この記事を読むとこんなことがわかります！
・フォワードランジの正しいやり方
・フォワードランジでよくある間違い
・フォワードランジの効果
目次
フォワードランジの正しいフォーム解説！【引き締まったお尻を手に入れる！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介する筋トレ種目は「フォワードランジ」です！
正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください！
鍛えられる部位
フォワードランジによって鍛えられる部位は大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋などです！
👇大腿四頭筋
👇ハムストリングス
👇大殿筋
フォーム
・ダンベル
①脚を肩幅程度開き、ダンベルを両手に持って体をまっすぐにして立ちます。
②上体と片方の脚を前に出します。この時に、腰をしっかりと落とし、ひざがつま先よりも前に出ないようにします。
③上体と脚を前に出したら、体を最初の位置に戻します。
④最初の位置に体が戻ったら、今度は反対の脚を前に出して動作を行います。
⑤この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
フォワードランジを効果的に行うコツは2つあります！
・腰を深く下げる
・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2～3秒ほどで下げるようにする
この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。
ですので、フォワードランジを行う際は、この2つを意識するようにしてください。
フォワードランジで扱う重量、回数、セット数
太い脚をつくるためには正しい強度でフォワードランジを行う必要があります。
この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば脚は必ず太くなります。
以下に、その強度をご紹介するので、フォワードランジを行う際に参考にしていただければと思います。
＜扱う重量＞ 8～12RM（※1）
＜反復回数（※2）＞ 8～12回
＜セット数＞ 3セット
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
※2．反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
よくある間違い
・上体が前に出すぎてしまっている
・脚だけが前に出てしまっている
・背中が丸まっている
フォワードランジを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、脚を前に出した時に上体が前に出すぎてしまうということです。
動作中にある程度は上体も前傾させるのですが、度が過ぎると腰を痛めてしまいます。
ですので、上体は前に倒しすぎず、軽く傾ける程度にしましょう！
続いて2つ目は、脚だけが前に出てしまうということです。
👇（左：前に出すぎ 右：脚だけ出てる）
脚だけが前に出てもハムストリングスや大殿筋には強い刺激を与えることができないので、しっかりと上体も前に出すようにしましょう！
最後に3つ目は、背中が丸まってしまうということです。
私も疲れているときにフォワードランジをするとよくなってしまうんですが、背中が丸まることによって腰やひざに負担がかかり、痛めてしまいがちなので注意が必要です。
ですので、背筋を伸ばして動作を行うようにしましょう！
・脚と脚の横の間隔が狭すぎないようにする。
・膝がつま先より前に出ないようにする。
・脚を前にだしすぎないようにする。
フォワードランジの効果
フォワードランジによって得られる効果は以下の3つです。
・太ももの裏が太くなる
・お尻が引き締まる
・踏み込む力が強くなる
おすすめの補助具
フォワードランジを行う際にお勧めの補助具は、トレーニング用のベルトとパワーグリップです。
まず、トレーニング用のベルトは腰のけがを防ぐために着用するもので、腰に負担のかかる種目を行う場合はできるだけつけるようにしたほうがいいと思います。
フォワードランジではよほどのことがない限り、腰を痛めることはないと思いますが、スクワットなどの高重量を扱う種目などではベルトの着用が必須ともいえるので可能ならば早めに用意しておきましょう！
続いてパワーグリップですが、これはダンベルでフォワードランジを行う際に使用します。
なくても問題はありませんが、パワーグリップをつけることによって脚より先に手が疲れてしまうといったことを防ぐことができ、目的とした部位をより追い込みやすくなります！
ですので、「しっかりと筋肉を追い込みたい！」という方は是非チェックしてみてください！
フォワードランジに関するよくある質問
ここではフォワードランジに関するよくある質問にお答えしています！
Q.フォワードランジをハムストリング中心で効かせるにはどうしたらいい？
脚を前に出すときに、脚幅を広くするとハムストリングスへの刺激が増します。
あとは、腰を下ろすときに深く下ろすのも効果的です。
ただ、どちらもオーバーにやりすぎると怪我につながるので注意してください！
Q.フォワードランジをするときに上手くバランスがとれないのはなんで？
両足の左右の間隔が狭すぎるのが原因だと思います。
もしくは、扱っている重量が重すぎるということも考えられます。
なので、バランスがとれるように両足の間隔は30センチ近く空けるようにして、自分がコントロールできる重量を扱うようにしましょう！
Q.フォワードランジとスクワットはどちらがハムストリングに効く？
スクワットのやり方にもよりますが、通常のスクワットと比較するのであればフォワードランジの方が効きやすいと思います。
ただ、脚幅を広くとったスクワット（ワイドスクワット）と比較した場合、個人的にはワイドスクワットの方が効きます。
👇ワイドスクワットに関する詳しい解説はこちら！
筋肉の成長を一気に早めるサプリ
突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか？
たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5ｇといわれています。
つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105ｇ摂取する必要があるということです。
これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500ｇ分の鶏むね肉（鶏むね肉約2枚分）を食べなければいけないことになります。
結構な量ですよね、、、。
この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。
そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません。
そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。
このプロテインはたんぱく質配合量が約80％（※）あるので、1日約120ｇのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。
さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。
なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。
※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70～75％程度です。
👇プロテインの詳細はこちら！
最後にお伝えしたいこと
フォワードランジは脚や大殿筋を鍛えるのに効果的な種目ですが、ほかの種目と組み合わせて筋トレを行うことでより高い効果を生みます！
ですので、筋トレをするときはいろいろな組み合わせを試してみてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇脚を鍛えるその他の種目はこちら！
