サイドクランチの正しいフォーム解説!【腹斜筋を鍛えて細いウエストを手に入れよう!】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・ウエストを細くしたい!

・サイドクランチの正しいフォームが知りたい!

・サイドクランチの効果を上げるコツが知りたい!

それでは解説していきます!

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サイドクランチの正しいフォーム解説!【腹斜筋を鍛えて細いウエストを手に入れよう!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「サイドクランチ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

サイドクランチによって鍛えられる部位は主に外腹斜筋内腹斜筋です!

動作中は横腹に力が入っていることを意識するようにしてください!

👇外腹斜筋

👇内腹斜筋

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フォーム

①頭に片手を添え、床に横向きにねます。

②上体を真横に持ち上げます。

③限界まで持ち上げたら、最初の状態に戻ります。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

サイドクランチをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・上体は完全に床につけないようにする。

・上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うようにする。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・上体を起こしすぎ

・上体を下ろした時にお腹の力を抜いている

・上体をひねりすぎている

サイドクランチを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、上体を起こしすぎているということです。

上体を起こしすぎると横腹の力が抜けてしまい、腹斜筋に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、上体を起こすときは横腹の力が抜けないところまでにしましょう!

2つ目は、上体を下ろした時にお腹の力を抜いているということです。

上体を下ろした時に完全にお腹の力を抜いてしまうと、腹斜筋への刺激が弱くなってしまいます。

なので、動作中はお腹の力が抜けないようにしてください!

最後は、上体をひねりすぎているということです。

上体をひねりすぎると腹斜筋ではなく腹直筋に刺激が逃げてしまいます。

また、ひねりすぎて腰を痛めてしまう可能性もあるので、動作を行うときには上体をひねりすぎないようにしましょう!

その他に注意すること

・動作中に上体のバランスが崩れないようにする

・上体は真横に上げるようにする

・上体を上げたときに、しっかりと腹斜筋が収縮していることを意識する

サイドクランチの効果

サイドクランチによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・横腹の筋肉の厚みが出る

・ウエストが細くなる

・横腹のお肉がなくなる

・スタイルがよくなる

・代謝がよくなるので痩せやすい体になる

必要な重量・回数・セット数

以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>限界まで(だいたい30~50回ぐらい)

<セット数>3セット

<インターバル>1分

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

サイドクランチでは主に腹斜筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・横腹

・腰

・首

ウォーミングアップの例

・浅い角度でサイドクランチを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にサイドクランチではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

サイドクランチに関するよくある質問

ここではサイドクランチに関するよくある質問にお答えしています!

Q.サイドクランチでくびれはつくれるの?

サイドクランチでもくびれをつくることはできます!

ですが、もっと効率的にくびれをつくれる種目があります。

それは、「ひねり」を加えた種目です。

動作にひねりが加わることで腹斜筋や腹直筋に強い刺激を与えることができます!

Q.サイドクランチをするときに、上体を真横に上げられないのはフォームが間違っているから?

おそらく間違っているわけではありません。

サイドクランチは上体を上まで上げきるような種目ではなく、細かく動いて腹斜筋の収縮を意識しながら行う種目なので、上体を上げる位置は自分ができる限界までで大丈夫です!

ただ、動作中に腹斜筋の収縮があまり感じられないのであれば、少し体を外側にひねって動作を行うことをおすすめします!

Q.サイドクランチは他の腹筋種目に比べて効果的?

効果的だと思います!

なぜなら、サイドクランチは腹斜筋の収縮を意識しやすく、筋肉にとても効かせやすいからです。

ただ、他の腹筋種目にもそれぞれの良さがあるので、1つの種目のみに集中するのではなく様々な種目を取り入れてみることをおすすめします!

最後にお伝えしたいこと

今回はサイドクランチに関する詳しい解説をしましたが、いかがだったでしょうか?

サイドクランチは腹斜筋を鍛えることができるので、「ウエストを細くしたい!」「カッコいい腹筋を手に入れたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、サイドクランチは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇腹筋を鍛えるその他の種目はこちら!

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