プランクアップの正しいフォーム解説!【お腹と二の腕のダイエットに効果的!】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・プランクアップの正しいフォームが知りたい!

・プランクアップを効かせるコツが知りたい!

・プランクアップがうまくできない

それでは解説していきます!

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プランクアップの正しいフォーム解説!【お腹と二の腕のダイエットに効果的!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「プランクアップ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

プランクアップによって鍛えられる部位は主に腹直筋腸腰筋上腕三頭筋ですが、複合的に大腿直筋も鍛えることができます。

動作中はメイン部位となる腹直筋を意識するようにしましょう!

👇腹直筋

👇腸腰筋

👇上腕三頭筋

👇大腿直筋

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フォーム

①床に肘をつけて四つん這いになり、脚を伸ばして体を浮かせます。

②片方の腕を伸ばします。

③もう片方の腕も伸ばし、体を持ち上げます。

④体が持ち上がったら、今度は反対に腕を片方ずつ曲げて体を下げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

プランクアップをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中はずっと体がまっすぐになるようにする。

・腹直筋に力が入っていることを意識する。

動作を行うときは目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

よくある間違いと注意点

よくある間違い

・お尻が下がっている

・お尻が上がっている

・膝が曲がっている

プランクアップを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、お尻が下がっているということです。

動作中にお尻が下がってしまうとお腹の力が抜けてしまい、腹直筋に十分な刺激を与えることができません。

また、腰を痛めてしまう可能性もあるので、動作中は体をまっすぐにするようにしましょう!

2つ目は、お尻が上がっているということです。

お尻が上がっているとお腹や腰の力が抜けてしまい、腹直筋と腸腰筋に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、動作を行うときには体をまっすぐにするようにしましょう!

最後は、膝が曲がっているということです。

膝が曲がっているとお腹の力が抜けてしまい、腹直筋に十分な刺激を与えることができません。

なので、動作を行うときには膝を伸ばすようにしましょう!

その他に注意すること

・同じテンポで体を上げ下げする

・動作中に肩がすくまないようにする

・背中が曲がらないようにする

プランクアップの効果

プランクアップによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・体幹が強くなる

・二の腕が痩せる

・姿勢がよくなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

必要な重量・時間・セット数

プランクアップは回数ではなく、時間で筋トレの強度を決めます。

以下に記述している重量・時間・セット数の目安を参考にしながら筋トレを行うようにしてください!

必要な重量・時間・セット数

<重量>自分の体重

<時間>限界まで(1分ぐらい?)

※時間で強度を決めるとお伝えしましたが、回数で強度を決めても問題ありません。回数で強度を決める場合は、最初のポジションから体を持ち上げるまでを1回とカウントして、10~20回程度(限界まで)行うようにしましょう!

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

上記の重量・時間・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、種目を変えるなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチ

プランクアップでは主に腹直筋と腸腰筋、上腕三頭筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・背中

トレーニング前にストレッチをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にプランクアップではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチを行うようにしてください!

プランクアップに関するよくある質問

ここではプランクアップに関するよくある質問にお答えしています!

Q.プランクアップをすると腰が痛くなるのはなんで?

プランクアップは体幹を固定しながら行う種目なので、多少は腰にも負担がかかります。

ただ、腰に激しい痛みを感じる場合は、動作中に腰が上下していないか確認するようにしてください。

動作中に腰が上下すると腰に強い負担がかかってしまい、痛みの原因になります。

なので、腰を痛めないためにも、動作を行うときは体幹を安定させるようにしましょう!

Q.プランクアップをすると肘が痛くなる。どうしたらいい?

プランクアップは肘を曲げ伸ばしするので、肘に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。

その場合の対策として、1つは、ウォーミングアップをしっかり行う。

もう1つは、肘を曲げた状態から体を持ち上げないようにすることが大切です。

この2つがしっかりと行えていれば肘への負担を軽減することができますので、「肘を痛めやすい」という方は意識的に行うようにしてください!

Q.プランクアップ以外で体幹や二の腕を効果的に鍛える種目はある?

あります!

体幹を鍛えるならプランク膝コロがおすすめで、二の腕を鍛えるならリバースプッシュアップ手幅を狭くしたプッシュアップがおすすめです!

種目選びで悩んでいる方はぜひ試してみてください!

👇プランクに関する詳しい解説はこちら!

👇膝コロに関する詳しい解説はこちら!

👇リバースプッシュアップに関する詳しい解説はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

プランクアップは腹直筋や腸腰筋、上腕三頭筋を鍛えることができるので、「お腹の脂肪を減らしたい!」「二の腕を細くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、プランクアップは肘や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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