この記事を読むとこんなことがわかります！
・筋トレをして、再度同じ部位の筋トレを行うまでに何時間空ける必要があるのか
・時間を空ける理由
・効果的な筋トレ頻度
それでは解説していきます！
目次
同じ部位の筋トレを再度行うのは何時間後？最も効果的な時間・頻度を詳しく解説します！
皆さんこんにちは！マコです！
今回は同じ部位の筋トレをする際、何時間の間隔をあける必要があるのか？ということについてお話していきたいと思います！
結論から言うと、同じ部位の筋トレを再度行うまでには48～72時間の間隔をあける必要があります！
その理由を具体的に解説していきます！
48～72時間空ける理由
冒頭でもお伝えしましたが、筋トレをして再度同じ部位の筋トレをするまでには48～72時間空ける必要があります。
つまり、2～3日は同じ部位の筋トレをしないということですね。
わかりやすく1週間のスケジュールを使って説明するとこんな感じになります。
※今回は胸の筋トレを例に解説していますが、どの部位でも同じです。
月曜日 胸の筋トレ
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 胸の筋トレ
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み
ではなぜ、48～72時間空ける必要があるかというと、筋肉の回復に必要な時間だからです。
筋肉は破壊と修復を繰り返すことによって成長していきます。
つまり、筋トレを行うことで筋肉を破壊し、休養を取ることで筋肉を修復・改善するという繰り返しで強くなっていくということです。
なので、効果的に筋肉を成長させるのなら筋トレをやりすぎず、休みすぎず、48～72時間という時間を守って筋トレメニューを組むようにしましょう！
同じ部位の筋トレは1週間に何回までできる？
48～72時間という時間を守ってメニューを組んだら、おそらく同じ部位の筋トレを1週間に最大3回まで行うことができると思います。
ただ、これは筋肉の回復がほぼ完ぺきに行われた場合に言えることです。
なので、普通に筋トレをするなら、同じ部位の筋トレは1週間に2回までがちょうどいいと思います。
特に、1週間に他の部位も鍛えている方、全身を鍛えている方などは体の疲労も相当蓄積すると思うので、あまり回数を増やさないほうが効果的に筋トレができます！
同じ部位の筋トレを1週間に3回というのはあくまで目安として考え、自分に合わせて回数を調整するようにしてください！
もっと早く筋肉を成長させるために
今まで、同じ部位の筋トレを再度行うには48～72時間必要だということとその理由についてお話してきました。
このように、必要な休養時間が決まっているので、ある程度、筋肉の成長スピードも決まっているといえます。
しかし、誰しも「筋肉をもっと早く成長させたい！」と思うはずです！
私も思います、、、。
そこで、ここでは筋肉の成長を早める方法をご紹介していこうと思います。
その方法は2つあります。
・筋トレの質を高める
・回復を早める
この2つが筋肉を早く成長させるための秘訣です。
つまり、筋肉の破壊と回復のサイクルを出来るだけ効率化するということですね！
ただ、効率化するとは言っても、筋肉の回復に必要な48～72時間を大幅に短縮できるわけではありません。
そうではなく、同じ時間の中で成長に大きな差をつくるということです！
その具体的な方法についてそれぞれ解説していきたいと思います！
筋トレの質を高める
筋トレの質を高める方法はたくさんあります。
今回はそのうちの3つをご紹介します！
・オールアウトする
・筋肉を追い込むテクニックを用いる
・サプリを使う、、、など。
まず筋トレの効果を高める基本方法として、オールアウトがあります。
オールアウトとは全てを出し切るという意味です。
筋肉は環境に適応していくように成長するので、楽ちんにできてしまう筋トレをしていても体に変化は表れません。
なので、今の自分を超えられるように、できるだけ力を出し切るよう工夫する必要があります！
そして、そのためのテクニックが筋トレにはたくさんあるんです！
例えば、コンパウンドセット法やドロップセット法、レストポーズ法などがあります。
これらは別記事で詳しく解説しようと思っているのでここではあまり触れませんが、どれもオールアウトを目的としたテクニックなので筋トレには非常に効果的です！
また、こういったテクニックだけではなく、筋トレサプリを使用することもオススメです！
サプリを使うと筋トレの集中力が上がったり、体がバテにくくなるので、もっと筋トレがやりやすくなると思います！
以上3つが筋トレの質を高める代表的な方法になります。
