筋トレは毎日するべきか?逆効果になる危険性は?正しい筋トレの回数について解説します!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

この記事を読むとわかること

・毎日筋トレをしてもいいのか?

・筋トレの正しい頻度

・筋肉痛の時の対処法

・筋肉痛を防ぐ&回復する方法

それでは解説していきます!

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筋トレは毎日するべきか?逆効果になる危険性は?正しい筋トレの回数について解説します!

皆さんこんにちは!マコです!

突然ですが、皆さんは「筋トレを毎日するのは効果的なのか?」と考えたことはありませんか?

早く筋トレの成果をだそうと思うと、「とにかくたくさん筋トレをしなければ!」と筋トレを過剰に行ってしまう方もいらっしゃると思います。

しかしそんな時に、「筋トレを毎日することが効果的なのか?」と不安になることもあると思います。

今回はそういった筋トレの頻度に関する悩みを解決するために、筋トレの正しい頻度についてご紹介していこうと思います!

私自身、筋トレの頻度に気を遣うようになってから、筋肉の成長がスムーズに進むようになりました!

また、正しい筋トレの頻度を理解することで、無駄な筋トレ時間をなくし、怪我無く効果的な筋トレをすることができます!

なので、ぜひ皆さんも正しい頻度で筋トレを行うことを意識するようにしてみてください!

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筋トレは毎日してもいいの?

筋トレは毎日してもいいのか?

結論から言うと「毎日してもいい筋トレ毎日してはいけない筋トレ」があります。

これを聞くと「ハッキリしないな~」と思うかもしれませんが、筋トレは強度によって必要な頻度が変わってくるため、1つの結論に絞ることはできないのです。

では、どのような筋トレが毎日しても大丈夫で、どのような筋トレが毎日してはいけないのか?

これから、この疑問の答えを1つずつ解説していこうと思います。

ですがその前に、筋肉の成長過程について少しご説明させていただきます。

この筋肉の成長過程を理解していなければ、筋トレの頻度に関する解説を聞いても理解しづらいと思いますので、少しの時間おつきあいください。

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筋肉の成長過程

では、前の章でもお伝えしたように筋肉の成長過程についてご紹介していきます!

筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返して強くなります。

具体的には、筋トレで体に負荷をかけることによって筋肉を破壊し、栄養摂取や睡眠によって筋肉を修復します。

筋トレによって筋肉を破壊した後、修復するまでは48~72時間かかるので、同じ部位の筋トレをするときには2~3日は間隔を空けるようにしなければいけません。

この筋肉を修復する時間をおろそかにして、同じ部位の筋トレを行ってしまうと、筋肉は成長しないばかりか逆に小さくなってしまうので注意しましょう!

頻度に関する基礎知識

・筋トレをした後、筋肉が修復されるまでには2~3日かかる

・修復の期間中は同じ部位の筋トレをしない

毎日してもいい筋トレと毎日してはいけない筋トレ

皆さんお待たせいたしました!

それでは、いよいよ本題に入っていきたいと思います!

今まで筋肉の成長過程について学んできましたが、この章ではそれらの知識を踏まえて、毎日してもいい筋トレと毎日してはいけない筋トレをご紹介していきます!

毎日してもいい筋トレ

毎日してもいい筋トレは次の2つです。

毎日してもいい筋トレ

・軽い運動程度の筋トレ

・部位を分けて行う筋トレ

軽い運動程度の筋トレ

筋トレは筋肉を破壊するために行うものですが、筋肉を破壊するためにはそれなりに強い強度で筋トレを行う必要があります。

この「軽い運動程度の筋トレ」というのは、筋肉が破壊されない程度の強度で行う筋トレのことを指します。

例えば、「スクワット10回を毎日行う」というように、簡単にできてしまう筋トレのことです。

軽い運動程度の筋トレなので筋肉の成長は期待できませんが、健康促進という面では効果的です。

部位を分けて行う筋トレ

通常、筋トレを行う場合は自分の体の部位を分けて鍛えることが多いです。

例えば、私は筋トレのメニューをつくる際に背中6つの部位に分けて考えています。

このように体の部位を分けてそれぞれの部位を別々の日に鍛えれば、筋肉の修復が妨げられることはないので毎日筋トレを行っても問題ではありません。

メニュー例

月曜日 

火曜日 背中

水曜日 

木曜日 

金曜日 

土曜日 

日曜日 休み

毎日してはいけない筋トレ

毎日してはいけない筋トレは次の2つです。

毎日してはいけない筋トレ

・同じ部位の筋トレ

・筋肉痛になっている部位の筋トレ

同じ部位の筋トレ

「筋肉の成長過程」でもお伝えしましたが、筋肉が破壊されてから修復が完了するまでには48~72時間必要となるので、同じ部位の筋トレを行う場合は2~3日の間隔をあける必要があります。

もし、それを無視して同じ部位の筋トレを毎日行ってしまうと筋肉の修復が間に合わず、筋肉が成長しないばかりか小さくなっていってしまいます。

なので、同じ部位の筋トレは多くても週3回までとし、筋トレと筋トレの間は2~3日空けるようにしましょう!

筋肉痛になっている部位の筋トレ

筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのか?」という疑問に対する答えは、現在も様々な意見に分かれています。

そのため、「コレが絶対正しい!」という明確な答えは出せませんが、私個人の意見としては筋肉痛の時に筋トレをしないほうがいいと思います。

理由は2つあり、1つは筋肉痛の時にはまだ筋肉を修復している最中だからです。

そしてもう1つは、以前、筋肉痛の時に筋トレを行っていた時期があり、その頃に自分の筋肉量が減ってしまったからです。

これら2つの理由から、私は筋肉痛の時に筋トレをしないほうがいいと考えています。

なので、多少の筋肉痛なら筋トレをしても問題はないと思いますが、筋肉痛が激しい時には筋トレを控えることをオススメします!

