スプリットスクワットの正しいフォーム解説!【脚・尻の引き締め効果抜群!】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方にオススメ!

・スプリットスクワットの正しいフォームが知りたい!

・脚とお尻の両方を引き締めたい!

・スプリットスクワットが上手くできない!

・スプリットスクワットのコツが知りたい!

それでは解説していきます!

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スプリットスクワットの正しいフォーム解説!【脚・尻の引き締め効果抜群!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「スプリットスクワット」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

スプリットスクワットによって鍛えられる部位は主に大殿筋大腿四頭筋ハムストリングスですが、複合的に脊柱起立筋内転筋も鍛えられます。

なので、脚全体を鍛えたいと思われている方におすすめの種目になります!

動作中はメイン部位である大殿筋を意識するようにしてください!

👇大殿筋

👇大腿四頭筋

👇ハムストリングス

👇脊柱起立筋

👇内転筋

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フォーム

①ダンベルもしくはバーベルを持ち、足を前後に開きます。

👇正面

②そのまま腰を落とします。

③前に出ているほうの脚の太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、体を最初の状態に戻します。

④この動作を繰り返し行います。

⑤1セットが終わったら、足を入れ替えて同じように行います。

効かせるコツ

スプリットスクワットをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・背筋をまっすぐにする。

・両脚に均等に体重がかかるようにする。

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・脚を開きすぎている

・体のバランスが崩れている

・背中が曲がっている

スプリットスクワットをする際によくある間違いは3つあります!

まず1つ目は、脚を開きすぎているということです。

脚を開きすぎると筋肉の可動域(筋肉の動く範囲)が狭くなってしまい、十分に筋肉を刺激することができなくなってしまいます。

なので、膝をしっかりと曲げられる脚幅で動作を行うようにしましょう!

続いて2つ目は、体のバランスが崩れているということです。

体が前後左右に傾いていると脚への刺激が分散されてしまい、まんべんなく鍛えられず、刺激としても不十分になってしまいます。

また、腰や膝に負担がかかってしまうので、動作を行うときは体をまっすぐにして、両脚に均等な重さがかかるようにしましょう!

最後は、背中が曲がっているということです。

背中が曲がってしまうと両脚に均等な重さがかからなくなり、与えられる刺激に差ができてしまいます。

また、腰に負担がかかってしまうので、動作を行うときには背筋を伸ばした状態を維持するようにしましょう!

その他に注意すること

・両足の幅が狭くならないようにする

・膝を曲げたときに前に出ているほうの太ももが床と平行になるようにする

・前に出ているほうの膝がつま先よりも前に行かないようにする

スプリットスクワットの効果

スプリットスクワットによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももとお尻が引き締まる

・体の代謝が上がって痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい脚になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももの筋肉が大きくなる

・お尻が引き締まる

・踏み込む力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

スプリットスクワットで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

ダンベルもしくはバーベル

ダンベルもバーベルもないという方は、器具なしでも行うことができます!

器具なしだと脚に与えられる刺激は弱くなりますが、丁寧にゆっくりと動作を行えば十分に強い刺激を与えることができるので試してみてください!

おすすめの補助具

スプリットスクワットでダンベルやバーベルを使用する際におすすめの補助具が3つあります。

まず1つ目はスクワットパッドです。

スクワットパッドはバーベルに巻いて使うことによって、バーベルを担いだ時に肩や首を痛めないようにしてくれます!

タオルでも代用はできるので必ず必要な補助具というわけではありませんが、肩や首を痛めやすいという方はスクワットパッドを使ったほうがいいかと思います!

2つ目はトレーニングベルトです。

トレーニングベルトをすることによって体を固定し、腰痛を防ぐことができるので、高重量を扱う際には必須の補助具といえるでしょう!

そして最後は、パワーグリップです。

これは握力をサポートしてくれる補助具なので、スプリットスクワットでダンベルを使用する際に、脚よりも先に腕が疲れてしまうといったことのないようにしてくれます。

ストレッチとウォーミングアップ

スプリットスクワットでは主に大殿筋や大腿四頭筋などを鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・足首

・膝

・腰

・太もも

・アキレス腱

ウォーミングアップの例

・器具を持たずにスプリットスクワットを数回行う

・器具を持たずにスクワットを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にスプリットスクワットではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではスプリットスクワットに関するよくある質問にお答えしています!

Q.スプリットスクワットとフォワードランジはどちらが効果的?

結論から言うと、どちらも効果的です。

ただ、スプリットスクワットの方がより簡単に行うことができるので、筋トレ初心者の方はフォワードランジよりもスプリットスクワットを取り入れたほうがいいかもしれません。

ちなみに、私はいつもフォワードランジを行っています。

理由は、筋トレを始めたころからフォワードランジを行ってきて動作に慣れているため、スプリットスクワットよりも脚への刺激が強く入るからです。

なので、スプリットスクワットとフォワードランジのどちらかで悩んでいる方は、自分がやりやすいほうを選ぶのが一番いいと思います!

Q.スプリットスクワットは筋トレメニューに取り入れるべき?

スプリットスクワットが得意!」もしくは「好き!」という方や筋トレ初心者の方はメニューに取り入れてもいいかもしれませんが、特にそういったことがなければ優先的に取り入れなくてもいいと思います。(あくまで個人的な意見ですが、、、)

種目選びにおいて重要なポイントの1つは、自分が得意な種目もしくは好きな種目を優先的に取り入れることなので、それらの種目を選んだ後に余裕があればスプリットスクワットも取り入れてみるといいでしょう!

Q.スプリットスクワットは本当に脚痩せ効果があるの?

効果はあります!

ただ、適当に動作を行っていては期待する効果を得ることはできません。

なので、動作中は太ももとお尻の筋肉が疲労していることを意識するようにしましょう!

また、脚痩せをするにはダイエット目的の重量・回数・セット数で動作を行う必要があるので、適した目安をしっかりと達成するようにしてください!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

スプリットスクワットは、正しいフォームで行えば太ももやお尻に強い刺激を与えることができるため非常におすすめです!

ですが、この種目は膝や腰を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップをしてから動作を行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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