この他にも、筋トレの効果を高める方法はいろいろあるので試してみてください！
回復を早める
回復を早める主な方法は4つあります。
・筋トレ後のストレッチ
・睡眠の質を高める
・ジャンクフードを避ける
・サプリを摂取する、、、など。
この4つの方法中で私が一番大切だと思うのは睡眠です！
睡眠の質が悪いと、体の疲労が蓄積されていってしまいます。
そんな状態で筋トレをしても十分な効果はえられないので、まずは睡眠の質を高めることに集中するようにしてください！
他の3つの方法も睡眠の質を高めるために必要なことなので、意識的に改善するようにしましょう！
そして、睡眠の次に大切だと思うのがジャンクフードを避けるということ（お菓子含む）です。
これは、私もやってみて初めてわかったのですが、ジャンクフードを食べるときと食べない時とでは体調が驚くほど違うんです！
「少しくらいなら、、、」と食べてしまいがちですが、1度試してみることをオススメします！
そして、次に大切なのがストレッチをすることです！
ストレッチは筋肉痛を和らげる効果があるため、体が楽になり、疲労も軽減されますよ！
最後にサプリですが、これは最終手段として考えていただければと思います。
非常に便利なものだとは思うのですが、サプリを使用しないで疲労回復できればその方がいいと思うので、できれば最初にご紹介した3つをまずは試してみてください！
オススメのサプリ
今回ご紹介するサプリは5つです！
そのうち4つは筋トレの質を高めて、筋肉の成長を助けてくれるもので、最後の1つは睡眠の質を高めてくれるサプリになります！
・BCAA
・マルトデキストリン
・プロテイン
・クレアチン
・睡眠のサプリ
BCAA
BCAAとはアミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンで構成されています。
アミノ酸は体の中にもともとありますが、筋トレをするとアミノ酸が消費され、筋肉が分解されてしまいます。
なので、あらかじめ体の中にアミノ酸をためておいて筋肉の分解を防ぎます。
また、BCAAは筋トレ中の集中力を維持する効果もあるので、長時間筋トレをされる方にもオススメです！
マルトデキストリン
マルトデキストリンは炭水化物のことで、体を動かすエネルギーとして使われます。
これを筋トレ中や筋トレ後に摂取することで、体内エネルギーの枯渇を避けることができます。
つまり、途中で集中力がきれにくくなるということです。
筋トレサプリの中では比較的安価で手に入るので、初心者の方もぜひ試してみてください！
プロテイン
プロテインはおそらくほとんどの方がご存知かと思います。
そうです、たんぱく質です！
筋肉をつくっているのがタンパク質なので積極的に摂取する必要がありますが、普段の食事で必要なたんぱく質を摂取しようとすると食事量が膨大になってしまいます。
なので、プロテインのような手軽に素早くたんぱく質を摂取できるサプリを使うことをオススメします！
クレアチン
クレアチンは筋トレのパフォーマンスを上げ、自分の限界を引き出してくれるサプリです！
わかりやすく説明すると、例えばベンチプレスを通常は10回しか上げられないところを11回あげられるようにしてくれるということです。
このクレアチンは使う人によって効果があるなしの意見が分かれるサプリでもあるのですが、実際にクレアチンを使った研究では有意な結果が確認されているので効果は確かにあります。
なので、停滞期に突入して「最近、重量上がらないな～」と悩んでいる方にもオススメです！
睡眠サプリ
この睡眠サプリは「夜、全然寝れない」「眠りが浅い気がする」という方で、いろいろ試してみたけど効果がいまいち実感できないという方にオススメです！
ただ、睡眠をサプリに頼るのは最終手段として考え、良質な睡眠がとれるような工夫をまずは探してみてください！
👇オススメ睡眠サプリはこちら
まとめ
皆さんいかがだったでしょうか？
今回の記事をまとめるとこんな感じになります！
・同じ部位の筋トレを再度行うまでには48～72時間空ける必要がある
・同じ部位の筋トレは週3回までが限度。でも、週2回がオススメ
・筋肉の成長を早めるには破壊と回復のサイクルを早める必要がある
・筋トレの質を高めて、疲労回復を早めることで成長効率を上げよう！
筋トレをする際に、人によってはやりすぎてオーバートレーニングになってしまうこともあるので、筋肉を追い込むことも必要ですが、休むときにはしっかり休むようにしましょう！
そうしなければ、筋肉が成長せずに逆に縮でしまう！なんてこともあるので気を付けてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇筋トレの「時間」に関する知識を完全網羅した記事はこちら！
