腕全体を鍛える筋トレメニュー&種目をご紹介!【上腕・前腕の筋肥大に効果的!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・腕全体を効果的に鍛える方法

・上腕&前腕の全てをまんべんなく鍛える筋トレメニュー

・上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕を鍛える種目

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腕全体を鍛える筋トレメニュー&種目をご紹介!【上腕・前腕の筋肥大に効果的!】

皆さんこんにちは!マコです!

今回は腕全体を鍛える筋トレメニューと種目をご紹介していきます!

腕全体を鍛えるので腕を太くしたい方はもちろんですが、「腕の余計な脂肪をなくしたい」という方にもおすすめです!

また、記事の後半では筋トレメニューの組み方についてもご紹介しているので、筋トレメニューを自分なりにアレンジしたり、全く新しい筋トレメニューをつくることもできます!

ぜひ参考にしてみてください!

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腕全体を効果的に鍛える方法

腕の筋肉は上腕二頭筋上腕三頭筋前腕の大きく3つに分けられ、各部位にはそれぞれ特性があります!

まず、上腕二頭筋は比較的小さい筋肉で刺激が入りやすいので、少ないセット数、種目数でも成長してくれます。

しかし、上腕三頭筋は大きい筋肉なので、上腕二頭筋よりもセット数や種目数は多めに行う必要があります。

そして、前腕は上腕二頭筋や上腕三頭筋のいずれとも異なり、日常的によく使われる刺激に強い筋肉なので、「低重量・高回数」で鍛えるのが効果的です!

このように、同じ腕であっても場所によって鍛え方が異なるので、それぞれに合った方法で筋トレを行うようにしましょう!

👇上腕二頭筋

👇上腕三頭筋

👇前腕

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腕全体を鍛える筋トレメニュー

それでは腕全体を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます!

今回は、様々な筋トレ器具を使用して腕を鍛えるメニューダンベルのみを使用して鍛えるメニューの2種類を用意しているので、ご自分に合ったほうを選ぶようにしてください!

※具体的な種目の重量や回数、セット数に関しては「必要な重量・回数・セット数」で目的別に解説しているので、そちらをご参照ください!

様々な筋トレ器具を使用して腕を鍛える筋トレメニュー

この筋トレメニューのおすすめポイント

この筋トレメニューは本気で腕を太くしたい方向けです!腕全体をまんべんなく鍛え限界まで追い込むことができるように種目数やセット数を設定しているので、腕の筋トレにしてはボリュームも多めになっています。ただ、効果は保証します!

月曜日

<上腕二頭筋・前腕>

1.バーベルカール × 3セット

2.リバースカール × 3セット

3.インクラインダンベルカール × 3セット

4.スピネイトカール × 3セット

5.ラジアルフレクション × 3セット

火曜日

<上腕三頭筋>

1.ライイング・トライセプス・エクステンション × 3セット

2.フレンチプレス × 3セット

3.スタンディング・トライセプス・エクステンション × 3セット

4.キックバック × 3セット

5.リバースプッシュアップ × 3セット

水曜日

<前腕>

1.ラジアルフレクション × 3セット

2.リバースリストカール × 3セット

3.ウェイトキープ × 3セット

木曜日

休み

金曜日

<上腕二頭筋・前腕>

1.バーベルカール × 3セット

2.ハンマーカール × 3セット

3.インクラインダンベルカール × 3セット

4.オルタネートカール × 3セット

5.ラジアルフレクション × 3セット

土曜日

<上腕三頭筋>

1.フレンチプレス × 3セット

2.ライイング・トライセプス・エクステンション × 3セット

3.スタンディング・トライセプス・エクステンション × 3セット

4.ディップス × 3セット

5.キックバック × 3セット

日曜日

休み

【初心者におすすめ!】ダンベルのみを使用して腕を鍛える筋トレメニュー

この筋トレメニューのおすすめポイント

この筋トレメニューは筋トレ初心者の方でも問題なく行えるように、比較的簡単なダンベル種目のみを使って組まれています。ですが、だからといって「=刺激が弱い」というわけではありません!強い刺激が入ります!なので、激しい筋肉痛になり、初心者の方はキツイと感じることがあるかもしれませんが、効果は抜群なので耐えていただきたく思います、、、。

月曜日

<上腕二頭筋・前腕>

1.ダンベルカール × 3セット

2.スピネイトカール × 3セット

3.ラジアルフレクション × 3セット

火曜日

<上腕三頭筋>

1.フレンチプレス × 3セット

2.スタンディング・トライセプス・エクステンション × 3セット

3.キックバック × 3セット

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

<上腕二頭筋・前腕>

1.ハンマーカール × 3セット

2.スピネイトカール × 3セット

3.ラジアルフレクション × 3セット

土曜日

<上腕三頭筋>

1.ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション × 3セット

2.スタンディング・トライセプス・エクステンション × 3セット

3.キックバック × 3セット

日曜日

休み

種目の解説

今回の筋トレメニューで使用した種目を解説していきます!

