リバースレッグエクステンションの正しいフォーム解説!自重でも手に入る!目指せ最強の脚!
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・リバースレッグエクステンションの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

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リバースレッグエクステンションの正しいフォーム解説!自重でも手に入る!目指せ最強の脚!

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「リバースレッグエクステンション」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

リバースレッグエクステンションによって鍛えられる部位は大腿四頭筋ですが、複合的に腹直筋も鍛えられます!

動作中は大腿四頭筋がストレッチされていることを意識するようにしましょう!

👇大腿四頭筋

👇腹直筋

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フォーム

①床に正座をして、お尻を浮かせます。

②その状態を保ったまま体を後ろに倒します。

③体がある程度後ろに倒れたら、今度は反対に体を起こしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

<トレーニングチューブを使って行う場合>

☆ポイント→トレーニングチューブが補助してくれるので、通常よりも簡単に行うことができます!

①トレーニングチューブを固定します。

②床に正座をしてお尻を浮かせ、トレーニングチューブの端をつかみます。

③その状態を保ったまま体を後ろに倒します。

④体がある程度後ろに倒れたら、今度は反対に体を起こしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

リバースレッグエクステンションをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・体をまっすぐにして行う

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・背中が丸まっている

・お尻を浮かせていない

・体は完全に起こしている

リバースレッグエクステンションを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、背中が丸まっているということです。

背中が丸まってしまうと大腿四頭筋にかかる負荷が弱くなり、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときには背中をまっすぐにして、大腿四頭筋にしっかりストレッチがかかるようにしましょう!

2つ目は、お尻を浮かせていないということです。

お尻が床についた状態でリバースエクステンションを行っても、大腿四頭筋にはほとんど刺激を与えられません。

なので、動作をはお尻を浮かせた状態で行うようにしましょう!

3つ目は、体を完全に起こしているということです。

体を上げるときに完全に起こしてしまうと大腿四頭筋への負荷が抜けてしまい、刺激として不十分になってしまいます。

なので、体を上げるときには大腿四頭筋の力が抜けないところまでにしましょう!

その他に注意すること

・体を急に倒さないようにする

・体の倒し方が浅い

リバースレッグエクステンションの効果

リバースレッグエクステンションによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

・疲れにくい脚になる

・体幹が強くなる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももが太くなる

・体幹が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>自分の体重

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>自分の体重

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しずつセット数を増やしていくことをおすすめします!

また、筋肥大目的でリバースレッグエクステンションを行う場合は、自分の体重だけだと物足りなさを感じることがあると思うので、プレートやダンベルを持つなどして重量を上げて行うことをおすすめします!

ただ、自分の体重に加重する際は、より入念にウォーミングアップを行うようにしてください!

ストレッチとウォーミングアップ

リバースレッグエクステンションでは大腿四頭筋を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・膝

・腰

・太もも

ウォーミングアップの例

・浅い角度でリバースレッグエクステンションを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にライイングサイドレイズではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではリバースレッグエクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.リバースレッグエクステンションができないときはどうしたらいい?

リバースレッグエクステンションが上手くできない方は、体を倒す位置が浅くてもいいので少しずつ継続してリバースレッグエクステンションを行うか、代わりにシッシースクワットを行うのがいいと思います!

シッシースクワットはリバースレッグエクステンションよりも簡単にできて、鍛えられる部位もほとんど同じなので筋トレ初心者の方にもオススメです!

👇シッシースクワットに関する詳しい解説はこちら!

Q.リバースレッグエクステンションをすると腰が痛くなるのはなんで?

おそらく、体の倒しすぎかウォーミングアップ不足が原因だと考えられます。

もしくは、もともと腰を痛めやすいとか、ヘルニア持ちなども可能性としてありますが、何にせよ腰を痛める可能性が少しでもあるなら無理に行わないほうがいいでしょう。

なので、腰を痛めやすいという方は先ほどもご紹介したシッシースクワットなど、腰への負担が少ない種目を行うようにしてください!

Q.リバースレッグエクステンションには筋肥大効果があるの?

筋肥大効果はあります!

ただ、リバースレッグエクステンションに慣れてくると、多くの回数も楽にこなせるようになってくると思います。

そうなると筋肥大に必要な刺激としては不十分になってしまうので、プレートやダンベルを持つなどして負荷を強めていく必要があります!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

リバースレッグエクステンションは、正しいフォームで行えば大腿四頭筋に強い刺激を与えることができます!

ですが、この種目は膝や腰を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、脚を鍛えるおすすめ種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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