この記事にはこんなことが書いてあります！
・ダンベルを使った筋トレメニュー
・器具を使わない筋トレメニュー
・筋トレ効果を爆上げする方法
・筋肉の成長のために高校生のうちにやるべきこと
・自宅、体育館、ジムのそれぞれのメリット・デメリット
目次
高校生におすすめの自宅筋トレメニューをご紹介！【器具あり＆器具なし】
「マッチョになってモテたい！」「体を変えて周りの人たちをビックリさせたい！」
高校生の方はこのような望みを抱いて筋トレを始めるのではないでしょうか？
高校生の時期は体の成長が著しく、筋トレを始めるには最高のタイミングです。
そして、その大事な時期に、これからお伝えする「高校生のための自宅筋トレメニュー」を実践すれば、確実に体は変わっていきます。
また、今回は普段の筋トレ効果を高める筋トレ法もあわせてご紹介していますので、ぜひそちらもご覧ください。
皆さんがこの記事に書かれていることを実践することで、周りとは明らかに違うカッコいいマッチョ体型になれることをお約束します！
高校生のための自宅筋トレメニュー！
それでは早速、筋トレメニューをご紹介していきます！
今回ご紹介するのは筋肉を太くする筋トレメニューになります。
ですので、マッチョや細マッチョを目指す高校生の方にオススメです。
ご紹介する筋トレメニューは、「ダンベルを使用した筋トレメニュー」と「器具を使用しない筋トレメニュー」の2種類ありますので、自宅にダンベルがない方は器具を使用しない筋トレメニューを参照してください。
※筋トレメニューを自分流にアレンジしたい方は、以下に筋トレメニューの組み方を解説している記事を載せているので、そちらをご参照ください。
👇筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説はこちら！
ダンベルを使用した筋トレメニュー
ではまず、ダンベルのみで全身を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます！
このメニューの筋トレ頻度は週４日で、同じ筋肉を７日間に２回鍛えられるようになっています。
また、1回の筋トレは30分～1時間ほどになりますので、無理なく行うことができると思います。
「30分～1時間はちょっと長いかも、、、」という方は、この記事の「筋トレの効果を爆上げする筋トレ法」で筋トレ時間を短縮できる方法もご紹介していますのでそちらをご覧ください。
＜ダンベルの重さ＞ 8～12RM（※1）
＜インターバル（※2）＞ 1～2分
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！つまり、10キロの重りで8～12回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
※2．インターバルとは「休憩」という意味です。セットとセットの間の休憩時間を表しています。
＜胸＞
１．ダンベルフロアプレス 8～12回 × 5セット
２．ダンベルフロアフライ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルフロアスクイズプレス 8～12回 × 3セット
＜背中＞
１．ダンベルベントオーバーロウ 8～12回 × 5セット
２．ワンハンドダンベルロウ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルデッドリフト 8～12回 × 3セット
休み
＜肩＞
１．ショルダープレス 8～12回 × 5セット
２．サイドレイズ 8～12回 × 3セット
３．ベントオーバーリアレイズ 8～12回 × 3セット
＜腕＞
１．ダンベルカール 8～12回 × 5セット
２．ハンマーカール 8～12回 × 3セット
３．フレンチプレス 8～12回 × 5セット
４．スタンディング・トライセプス・エクステンション 8～12回 × 3セット
休み
＜脚＞
１．ダンベルスクワット 8～12回 × ５セット
２．ダンベルランジ 8～12回 × 3セット
３．シッシースクワット 8～12回 × 3セット
＜腹＞
１．シットアップ × 20回
２．クランチ × 30回
３．レッグレイズ × 20回
４．シーテッドトランクツイスト × 30回
＜胸＞
１．ダンベルフロアプレス 8～12回 × 5セット
２．ダンベルフロアフライ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルフロアスクイズプレス 8～12回 × 3セット
＜背中＞
１．ダンベルベントオーバーロウ 8～12回 × 5セット
２．ワンハンドダンベルロウ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルデッドリフト 8～12回 × 3セット
休み
