【筋トレの“時間”】筋トレに必要な時間・最適な時間帯・正しい時間の使い方を徹底解説!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・筋トレに必要な時間

・筋トレに適した時間帯

・短い時間で効果的に鍛える方法

・全身を1回で鍛える筋トレメニュー

それでは解説していきます!

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【筋トレの“時間”】筋トレに必要な時間・最適な時間帯・正しい時間の使い方を徹底解説!

皆さんこんにちは!マコです!

突然ですが、皆さん!

時間って大切ですよね?

筋トレにおける“時間”は特に重要です!

筋トレの効果はこの“時間”によって大きく変わってきます!

ですが、皆さんの中には筋トレの“時間”に対する疑問を持たれている方もたくさんいらっしゃると思います。

おそらく、代表的な疑問は次の3つがあげられると思います。

どのくらいの時間筋トレをしたほうがいいの?」「筋トレに最も適した時間は?」「筋トレの時間を短縮する方法は?」この3つがよく見かける疑問です。

なので、今回はこの3つの疑問に対する答えをメインにお伝えしていこうと思います!

またその他にも、記事の後半では筋トレの“時間”にまつわる質問に対する回答を載せています!

この記事を読んで皆さんの筋トレ時間に関する疑問を少しでも多く解決できれば幸いです!

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3つの大切な“時間”

今回の記事でメインに解説するのは次の3つになります!

3つの“時間”

筋トレに必要な時間

30分、1時間、2時間以上の3つのパターンを例に、最も効果的な筋トレ時間を解説しています。

筋トレに最も適した時間帯

朝、昼、夕、夜の4つのパターンを例に、最も適した時間帯の解説をしています。

効率的で正しい時間の使い方

日々忙しくて筋トレの時間が取れないという方はたくさんいらっしゃると思います。そんな方々が短い時間、もしくは少ない回数で筋トレを効率的に行うための方法を3つご紹介しています。

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筋トレに必要な時間

筋トレに必要な時間に関しては様々な意見があると思いますが、大きく以下の3つに分けることができます。

時間

・30分以内

・1時間

・2時間以上

結論から先にお伝えすると、30分~1時間の筋トレが最適だといえます!

理由はそれぞれの時間の解説でお伝えしていきます!

30分以内

30分は一見短いように感じるかもしれませんが、筋肉を追い込むには十分な時間です。

筋トレは長時間コツコツと行うよりも、短い時間で一気に行ったほうが効果的です!

理由は次の4つです。

4つの理由

・集中力が保てる

・モチベーションを保てる

・体のエネルギーが完全になくなる前に筋トレを終えられる

・筋肉を十分に追い込むことができる

ただ、30分以内という時間は1つの部位(多くても2つの部位)を集中して鍛える場合には適しているといえますが、もし全身を鍛えるとなったら30分ではたりないと思います。

なので、全身を一気に鍛えたい方はできるだけ短い時間で筋トレができるように、筋トレメニューを調整しつつ、サプリを使って体が長時間の筋トレに耐えられるように対策しましょう!

1時間

通常の筋トレであれば、1時間が限界だと思います。

サプリなどを使用すればもう少し長い時間筋トレをしても問題はないと思いますが、サプリなどを使わない場合は1時間よりも長くしないほうがいいです。

理由は3つあります。

3つの理由

・集中力がもたない

・疲労が蓄積され、筋トレの効率が悪くなる

・筋肉の分解が始まってしまう

1時間だと、どの部位の筋トレを行っても十分に追い込めるほどの時間的余裕があります。

なので、初心者の方は1時間で筋トレを行うことをオススメします!

