・中学生の頃はどんな筋トレをしたらいいの？
・筋トレを始めたいけど器具はそんなに持ってない、、、
・体を変えたいけど、何から始めたらいいのかわからない
・中学生の頃に筋トレをするメリット
・ダンベルのみを使った筋トレメニュー
・器具を使わない筋トレメニュー
・中学生が確実に効果を出す筋トレ頻度
・中学生の筋トレで注意すべきこと
・中学生におすすめの筋トレ器具
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
中学生の頃にするべき筋トレ！自宅で行うメニューをご紹介します！
皆さんこんにちは！マコです！
今回は、「中学生の時期にオススメの筋トレメニューが知りたい！」「自宅で筋トレしたい！」という中学生の方々に向けて、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します！
中学生の方々の中には、「筋トレをすると身長が伸びないかも、、、」「筋トレは体の成長に良くない影響を与えるかも、、、」といった不安を抱えている方もいらっしゃるかもしれませんが、ご紹介している筋トレメニューは中学生に適した内容となっているので心配はいりません。
この記事では器具を使用したメニューと器具を使用しないメニューの2種類の筋トレメニューに加え、それぞれの筋トレメニューの具体的な実践方法を筋トレ初心者の方でも理解できるように詳しくご紹介しています。
そのため、この記事を読めば、筋トレをすぐにでも始めることができるでしょう！
中学生の頃に筋トレをするメリット
中学生の頃から体を鍛えておくと、たくさんのメリットがあります。
まず1つ目は、フォームが身に付きやすいということです。
中学生ぐらいの年齢の方は、「新しいことを吸収する力」が強いので、筋トレフォームの習得も早いです。
ですが、誤ったフォームで筋トレを行った場合も、同じように定着しやすいので気を付けましょう！
2つ目は、自己コントロール力がつくということです。
筋トレは継続すれば体に大きな変化をもたらしてくれますが、最初のうちは継続するのが大変です。
気を抜くと「今日は疲れたから筋トレさぼっちゃおうかな、、、」という気持ちが強くなってしまいます。
そういった自分の気持ちと日々戦いながら、「筋トレを継続しよう！」と努力することによって自己をコントロールする力が身についていきます！
3つ目は、筋肉の成長が早いということです。
筋肉は年齢とともに衰退していき、年を重ねるごとに筋肉の成長度合いも小さくなっていきます。
しかし、出来るだけ早い段階から筋トレを始めると、それだけ成長の伸びが大きいのです！
なので、自分のペースで少しずつ筋トレを始めてみることをおすすめします！
・フォームが身に付きやすい
・自己コントロール力がつく
・筋肉の成長が早い
中学生のための筋トレメニュー
それでは、いよいよ筋トレメニューをご紹介していきます。
この記事の冒頭でもお伝えしたように、今回ご紹介する筋トレメニューは中学生の方に向けたものとなっています。
そのため、筋トレの強度や筋トレの頻度、扱う種目の数などを中学生の方向けに調整しております。
もし、「ちょっと物足りない」もしくは、「キツすぎる！」と感じた時には、自分流にアレンジしていただいてもかまいませんが、筋トレの強度が弱くなりすぎたり、強くなりすぎたりしないように注意しながらアレンジをするようにしてください！
ご紹介する筋トレメニューは器具を使用したメニューと、器具を使用しないメニューの2種類をご用意しているので、「自宅に器具がない！」という方でも問題ありません。
それでは、中学生の方にオススメの筋トレメニューをご紹介していきます！
👇筋トレメニューを自由に作成＆アレンジしたい方はこちらの記事がオススメ！
器具あり筋トレメニュー
この筋トレメニューは1週間で全身を鍛えることができます。
特に、マッチョや細マッチョを目指す中学生の方にオススメの内容となっています。
こちらの筋トレメニューでは器具を使用しますが、使用するのはダンベルのみになります。
ですので、前もってダンベルを用意するようにしてください。
また、この筋トレメニューはセット数をやや多めに設定しているので、筋トレを始めて行う方は「キツイ！」と感じるかもしれません。
しかし、継続することで確実に理想とするマッチョ・細マッチョ体型に近づくことができるので、ぜひ挑戦してみてください！