種目

<上腕二頭筋>

・バーベルカール

・リバースカール

・インクラインダンベルカール

・スピネイトカール

・ハンマーカール

・オルタネイトカール

・ダンベルカール

<上腕三頭筋>

・ライイング・トライセプス・エクステンション

・フレンチプレス

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・リバースプッシュアップ

・ディップス

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

<前腕>

・ラジアルフレクション

・リバースリストカール

・ウェイトキープ

上腕二頭筋

バーベルカール

①バーベルを持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②ひじを支点にしてバーベルを持ち上げ、自分の胸にバーベルを近づけます。

③自分の胸にバーベルを近づけたら、今度は反対にバーベルを下ろしていきます。

④バーベルを下ろす時は、完全に肘を伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止める。

⑤この動作を繰り返し行います。

リバースカール

①手の甲が正面を向くようにバーを握ります。

②肘を支点にしてバーを持ち上げます。

③バーが上まで持ちあがったら、今度は反対にバーを下ろしていきます。この時に、バーを持ち上げた時と同じルートを通ってバーを下ろすようにします。

④この動作を繰り返し行います。

※今回はEZバーを使って解説していますが、ダンベルでも行うことができますので、EZバーがない方はダンベルをお使いください。

👇リバースカールに関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-reverse-curl

インクラインダンベルカール

①両手にダンベルを持ち、傾斜のある台もしくは椅子に座ります。

②軽く胸を張り、肩とひじが体よりも後ろにくるようにします。

③ひじと肩の位置を固定し、ひじを支点にしてダンベルを持ち上げます。

④上までダンベルが上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

⑤これらの動作を繰り返し行います。

👇インクラインダンベルカールに関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-inc-dumbbell-curl

スピネイトカール

①手のひらが内側を向くようにしてダンベルを持ちます。

②手のひらを外側に向けるようにして、ダンベルを回転させながら持ち上げます。

👇回転中、、、。

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇スピネイトカールに関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-twist-curl

ハンマーカール

①ダンベルが縦向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにします。

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇ハンマーカールに関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-hammer

オルタネイトダンベルカール

①手のひらを前に向けるようにして、両手にダンベルを持ちます。

②そのまま片方のダンベルを持ち上げます。

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を左右交互に繰り返し行います。

ダンベルカール

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにする。

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止める。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルカールに関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-dumbbell-curl-one

上腕三頭筋

ライイング・トライセプス・エクステンション

①床やベンチの上に仰向けになり、バーをもって少し頭よりに傾けます。

②ひじを支点にして腕を曲げ、手の甲を頭に近づけるイメージでバーを下ろしていきます。

③頭につくかつかないかぐらいのところまでバーが下ろせたら、今度は反対にバーを上げていきます。この時に、バーを下げた時と同じルートに沿ってバーを上げていくようにします。

⑤バーを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行うようにします。

👇ライイング・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら!

フレンチプレス

①両手でひとつのダンベルを縦向きに持ち、頭上よりも少し背中よりにダンベルが来るようにします。この時に、ダンベルを持つ両手は少し重なるようにして持ちます。

②ダンベルが落ちないように両手でしっかりとダンベルを支え、ひじを軽く曲げた状態にします。

③ひじを支点にしてダンベルを真下に下げます。

④ダンベルを真下に下げたら、今度は反対にダンベルを上げていきます。この時に、ダンベルを持ち下げた時と同じルートに沿ってダンベルを上げていくようにします。

⑤ダンベルを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行うようにします。

👇フレンチプレスに関する詳しい解説はこちら!

スタンディング・トライセプス・エクステンション

①片方の手にダンベルをもって、頭より少し後ろに持ち上げます。

②ダンベルを真下に下げます。

③ダンベルを下げたら、今度は反対にダンベルを上に上げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇スタンディング・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら!

キックバック

①背筋をまっすぐにして片手にダンベルを持ち、ダンベルを持っている手と同じ側の脚を後ろに下げます。

②背筋をまっすぐにしたまま、上体を床と平行近くになるまで前に倒します。

③ダンベルを持っていないほうの手は膝の上に置くか、いすなどに置いて体を固定します。

④ダンベルを持っている腕の肘は角度がだいたい90度になるようにし、肘の高さは上体より少し上にくるようにします。

⑥フォームを固定したまま、肘がまっすぐになるようにダンベルを持ち上げます。

⑦ダンベルが上まで行ったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

⑧この動作を繰り返し行います。

👇キックバックに関する詳しい解説はこちら!

リバースプッシュアップ

①ベンチに両手をつき、足を前に伸ばします。

②肘を曲げ、体を真下におろします。

③体が下まで下がったら、今度は反対に肘を伸ばしながら体を上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇リバースプッシュアップに関する詳しい解説はこちら!

