プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいフォーム解説!【ダイエット・筋肥大に効果的!】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方にオススメ!

・プッシュアップの正しいフォームを知りたい!

・プッシュアップをするとどんな効果が期待できるのか知りたい!

・プッシュアップがうまくできない!

それでは解説していきます!

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プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいフォーム解説!【ダイエット・筋肥大に効果的!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「プッシュアップ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

プッシュアップによって鍛えられる部位は大胸筋ですが、複合的に三角筋上腕三頭筋も鍛えることができます。

その他にも小さな筋肉を一緒に鍛えられるので、上半身全体の筋力アップに有効です!

ただ、あくまでメインは大胸筋ですので、動作中は大胸筋の動きを意識するようにしましょう!

👇大胸筋

👇三角筋

👇上腕三頭筋

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フォーム

①体の正面を床に向けて、両手を肩幅の1.5倍ほど広げます。

②脚を後ろに伸ばし、体を浮かせ、両手と足の3箇所で体を支えるようにします。

👇正面

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

<プッシュアップバーを使用した場合>

☆ポイント!→可動域が広くなるので、大胸筋により強い刺激を与えることができます!

①体の正面を床に向けて、両手でプッシュアップバーを握ります。

②脚を後ろに伸ばし、体を浮かせ、両手と足の3箇所で体を支えるようにします。

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

<両膝を床について行うプッシュアップ>

☆ポイント!→通常のプッシュアップよりも簡単に動作を行うことができるので、筋トレ初心者の方向きです!

①体の正面を床に向けて、両手を肩幅の1.5倍ほど広げます。

②両膝を床について、両手と膝の3箇所で体を支えるようにします。

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇おすすめのプッシュアップバーはこちら!

効かせるコツ

プッシュアップをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・しっかりと胸を張り、肩を落とす。

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・お尻が下がっている

・肩がすくんでいる

・肘が伸びきっている

プッシュアップを行う際によくある間違いは3つあります。

1つ目は、お尻が下がっているということです。

お尻が下がってしまうと大胸筋に刺激が与えられないばかりか、腰に負担がかかってしまいます。

なので、動作中はずっと体をまっすぐな状態に維持するようにしましょう!

続いて2つ目は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくむと大胸筋ではなく上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作中は肩がすくまないように、肩を落とすようにしましょう!

最後の3つ目は、肘が伸びきっているということです。

肘が伸びきった状態でプッシュアップを行うと、大胸筋ではなく三角筋に刺激が逃げてしまいます。

また、肩の関節に負担がかかってしまうので、体を下げるときには肘を曲げるようにしましょう!

その他に注意すること

・体が傾かないようにする

・両手の幅が狭すぎないようにする

・お尻が上に上がらないようにする

プッシュアップの効果

プッシュアップによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・上腕三頭筋の筋肉がつくため、二の腕のたるみが改善される

・大きい筋肉である大胸筋が鍛えられるため、体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・体幹が強化される

・腰や背中の筋肉も強化される

・肩痩せ効果がある

・押す力が強くなる

・疲れにくい体になる

必要な重量・回数・セット数

ここでは、プッシュアップに必要な重量・回数・セット数のご紹介をしています!

筋トレをする際には、これらを基準にして行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>10~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

プッシュアップでは大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・膝つきプッシュアップを数回行う

・壁に両手をついて、肘を曲げ伸ばしする

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にプッシュアップではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではプッシュアップに関するよくある質問にお答えしています!

Q.正しいフォームでプッシュアップをしているのに効果が出ないのはなんで?

原因は、回数が少なすぎるから。

もしくは、回数が多すぎるからだと考えられます。

まず、回数が少なすぎることが筋肉の成長にとって良くないということは、ほとんどの方がご存知だと思います。

ですが、「回数が多すぎても良くない」というのは初耳だという方も多いのではないでしょうか?

このことについては次の質問で詳しく解説しているのでそちらをご参照ください!

Q.回数をたくさんこなしているのに筋肥大しないのはなんで?

なぜなら、回数をたくさんこなすことは筋肥大に適していないからです。

筋肥大に必要な負荷(重量・回数・セット数)というのはすでに決まっており、それよりも多すぎたり、少なすぎたりすると筋肥大は起りません。

なので、プッシュアップが簡単にできるようになって、何十回、何百回と回数をこなすようになったら、自分の体重に加重してプッシュアップを行うか、もっと負荷の強い別の種目に切り替えるといった方法を考えるようにおすすめします!

筋肥大に必要な負荷

<重量>8~12RM(※)

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

Q.プッシュアップをしても大胸筋に効いていない感じがするのはなんで?

大胸筋に効かない原因は人それぞれ異なりますが、主に胸を張っていない肩がすくんでいるお尻が下がっているなどが大胸筋に効かない原因として考えられます!

なので、「よくある間違い」の項目に当てはまる部分がないか確認しながら、動作を行うようにしてみてください!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

プッシュアップは器具なしで、どこでも大胸筋を鍛えることができる種目ですので、筋トレ初心者の方にはできるだけ早くマスターしていただきたいです!

また、初めてプッシュアップをすると難しさを感じると思いますが、正しいフォームで出来るようになれば大胸筋に強い刺激を与えることができるので、少しづつ練習するようにしてみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大胸筋を鍛える種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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