※それぞれの種目で扱うダンベルの重量設定に関しては、「筋トレの強度設定」で詳しく解説していますので、そちらをご参照ください！
・ダンベル×２（できれば片方10キロ以上のもの）
＜胸＞
１．ダンベルフロアプレス 8～12回 × 3セット
２．ダンベルフロアフライ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルフロアスクイズプレス 8～12回 × 3セット
＜背中＞
１．ダンベルベントオーバーロウ 8～12回 × 3セット
２．ワンハンドダンベルロウ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルデッドリフト 8～12回 × 3セット
休み
＜肩＞
１．ショルダープレス 8～12回 × 3セット
２．サイドレイズ 8～12回 × 3セット
３．ベントオーバーリアレイズ 8～12回 × 3セット
＜腕＞
１．ダンベルカール 8～12回 × 3セット
２．ハンマーカール 8～12回 × 3セット
３．フレンチプレス 8～12回 × 3セット
４．ダンベルトライセプスプレス 8～12回 × 3セット
休み
＜脚＞
１．ダンベルスクワット 8～12回 × 3セット
２．ダンベルランジ 8～12回 × 3セット
３．シッシースクワット 8～12回 × 3セット
＜腹＞
１．シットアップ × 20回
２．クランチ × 30回
３．レッグレイズ × 20回
４．シーテッドトランクツイスト × 30回
＜胸＞
１．ダンベルフロアプレス 8～12回 × 3セット
２．ダンベルフロアフライ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルフロアスクイズプレス 8～12回 × 3セット
＜背中＞
１．ダンベルベントオーバーロウ 8～12回 × 3セット
２．ワンハンドダンベルロウ 8～12回 × 3セット
３．ダンベルデッドリフト 8～12回 × 3セット
休み
こちらの筋トレメニューでは、「胸」と「背中」の筋トレだけ1週間に2回設定されています。「なんで胸と背中だけ？」と疑問に思った方もいらっしゃると思います。これは、筋トレ頻度を1週間という単位ではなく、7日間という単位で考えているからです。詳しくはこの記事の「中学生が確実に効果を出す筋トレ頻度【週何回が効果的？】」でご紹介している記事をご覧ください。
器具なし筋トレメニュー
続いて、器具を使用しない筋トレメニューをご紹介していきます！
こちらも1週間で全身を鍛えて、筋肉を大きくすることができます。
ですが、器具を使用しませんので、マッチョというよりは細マッチョを目指す中学生の方向けの筋トレメニューとなっています。
これを聞くと、もしかすると皆さんの中には「器具を使わなくても本当に筋肉つくの？」と不安に思われる方もいるかもしれません。
ですが、安心してください！
器具を使用しなくても筋肉は大きくなっていきます。
もちろん、ボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョになるためには、器具を使用した筋トレが必要になってきます。
しかし、細マッチョには必ずしも器具を使用する必要はありません。
毎回の筋トレをしっかりと追い込んで、十分な休養もとるようにしていけば体は変化していきますので、ぜひ継続して行ってみてください！
＜脚＞
１．自重スクワット 10～20回 × 3セット
２．シッシースクワット 10～20回 × 3セット
３．片脚デクラインヒップリフト 10～20回 × 3セット
＜背中＞
１．バックエクステンション 10～20回 × 5セット
２．ハイリバースプランク 限界まで × 2セット
休み
＜胸＞
１．プッシュアップ 10～20回 × 3セット
２．インクラインプッシュアップ 10～20回 × 3セット
３．デクラインプッシュアップ 10～20 × 3セット
＜肩＞
１．パイクプレス 10～20回 × 5セット
休み
＜腹＞
１．クランチ × 30回
２．レッグレイズ × 20回
３．ツイストクランチ × 30回
４．プランク × 1分を2セット
＜腕＞
１．パームカール 10～20回 × 5セット
２．リバースプッシュアップ 10～20回 × 5セット
＜脚＞