もし、筋トレに慣れてきて、しっかりと体に効かせることができるようになったら短い時間で効率的に筋トレを行うことを目標にするといいと思います。

2時間以上

2時間以上の筋トレはあまりお勧めしません

理由は「1時間」の解説でお伝えした通りです。

私も以前に何度か3時間の筋トレをノンストップでをやったことがありました。

3時間筋トレを終えた後に「やりきった!」という達成感はあるのですが、筋肉痛になることもなく、その頃は筋肉もあまり成長しませんでした。

自分で筋トレをやった気にはなっていたんですが、実際は筋肉に十分な刺激を与えられていなかったんですね、、、。

こういった経験も踏まえて、やはり長時間の筋トレはオススメしません。

しかし、中には「どうしても1回の筋トレ時間が長くなっちゃう!」という方もいらっしゃるでしょう。

そういった方々には、記事の後半にQ&Aで対策方法をお伝えしているのでそちらをご参照ください!

筋トレに適した時間帯

筋トレには適した時間帯があります。

筋トレをいつやるかで筋トレのやりやすさが変わってくるので、可能な限りベストなタイミングで筋トレを行うようにしましょう!

こちらも先に結論からお伝えします!

筋トレに最も適した時間帯は夕方になります!

しかし、夕方に筋トレを行うのが難しい方も多いはず。

そういった方々は自分が筋トレをできる時間帯で大丈夫です!

今回、筋トレに適した時間帯ということでご紹介はしていますが、必ず夕方に行わなければ筋トレの効果がガクンと落ちるというわけではありません。

人間の身体機能が高まる時間帯が夕方というだけですので、あくまで参考程度にしていただければと思います!

それでは、それぞれの時間帯の解説をしていきます!

朝に筋トレを行うと血圧が高くなり、心臓などに負担がかかる可能性があります

なので、軽い運動なら大丈夫ですが、ウォーミングアップもしないでいきなり高強度の筋トレをすることは避けましょう!

また、朝に筋トレを行うとなると寝起きからそれほど時間がたっていないので、意識を筋トレに集中させるのが少し難しいかもしれません。

ただ、だからと言って「朝が絶対にダメ!」ということではありません。

私も3年ほどず~と朝に筋トレを行っていましたが、何の問題もなく順調に筋肉も成長していました。

なので、「朝しか時間がない!」という方は、しっかりとウォーミングアップを済ませたうえで筋トレを行えば大丈夫です!

昼は人間が活発に活動できる時間帯で、筋トレにも適しているといえます。

しかし、昼に筋トレができる人はごく限られていると思います。

なので、時間的な余裕のある方は昼に筋トレを行ってもいいと思いますが、そうでない方は無理に昼の時間帯に筋トレを行う必要はないです。

夕方16時~(最適)

夕方は人間の筋力がピークに達する時間帯で、筋トレには最も適しているといえます。

そのため、自分の持てる力を最大限発揮しての筋トレが可能だということです。

かといって、「夕方に筋トレを行えば、朝や昼に比べて劇的に筋肉の成長が変わるのか?」といわれるとそういうわけでもないと思います。

ただ他の時間帯よりも効果的に筋トレができるというだけです。

夕方に筋トレができれば最高ですが、それ以外の時間帯でも効果的な筋トレを行う方法はあるので、「夕方は忙しいから無理だ、、、」と落ち込まずに、他の時間帯で効果的な筋トレを行うことに意識を集中しましょう!

夜19時以降

おそらく、朝に時間がない方は夜に筋トレを行うことが多いのではないでしょうか?

夜の筋トレは決して悪いわけではないのですが、睡眠の4時間前に筋トレを行うと、目が覚めて寝付けなくなるので注意が必要です!

睡眠は筋肉の成長にとって非常に大切な役割を果たしているので、睡眠の時間を遅らせてまで筋トレに打ち込むのはあまりオススメしません。

それでも、「どうしてもその時間しか筋トレができない!」というのであれば、筋トレを出来るだけ短い時間で済ませて、睡眠の質を高める工夫をするといいと思います!

