・筋肉量を増やすにはどうしたらいいの？
・できるだけ早く筋肉をつけたい
・どのくらいの期間で筋肉はつくの？
・筋トレしても筋肉がつかない
・最短で筋肉量を増やす方法
・筋肉量が増えるまでの期間
・筋肉量が増えない原因
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
最短で筋肉量を増やす効果的な方法を歴11年が解説【成長のメカニズムを活かす】
「できるだけ早く筋肉をつけたい」「効率よく筋肉をつけたい」
筋肉を鍛えている方であれば、このように思うのではないでしょうか？
実は、「筋トレ」「食事」「睡眠」の3つを正しく行えば、筋肉を早くつけることは可能です。
筋トレと食事と睡眠が重要なのは当たり前のことなのですが、「何を？」「どのくらい？」といった具体的な数値を知らないことで、筋肉量を増やすチャンスを逃していることがありますので、今回は最短で筋肉量を増やす方法を具体的な数値を用いて解説していこうと思います。
この記事を読み終わる頃には、最短で筋肉量を増やすために自分がしなければいけないことが何なのかを具体的に理解することができるでしょう。
最短で筋肉量を増やす方法
それでは、最短で筋肉量を増やす方法を解説していきます。
冒頭でもお伝えしましたが、最短で筋肉量を増やすためには「筋トレ」「食事」「睡眠」の3つを正しく行う必要があります。
これから１つ１つ解説していきますので、それぞれのポイントを理解するようにしてください。
筋トレ
まずは、「筋トレ」についてです。
筋肉量を増やすための筋トレで重要なポイントは、「強度」「頻度」「刺激の変化」の３つになります。
「強度」というのは、筋トレで扱う器具（ダンベルなど）の重さや動作を行う回数、セット数などのことであり、目的によってその強度は変化します。
例えば、マッチョや細マッチョになることを目的としている場合、以下のような強度で筋トレを行う必要があります。
＜扱う重量＞ 8～12RM（※）
＜動作の回数＞ 8～12回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 2～３分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
この強度に従って筋トレを行えば、筋肉量を増やすことができます。
続いて、「頻度」ですが、これは「週に何回、筋トレを行うのか？」ということです。
頻度は人によって変えることもできますが、個人的には週４日の筋トレ頻度が全ての人にとって効果的だと感じています。
最後は、「刺激の変化」です。
ず～と同じ筋トレばかりやっていると体が慣れてきて、筋肉が思うように成長しなくなります。（停滞期）
ですので、筋肉が再び成長するために、刺激に変化をつける必要があります。
刺激に変化をつける方法として、「扱っている重量を変える」「種目を変える」「筋トレメニューをすべて変える」などの方法があります。
これらの方法を駆使して、体が常に新しい刺激を得られるようにしていけば、筋肉量は増えていきます。
以上、「強度」「頻度」「刺激の変化」の３つのポイントを簡単に紹介してきましたが、文章量の関係上、それぞれを細かく解説することができません。
ですので、より具体的に知りたい方は、以下の記事をご参照ください。
👇筋肉量を増やす筋トレについてはこちら。
食事
次は「食事」です。
筋肉量を増やすための食事で重要なのは、タンパク質と炭水化物になります。
それぞれの具体的な摂取量は以下の通りです。
タンパク質→ 「体重×２～３（g）」
炭水化物→ 「タンパク質×２（g）」
筋肉量を増やすためには、この量のタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。
食事は筋トレよりも重要度が低く見られがちですが、食事が正しくとれていなければ、いくら筋トレをしたところで意味がありません。
「筋トレしても筋肉がつかない」という方のほとんどの原因は食事だといえるでしょう。
ですので、筋肉量を早く増やしたい方は、上記した量の栄養を必ず摂るようにしてください。
食事に関するより具体的な解説は以下の記事で行っていますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇筋肉量を増やす食事についてはこちら。
睡眠
最後は「睡眠」です。
睡眠の質を上げることで、筋肉の成長度が上がるのはもちろんですが、疲労を回復して筋トレの質を上げることもできます。
ですので、睡眠も決してないがしろにしてはいけません。
睡眠時間に関しては、８時間の睡眠をとるのが理想的ではありますが、仕事や学校が忙しくて、現実的にこれだけの睡眠時間をとれない方も多いでしょう。
そういう方は、4～7時間でもいいので、質の良い睡眠をとるようにしてください。
睡眠時間が短いからと言って、筋トレの効果が全くのゼロになるというわけではありません。
４時間でも、十分に質の高い睡眠がとれていれば筋肉は成長します。
ですので、自分ができる範囲で睡眠をしっかりとるようにしてください。
「何時に寝て、何時に起きるのか？」といった、具体的なことは以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇筋肉量を増やす睡眠についてはこちら。
最短で筋肉量を増やす方法まとめ
今まで、筋肉量を増やすために必要な「筋トレ」「食事」「睡眠」についてお話してきました。
その内容を以下にまとめます。
【強度】
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜動作の回数＞ 8～12回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 2～３分
【頻度】
週４日
【刺激の変化】
・扱っている重量を変える
・種目を変える
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など。
タンパク質→ 「体重×２～３（g）」
炭水化物→ 「タンパク質×２（g）」
８時間睡眠、もしくは４～７時間の質の良い睡眠
筋肉量が増えるまでの期間
続いて、筋肉量が増えるまでの期間についてお話します。
筋トレを行って、見た目が変化するまでには3ヵ月の期間が必要だと一般的には言われていますが、実際に3ヵ月で体を変えられる人は少ないです。
なぜなら、自己流ですべてを行おうとしたり、がむしゃらに筋トレだけを頑張ってしまったりするからです。
ですが、今回お伝えした方法で「筋トレ」「食事」「睡眠」を行えば、2～3ヵ月で見た目が変わるほどの筋肉量の増加を実感できるでしょう。
ですので、ぜひ2～3ヵ月はこれらのことを継続して行ってみてください。
筋肉量が増えない原因
最後に、筋肉量が増えない原因をご紹介します。
ここでは、原因を箇条書きでお伝えすることしかしていませんが、それぞれの詳細については別記事に書いていますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇筋肉量が増えない原因はこちら。
まとめ
今回は筋肉量を増やす方法をご紹介してきました。
この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
【最短で筋肉量を増やす方法】
＜筋トレ＞
〇強度
扱う重量： 8～12RM
動作の回数： 8～12回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： 2～３分
〇頻度
週４日
〇刺激の変化
・扱っている重量を変える
・種目を変える
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など。
＜食事＞
タンパク質→ 「体重×２～３（g）」
炭水化物→ 「タンパク質×２（g）」
＜睡眠＞
８時間睡眠、もしくは４～７時間の質の良い睡眠
【筋肉量が増えるまでの期間】
2～3ヵ月で見た目が変わるほどの筋肉量の増加を実感できる。
【筋肉量が増えない原因】
・食事が十分にとれていない
・筋トレのやりすぎ（オーバートレーニング）
・十分な筋トレができていない
・ずっと同じメニューで筋トレを行っている
・ずっと同じ重さを扱っている
・筋トレ頻度が多すぎる
今回お伝えしてきたように、基礎的なことを正しく行えば、筋肉量を増やすのは簡単です。
ですので、「筋トレ」「食事」「睡眠」は正しく行うようにしましょう。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
