セット数を増やすor回数を増やす?筋トレにおいて最も効果的な方法はどっち!?
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・自重筋トレを含む筋トレ全般で、セット数と回数のどちらを増やすのが効果的なのか

・効果的なセット数と回数の目安

・限界を超えるということについて

それでは解説していきます!

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セット数を増やすor回数を増やす?筋トレにおいて最も効果的な方法はどっち!?

皆さんこんにちは!マコです!

今回は「筋トレでセット数と回数のどちらを増やすのが効果的なのか?」ということについてお伝えしていきます!

結論から言うと、セット数を増やすのが効果的です!

これはウェイトを使ていても、自重筋トレでもいえることです。

なぜなら、回数の場合は必要な目安が決まっているので、それより回数を増やしてもあまり意味がないのですが、セット数の場合は特に決まった目安がないうえに、増やした分だけ効果が上がるとまで言われているからです!

とある研究でセット数が少ない場合とセット数が多い場合の筋肉の成長度合を調べたところ、セット数が多い場合の方が効果が大きかったという結果が出ています!

なので、増やすなら回数ではなくセット数にしましょう!

では、最低限どのくらいのセット数・回数を行う必要があるのでしょうか?

それをこれからご紹介していきます!

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最低限必要なセット数

筋トレで最低限必要なセット数は、どんな目的で筋トレをしていても同じです。

基本的なセット数は3セットです!

ただ、これは小さい筋肉を鍛える場合のセット数で、大きい筋肉を鍛える場合は最低6セットは必要になります。

つまり、こういうことです、、、

必要なセット数

<最低6セット必要な部位>

背中

<最低3セット必要な部位>

胸や背中、脚は大きい筋肉であるのに加えて、いくつかの筋肉が組み合わさってできているので、ちょっとやそっとの刺激では効果が表れません。

なので、小さい筋肉に比べて必要なセット数が多くなるのです!

もし「1つの種目で6セットはきつい!」という方は、いくつかの種目を組み合わせて、合計6セットになるようにしても大丈夫です!

例えば、胸だったらこんな感じ、、、

胸トレの例

1.ベンチプレス 3セット

2.ダンベルフライ 3セット

計6セット

1つの種目が最低でも3セットになるようにして組み合わせていけば問題ありませんので、自分がやりやすい方法で行うようにしてください!

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目的別に必要な回数

回数は筋トレを行う目的によって目安が決まっています!

それがこちら、、、

回数の目安

筋肉を大きくする→8~12RMの重さで8~12回

ダイエット→15~20RMの重さで15~20回

力を強くする→3~6RMの重さで3~6回

※RMとは

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!このRMを計算して出す方法もあるのですが、実際に自分で筋トレを行って確かめたほうが確実だと思います。

上記の回数よりも多すぎたり、少なすぎたりすると目的とは違った体になってしまうので、自分の目的に合った回数で筋トレを行うようにしてください!

👇適切な「回数」については以下の記事で詳しく解説しています!(筋トレの回数や反復回数など)

https://makotorelife.com/entry/training-best-times-frequency-repetition

オススメのセット数

ここでは、私がオススメするセット数を初心者、中級者、上級者の3つに分けてご紹介していきます!

オススメのセット数

<初心者>

小さい筋肉→3セット

大きい筋肉→6セット

<中級者>

小さい筋肉→9セット

大きい筋肉→15セット

<上級者>

小さい筋肉→15セット

大きい筋肉→25セット

以上がオススメのセット数になります!

この初心者と上級者の明らかなセット数の差を見て、「効果にも大きな差が出るのでは?」と心配になる方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことはありません!

今まで筋トレをしたことのない初心者の方が始めて筋トレをすると、たとえ3セットでも体は十分に反応してくれます!

しかし、筋トレ慣れしている中級者や上級者の方は、体が刺激につくなっている状態なので、3セットだけでは不十分になるんです。

なので、初心者の方と中級者・上級者の方にセット数の差はあったとしても、効果に大きな差が出るわけではないので大丈夫です!

まずは、基本である3セットを確実にこなせるように頑張りましょう!

腹筋はセット数と回数のどっちを増やせばいいの?

今まで体の各部位のセット数についてお伝えしてきましたが、腹筋だけに関しては他の部位と少し違います。

他の部位はセット数を多くすることで刺激を強くしますが、腹筋の場合は回数を多くすることで刺激を強くするのがオススメです!

私も腹筋を鍛える時はセット数ではなく合計の回数で決めるようにしています。

例えばこんな感じです、、、

1.シットアップ20回

2.レッズレイズ20回

3.クランチ20回

計60回

腹筋は普段の生活の中で気づかないうちによく使われる筋肉なので、他の部位に比べて刺激に強くなっています。

なので、回数を多めにして、コツコツ刺激を与えていったほうが効果的です!

ということで、腹筋トレーニングの回数目安も初心者、中級者、上級者に分けてご紹介していこうと思います!

腹筋の回数目安

初心者→計50回

中級者→計100回

上級者→計300回

腹筋トレが合計で300回出来るようになればかなり腹筋が分厚くなっていると思うので、まずはそれを目指して続けてみてください!

自重筋トレの場合も回数は増やさないほうがいいの?

自重筋トレの場合も、今までお伝えしてきたようにセット数重視のほうがいいと思います!

ただ、自重筋トレをされている方の多くは「でも回数を増やさないでどうやって負荷を強くするの?」と疑問に思うことでしょう、、、。

なので、回数以外で負荷を上げる方法を1つご紹介します!

それは、スロートレーニングです!

スロートレーニングは簡単に言えば、動作をゆっくり行うことで負荷を強める筋トレ方法です。

ゆっくり動作を行えば、今まで10回出来ていた筋トレも半分ほどしかできなくなるくらいに負荷が強まります!

しかし、それすらも慣れてきて簡単にできてしまうようになったら、ウェイトを使った筋トレに切り替えることをオススメします!

体は常に新しい刺激に適応していくので、自重筋トレはいずれ卒業すべきものと考えたほうが効率よく筋肉を成長させることができていくと思います!

筋トレは最後まで粘るのが重要なんです!!

今まで回数よりもセット数を増やす必要があるということを解説してきましたが、少し注意してほしいことがあります!

それは、いくらセット数を増やしても1セット1セットで十分に筋肉を追い込めなければ意味がないということです!

1セット終わっても「全然余裕!」という感じでは大きな効果は期待できないでしょう、、、。

大切なのは、1セットの最後をどれだけ粘れるかです。

1セットで10回を楽々終える人と、1セットでぎりぎり10回を終える人とでは効果に大きな差が出てきます。

もちろん後者の方が成長します!

なので、筋トレでいかに楽をするかではなく、いかに自分を追い込めるかということを意識するようにしましょう!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

今回の記事をまとめるとこんな感じになります!

記事のまとめ

・筋トレは回数よりもセット数を増やした方が効果的!

・自重筋トレは動作をスローで行うことによって負荷を上げよう!

・腹筋はセット数よりも回数重視がオススメ!

・筋トレは常に限界まで行うことを意識しよう!

筋トレのセット数や回数に関しては初心者の方が特に混乱することが多いと思いますが、基本的なことさえ覚えておけば後々、応用もできるようになっていきますので、基本をマスターすることを優先的に考えましょう!

また、初心者の方向けに筋トレの基本が全て詰まった記事も公開しているので、興味のある方はそちらもチェックしてみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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