自宅でできる週6回の筋トレメニューをご紹介!【メニューの組み方も!】
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この記事で解決できる悩み

・週6で筋トレがしたいけど何をしたらいいのかわからない

・そんなに器具を持ってないけど意味のある筋トレがしたい

・筋トレメニューを自分で組みたい

この記事に書いてあること

・様々な器具を使用した筋トレメニュー

・ダンベルのみを使用した筋トレメニュー

・器具を使用しない筋トレメニュー

・週6筋トレメニューの組み方

・筋肉をつける絶対条件

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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自宅でできる週6回の筋トレメニューをご紹介!【メニューの組み方も!】

今回は自宅でできる週6回の筋トレメニューをご紹介していきます!

ご紹介するメニューは、「ダンベルのみを使用した筋トレメニュー」「器具を使用しない筋トレメニュー」「様々な器具を使用した筋トレメニュー」の全部で3種類になります。

いずれも自宅で行える内容となっていますが、強度の高い筋トレとなっていますので、自宅でも十分に筋肉をつけることができます。

また、記事の後半では、週6筋トレメニューを組む際のポイントや注意すべきことについても解説しています。

興味のある方はそちらもご覧ください。

この記事を読み終わる頃には、週6回の筋トレメニューとその組み方まで、十分に理解できていることでしょう!

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自宅で出来る週6回の筋トレメニュー

それでは、自宅でできる週6回の筋トレメニューをご紹介していきます!

冒頭でもお伝えしたように、今回は「ダンベルのみを使用した筋トレメニュー」「器具を使用しない筋トレメニュー」「様々な器具を使用した筋トレメニュー」の3種類をご紹介していきます。

いずれも全身を鍛えることができる筋トレメニューとなっていますので、自宅で全身を鍛えたい方はぜひ参考にしてみてください!

ご紹介する筋トレメニュー

・ダンベルのみを使用した筋トレメニュー

・器具を使用しない筋トレメニュー

・様々な器具を使用した筋トレメニュー

ダンベルのみを使用した筋トレメニュー

続いて、「ダンベルのみを使用した筋トレメニュー」をご紹介していきます。

こちらの筋トレメニューで使用する器具はダンベルのみですので、自宅にダンベルさえあれば大丈夫です。

ですが、ダンベルのみで体の大きな筋肉も鍛えますので、それなりに重量のあるダンベルを用意することをおすすめします。

使用する器具

ダンベル×2(できれば片方20キロ以上のもの)

筋トレで扱う重量や動作の回数については、この記事の「筋トレで扱う重量、動作の回数、セット数」で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

月曜日

<脚>

1.ダンベルスクワット × 5セット

2.ブルガリアンスクワット × 3セット

3.シッシースクワット × 3セット

火曜日

<背中>

1.ダンベルベントオーバーロウ × 5セット

2.ワンハンドダンベルロウ × 3セット

3.ダンベルデッドリフト × 3セット

水曜日

<胸>

1.ダンベルフロアプレス × 5セット

2.ダンベルフロアフライ × 3セット

3.ダンベルフロアスクイズプレス × 3セット

木曜日

<腹>

1.シットアップ × 20回

2.レッグレイズ × 20回

3.ヒールタッチクランチ × 30回

4.シーテッドトランクツイスト × 20回

可能であれば1~4の種目を休憩なしで連続して行うようにしましょう!ただ、セットとセットの間には1~3分ほど休憩を入れます。

1~4を全て行って1セットです。これを2セット行います。

金曜日

<腕>

1.フレンチプレス × 3セット

2.スタンディング・トライセプス・エクステンション × 3セット

3.キックバック × 3セット

4.ダンベルカール × 3セット

5.ツイストカール × 3セット

6.ハンマーカール × 3セット

土曜日

1.ショルダープレス × 4セット

2.サイドレイズ × 4セット

3.リアレイズ × 3セット

4.ライイング・リアレイズ(床で) × 3セット

日曜日

休み

扱った種目

ここでは、「ダンベルのみを使用した筋トレメニュー」で扱った種目をご紹介しています!

筋トレ種目を知っていればいるほどメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができますので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、各種目の解説ページをチェックしてみてください!

種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます!

器具を使用しない筋トレメニュー

続いて、「器具を使用しない筋トレメニュー」をご紹介していきます。

こちらの筋トレメニューは器具を一切使用しません

これを聞くと、もしかすると皆さんの中には「器具を使わなくても本当に筋肉つくの?」と不安に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、安心してください!

