・立ちコロができるためには何をしないといけないの？
・立ちコロができるようになるまでの期間は？
・立ちコロができるようになる筋トレメニューが知りたい！
・立ちコロができるまでの流れ【5つのステップ】
・立ちコロができない原因
・立ちコロができるようになる筋トレメニュー
・立ちコロができるようになるまでの期間
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
普通の人がアブローラーで立ちコロができるまでの流れと期間をご紹介！【失敗しないやり方はコレ】
「立ちコロができない、、、」「自分には立ちコロは無理なのかも、、、」
突然ですが、皆さんの中にこのような悩みを抱えている方がいらっしゃるのではないでしょうか？
立ちコロは腹筋を鍛える筋トレ種目の中で最高難易度を誇る種目ですので、立ちコロに挑戦しようとして挫折してしまう初心者の方も多いと思います。
ですが、正しいステップを踏んでいけば、普通の人でも立ちコロはできるようになります。
私自身も元々は膝コロもできない状態でしたが、必要なステップを踏んで腹筋を鍛えることにより、今では立ちコロをすることができるようになりました。
ですので、今回は私が実際に行った「立ちコロができるまでのステップ」を詳しく皆さんにお伝えしていきたいと思います。
立ちコロに関して皆さんが気になっている悩み（ステップや期間、筋トレメニューなど）について細かく解説していますので、この記事を読み終わる頃には、立ちコロができるまでに必要なことを十分以上に理解できることでしょう。
立ちコロができるまでの流れ【5つのステップ】
「完璧な立ちコロ」ができるようになるまでには5つのステップがあります。
このステップを全てできるようになれば、どんな人でも立ちコロができるようになります。
ただ、人によって現段階のレベルは違いますので、5つのうちどのステップから始めてもかまいません。
自分に合ったステップで筋トレをしていけば、必ず立ちコロはできるようになりますので、焦らずに1つ1つ段階を踏んでいってください。
①普通の腹筋トレーニング
②膝コロ
③できるところまで立ちコロ
④脚を開いて立ちコロ
⑤立ちコロ
①普通の腹筋トレーニング
まず、「立ちコロ」ができるようになるための最初のステップとして、普通の腹筋トレーニングができるようにならなければいけません。
この段階での目標は、シットアップを連続で30回行うことです。
この目標をクリアできれば、完ぺきではなくとも、なんとなく膝コロができるようになっているはずです。
その時は、次のステップに進んでいただいてもかまいません。
まず、最初のステップとしてシットアップ連続30回が達成できるように頑張りましょう。
②膝コロ
次のステップは、床に膝をついて行う膝コロです。
最初のステップである「シットアップ連続30回」ができるようになれば、ある程度、膝コロもできるようになります。
この段階での目標は、膝コロを連続で20回行うです。
これができれば、次のステップに進んでいただいて構いません。
ただ、膝コロや立ちコロは腹筋の力以外に肩や腕の筋肉も使いますので、シットアップを30回できたとしても、最初から完璧な膝コロをするのは難しいかもしれません。
ですので、膝コロを始めたばかりの頃は、できるところまで体を伸ばす膝コロで大丈夫です。
できるところまでの膝コロでも、何回かやっていけば体が慣れてきて、完璧な膝コロができるようになります。
ですので、少しずつ体を慣らしていって、膝コロを連続で20回できるようにしましょう。
③できるところまで立ちコロ
3つ目のステップは、立った状態でできるところまで行う立ちコロです。
完璧な膝コロを連続で20回できるようになれば、立った状態でもかなりいいところまで体が伸ばせると思います。
ですが、最初のころは体をまっすぐに倒すのは難しいと思いますので、自分が「限界！」と思うところまで体を倒すようにしましょう。
これを続けていけば次第に体を伸ばせる距離が長くなって、完璧に近い形の立ちコロができるようになります。
この段階での目標は、できるところまで立ちコロを15回連続で行うことです。
④脚を開いて立ちコロ
「できるところまで立ちコロ」が連続で15回できるようになったら、完璧な立ちコロまではあと少しです。
4つ目のステップは、脚を開いて行う立ちコロです。
通常の立ちコロは脚を閉じて行うのですが、これは肩幅よりも広めに脚を開いて行います。
そうすることでより安定性が増し、通常の立ちコロより楽に動作を行えるようになります。
この方法で立ちコロを連続5回行うことができれば、ステップ4の目標は達成です。
⑤立ちコロ
いよいよ最後のステップ、「立ちコロ」です。
