「オールアウトって何?」筋トレ初心者のために意味や方法を詳しく解説!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・オールアウトの意味

・オールアウトの必要性

・オールアウトさせるコツ

・オールアウトの判断基準

・オールアウトできない理由

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「オールアウトって何?」筋トレ初心者のために意味や方法を詳しく解説!

皆さんこんにちは!マコです!

今回はオールアウトについて詳しく解説していきたいと思います!

筋トレ初心者の方々は、「オールアウトって何?」「オールアウトって必要なの?」といった疑問を持たれている方もいらっしゃると思います。

ですが、安心してください!

この記事を読めばオールアウトに関する疑問が解決することをお約束します!

私は筋トレ歴約10年で、もともとインストラクター(アルバイト)をしていたこともあるので、皆さんの悩み解決に少しは役立てるかと思います。

記事内では、オールアウトの意味やオールアウトのやり方など、オールアウトに関することは一通り詳しく解説しています。

この記事に書かれていることを実践すれば、筋トレの効果を一気に高めることができるでしょう!

それでは、解説していきます!

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オールアウトとは

まずはじめに、「オールアウトって何?」からお話していきます。

オールアウト(all out)は日本語に訳すと「全力をあげて」という意味になります。

筋トレでよく言われる「筋肉をオールアウトさせる」というのは、「全力で力を出し切る」ことを意味します。

実は、筋トレを始めてすぐは筋肉が十分に稼働していません。

動作を3~4回ほど行ってからやっと筋肉が本格始動し始めます。

そのため、力をすべて出し切らなければ、筋肉の成長に必要な刺激が不足してしまうのです。

なので、筋トレをしているほとんどの方は、毎回の筋トレでオールアウトすることを目標にしています。

実際に、私も毎回オールアウトを目指して筋トレしていますが、オールアウトを意識するようになってから筋肉の成長度合いが高くなったと感じています。

ただ、普通に筋トレをしても全ての力を出し切るのは難しいです。

力を出し切るためにはちょっとしたコツが必要になります。

そのコツについては後ほど詳しく解説します!

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オールアウトの必要性

先ほど、オールアウトについて簡単に解説しましたが、皆さんの中には今、「オールアウトは必要なのか?」と疑問に思われている方もいらっしゃると思います。

実は、オールアウトの必要性については意見が2つに分かれています。

そして、どちらの意見にも納得のいく根拠があります。

しかし、私自身はオールアウトが必要だと思っています。

なぜなら、私がまだ筋トレ初心者だったころは、オールアウトを意識しなくても体がみるみる変化していきましたが、筋トレ歴が半年~1年ほどたったころからオールアウトを意識した筋トレをしないと、体がほとんど変化しなくなっていたからです。

筋肉は変化に適応していくものですので、筋トレに慣れてきた方はオールアウトを意識した筋トレを行い、強度を強めることによって刺激に変化をつけていくようお勧めします。

オールアウトさせるコツ

オールアウトさせるコツは以下の3つになります!

オールアウトさせるコツ

・追い込み法を取り入れる

・軽い重量から始める

・得意な種目から行う

追い込み法を取り入れる

追い込み法とは、オールアウトさせる際に用いる筋トレ方法のことです。

やり方はたくさん種類がありますが、詳しくは以下の記事でご紹介しています。

これらの追い込み法は自然とオールアウトされるようになっているので、「限界まで自分で追い込める自信がない」という方でもまったく問題ありません。

中でも、特に私がおすすめするのはジャイアントセットです。

とてもきついですが、短い時間で筋肉をオールアウトさせることができる方法なので、ぜひ試してみてください!

👇追い込み法はこちらでご紹介しています!

👇ジャイアントセットの詳しい解説はこちら!

軽い重量から始める

筋肉をオールアウトさせるのであれば、正しいフォームでしっかりと筋肉に効かせながら動作を行う必要があります。

これはオールアウトの基本であり、非常に重要なポイントです。

フォームが崩れていると筋肉に効かせることができないので、オールアウトさせることができなくなってしまいます。

特に、いきなり高重量の重りを使って筋トレをするとフォームが崩れやすいので、最初は軽い重量で丁寧な動作を行うように心がけましょう!