器具を使用しなくても筋肉はちゃんと成長します。

もちろん、ボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョになるためには、器具を使用した筋トレが必要になってきます。

しかし、ダイエットで体を引き締めたい方や細マッチョになりたい方には、必ずしも器具が必要というわけではありません。

毎回の筋トレをしっかりと追い込んで、十分な休養もとるようにしていけば体は変化していきますので、ぜひ継続して行ってみてください!

筋トレで扱う重量や動作の回数については、「筋トレで扱う重量、動作の回数、セット数」で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

月曜日

<脚>

1.自重スクワット 10~20回 × 3セット

2.シッシースクワット 10~20回 × 3セット

3.片脚デクラインヒップリフト 10~20回 × 3セット

<背中>

4.バックエクステンション 10~20回 × 3セット

5.ハイリバースプランク 限界まで × 2セット

火曜日

<胸>

1.プッシュアップ 10~20回 × 3セット

2.ワイドプッシュアップ 10~20回 × 3セット

<肩>

3.パイクプレス 10~20回 × 3セット

<腕>

4.パームカール 10~20回 × 3セット

5.リバースプッシュアップ 10~20回 × 3セット

水曜日

<腹>

1.シットアップ × 20回

2.レッグレイズ × 20回

3.ヒールタッチクランチ × 30回

4.プランク × 1分程度

可能であれば1~4の種目を休憩なしで連続して行うようにしましょう!ただ、セットとセットの間には1~3分ほど休憩を入れます。

1~4を全て行って1セットです。これを2セット行います。

木曜日

<脚>

1.自重スクワット 10~20回 × 3セット

2.シッシースクワット 10~20回 × 3セット

3.片脚デクラインヒップリフト 10~20回 × 3セット

<背中>

4.バックエクステンション 10~20回 × 3セット

5.ハイリバースプランク 10~20回 × 2セット

金曜日

<胸>

1.プッシュアップ 10~20回 × 3セット

2.ワイドプッシュアップ 10~20回 × 3セット

<肩>

3.パイクプレス 10~20回 × 3セット

<腕>

4.パームカール 10~20回 × 3セット

5.リバースプッシュアップ 10~20回 × 3セット

土曜日

<腹>

1.シットアップ × 20回

2.レッグレイズ × 20回

3.ヒールタッチクランチ × 30回

4.プランク × 1分程度

可能であれば1~4の種目を休憩なしで連続して行うようにしましょう!ただ、セットとセットの間には1~3分ほど休憩を入れます。

1~4を全て行って1セットです。これを2セット行います。

日曜日

休み

筋トレの強度を上げる方法

こちらの筋トレメニューはそのまま行っていただいてもいいのですが、より高い筋トレ効果を得るために、筋トレ法を取り入れるのがおすすめです。特に、器具を使用しない筋トレにはスロートレーニングが効果的ですので、興味のある方はぜひ試してみてください!スロートレーニングの詳細については以下の記事で解説しています。

👇スロートレーニングの詳細はこちら!

扱った種目

ここでは、「器具を使用しない筋トレメニュー」で扱った種目をご紹介しています!

筋トレ種目を知っていればいるほどメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができますので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、各種目の解説ページをチェックしてみてください!

種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます!

扱った種目

<脚>

・自重スクワット

・シッシースクワット

片脚デクラインヒップリフト

<背中>

バックエクステンション

ハイリバースプランク

<胸>

プッシュアップ

ワイドプッシュアップ

<肩>

パイクプレス

<腕>

パームカール

リバースプッシュアップ

<腹>

・シットアップ

・レッグレイズ

・ヒールタッチクランチ

プランク

様々な器具を使用した筋トレメニュー

まず、「様々な器具を使用した筋トレメニュー」をご紹介していきます。

こちらの筋トレメニューはその名の通り、いろいろな筋トレ器具を扱うので、自宅にある程度の筋トレ器具がそろっている必要があります。

扱う器具については以下にご紹介するので、詳しくはそちらをご覧ください。

筋トレで扱う重量や動作の回数については、この記事の「筋トレで扱う重量、動作の回数、セット数」で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