「脚を開いて行う立ちコロ」が連続で5回行うことができれば、完璧な立ちコロができるようになっていますので、あとは完璧な立ちコロの回数を上げていくようにしてください。
以上で、立ちコロまでの全てのステップは終了となります。お疲れさまでした！
👇立ちコロの正しいフォームはこちら。
全ステップのまとめ
最後に、全てのステップのクリア条件をまとめたものをご紹介します。
これらを目標に、腹筋の筋トレを行うようにしてください。
①シットアップを連続で30回行う。
↓
②膝コロを連続で20回行う。
↓
③できるところまで立ちコロを15回連続で行う。
↓
④脚を開いて行う立ちコロを連続5回行う。
↓
⑤完璧な立ちコロを1回以上行う。
これらのステップをすべてクリアしていけば立ちコロはできるようになりますので、自分に合ったステップから筋トレを始めてみてください。
立ちコロができない原因
今までご紹介してきた立ちコロまでのステップをしっかりとクリアしていけば、「立ちコロができない」といった状態にはならないと思いまが、もしできなかったときのために、立ちコロができない原因を2つご紹介します。
それは、以下の2つです。
・動作が安定していない
・腕や肩の筋肉が十分についていない
動作が安定していない
まず1つ目の原因は、「動作が安定していないから」です。
脚を閉じて行う通常の立ちコロはバランスが崩れやすいため、安定して動作を行うのが難しいです。
また、動作が安定しなければ、腹筋以外の筋肉を余計に使うことになりますので、立ちコロを始めたばかりの方が行うのはかなり難しいと思います。
ですので、最初のうちは脚を肩幅より広めに開いて立ちコロを行い、慣れてきたら徐々に脚の幅を狭めていくようにしましょう。
腕や肩の筋肉が十分についていない
２つ目の原因は、「腕や肩の筋肉が十分についていないから」です。
立ちコロは腹筋を鍛える筋トレ種目ではありますが、実際には腕や肩、胸、腰などの様々な筋肉を使って行う種目になります。
つまり、立ちコロに必要な腹筋の力があったとしても、立ちコロに必要な腕や肩、胸、腰の力が足りていなければ、立ちコロを行うことはできないということです。
これらの筋肉は別々で鍛えてもいいのですが、それだと時間がかかりますので、立ちコロに必要な筋肉は立ちコロで鍛えるのが最も効率的です。
ですので、通常の立ちコロができない方は、「脚を開いて行う立ちコロ」や「できるところまでの立ちコロ」を行って、立ちコロに必要な筋肉を鍛えるようにしましょう。
立ちコロができるようになる筋トレメニュー
続いて、立ちコロができるようになる筋トレメニューをご紹介します。
今回ご紹介するのは、「膝コロができない人向けの筋トレメニュー」と「すでに膝コロができる人向けの筋トレメニュー」です。
これらのメニューを継続して実践することができれば、立ちコロに必要な筋肉は確実につきますので、ぜひ試してみてください。
膝コロができない人向けの筋トレメニュー
まず、膝コロができない人向けの筋トレメニューをご紹介します。
この筋トレメニューは、膝コロができない人ができるようになるためのものです。
ですので、膝コロが１回でもできるようになったら、この次に紹介する「すでに膝コロができる人向けの筋トレメニュー」に変えるようにしてください。
それでは、ご紹介していきます。
1．シットアップ × 30回
（1分間休憩）
2．レッグレイズ × 20回
（1分間休憩）
3．クランチ × 30回
（1分間休憩）
4．腕立て伏せ × 20回
（1分間休憩）
☆1～4までの流れを2回繰り返します。（2セット）
それぞれの種目に目標回数を記載していますが、連続で回数をこなすのが難しい場合は、休み休み行っても構いません。また、疲れてきたら多少フォームが崩れてしまっても大丈夫です。ですが、正しいフォームで、記載されている回数を連続で行うことが最終目標ですので、それを目標に毎回の筋トレに取り組むようにしてください。
休み
（月曜日と同じ筋トレメニュー）
休み
（月曜日と同じ筋トレメニュー）
休み
休み
扱った種目
ここでは、今回の筋トレメニューで扱った種目の紹介をしています！
種目名をクリックすると、種目の詳細な解説記事へとべます。
種目はたくさん知っていればいるほど、筋トレメニューの幅が広がり、より効果的に体を鍛えることができますので、よくわからない種目、聞いたことのない種目はぜひチェックしてみてください！
すでに膝コロができる人向けの筋トレメニュー
続いて、すでに膝コロができる人向けの筋トレメニューをご紹介します。
この筋トレメニューは、すでに膝コロをマスターしている人が完璧な立ちコロをできるようにするためのものです。
それでは、ご紹介していきます。
1．脚を開いてできるところまで立ちコロ × 10回
（1分間休憩）