こちらの筋トレメニューでは、「胸」と「背中」の筋トレだけ1週間に2回設定されています。「なんで胸と背中だけ？」と疑問に思った方もいらっしゃると思います。これは、筋トレ頻度を1週間という単位ではなく、7日間という単位で考えているからです。詳しくは以下の記事で解説していますのでそちらをご覧ください。
👇筋トレ頻度に関する疑問の答えはこちら！
「ダンベルを使用した筋トレメニュー」で扱った種目の紹介
ここでは、ダンベルを使用した筋トレメニューで扱った種目をご紹介しています！
筋トレ種目は、知っていればいるほど筋トレメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができます。
ですので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、解説ページをぜひチェックしてみてください！
※種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます！
＜脚＞
＜背中＞
＜胸＞
＜肩＞
＜腹＞
＜腕＞
器具を使用しない筋トレメニュー
続いて、器具を使用しない筋トレメニューをご紹介していきます！
こちらも1週間で全身を鍛えることができます。
ですが、器具を使用しませんので、もしかすると皆さんの中には「器具を使わなくても本当に筋肉つくの？」と不安に思われる方もいるかもしれません。
ですが、安心してください！
器具を使用しなくても筋肉は成長します。
もちろん、ボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョになるためには、器具を使用した筋トレが必要になってきます。
しかし、細マッチョ体型を目指す場合やダイエットを目的とする場合には、必ずしも器具を使用する必要はありません。
毎回の筋トレをしっかりと追い込んで、十分な休養もとるようにしていけば体は変化していきますので、ぜひ継続して行ってみてください！
＜脚＞
１．自重スクワット 10～20回 × 5セット
２．シッシースクワット 10～20回 × 3セット
３．片脚デクラインヒップリフト 10～20回 × 3セット
＜背中＞
１．バックエクステンション 10～20回 × 5セット
２．ハイリバースプランク 限界まで × 2セット
休み
＜胸＞
１．プッシュアップ 10～20回 × 5セット
２．インクラインプッシュアップ 10～20回 × 3セット
３．デクラインプッシュアップ 10～20 × 3セット
＜肩＞
１．パイクプレス 10～20回 × 5セット
休み
＜腹＞
１．クランチ × 30回
２．レッグレイズ × 20回
３．ツイストクランチ × 30回
４．プランク × 1分を2セット
＜腕＞
１．パームカール 10～20回 × 5セット
２．リバースプッシュアップ 10～20回 × 5セット
＜脚＞
１．自重スクワット 10～20回 × 5セット
２．シッシースクワット 10～20回 × 3セット
３．片脚デクラインヒップリフト 10～20回 × 3セット
＜背中＞
１．バックエクステンション 10～20回 × 5セット
２．ハイリバースプランク 限界まで × 2セット
休み
こちらの筋トレメニューはそのまま行っていただいてもいいのですが、より高い筋トレ効果を得るために、筋トレ法を取り入れるのがおすすめです。特に、器具を使用しない筋トレにはスロートレーニングが効果的ですので、興味のある方はぜひ試してみてください！スロートレーニングの詳細については以下の記事で解説しています。
👇スロートレーニングの詳細はこちら！
「器具を使用しない筋トレメニュー」で扱った種目の紹介
ここでは、器具を使用しない筋トレメニューで扱った種目をご紹介しています！
筋トレ種目は、知っていればいるほど筋トレメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができます。
ですので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、解説ページをぜひチェックしてみてください！
※種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます！
一生使い続けられるおすすめのダンベル
今回ご紹介した「ダンベルを使用した筋トレメニュー」ではダンベルを使用しましたが、これからダンベルを用意する方の中には「どんなダンベルを選んだらいいの？」と悩まれている方もいらっしゃると思います。
筋トレ器具は1つ1つが高価なものになるので、選ぶことに慎重になるのは当然のことだと思います。
私も筋トレ器具を買う際は常に、「一番安くて、一番質が良いのはどれだろう？」と、よく吟味して選ぶようにしています。
ですので、ここでは約10年という筋トレ歴の中で、私が選び抜いたダンベルをご紹介します。
ダンベルの中では安価で、長期間使い続けられるものですので、初めて筋トレ器具を購入される方やできるだけ低コストで済ませたい方にはおすすめです。