１．自重スクワット 10～20回 × 3セット
２．シッシースクワット 10～20回 × 3セット
３．片脚デクラインヒップリフト 10～20回 × 3セット
＜背中＞
１．バックエクステンション 10～20回 × 5セット
２．ハイリバースプランク 限界まで × 2セット
休み
こちらの筋トレメニューはそのまま行っていただいてもいいのですが、より高い筋トレ効果を得るために、筋トレ法を取り入れるのがおすすめです。特に、器具を使用しない筋トレにはスロートレーニングが効果的ですので、興味のある方はぜひ試してみてください！スロートレーニングの詳細については以下の記事で解説しています。
👇スロートレーニングの詳細はこちら！
筋トレ種目の紹介
ここでは、今回の筋トレメニューで使用した種目の紹介をしています！
種目名をクリックすると、種目の詳細な解説記事へとべます。
種目はたくさん知っていればいるほど筋トレメニューの幅が広がり、より効果的に体を鍛えることができますので、よくわからない種目、聞いたことのない種目はぜひチェックしてみてください！
＜脚＞
＜背中＞
＜胸＞
＜肩＞
＜腹＞
＜腕＞
筋トレの強度設定
筋肉の成長にとって最も重要といえるのが、筋トレの強度設定です。
強度設定とは、「どのくらいの重量や回数、セット数で筋トレをするのか？」ということです。
これらの強度設定を間違えると、自分が望んでいた結果とは違った体になってしまいます。
例えば、マッチョになりたいのに、ダイエットに適した強度で筋トレを行うと、体が引き締まっていくばかりでマッチョにはなりません。
ですので、自分がどんな体になりたいかによって、筋トレの強度を変えていく必要があります。
今回は、中学生がマッチョや細マッチョになることを目的とした筋トレメニューをご紹介しましたので、筋肉を太くする目的の筋トレ強度をご紹介します！
＜扱う重量＞ 8～12RM（※1）
＜反復回数（※2）＞ 8～12回
＜１種目のセット数＞ 3セット以上
＜インターバル（※3）＞ 1～2分
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！つまり、10キロの重りで8～12回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
※2．反復回数とは、1セットの間に動作を繰り返す回数のことです。
※3．インターバルとは「休憩」という意味です。セットとセットの間の休憩時間を表しています。
中学生が確実に効果を出す筋トレ頻度【週何回が効果的？】
筋トレの効果がしっかりと体に表れるためには、筋トレ頻度が非常に重要になってきます。
筋トレ頻度が間違っていると、筋肉がなかなか成長しなかったり、逆効果になってしまったりします。
ですので、ご自分で筋トレメニューを組まれる際には、筋トレ頻度の設定を間違えないようにしましょう！
今回ご紹介している筋トレメニューは、いずれも週４回の筋トレで同じ筋肉を７日間に２回鍛えられるようになっています。
この筋トレ頻度は、筋トレの効果が最も表れやすい頻度です。
その理由については以下の記事で詳しく解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇確実に効果を出す筋トレ頻度についてはこちら！
中学生の筋トレで注意すべきこと
中学生の方が筋トレを行うときに注意する必要があるのは「ケガ」です。
中学生の頃は体の成長が著しい時期なので、この時期に大きなケガをしてしまうと後々の人生に影響が出てしまいます。
また、筋トレは関節を痛めやすいので、気を付けて行わなければ関節を壊してしまう可能性があります。
ですので、筋トレを行う際には次の3つのことを意識するようにしてください！
・高重量はできるだけ控える
・ストレッチとウォーミングアップは必ず行う
・動作が複雑な種目を行わない
まず1つ目の「高重量はできるだけ控える」というのはそのままの意味です。
自分が持ち上げられないような高重量のものを無理やり持ち上げようとはしないでください。
もし、筋力向上目的で筋トレを行っており、高重量を扱わなければいけない場合は、できるだけ補助具を使用するようにしましょう！
2つ目の「ストレッチとウォーミングアップは必ず行う」ということに関しては、特に説明は必要ないと思いますので省略させていただきます。