2．膝コロ × 30回
3．プランク × 限界まで
☆1～3までの流れを2回繰り返します。（2セット）
それぞれの種目に目標回数を記載していますが、連続で回数をこなすのが難しい場合は、休み休み行っても構いません。また、疲れてきたら多少フォームが崩れてしまっても大丈夫です。ですが、正しいフォームで、記載されている回数を連続で行うことが最終目標ですので、それを目標に毎回の筋トレに取り組むようにしてください。
休み
（月曜日と同じ筋トレメニュー）
休み
（月曜日と同じ筋トレメニュー）
休み
休み
扱った種目
ここでは、今回の筋トレメニューで扱った種目の紹介をしています！
種目名をクリックすると、種目の詳細な解説記事へとべます。
種目はたくさん知っていればいるほど、筋トレメニューの幅が広がり、より効果的に体を鍛えることができますので、よくわからない種目、聞いたことのない種目はぜひチェックしてみてください！
立ちコロができるようになるまでの期間
目標達成までにかかる期間は、皆さん気になっていることだと思いますので、ここでは、立ちコロができるようになるまでの期間をご紹介していきます。
今回、立ちコロができるようになるための5つのステップをご紹介しましたが、5つのうちのどのステップにいるかで、立ちコロができるようになるまでの期間は変わります。
ですので、それぞれのステップごとに、立ちコロができるようになるまでの目安の期間をご紹介していこうと思います。
あくまで目安ですので、「絶対にこの期間が必要」、もしくは「この期間内に達成できる」というわけではありません。
ご了承ください。
【ステップ１/普通の腹筋トレーニング】 → 約半年
【ステップ２/膝コロ】 → 約3か月
【ステップ3/できるところまで立ちコロ】 → 約1か月
【ステップ4/脚を開いて立ちコロ】 → 約2週間
以上が、立ちコロができるまでの目安の期間になります。
自分に厳しく、ストイックに自分を追い込める方はこれよりも短い期間で目標達成できるかもしれませんし、自分に甘く、軽めの筋トレをしてしまう方は目標達成までの期間がこれよりも長くなってしまうかもしれません。
自分の気持ち次第で目標達成までの期間は変わりますので、「早く立ちコロができるようになりたい！」という方は、毎回の筋トレを大切に行うようにしましょう。
立ちコロに関するよくある質問
ここでは、立ちコロに関するよくある質問にお答えしていきます。
Q.立ちコロで体を戻すときにどこの筋肉を意識したらいいの？
体を戻すときには腹筋を意識する必要があります。
ただ、立ちコロは腹筋以外に腕や腰、脚の筋肉も使われるので、動作中は腹筋以外の部位に力が入りすぎないようにしましょう。
Q.立ちコロをしていて腰が痛くなるときはどうしたらいい？
腰が痛いときはやらないほうがいいです。
ですが、フォームが原因で腰を痛めているのであれば、動作中にしっかりと腹筋に力が入っているか確認してみてください。
もし「フォームに問題がないけど腰が痛くなる」という場合は、とりあえず膝コロを代わりに行うようにしましょう。
そうすれば、立ちコロよりも腰への負担を小さくして腹筋を鍛えることができます。
また、鍛える前のウォーミングアップは必ず行うようにしてください。
まとめ
今回は、立ちコロができるようになるまでの流れをご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【立ちコロができるまでの流れ【5つのステップ】】
①普通の腹筋トレーニング
②膝コロ
③できるところまで立ちコロ
④脚を開いて立ちコロ
⑤立ちコロ
【立ちコロができない原因】
・動作が安定していない
・腕や肩の筋肉が十分についていない
【立ちコロができるようになる筋トレメニュー】
〇膝コロができない人向けの筋トレメニュー
〇すでに膝コロができる人向けの筋トレメニュー
【立ちコロができるようになるまでの期間】
・ステップ１/普通の腹筋トレーニング → 約半年
・ステップ２/膝コロ → 約3か月
・ステップ3/できるところまで立ちコロ → 約1か月
・ステップ4/脚を開いて立ちコロ → 約2週間
【立ちコロに関するよくある質問】
Q.立ちコロで体を戻すときにどこの筋肉を意識したらいいの？
Q.立ちコロをしていて腰が痛くなるときはどうしたらいい？
完璧な立ちコロに至るまでの道のりは決して楽ではありませんが、継続すれば必ずできるようになりますので、ぜひあきらめずに筋トレを継続してください。
最後になりますが、アブローラーを使っての筋トレは腰や肘を痛めやすいので、無理に立ちコロを行って怪我をしないように注意してください。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
