シーテッドトランクツイストの正しいフォーム解説!【かっこいい腹斜筋と細いウエストをつくる】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・ウエストを細くしたい!

・シーテッドトランクツイストの正しいフォームが知りたい!

・シーテッドトランクツイストの効果を上げるコツが知りたい!

それでは解説していきます!

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シーテッドトランクツイストの正しいフォーム解説!【かっこいい腹斜筋と細いウエストをつくる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「シーテッドトランクツイスト」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

シーテッドトランクツイストによって鍛えられる部位は主に腹直筋外腹斜筋です!

動作中は横腹に力が入っていることを意識するようにしてください!

👇腹直筋

👇外腹斜筋

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フォーム

①床に膝を立てて座り、ダンベル(もしくは重いもの)を両手で持ちます。

②脚は動かさずに、上体をひねって横を向きます。

③限界までひねったら、反対側も同じように行います。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

シーテッドトランクツイストをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・上体は完全に床につけないようにする。

・上体をひねるときに息を吐き、戻すときに息を吸うようにする。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・上体を十分にひねっていない

・上体を起こしすぎている

・上体が完全に床についている

シーテッドトランクツイストを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、上体を十分にひねっていないということです。

上体を十分にひねっていないと、外腹斜筋に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、動作を行うときには、上体をできるだけひねるようにしましょう!

2つ目は、上体を起こしすぎているということです。

上体を起こしすぎていると腹直筋や外腹斜筋に負荷がかからず、全く意味のない筋トレになってしまいます。

なので、動作を行うときには上体を少し倒すようにしましょう!

最後は、上体が完全に床についているということです。

上体が完全に床についてしまうと腹筋をほとんど使わなくなってしまい、刺激を与えることができません。

なので、動作を行うときには上体を斜めにするようにしましょう!

その他に注意すること

・足をつく位置が近すぎないようにする

・背中が曲がりすぎないようにする

・上体をひねりすぎないようにする

シーテッドトランクツイストの効果

シーテッドトランクツイストによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・横腹の筋肉の厚みが出る

・ウエストが細くなる

・横腹のお肉がなくなる

・スタイルがよくなる

・6パックになる

・代謝がよくなるので痩せやすい体になる

必要な重量・回数・セット数

以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>15~20RM

<回数>限界まで(だいたい15~20回ぐらい)

<セット数>3セット

<インターバル>1分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

シーテッドトランクツイストでは主に腹直筋と外腹斜筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・肩

・横腹

・腰

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でシーテッドトランクツイストを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にシーテッドトランクツイストではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

シーテッドトランクツイストに関するよくある質問

ここではシーテッドトランクツイストに関するよくある質問にお答えしています!

Q.シーテッドトランクツイストをすると腰が痛くなるのはなんで?

腰が痛くなるのは背中を倒しすぎているからだと思われます。

背中を倒しすぎると腹筋よりも腰に負担がかかってしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときには背中を倒しすぎないように注意してください!

Q.シーテッドトランクツイストをすると腕が先に疲れてしまう。どうしたらいい?

シーテッドトランクツイストをしていて腕が先に疲れてしまう場合は、肘を曲げて、ダンベルを自分の方に引き寄せた状態で動作を行うといいと思います。

そうすれば、腹直筋や外腹斜筋への負荷は変えずに、腕の疲れを軽減することができます!

Q.シーテッドトランクツイストが効いている感じがしないのはなんで?

背中を曲げすぎたり上体のひねりが弱かったりすると腹直筋や外腹斜筋に効きにくくなってしまいます。

なので、シーテッドトランクツイストをしていて「効かないな~」と思ったら、この2つのポイントができているか確認してみてください!

最後にお伝えしたいこと

今回はシーテッドトランクツイストに関する詳しい解説をしましたが、いかがだったでしょうか?

シーテッドトランクツイストは腹直筋と外腹斜筋を鍛えることができるので、「ウエストを細くしたい!」「カッコいい腹筋を手に入れたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、シーテッドトランクツイストは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチとウォーミングアップを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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