効果的な筋トレ回数

今まで毎日筋トレを行うことについてお話してきましたが、結局のところ最も効果的な筋トレ頻度は週何回なのでしょうか?

この章では、この疑問に対する答えを器具を使った筋トレ自重トレーニングの2つに分けてご紹介していきます!

器具を使った筋トレ

器具を使った筋トレは体にかかる負担が大きく、筋肉への刺激も強いので修復の時間をしっかりと確保する必要があります!

以下に、全身を鍛える場合と1つの部位を鍛える場合のメニュー例をご紹介しているので、そちらを参考にしていただければと思います!

全身を鍛える場合

同じ部位の筋トレは週3回まで行っても問題はないのですが、全身を鍛えるとなると筋トレの量が膨大になり、体の疲労が蓄積されてしまいます

それによって体調を崩してしまったり、関節を痛めてしまったりすることがあります。

なので、全身を鍛える場合、各部位の筋トレは週1回がちょうどいいです!

メニュー例

月曜日 

火曜日 背中

水曜日 

木曜日 

金曜日 

土曜日 

日曜日 休み

1つの部位を鍛える場合

器具を使った筋トレは体の疲労が残りやすいので、鍛える部位が1か所のみでも筋トレを行うのは週2回までにしましょう!

この2回の筋トレがしっかりとできていれば、筋肉はどんどん成長するので無理に筋トレの回数を増やす必要はありません。

メニュー例

月曜日 

火曜日 休み

水曜日 休み

木曜日 休み

金曜日 

土曜日 休み

日曜日 休み

器具を使った筋トレのまとめ

・全身を鍛える場合、各部位の筋トレは週1回ずつ

・1つの部位のみを鍛える場合、筋トレは週2回

自重トレーニング

自重トレーニングは器具を使った筋トレに比べて体への負担が少ないので、頻度を高めることが可能です。

ただ、やりすぎると逆効果ですので、頻度を高めることばかりに集中せずに1回の質を高めることも意識しましょう!

全身を鍛える場合

自重トレーニングは器具を使った筋トレに比べて体にかかる負荷が小さいので、全身を鍛える場合でも各部位週2回ずつは行うようにしましょう!

メニュー例

月曜日 脚、背中

火曜日 胸、肩、腕

水曜日 

木曜日 脚、背中

金曜日 胸、肩、腕

土曜日 

日曜日 休み

1つの部位を鍛える場合

1つの部位を鍛える場合は全身を鍛える場合よりも時間的余裕があり、さらに疲労も残りにくいので1日おきぐらいに筋トレを行っても大丈夫です!

メニュー例

月曜日 

火曜日 休み

水曜日 

木曜日 休み

金曜日 

土曜日 休み

日曜日 休み

自重トレーニングのまとめ

・全身を鍛える場合、各部位の筋トレは週2回ずつ

・1つの部位のみを鍛える場合、筋トレは週3回

筋肉痛を防ぐ&回復する方法

筋肉痛を防ぎ、回復を促進する方法はいくつかあります。

ここでは、その方法を4つご紹介していきます!

筋肉痛を防ぐ&回復する方法

・ストレッチをする

・筋肉を冷やす

・良質な睡眠をとる

・サプリを摂取する

ストレッチをする

ストレッチは運動前などによく行うと思いますが、運動後のストレッチはないがしろになっていることが多いように感じます。

しかし、実はこの運動後のストレッチこそが筋肉痛を軽減するために必要なことなんです!

なので、筋トレを行う前後にはストレッチをしっかりと行うようにしましょう!

筋肉を冷やす

筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態なので、冷やしてあげることによって緩和することができます。

なので、筋トレした後は筋肉痛が予想される部位を冷やすようにしましょう!

良質な睡眠をとる

筋肉は寝ている間に回復・成長します。

そして、筋肉の回復を促進させるためにも良質な睡眠をとることは大切です。

なので、睡眠の時間もできれば7~8時間とるようにしましょう!

そんなに時間とれない!」という方は短い時間で良質な睡眠がとれるように、睡眠の質を高めることを意識的に行いましょう!

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サプリを摂取する

筋肉痛の回復を促進させるためには、たんぱく質ビタミン類の摂取が欠かせません。

こういった栄養は普段の食事でも摂取することができますが、それだけでは十分ではありません。

また、体への吸収効率も悪いので、サプリから摂取することをオススメします!

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まとめ

今回は毎日筋トレをすることと筋肉痛の改善方法についてご紹介してきました!

以下に、今回の内容を簡単にまとめています。

記事のまとめ

・筋トレをした後、筋肉が修復されるまでには2~3日かかる

・修復の期間中は同じ部位の筋トレをしない

・強度によって必要な筋トレの頻度は変わる

・筋肉を早く成長させるためには筋肉の回復を早める必要がある

筋肉は筋トレによる「破壊」と休養・栄養の摂取による「回復」によって成長していきます。

もし、「筋肉の成長を早めたい!」と思うのであれば、「回復」のスピードを速める必要があります。

今回ご紹介した筋トレの頻度は、あくまで一般的な回復スピードに合わせたものですので、サプリや適切な体調管理を行えば筋トレの頻度を高めることも可能になります。

ただ、やりすぎは筋肉の成長にとって逆効果ですので注意してください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇筋トレの頻度や反復回数についてさらに詳しく知りたい方にお勧めの記事はこちら!

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