っている

・1つの部位に対して合計50セット以上行っている

・ウォーミングアップが含まれていない

・1週間のうちで休みの日が1日もない(毎日筋トレ)

・同じ部位の筋トレが週4回以上ある

・同じ部位の筋トレを2日連続、もしくは1日おきに行っている

・1日の筋トレ時間の合計が4時間を超えている

・1日で全身を鍛えようとしている(ダメではないですが、おすすめはしません)

筋トレメニューの例

今まで筋トレメニューの作成方法についてお伝えしてきましたが、解説だけではイメージしにくい方もいらっしゃると思いますので、実際に作成した筋トレメニューをご紹介したいと思います!

これらの筋トレメニューを皆さんの筋トレメニュー作成の参考にしていただければ幸いです。

👇マッチョになる筋トレメニューはこちら!

筋肉が成長しなくなったら筋トレメニューを変更しよう!

筋トレには停滞期というものがあります。

停滞期とは、筋肉の成長が思わしくない時期のことです。

ずっと同じ筋トレメニューで筋トレをしていると筋肉が刺激に慣れてくるため、筋肉の成長がほとんど見られなくなってしまいます。

ですので、筋トレメニューを定期的に変更して、筋肉が刺激に慣れないようにする必要があります。

筋トレメニューをいつ変えるかは人それぞれですが、同じ筋トレメニューで3か月ほど経過したら変えるのが一般的です。

しかし、かといって必ずしも筋トレメニューを全く違うものに変える必要はありません。

今行っている種目の順番を変えるだけでも、刺激に変化をつけることはできます。

要は、筋肉に与える刺激に変化をつけることができればいいのです。

ですので、筋トレがマンネリ化してきていると感じたら、刺激に変化を与える工夫をするようにしましょう!

刺激に変化を与える工夫の例

・種目の順番を変える

・重量を変える

・筋トレ法()を取り入れる

・筋トレメニューをすべて変える

👇以下に筋トレ法の例をご紹介していますので、興味のある方はチェックしてみてください!

まとめ

今回は筋トレメニューの組み方をご紹介してきました!

この記事の内容をまとめると以下のようになります、、、。

まとめ

<筋トレメニューの組み方の流れ>

①筋トレをする目的を決める

②期限を決める

③筋トレする日を決める(週何回できる?)

④鍛える部位を決める

⑤種目を決める

⑥筋トレの強度を決める(負荷設定)

<半年以内でマッチョになるための筋トレメニュー組み方【応用編】>

・筋トレメニューにコンパウンドセット法を取り入れる

<筋トレメニューのよくない組み方>

・1つの部位に対して種目を10種類以上行っている

・1つの部位に対して合計50セット以上行っている

・ウォーミングアップが含まれていない

・1週間のうちで休みの日が1日もない(毎日筋トレ)

・同じ部位の筋トレが週4回以上ある

・同じ部位の筋トレを2日連続、もしくは1日おきに行っている

・1日の筋トレ時間の合計が4時間を超えている

・1日で全身を鍛えようとしている(ダメではないですが、おすすめはしません)

<筋トレの刺激に変化を与える工夫の例>

・種目の順番を変える

・重量を変える

・筋トレ法を取り入れる

・筋トレメニューをすべて変える

筋トレメニューは筋肉の成長度合いを左右する重要なものですので、組み方の基礎をしっかりとマスターするようにしましょう!

今回ご紹介した順番で筋トレメニューを作成することによって、その組み方の基礎をマスターできることをお約束します!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇初心者必読!知らないと困る筋トレの基礎知識

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