月曜日

<脚>

1.スクワット × 5セット

2.ブルガリアンスクワット × 3セット

3.シッシースクワット × 3セット

火曜日

<背中>

1.チンニング × 4セット

2.ベントオーバーロウ × 3セット

3.ワンハンドダンベルロウ × 2セット

4.デッドリフト × 3セット

水曜日

<胸>

1.ベンチプレス × 5セット

2.ダンベルフライ × 3セット

3.ダンベルスクイズプレス × 3セット

木曜日

<腹>

1.膝コロ × 20回

2.ハンギングレッグレイズ × 10回

3.ヒールタッチクランチ × 30回

4.サイドベンド × 片側20回

可能であれば1~4の種目を休憩なしで連続して行うようにしましょう!ただ、セットとセットの間には1~3分ほど休憩を入れます。

1~4を全て行って1セットです。これを2セット行います。

金曜日

<腕>

1.フレンチプレス × 3セット

2.スタンディング・トライセプス・エクステンション × 3セット

3.キックバック × 3セット

4.バーベルカール × 3セット

5.ハンマーカール × 3セット

6.ツイストカール × 3セット

土曜日

<肩>

1.フロントプレス × 4セット

2.サイドレイズ × 4セット

3.リアレイズ × 3セット

4.ライイング・リアレイズ × 3セット

日曜日

休み

扱った種目

ここでは、「様々な器具を使用した筋トレメニュー」で扱った種目をご紹介しています!

筋トレ種目を知っていればいるほどメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができますので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、各種目の解説ページをチェックしてみてください!

種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます!

扱った種目

<脚>

スクワット

・ブルガリアンスクワット

・シッシースクワット

<背中>

チンニング

ベントオーバーロウ

・ワンハンドダンベルロウ

デッドリフト

<胸>

ベンチプレス

ダンベルフライ

ダンベルスクイズプレス

<腹>

膝コロ

ハンギングレッグレイズ

・ヒールタッチクランチ

サイドベンド

<腕>

・フレンチプレス

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・バーベルカール

・ハンマーカール

・ツイストカール

<肩>

フロントプレス

・サイドレイズ

・リアレイズ

・ライイング・リアレイズ

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筋トレで扱う重量、動作の回数、セット数

筋トレ強度とは、筋トレで扱う重量動作の回数、セット数のことを意味しています。

どれくらいの強度で筋トレをするかによって筋トレ効果は変わってくるため、今回は「筋肉を太くする目的」「ダイエットする目的」「力を強くする目的」の3種類の目的に分けて、それぞれに合った筋トレ強度をご紹介していきます。

自分の目的とは違った強度で筋トレを行うと、思っていたのと違う体になってしまいますので、しっかりと目的に合った強度で筋トレをするようにしてください。

用語解説

【~RM】

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!つまり、10キロの重りで8~12回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

【インターバル】

インターバルとは「休憩」という意味です。セットとセットの間、種目と種目の間の休憩時間を表しています。

筋肉を太くする(筋肥大)目的の強度

こちらは筋肉を太くするのに適した筋トレ強度になります。

マッチョを目指す方はこの筋トレ強度で筋トレをするようにしましょう!

筋肉を太くする強度

<扱う重量> 8~12RM

<動作の回数> 8~12回

<1種目のセット数> 3セット以上

<インターバル> 2~3分

ダイエット(筋持久力の向上)目的の強度

こちらはダイエットに適した筋トレ強度になります。

できるだけ筋肉を太くせずに体を引き締めたい方はこの強度で鍛えるようにしましょう!

ダイエットするための強度

<扱う重量> 15~25RM

<動作の回数> 15~25回

<1種目のセット数> 3セット以上

<インターバル> 1~2分

力を強くする(筋力向上)目的の強度

こちらは力を強くするのに適した筋トレ強度になります。

パワーリフターのように、瞬間的に発揮できる力を強くしたい方はこの強度で鍛えるようにしましょう!

