この記事はこんな方にオススメです！
・立ちコロができるようになりたい！
・立ちコロができるまでの流れを知りたい！
・6パックをつくりたい！
それではご紹介していきます！
目次
アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介！
皆さんこんにちは！マコです！
皆さんは「立ちコロ」というのをご存知でしょうか？
「立ちコロ」とはアブローラーで行うトレーニング種目の１つです。
通常、アブローラーは膝を床について行うのですが、「立ちコロ」はそれを立って行います。
これがとても腹筋に効くのですが、実際に行うには腹筋や背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋など、多くの筋肉を使うため非常に難しいです。
なので、「立ちコロができる！」と言えば「トレーニングを結構やってるんだな~」と思われることが多いです！
ですが、「立ちコロ」は難易度の高い種目になるので、そこに到達するにはそれなりの努力が必要になります！
そこで、今回は「立ちコロがなかなかできない！」という方のために、「立ちコロ」ができるようになるためのステップやトレーニングのコツなども、私の経験からお伝えしていければと思っています！
ぜひ興味のある方は試してみてください！
立ちコロの難易度
立ちコロをやったことのない方は「立ちコロってどんだけ難しいの？」と思われるかもしれません。
そういった方々のために立ちコロの難易度をわかりやすく他の腹筋種目でたとえながら解説していきます！
まず、一般的な腹筋運動であるシットアップを10回程度できれば、膝コロが数回できるようになります。
そして、膝コロを休まずに20回程度できれば、やっと立ちコロが1回出来るかな～という感じです。
なので、腹筋を鍛えるトレーニーにとって、「立ちコロができる！」というのは自慢できるレベルの高難度な壁なのです！
ただ、この立ちコロができるようになれば腹筋はかなり仕上がっているので、脂肪がなければバッキバキな腹筋が浮き上がってくると思います！
バッキバキの腹筋を目指して立ちコロを完成させましょう！
立ちコロができるまでの流れ
では、改めて「立ちコロ」についてご説明します！
「立ちコロ」とは、通常床に足をついてアブローラーを転がす動作を立って行うというものです！
こちらも「正しいフォーム解説！」シリーズのアブローラーに関する記事で紹介させていただいているので、詳しいトレーニング方法などを改めてご紹介することはしませんが、冒頭でもお伝えしたように様々な筋肉を使います！
ですので、これからご紹介するステップでも「立ちコロ」はできるようになりますが、それに加えて体の各部位を鍛えていくとなお効果的です！
また、「立ちコロ」ができるようになる期間は人それぞれですので、「必ずこの期間までにできるようになるよ！」ということは断言できません。
ですが、これからご紹介するステップを踏んでいけば、必ずできるようになるとお約束します！
立ちコロの3ステップ
完璧な「立ちコロ」ができるようになるまでには3つのステップがあります！
まず1つ目は普通の腹筋。
2つ目は膝コロ。
そして最後が、立った状態でできるところまで行う立ちコロです。
私はこの3つの段階を踏んで「立ちコロ」ができるようになりました！
では、具体的に1つ1つご説明していきます！
①普通の腹筋トレーニング
②膝コロ
③できるところまで立ちコロ
①普通の腹筋トレーニング
まず、「立ちコロ」ができるようになるための最初のステップとして普通の腹筋トレーニングができるようにならなければいけません。
このステップを飛ばして次のステップを行える方はそれでもいいですが、それが難しい方はとりあえずシットアップを休まずに50回行うことを目標としてください。
シットアップ50回と聞くと中には「そんなの無理だよ！」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、継続の力を侮ってはいけません！
最初は全くできなくても、努力を継続していくことで必ずできるようになります！
ですので、まずは期間をあまり考えずに、とりあえずシットアップ50回行えるように頑張りましょう！
②膝コロ
次のステップは、床に膝をついて行う膝コロです。
最初のステップである腹筋50回ができるようになれば、おそらく膝コロもすぐにできるようになります！
ですが、場合によっては腹筋以外の筋力不足でなかなかうまくいかないこともあります。
そんな時は、腕（特に上腕三頭筋）の筋力アップなども同時に行っていくと進歩のスピードが速くなりますのでぜひ試してみてください！
③できるところまで立ちコロ
最後のステップは、立った状態でできるところまで行う立ちコロです。
膝コロを休みなしで20回ほどできるようになれば、立った状態でもかなりいいところまで体が伸ばせると思います！
ですが、最初のころは体をまっすぐに倒すのは難しいと思いますので、自分が「限界！」と思うところまでで大丈夫です！
それを続けていけば次第に体を伸ばせる距離が長くなって、完璧な立ちコロもできるようになるのでぜひ続けて行ってみてください！
立ちコロができない原因
立ちコロができない原因は4つあります！
それがこちら、、、
・膝コロができない
・動作が安定していない
