【効果を上げる筋トレ方法!】トライセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・トライセット法とは

・トライセット法の目的や効果

・メニューへの取り入れ方

それでは解説していきます!

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【効果を上げる筋トレ方法!】トライセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について

皆さんこんにちは!マコです!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはトライセット法です!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

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トライセット法とは

まずトライセット法の定義は以下のとおりです。

トライセット法の定義

同じ部位を鍛える3つの種目をインターバルなしで連続して行い、目的とした1部位を限界まで疲労させる方法

これだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、例を使って簡単にトライセット法を説明していきます!

例を使った解説

では、仮に上腕二頭筋を鍛えるとします。

まず最初に上腕二頭筋を鍛えることのできる種目を3つ選びます。

今回はダンベルカール、スピネイトカール、ハンマーカールを選んだとします。

そうしたら、ダンベルカール×10回→スピネイトカール×10回→ハンマーカール×10回の順で筋トレを行っていきます。

ここまでは普通の筋トレと同じですが、トライセットの最大の特徴は種目と種目の間にインターバル(休憩)を入れないということです!

つまり、この3種目がすべて終わって1セットというカウントになります。

なので、ダンベルカール10回が終わったら、すぐにスピネイトカール10回を行うという感じでノンストップで行います。

これがトライセット法です。

👇まとめるとこんな感じになります、、、。

まとめ

ダンベルカール

スピネイトカール

ハンマーカール

(インターバル1~2分)

またダンベルカールから繰り返す

※セットとセットの間はインターバルを挟む1~2分

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どんな効果がある?

先ほどトライセット法の簡単な説明を行いましたが、今度はトライセット法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます!

メリット

・目的とした部位を強くパンプさせることができる

・目的とした部位を疲労させ、筋肉に強い刺激を与えることができる

・短時間で筋肉に十分な刺激を与えることができる

デメリット

・やりすぎるとオーバートレーニングになる

・非常に疲れる

以上がトライセット法のメリット・デメリットになります!

おそらく、トライセット法の最大のメリットは短時間で強い刺激を与えられるということです。

なので、日々忙しくて筋トレの時間が取れない方にはとってもおすすめです!

ただ、やりすぎるとオーバートレーニングになるので気を付けましょう!

👇オーバートレーニングに関する記事はこちら!

トライセット法を行うときの注意点

トライセット法の注意点は先ほどもお伝えしたように、やりすぎないということです。

トライセット法は筋肉への刺激が非常に強いので、やりすぎるとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

やりすぎの基準としては決まったものはないのですが、さすがに10セット以上行うのはやりすぎだと思います。

あくまで私個人の意見ではありますが、筋線維が過剰に破壊されないためにも、ほどほどに行うようにしてください!

筋トレに取り入れる方法

それでは、いよいよトライセット法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

手順は次の3つになります。

3つの手順

①種目を決める

②順番を決める

③重量を決める

それでは1つ1つ説明していきます!

①種目を決める

まず最初に、種目を3つ決めます。

同じ筋肉を鍛えられる種目であれば基本的になんでも大丈夫です!

②順番を決める

次に、種目を行う順番を決めます。

種目を行う順番は基本的に自由ですが、筋肉をしっかりと追い込むために高重量種目の後に軽重量種目をもってくることをおすすめします!

例えば、脚を鍛えるのであれば、、、

スクワット(高重量種目)→ランジ(中重量種目)→レッグエクステンション(軽重量種目)

、、、といった感じ。

③重量を決める

最後に、扱う重量を決めます。

先ほどもお伝えしたように、重量は少しずつ軽くしたほうが筋肉を追い込めるので、最初の種目は重い重量で行い、あとの種目はだんだん軽くなるような重量設定にすることをおすすめします!

ですが、種目の順番選びの時点で、徐々に重量が軽くなるようになっているので、細かい重量の設定は必要であれば行う感じにしましょう!

トライセット法のメニュー例

今まで、トライセット法について解説してきましたが、「どんな筋トレメニューで行ったらいいのかいまいちよくわからない」という方もいらっしゃると思います。

なので、トライセット法の部位別筋トレメニューを簡単にご紹介していきたいと思います!

※このメニューは筋肥大を目的としている方に向けたものとなっています。

上腕二頭筋

1.ダンベルカール 10回

2.スピネイトカール 10回

3.ハンマーカール 10回

これを3セット

上腕三頭筋

1.ライイングエクステンション 10回

2.フレンチプレス 10回

3.キックバック 10回

これを3セット

1.フロントプレス 10回

2.サイドレイズ 10回

3.リアレイズ 10回

これを3セット

1.ベンチプレス 10回

2.フライ 10回

3.スクイズプレス 10回

これを3セット

背中

1.チンニング 10回

2.ベントオーバーロウ 10回

3.ダンベルロウ 10回

これを3セット

1.スクワット 10回

2.ランジ 10回

3.シッシースクワット 10回

これを3セット

1.アブローラー 10回

2.レッグレイズ 10回

3.クランチ 10回

これを3セット

その他のトレーニング方法

今回はトライセット法のご紹介でしたが、他のトレーニング方法も別記事でご紹介しているので興味のある方はぜひチェックしてみてください!

👇スーパーセット法に関する記事はこちら!

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

トライセット法は短い時間で筋肉を強く刺激することができるトレーニング方法なので「忙しくて筋トレする時間がない!」という方はぜひ試してみてください!

ただ、やりすぎには注意です!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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