リバースバックエクステンションの正しいフォーム解説!【器具なしで背筋力を強化!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・リバースバックエクステンションの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

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リバースバックエクステンションの正しいフォーム解説!【器具なしで背筋力を強化!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「リバースバックエクステンション」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

リバースバックエクステンションによって鍛えられる部位は脊柱起立筋ですが、複合的に大腰筋大殿筋ハムストリングスも鍛えることができます!

動作中は脊柱起立筋がしっかりと収縮されていることを意識するようにしましょう!

👇脊柱起立筋

👇大腰筋

👇大殿筋

👇ハムストリングス

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フォーム

①床にうつぶせになります。

②両脚を上げます。

③両脚が上まで上がったら、今度は反対に床ギリギリまで下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

<トレーニングベンチを使って行う場合>

①ベンチにうつぶせになります。

②両脚を上げます。

③両脚が上まで上がったら、今度は反対に下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

<片脚ずつ行う場合>

①床にうつぶせになります。

②片脚を上げます。

③片脚が上まで上がったら、今度は反対に床ギリギリまで下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

⑤片脚が1セット終わったら、もう片方の脚も同じように行います。

効かせるコツ

リバースバックエクステンションをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・脊柱起立筋が収縮していることを意識しながら動作を行う。

・脚を上げるときは1秒で上げ、脚を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・膝が曲がっている

・上体が上がっている

・脚を下ろした時に、足が完全に床についてしまっている

リバースバックエクステンションを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、膝が曲がっているということです。

膝が曲がってしまうと脊柱起立筋を収縮させることが難しくなってしまい、刺激を十分に与えられません。

なので、動作を行うときには脚を伸ばすようにしましょう!

2つ目は、上体が上がっているということです。

上体が上がってしまうと、1つ目の間違いと同様に脊柱起立筋が十分に収縮されず、刺激として不十分になってしまいます。

また、この状態で無理に脚を上げようとすると腰を痛めてしまう可能性があるので、動作を行うときには上体を床につけるようにしましょう!

最後は、脚を下ろした時に足が完全に床についてしまっているということです。

脚が完全に床についてしまうと脊柱起立筋の力が抜けてしまい、脊柱起立筋に十分な刺激を与えることができません。

なので、脚を下ろすときは、足が床ギリギリのところでとめるようにしましょう!

その他に注意すること

・勢いをつけて脚を上げないようにする

・無理に脚を上げないようにする

・腰が痛いときは片脚で行うようにする

リバースバックエクステンションの効果

リバースバックエクステンションによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・背筋力がつく

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

・腰が強くなる

・お尻が引き締まる

必要な重量・回数・セット数

ここでは、必要な重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>10~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

リバースバックエクステンションでは脊柱起立筋を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・背中

・腰

・太ももの裏

・尻

ウォーミングアップの例

・片脚でリバースバックエクステンションを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

リバースバックエクステンションでは特にを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

リバースバックエクステンションに関するよくある質問

ここでは、リバースバックエクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.リバースバックエクステンションは筋肥大に効果的?

残念ながら、筋肥大にはあまり効果的ではありません

なぜなら、背中のような大きな筋肉に変化を起こすためには、リバースバックエクステンションよりも強い負荷の筋トレが必要になるからです。

なので、筋トレ初心者の方であれば多少は筋肉が大きくなると思いますが、そうでない方はあまり変化を感じられないと思います。

ただ、筋肥大には向かないとしても背筋力の向上に効果はあるので、筋肥大を目的としない方にはおすすめの種目です!

Q.腰を痛めているときにリバースバックエクステンションをしてもいいの?

腰を痛めているときはリバースバックエクステンションをしないほうがいいと思います。

器具を使わないとはいえ、腰や背中に強い刺激を与えることができる種目なので、やりすぎると腰を痛めてしまう可能性があります。

ただ、片脚ずつ行うリバースバックエクステンションであれば腰への負担が少ないので、腰を痛めやすい方でも問題なく行えると思います。

Q.リバースバックエクステンション以外の自重トレーニングで背筋力を鍛える種目はある?

あります!

以下に、自重トレーニングで背筋力を鍛えるおすすめの種目をご紹介しているので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

👇背筋力を鍛えるおすすめの自重トレーニング種目はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

リバースバックエクステンションは正しいフォームで行えば脊柱起立筋や大腰筋に強い刺激を与えることができる種目なので、自重トレーニングで背中を鍛える場合にはおすすめの種目です!

ですが、この種目は腰を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇器具を使った背中の筋トレ種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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