・いきなり完全な立ちコロをしようとしている
・腕や肩の筋肉が十分にない
この4つのポイントを1つ1つ改善していけば、確実に立ちコロはできるようになります！
改善のコツは「少しずつ完成に近づける」ということです！
立ちコロがまだできなくても、できるところまで動作をやってみるのがとっても大事になります！
なので、「立ちコロがまだできない！」という方は、とにかく立ちコロに挑戦し続けるということを忘れないようにしましょう！
立ちコロができるようになる筋トレメニュー
ここでは筋トレ初心者の方でも立ちコロができるようになる筋トレメニューをご紹介しています！
ただ、自分の体重や筋トレへの集中力によって、立ちコロができるようになる速さは変わってきますのでご了承ください。
1．できるところまで立ちコロ × 10回
2．できるところまで膝コロ × 10回
3．プランクアップ × 1分を3セット
4．レッグレイズ × 30回
※回数表記をしていますが、辛いときは10秒程度の休憩をはさみながらでも大丈夫です。
休み
休み
休み
1．できるところまで立ちコロ × 10回
2．できるところまで膝コロ × 10回
3．プランクアップ × 1分を3セット
4．レッグレイズ × 30回
※回数表記をしていますが、辛いときは10秒程度の休憩をはさみながらでも大丈夫です。
休み
休み
立ちコロや膝コロで体を前に倒すと戻せなくなる方は、壁を利用して体が倒れすぎないようにしましょう！
また、この筋トレメニューは腹筋への刺激も強いですが腰への負担もやや多めなので、無理はしないようにしてください！
立ちコロに関するよくある質問
ここでは立ちコロに関するよくある質問にお答えしています！
Q.立ちコロで体を戻すときにどこの筋肉を意識したらいいの？
体を戻すときには腹筋を意識する必要があります！
ただ、立ちコロは腹筋以外に腕や腰、脚の筋肉も使われるので、動作中は腹筋以外の部位に力が入りすぎないようにしましょう！
Q.立ちコロができるまでの目安の期間は？
人によりますが、すでに膝コロが1回でもできるのであれば、3か月～半年ぐらいで立ちコロができるようになると思います！
ただ、無理に立ちコロをやろうとすると腰や肘を痛めて、もっと長い期間かかってしまうこともあるので、無理はしないようにしてください！
Q.立ちコロをしていて腰が痛くなるときはどうしたらいい？
腰が痛いときはやらないほうがいいです！
ですが、フォームが原因で腰を痛めているのであれば、動作中にしっかりと腹筋に力が入っているか確認してみてください！
もし「フォームに問題がないけど腰が痛くなる」という場合は、とりあえず膝コロを代わりに行うようにしましょう！
そうすれば、立ちコロよりも腰への負担を小さくして腹筋を鍛えることができます！
また、鍛える前のウォーミングアップは必ず行うようにしてください！
腹筋をバキバキにする近道
「早く腹筋を割りたい！」「早くお腹の脂肪をなくしたい！」というように、腹筋トレーニングの効果を早く実感するためには、「筋肉をつけること」と「脂肪を燃焼すること」の2つのスピードを速くする必要があります。
この2つのスピードは、筋トレの質を高めて、筋トレ後のケアをしっかりと行い、適切な食事制限と有酸素運動で脂肪を燃焼することによって速くなります。
ですが、これを聞くとなんだか気が遠くなりませんか？
すでに筋トレに関する知識が豊富な方であればこれらの過程は難なくこなせると思いますが、筋トレ初心者の場合はこれらを実践する前に学ぶのに時間がかかってしまいます。
なので、「とにかく今すぐに効果を実感したい！」という方のために、手っ取り早く何が必要なのか伝えていきます！
①腹筋の筋トレ1回合計100回を週2回
②可能なら筋トレの1時間後～6時間後の間に20分程度の有酸素運動
③日常生活の中で自然に軽い腹筋運動を行えるようにする（お腹に力を入れる）
④夜は炭水化物を摂取しないようにして、できるだけ脂肪燃焼効果の高いものを食べるようにする
※腹筋の回数に関しては自分に合わせて調整するようにしてください。
この4つができれば1ヶ月でかなり効果を実感できます！
ただ、「キツすぎて無理！」と感じる方もいらっしゃると思いますので、無理なく行えるようにおすすめアイテムを2つご紹介します！
この2つのアイテムは、特に③と④がキツイと感じる方におすすめです！
👇アイテムその1（常に腹筋を刺激してくれるすごいシャツ）
👇アイテムその2（脂肪燃焼効果を高めてくれるサプリ）
まとめ
皆さんいかがだったでしょうか？
完璧な立ちコロに至るまでの道のりは決して楽ではありませんが、継続すれば必ずできるようになりますので、ぜひあきらめずに続けていってください！
また、完璧な立ちコロができるようになるころには、皆さんの腹筋も割れてくると思いますので、その時は割れた状態を維持できるように引き続きトレーニングを継続していただければと思います！
最後になりますが、アブローラーを使ってのトレーニングは腰や肘を痛めやすいので、無理に立ちコロを行って怪我をしないように注意してください！
皆さんが一刻も早く立ちコロができるように応援しています！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇【初心者必見！】筋トレの基礎＆始め方がすべてわかる！