力を強くする強度

<扱う重量> 1~5RM

<動作の回数> 1~5回

<1種目のセット数> 3セット以上

<インターバル> 2~3分

筋トレ効果を上げる方法

今まで全身を鍛える筋トレメニューをご紹介してきましたが、ここではご紹介した筋トレメニューの効果を上げる筋トレ法をいくつかご紹介します。

これらの筋トレ法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。

ですので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

効果を上げる筋トレ法

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

コンパウンドセット法

筋トレしたいけど時間がない!」という忙しい方向けの筋トレ法です。

短時間で強烈な刺激を得ることができます。

ドロップセット法

やり方が非常に簡単なので、筋トレ初心者の方でも実践しやすいです。

レストポーズ法

自分の気持ちとの闘いになる筋トレ法です。

ちょっと上級者向けかもしれません。

週6筋トレメニューの組み方

今回はすでに完成した週6の筋トレメニューをご紹介してきましたが、今後、おそらく皆さん自身が筋トレメニューを組む機会がでてくると思います。

その時のために、ここでは週6筋トレメニューを組む際に注意すべきことをご紹介していきます。

筋トレメニューの組み方に関する具体的なことは以下の記事で解説していますので、詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。

それではご紹介していきます。

👇筋トレメニューの組み方についての詳しい解説はこちら!

週6の筋トレメニューを組む際に注意すること

・同じ筋肉を1週間に3回以上鍛えない(器具を使う場合)

・苦手な部位や大きな筋肉から先に鍛える

・鍛える筋肉が重ならないようにする

・1回の筋トレ時間が1時間以内に収まるようにする

全身を1週間に2回以上鍛えない(器具を使う場合)

まずは、「全身を1週間に2回以上鍛えない」です。

最初にお伝えしておきますが、週6回の筋トレは体を完全に休めることができる日が週1日しかないので、オーバートレーニング)になる可能性が高いです。

そんな状態で全身の筋肉を1週間に2回も鍛えようとすると、筋肉が成長しないどころか、逆効果になってしまうこともあります。

ですので、週6日で筋トレをしようと考えている方は、全身の筋肉は1週間に1回だけ鍛えるようにしましょう!

👇オーバートレーニングに関する詳しい解説はこちら

悪い例

【月曜日】 脚と背中

【火曜日】 胸と肩

【水曜日】 腕と腹

【木曜日】 脚と背中

【金曜日】 胸と肩

【土曜日】 腕と腹

【日曜日】 休み

苦手な部位や大きな筋肉から先に鍛える

次は、「苦手な部位や大きな筋肉から先に鍛える」です。

週6回筋トレをするとどんな人でも疲れますし、やる気も低下していきます。

特に1週間の終わりに近づくにつれ、その傾向は強くなります。

ですので、最も元気とやる気がある週の初めに、自分が苦手とする筋肉の筋トレや、鍛えるのにエネルギーを使う大きな筋肉の筋トレを行うようにしましょう!

おすすめの組み方

(大きい筋肉)→(小さい筋肉)

【月曜日】 脚

【火曜日】 背中  

【水曜日】 胸

【木曜日】 肩

【金曜日】 腕

【土曜日】 腹

【日曜日】 休み

鍛える筋肉が重ならないようにする

3つ目は、「鍛える筋肉が重ならないようにする」です。

今回、体の全身を「脚、背中、胸、肩、腕、腹」の6つの部位に分けて鍛える筋トレメニューをご紹介しましたが、実は6つの部位を明確に分けることはできていません。

というのも、例えば胸の筋トレをすると、胸だけではなく肩の前の方にも少し刺激が入ります。

また、背中の筋トレでは、腕にも少し刺激が入ってしまいます。

このように、全身を6つに分けて鍛えはしますが、それぞれの筋肉を鍛える際に、どうしても他の筋肉にも刺激が伝わってしまうのは仕方のないことです。

しかし、連日続けて同じ筋肉ばかりに刺激が伝わることのないように、可能な限り干渉の強い筋肉の筋トレは日にちを空ける必要があります。

ですので、筋トレメニューを組む際にはそのことも念頭において考えるようにしてください。

干渉の強い筋肉

どんな種目を行うかによって刺激が得られる筋肉は変わりますが、刺激が伝わる可能性の高い筋肉をご紹介します。

脚の筋トレ → 脊柱起立筋(背中)

背中の筋トレ → 三角筋後部(肩)、上腕二頭筋(腕)、ハムストリングス(脚)

胸の筋トレ → 広背筋(背中)、上腕三頭筋(腕)、三角筋前部(肩)

肩の筋トレ → 上腕三頭筋(肩)、僧帽筋(背中)

腕の筋トレ → 三角筋前部(肩)

腹の筋トレ → 特になし(アブローラーをやると、にも効く)