そして、動作に慣れてきたら重量を重くして、より強い負荷を筋肉にかけるようにしてください!

得意な種目から行う

筋トレ種目の得意、不得意によって筋肉への効き具合は大きく変わってきます。

種目への苦手意識があると正しいフォームで行えていないことが多いため、オールアウトどころか筋肉に効かせることも難しくなります。

なので、最初は自分が得意な種目から行うことをおすすめします!

例えば、私だったら胸を鍛えるダンベルフライという種目が少し苦手でしたが、ベンチプレスは得意だったので、ベンチプレスを行った後にダンベルフライを行うようにしていました。

また、どうしても苦手な種目はメニューに入れないようにして、他の種目で代用するようにしていました。

なので、「筋トレがあまり効かない」「筋トレをするやる気が起きない」という方は、好きな種目から行うようにしてください!

オールアウトできたかどうかの判断基準

オールアウトしているのかわからない」筋トレ初心者の方には、このような悩みを抱いている方もいるのではないでしょうか?

そんな方のために、オールアウトの判断基準をご紹介します!

まず、オールアウトしているのかわからないときは、オールアウトできていないことがほとんどです。

オールアウトをしている状態であれば、必ずと言っていいほど体の異変に気付くはずだからです。

その主な体の異変として、以下のようなことが挙げられます。

体の異変

・普段扱っている重量を上げられなくなる

・筋肉がパンパンに張った感じになる

・筋肉に力が入りにくくなる

私がいつもオールアウトの判断基準にしているのはこの3つです。

この3つは筋トレを行った直後にくるものですが、1日たつと強烈な筋肉痛がやってきます。

これも1つの判断基準ですね。

ただ、これらの判断基準はあくまで目安なので、これらの状態にならないからといって、無理に重たい重量を上げようとしたり、長時間の筋トレを行うのは避けてください!

筋トレのやりすぎはオーバートレーニングになってしまいます。

そうなってしまうと、筋肉が逆に縮んでしまうこともあるので注意しましょう!

オールアウトできない時に確認すること 「オールアウトができない、、、。」と悩んでいる方は、これからご紹介する4つのことができているか確認してみてください!

オールアウトできないときに確認すること

・正しいフォームで行えているか

・自分に合った重量で行えているか

・自分の得意な種目から行えているか

・セット数や回数は十分に行えているか

追い込み法を使ってオールアウトさせることはもちろん大切ですが、それ以前に上記の4つができていなければ、いくら追い込んでも筋肉をオールアウトさせることはできません。

オールアウトにおいて重要なのは「効かせること」ですので、筋トレを行うときにはこれを意識するようにしてください!

まとめ

今回はオールアウトの意味や具体的な方法をご紹介してきました!

まとめるとこんな感じになります。

この記事のまとめ

<オールアウトとは?>

・オールアウトは「全力で力を出し切る」という意味

・筋トレに慣れてくるほどオールアウトの必要性は増してくる

<オールアウトさせるコツ>

・追い込み法を取り入れる

・軽い重量から始める

・得意な種目から行う

<オールアウトしたかどうかの判断基準>

・普段扱っている重量を上げられなくなる

・筋肉がパンパンに張った感じになる

・筋肉に力が入りにくくなる

<オールアウトできないときに確認すること>

・正しいフォームで行えているか

・自分に合った重量で行えているか

・自分の得意な種目から行えているか

・セット数や回数は十分に行えているか

オールアウトできるかどうかは筋トレメニューの組み方によっても変わってきます。

なぜなら、筋肉にできるだけ余力を残すことなく、限界まで追い込むには種目の順番が重要だからです。

ですので、筋トレメニューの組み方に不安がある方は以下の記事を参考にしてください。

この記事が少しでも皆さんの参考になれば幸いです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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