3つ目の「動作が複雑な種目を行わない」というのは、難しい動作を必要とする種目を行わないということです。
動作が難しい種目も、正しいフォームで行えていれば、筋肉に強い刺激を与えることができるのですが、正しいフォームを確立するまでには時間がかかります。
もし、誤ったフォームで動作を続けていると関節のケガにつながりますので、最初のうちはできるだけ単純な動作でできる種目を選ぶようにしましょう！
中学生にオススメの筋トレ器具
今回ご紹介した「器具を使用した筋トレメニュー」ではダンベルを使用しましたが、これからダンベルを用意する方の中には「どんなダンベルを選んだらいいの？」と悩まれている方もいらっしゃると思います。
筋トレ器具は1つ1つが高価なものになるので、選ぶことに慎重になるのは当然のことだと思います。
私も筋トレ器具を買う際は常に、「一番安くて、一番質が良いのはどれだろう？」と、よく吟味して選ぶようにしています。
ですので、ここでは約10年という筋トレ歴の中で、私が選び抜いたダンベルをご紹介します。
ダンベルの中では安価で、長期間使い続けられるものですので、初めて筋トレ器具を購入される方やできるだけ低コストで済ませたい方にはおすすめです。
もし、器具選びで悩んでいる方がいましたら、ぜひ参考にしてください。
👇おすすめのダンベルはこちら。
中学生の筋トレでよくある質問
ここでは中学生の筋トレに関するよくある質問にお答えしています！
Q.中学生のころに筋トレをしても意味がないの？
そんなことはありません！
中学生のころに筋トレをしても筋肉はつきます！
むしろ、中学生くらいから体の成長が著しくなるので、筋トレをするには良いタイミングだと思います。
ただ、やりすぎると体を痛めたり、怪我をしてしまったりすることもあるので注意しましょう！
Q.中学生のころに筋トレをすると身長が伸びなくなるの？
過度に筋トレをしすぎると、身長や体の成長に影響を与えることもあると思いますが、普通に筋トレをしているだけであれば問題はありません。
むしろ、適度な運動は体の成長にとっても良いことです。
ここでいう過度な筋トレとは、週に6回も7回も体を鍛えたり、無理な重量を扱ったりということです。
ですので、やりすぎには注意しましょう！
Q.中学生でも腹筋は割れるの？
中学生でも腹筋は割れます！
というよりも、「腹筋の厚みが増す」と言ったほうが正しいです。
腹筋はもともと割れているので、脂肪を減らしたり、腹筋の厚みを増やしたりすることによって、割れた腹筋を見せることができます。
なので、ダイエットと筋トレの両方を行えば、すぐにでも割れた腹筋は手に入りますよ！
まとめ
今回は中学生におすすめの筋トレをご紹介してきました！
まとめるとこんな感じになります、、、。
【中学生の頃に筋トレをするメリット】
・フォームが身に付きやすい
・自己コントロール力がつく
・筋肉の成長が早い
【中学生のための筋トレメニュー】
〇器具あり筋トレメニュー
〇器具なし筋トレメニュー
【筋トレの強度設定】
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜反復回数＞ 8～12回
＜１種目のセット数＞ 3セット以上
＜インターバル＞ 1～2分
【中学生が確実に効果を出す筋トレ頻度【週何回が効果的？】】
週４回（同じ筋肉は７日間に２回鍛える）
【中学生の筋トレで注意すべきこと】
・高重量はできるだけ控える
・ストレッチとウォーミングアップは必ず行う
・動作が複雑な種目を行わない
【中学生にオススメの筋トレ器具】
ダンベル
【中学生の筋トレでよくある質問】
Q.中学生のころに筋トレをしても意味がないの？
Q.中学生のころに筋トレをすると身長が伸びなくなるの？
Q.中学生でも腹筋は割れるの？
中学生のころは周りとの差を広げる大きなチャンスです！
この大事な時期に筋トレに興味を持ったあなたは、すでにチャンスをものにできる可能性を秘めています！
初めての筋トレは「つらい、、、」と感じることもあると思いますが、自分の理想をかなえるために少しずつ努力を続けてください。
そうすれば、2～3か月ほどで体が変わっていることに気づくでしょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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