効率的で正しい時間の使い方

今までオススメの筋トレ時間や筋トレに適した時間帯をご紹介してききましたが、皆さんの中には「30分も時間が取れない!」「夕方に筋トレは無理!」という方もいらっしゃると思います。

普段、仕事や勉強、家事をしていると時間の余裕を見つけるのってすごく難しいですよね、、、。

なので、そういった方々が少しでも筋トレをする機会を見つけられるように、できるだけ時間を短縮、もしくは少ない筋トレ回数で体を鍛えられる方法を3つご紹介していこうと思います!

ご紹介する3つの方法

・短い時間でできる筋トレ方法

・全身の筋トレを1回で済ませるメニュー

・1回の筋トレを数回に分けて行う方法

短い時間でできる筋トレ方法

超時短で筋トレをしたいなら、コンパウンドセットがオススメです!

コンパウンドセットとは、いくつかの種目をインターバルなしで連続して行う筋トレ方法です。

コンパウンドセットには3種類あり、それぞれスーパーセットトライセットジャイアントセットといいます。

この方法は短い時間で大量の回数をこなすことができるというメリットがあり、プロのボディービルダーの方も筋トレメニューに取り入れています。

それではスーパーセット、トライセット、ジャイアントセットの具体的な方法をご紹介していきます!

スーパーセット

スーパーセットは同じ部位を鍛える2つの種目をインターバルなしで連続して行う方法です。

メニュー例

鍛える部位は上腕二頭筋

<種目1>ダンベルカール

<種目2>ハンマーカール

2つの種目をインターバルなしで連続して行います。

例えば、上記のメニューで筋トレをするとしたら、ダンベルカールを限界まで行い、終わり次第すぐにハンマーカールに切り替えて同じように限界まで行うといった感じになります。

この2種目を終えて1セットになります。

※2種目目は少し重量を下げて行ってもかまいません。

トライセット

トライセットは同じ部位を鍛える3つの種目をインターバルなしで連続して行う方法です。

メニュー例

鍛える部位は上腕二頭筋

<種目1>ダンベルカール

<種目2>ハンマーカール

<種目3>スピネイトカール

3つの種目をインターバルなしで連続して行います。

例えば、上記のメニューで筋トレをするとしたら、ダンベルカールを限界まで行い、終わり次第すぐにハンマーカールに切り替え限界まで行って、終わり次第すぐにスピネイトカールも同じように限界まで行うといった感じになります。

この3種目を終えて1セットになります。

※2、3種目目は少し重量を下げて行ってもかまいません。

ジャイアントセット

ジャイアントセットは同じ部位を鍛える4つ以上の種目をインターバルなしで連続して行う方法です。

メニュー例

鍛える部位は上腕二頭筋

<種目1>ダンベルカール

<種目2>ハンマーカール

<種目3>スピネイトカール

<種目4>インクラインダンベルカール

4つの種目をインターバルなしで連続して行います。

例えば、上記のメニューで筋トレをするとしたら、ダンベルカールを限界まで行い、終わり次第すぐにハンマーカールに切り替え限界まで行い、終わったらスピネイトカール、インクラインダンベルカールも同じように行っていきます。

この4種目を終えて1セットになります。

※2、3、4種目目は少し重量を下げて行ってもかまいません。

全身の筋トレを1回で済ませるメニュー

1週間のスケジュールの関係上、「全身の筋トレを1回で済ませたい!」という方もいらっしゃると思います!

そんな時は、ぜひこれからご紹介する筋トレメニューを参考にしていただきたいです!

この筋トレメニューは、できるだけ短い時間で全身くまなく鍛えられるように組まれており、初心者の方でも始めやすくなっています。

また、器具(ダンベル)を使ったメニューと器具を使わないメニューの2種類をご用意しているので、「家に器具がない!」という方でも大丈夫です!

それではご紹介していきます!

器具(ダンベル)を使用した筋トレメニュー

今回は初心者の方向けということで、器具はダンベルしか使用していません。

また、筋トレ慣れした方にとっては少々物足りなさを感じるメニューかと思いますので、そんな方はセット数や重量を増やすなどして筋トレの強度を上げるようにしてください!