ナローディップス

①両側の取っ手をつかみ体を上に浮かせます。

②脇を閉じて正面を見ます。

③肘を90度近く曲げ、体を下げます。

④肘が曲がったら、今度は肘を伸ばしながら体を上に持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

①床やベンチの上に仰向けになり、ダンベルをもって少し頭よりに傾けます。

②ひじを支点にして腕を曲げ、手の甲を頭に近づけるイメージでバーを下ろしていきます。

③頭につくかつかないかぐらいのところまでバーが下ろせたら、今度は反対にバーを上げていきます。この時に、バーを下げた時と同じルートに沿ってバーを上げていくようにします。

⑤バーを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行うようにします。

👇ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら!

前腕

ラジアルフレクション

①片方のウェイトを外したダンベルを片手に持ちます。

②手首のみを動かしてダンベルを上げます。

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろします。

④この動作を繰り返し行います。

👇ラジアルフレクションに関する詳しい解説はこちら!

リバースリストカール

①手の甲が上を向くようにしてダンベルを握り、前腕をベンチの上に置きます。

②手首をそるようにしてダンベルを持ち上げます。

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇リバースリストカールに関する詳しい解説はこちら!

ウェイトキープ

①プレートを持ちます。

②この状態を維持します。

👇ウェイトキープに関する詳しい解説はこちら!

必要な重量・回数・セット数

今まで、腕全体を鍛える筋トレメニューと種目をご紹介してきましたが、それぞれの種目をどのくらいの重量で、何回、何セット行えばいいのか疑問に思っている方もいらっしゃると思います。

なので、その具体的な重量、回数、セット数の目安をご紹介していきます!

筋トレを行うときにはこれらの目安を各種目に当てはめるようにしてください!

※筋トレを行う目的によって必要な重量、回数、セット数は変わります。

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>6セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

以上が上腕二頭筋と上腕三頭筋の目的別の重量・回数・セット数になりますが、前腕の場合は必要な重量・回数・セット数が変わります。

以下に、前腕を太くするのに必要な重量・回数・セット数をのせているので、前腕を鍛える際にはこちらの目安を参考にしてください!

前腕の強化に必要な重量・回数・セット数

<重量>20~25RM

<回数>20~25回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、20~25RMというのは、「20~25回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋トレメニューの組み方

今回ご紹介した筋トレメニューを「自分なりにアレンジしたい!」という方のために、筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説記事をご紹介します!

筋トレを始めたばかりの初心者の方にもわかりやすいように解説していますので、興味のある方はぜひこちらもご覧ください!

👇筋トレメニューの組み方完全ガイド!

https://makotorelife.com/entry/planing-training-menu-best-choice

👇筋トレメニューの組み方も含めた筋トレの基礎をすべて解説した記事はこちら!

今回使用した筋トレ器具のご紹介

今回の筋トレメニューでは様々な筋トレ器具を使用したので、簡単にご紹介していきます!

今回使用した筋トレ器具

・ダンベル

・バーベル

・EZバー

・マルチポジションベンチ

・懸垂器具

ダンベル

<商品名>ファイティングロード Co, Ltd. (FIGHTINGROAD Co, Ltd.) ダンベル ラバータイプ (20kgセット)

その他のダンベルはこちら!

使い方によって全身をまんべんなく鍛えることができる万能器具です!

筋トレを始めるなら最初に用意すべき器具でもあります!

👇ダンベルに関する詳しい情報はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-dumbbell

バーベル

<商品名>IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

その他のバーベルはこちら!

バーベルはダンベル同様、全身を鍛えることのできる万能器具です!

また、バーベルがあれば高重量で種目を行うことができるので、筋肥大や筋力向上を目的としている方は必須器具になります!

👇おすすめのバーベルに関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-barbell-best

EZバー

<商品名>ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.) Wシャフト 【ダンベル】

その他のEZバーはこちら!

EZバーは少し独特な形をしたシャフト(バー)で、腕全体を鍛える際によく使用される器具になります!

👇EZバー(シャフト)に関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-best-shaft

マルチポジションベンチ

<商品名>WINNOW マルチポジショントレーニングベンチ 腹筋 フォールディング ウェイトベンチ 折り畳みフラットベンチインクラインベンチデクラインベンチ

その他のマルチポジションベンチはこちら!

マルチポジションベンチは腕だけに限らず、体のあらゆる部位を鍛える際に必要となる器具です!

なので、出来るだけ頑丈で長期的に使用できるものを選ぶようにしましょう!

👇マルチポジションベンチに関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-best-multi-position-bench

懸垂器具

<商品名>BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシーン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 (ブラック+レッド(背面クッションあり))

その他の懸垂器具はこちら!

懸垂器具は懸垂を行うための器具だと思われがちですが、ナローディップスなどの上腕三頭筋種目でも使用します。

なので、上半身を本格的に鍛えるのであればおすすめです!

👇懸垂器具に関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/pull-up-machine

まとめ

今回は腕全体を鍛える筋トレメニューを2種類ご紹介しました!

1つは、様々な筋トレ器具を使用した筋トレメニューで、もう1つは、ダンベルのみを使用した筋トレメニューです!

難易度に差はありますが、いずれも腕全体をまんべんなく刺激することができるので非常に効果的です!

皆さんが筋肉質な太い腕、もしくはスタイリッシュな細い腕をいち早くゲットできるように応援しています!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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