チンニングの適切な重量は?筋肥大、筋力、筋持久力の目的別に解説!
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・チンニングに適した重量が知りたい!

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チンニングの適切な重量は?筋肥大、筋力、筋持久力の目的別に解説!

広い背中を手に入れたい!」「背中を立体的にしたい!

今回はこんな望みを抱いている方々のために、チンニングの効果的な重量をご紹介していきます。

この記事を読めば、もう重量について悩むことはなくなるでしょう!

また、効果的な重量以外にも、レップ数やセット数のご紹介もしていますので、そちらもあわせてご覧ください。

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チンニングの効果的な重量とは?

それでは、チンニングの効果的な重量をご紹介していきます!

筋肥大に適した重量

8~12RM

筋力向上に適した重量

1~5RM

筋持久力の向上に適した重量

15~20RM

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。

ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

さらに具体的に解説をします。

例えば、体重70キロの人がチンニングを8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは70キロということになります。

この重量が筋肥大を起こすには最も効果的といわれています。

これよりも軽くなる(15~20RM)と、筋肥大ではなく筋持久力の向上(力を継続して発揮する)に適した重量になります。

そして、8~12RMより重くなる(1~5RM)と、筋力の向上(力が強くなる)に効果的な重量になります。

このように、扱う重量によって体に起こる変化も様々です。

ですので、ご自分の目的に合った重量でチンニングを行うようにしましょう!

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体重だけで物足りなくなったら、、、

チンニングを継続していくと、回数を多くできるようになってきます。

これは筋肉が成長した証ですので、とても良いことです。

しかし、先ほどもご紹介したように、自分が理想としている体になるためには、適した重量と回数でチンニングを行う必要があります。

ですので、回数が多くできるようになったら、それに合わせて重量も増やしていく必要があるのです。

ただ、体重をどんどん増やしていくわけにもいきません。

そこで役立つのが「加重ベルト」です。

加重ベルトは自分の体重に重さを付け加えることができる補助具です。

以下の記事で詳しくご紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇おすすめの加重ベルトはこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-best-weight-belt

チンニングのその他の強度設定

今まで、チンニングの効果的な重量をご紹介してきましたが、筋肉を成長させるためには、重量以外にレップ数(回数)やセット数も正しく設定する必要があります。

ですので、ここではチンニングに必要な筋トレの強度をすべてご紹介していきます!

筋肥大に適した筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<レップ数(※1)> 8~12回

<セット数> 3セット以上

<セット間のインターバル(休憩)> 1分~3分

※1.レップ数とは、1セットの中で動作を繰り返す回数のことです。

筋力向上に適した筋トレ強度

<扱う重量> 1~5RM

<レップ数> 1~5回

<セット数> 3セット以上

<セット間のインターバル(休憩)> 1分~3分

筋持久力の向上に適した筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<レップ数> 15~20回

<セット数> 3セット以上

<セット間のインターバル(休憩)> 1分~3分

チンニングの効果を爆上げする筋トレ法

最後に、「チンニングがあまり効かない」「背中がなかなか発達しない」といった悩みを抱えた方のために、背中を強烈に刺激する鍛え方をご紹介したいと思います。

背中は非常に大きな筋肉なので、しっかりと効かせるのは少し大変です。

ですので、これからご紹介するような鍛え方を取り入れながら、筋トレをすることをおすすめします。

👇チンニングの効果を爆上げする筋トレ法はこちら!

https://makotorelife.com/entry/slow-training

まとめ

今回はチンニングの効果的な重量をご紹介してきました!

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

<チンニングの効果的な重量とは?>

・筋肥大 → 8~12RM

・筋力向上 → 1~5RM

・筋持久力向上 → 15~20RM

<体重だけで物足りなくなったら、、、>

加重ベルトを使用することによって、重さを増やしながらチンニングを行う。

<チンニングのその他の強度設定>

・筋肥大

【扱う重量】 8~12RM

【レップ数】 8~12回

【セット数】 3セット以上

【セット間のインターバル(休憩)】 1分~3分

・筋力向上

【扱う重量】 1~5RM

【レップ数】 1~5回

【セット数】 3セット以上

【セット間のインターバル(休憩)】 1分~3分

・筋持久力向上

【扱う重量】 15~20RM

【レップ数】 15~20回

【セット数】 3セット以上

【セット間のインターバル(休憩)】 1分~3分

<チンニングの効果を爆上げする筋トレ法>

(別記事に記載)

背中は非常に大きな筋肉なので、ちょっとやそっとの刺激ではなかなか成長しません。

ですので、チンニングに適した強度でしっかりと筋肉を追い込むようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇チンニングの詳しい解説記事はこちら!

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