1回の筋トレ時間が1時間以内に収まるようにする

最後は、「1回の筋トレ時間が1時間以内に収まるようにする」です。

筋トレを長時間やりすぎると筋肉は分解してしまいますので、1時間以上の筋トレはできるだけ避けた方がいいです。

ただでさえ週6日の筋トレで体を酷使しているのに、1回の筋トレ時間も長くなってしまうと、間違いなく逆効果になります。

ですので、筋トレメニューを組む際には、1回の筋トレ時間が1時間を超えないように工夫しましょう!(コンパウンドセットなどを取り入れると時間短縮になりますよ。)

筋肉をつける絶対条件

最後に、筋肉をつけるため、筋トレの成果を出すために「これだけは絶対に必要!」というポイントをご紹介していきます。

これらのポイントを意識するのとしないのとでは、効果に大きな差が出てしまいますので、各ポイントの内容をしっかり理解して実践するようにしましょう!

筋肉をつける絶対条件

・正しい筋トレ頻度で筋トレをする

・体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

・記録を取り、強度を上げていく

正しい筋トレ頻度で筋トレをする

筋肉を成長させるうえで、非常に大切なのが「筋トレ頻度」です。

今回は週6日の筋トレ頻度で話を進めてきましたが、個人的には週6日の筋トレ頻度はベストではありません。

効果的かつ効率的に筋肉を成長させるのであれば、筋トレ頻度は週4回同じ筋肉を鍛える回数は7日間に2回がベストだと思われます。

この頻度がベストな理由については以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。

👇週4回の筋トレ頻度がベストな理由はこちら

体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

2つ目の条件は、「体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する」です。

これは筋肉を太くすることを目的としている方向けの話になります。

筋肉を大きくするために食事は筋トレと同じ、もしくはそれ以上に重要なポイントとなります。

どれだけつらい筋トレをしたとしても、筋肉をつくる栄養がなければ意味がありません

特に、タンパク質は筋肉をつくるうえで最も重要な栄養素ですので、毎日十分な量を摂取する必要があります。

その適切な量が「体重×2~2.5倍(g)」と言われています。

ですので、筋肉を太くしたい方はタンパク質もしっかりと摂取するようにしましょう!

ただ、この量を食材からとるのは大変ですので、足りない分はプロテインなどから摂取することをおすすめします。

少量で大量のタンパク質を摂取できますし、体への吸収も早いので、1日に必要なタンパク質を手軽に取ることができます。

以下に、おすすめのプロテインについて書いた記事もご紹介していますので、興味のある方はチェックしてみてください。

👇筋肥大に特化した高タンパク質プロテインはこちら

記録を取り、強度を上げていく

最後の条件は、「記録を取り、強度を上げていく」です。

ず~と同じ重さや回数で筋トレをしていても筋肉は成長しませんので、筋肉を成長させるために筋トレの強度を少しずつ上げていかなければいけません。

その際におすすめなのが、「記録をつける」ということです。

記録をつけることで自分の成長をわかりやすく可視化することができますし、成長のためにどのくらいの重量と回数を増やしたらいいのかも理解できます。

この記録をできるかできないかで成長の度合いが大きくかわってきますので、しっかりと自分の成長は記録するようにしましょう!

まとめ

今回は週6回の筋トレメニューをご紹介してきました!

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【自宅で出来る週6回の筋トレメニュー】

〇様々な器具を使用した筋トレメニュー

〇ダンベルのみを使用した筋トレメニュー

〇器具を使用しない筋トレメニュー

【筋トレの強度設定】

・筋肉を太くする(筋肥大)目的の強度

・ダイエット(筋持久力の向上)目的の強度

・力を強くする(筋力向上)目的の強度

【筋トレ効果を上げる方法】

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

【週6筋トレメニューの組み方】

・同じ筋肉を1週間に3回以上鍛えない(器具を使う場合)

・苦手な部位や大きな筋肉から先に鍛える

・鍛える筋肉が重ならないようにする

・1回の筋トレ時間が1時間以内に収まるようにする

【筋肉をつける絶対条件】

・正しい筋トレ頻度で筋トレをする

・体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

・記録を取り、強度を上げていく

今回お伝えした方法に従って週6回の筋トレを行えば、筋肉を成長させることができます。

ですが、この記事内でもお伝えしたように、最も効果的な筋トレ頻度は週4回です。

ですので、可能な方は週4回の筋トレ頻度も検討してみてください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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