もし、器具選びで悩んでいる方がいましたら、ぜひ参考にしてください。
👇おすすめのダンベルはこちら。
筋トレの効果を爆上げする筋トレ法
今まで、全身を鍛える筋トレメニューをご紹介してきましたが、ここでは「できるだけ短期間でマッチョになりたい！」という方のために、ご紹介した筋トレメニューの効果を爆上げする筋トレ法をいくつかご紹介します。
これらの筋トレ法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。
実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういった筋トレ法を用いて筋トレを行っています。
これらの筋トレ法を実践することによって、通常よりも短期間で自分の理想の体に近づくことができるでしょう！
・コンパウンドセット法
・ドロップセット法
・レストポーズ法
コンパウンドセット法
「筋トレしたいけど時間がない！」という忙しい方向けの筋トレ法です。
短時間で強烈な刺激を得ることができます。
ドロップセット法
やり方が非常に簡単なので、筋トレ初心者の方でも実践しやすいです。
レストポーズ法
自分の気持ちとの闘いになる筋トレ法です。ちょっと上級者向けかもしれません。
高校生の時にやるべきこと
高校生の時期は筋肉の成長が大きいので、筋肉を鍛えるのに最適な時期といえます。
その大切な時期に行うことは次の4つです。
１．トレーニング量を増やす
２．種目のバリエーションを増やす
３．継続する
４．たくさん食べる
3と4は特に説明不要かと思いますので省略させていただきますが、1と2については少し説明させていただきます。
まず1の「トレーニング量を増やす」ということについてです。
高校生になると中学生のころに比べて体力、筋力ともに強化されています。
また、筋肉の成長期でもあります。
なので、今まで以上にトレーニング量を増やすことが、筋肉の成長にとってより効果的なのです！
次に2の「種目のバリエーションを増やす」ということについてです。
これは種目を変える、もしくは増やすということです。
種目に変化を与えると筋肉への刺激にも変化が生まれ、より効果的に筋肉を成長させることができます。
なので、体力、筋力ともに成長した高校生の時期に「種目のバリエーションを増やす」ことが重要になります！
自宅か体育館かジム【どれが効果的？】
「器具をそろえるのが大変」「1人だと筋トレを継続できるか不安」という方には体育館やジムもオススメです。
ここでは、体育館やジムでの筋トレも考えている方に向けて、筋トレをする環境ごとのメリット・デメリットをご紹介したいと思います。
環境選びの参考にしていただければ幸いです。
＜メリット＞
・集中して筋トレに取り組める
・周囲に気を使う必要がない
・やりたい種目を好きな時にできる
＜デメリット＞
・器具をそろえるのが大変
・器具を置く場所を確保するのが難しい
・初期費用が高い
＜メリット＞
・ある程度器具がそろっている
・場所によるが、すいていることが多い
・安い値段で使用できる
＜デメリット＞
・器具の種類がジムより少ない
・インストラクターがいない
＜メリット＞
・器具に困ることはない
・全身をまんべんなく鍛えることができる
・筋肉に効かせる筋トレができる
＜デメリット＞
・場所によるが、混んでいることが多い
・場所によるが、値段が高い
👇ジムでの筋トレをお考えの方はこちらもおすすめです。
以上が自宅と体育館とジムのメリット・デメリットです。
この他にも考えられるメリット・デメリットはありますが、今お伝えしたものが筋トレの場所選びに大きく関わるものかと思います。
ですので、筋トレを自宅か体育館かジムのどこで行うか迷ったときにはぜひ参考にしてみてください！
まとめ
今回は高校生に向けた自宅でできる筋トレメニューをご紹介してきました！
記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
【高校生のための自宅筋トレメニュー！】
〇ダンベルを使用した筋トレメニュー
〇器具を使用しない筋トレメニュー
【一生使い続けられるおすすめのダンベル】
※別記事に記載
【筋トレの効果を爆上げする筋トレ法】
・コンパウンドセット法
・ドロップセット法
・レストポーズ法
【高校生の時にやるべきこと】
１．トレーニング量を増やす
２．種目のバリエーションを増やす
３．継続する
４．たくさん食べる
【自宅か体育館かジム【どれが効果的？】】
・自宅
・体育館
・ジム
高校生の時期は体の成長度が高いため、筋トレを継続して行えば体はどんどん変化していきます。
ですので、ご自分のペースで、できることから始めてみてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇本気でマッチョを目指す方におすすめの記事