筋トレの強度(重量、回数、セット数など)に関しては別の記事で詳しく解説しておりますので、そちらをご参照ください。

👇筋トレの強度や筋トレに必要な基礎知識を詳しく解説した記事はこちら!

器具を使用した全身筋トレメニュー

1.ダンベルフロアプレス 3セット

2.サイドレイズ 2セット

3.ダンベルスクワット 3セット

4.ダンベルベントオーバーロウ 3セット

5.加重シットアップ 2セット

6.ダンベルカール 3セット

7.ダンベルトライセプスエクステンション 3セット

器具を使用しない筋トレメニュー

器具を使用しないで行う筋トレは体にかかる負担が少ないので、可能であれば週2回は筋トレを行うようにしましょう!

器具を使用しない全身筋トレメニュー

1.プッシュアップ 3セット

2.パイクプレス 2セット

3.自重スクワット 3セット

4.ハイリバースプランク 2セット

5.シットアップ 2セット

6.パームカール 3セット

7.リバースプッシュアップ 3セット

1日の筋トレを数回に分けて行う方法

1日に行う筋トレを2回に分けて行う方法があります。

これをダブルスプリットといいます。

ダブルスプリットは筋トレを2回に分けることで、1回の筋トレの量を分散できるというメリットがあります。

なので、仮に1日で胸と腕を鍛えたいと思ったら、朝に胸、夕方に腕といった具合に分けることができます。

たくさんの部位を1度に鍛えようと思うと筋トレの量が膨大になってしまうので、1日に数か所の部位を鍛えたいと考えている方はダブルスプリットを取り入れてみてはいかがでしょうか?

ちなみに、1日3回以上筋トレを行うのはNGです。

3回以上筋トレを行うと体の疲労が抜けきらず、筋トレの効率が落ちてしまうためです。

また、疲労で体調を崩してしまう可能性が高いので、1日の筋トレは2回までにとどめておきましょう!

筋トレの“時間”に関するよくある質問

ここでは筋トレの“時間”に関するよくある質問にお答えしています。

ぜひ、参考にしてみてください!

Q.インターバルの時間は何分がいいの?

インターバルは1~2分がベストです。

高重量を扱った筋トレをしている方はインターバルを2分とったほうがいいです。

インターバルは呼吸を整え、次のセットに備えるためのものなので、長いインターバルをとって完全に休みすぎるのはよくありませんが、短すぎるのもよくありません。

しかし、FST7のような特殊な筋トレを行う場合は、インターバルが30秒~45秒と短くなることもあります。

短いインターバルで筋トレを行うと筋肉の強いパンプが得られるので、パンプアップを目的としている方はインターバルを短くしてもいいかもしれません。

👇インターバル時間やインターバル中の過ごし方に関する詳しい解説はこちら!

Q.有酸素運動に必要な時間は?

有酸素運動は最低でも15分以上は必要です。

理由は、15分経ったあたりから脂肪燃焼が活発に行われるからです。

しかし、15分より短い時間、例えば10分ぐらいの有酸素運動でも効果がないわけではありません。

なので、「走るのが苦手、、、」という方は、まず10分ぐらいから有酸素運動を始めて、自分のペースで少しづつ時間を伸ばしていくのがいいかと思います!

もしダイエット目的で有酸素運動を行うのであれば、筋トレ後に有酸素運動を行うのがオススメです!

この順番で行えば脂肪燃焼の効果が高まるのでぜひ試してみてください!

Q.空腹時・満腹時に筋トレはしてもいいの?

どちらの場合も筋トレはしないほうがいいです。

理由は、空腹時に筋トレをすれば筋肉の分解が行われてしまい、満腹時に筋トレをすれば消化や吸収の効率が悪くなってしまうからです。

なので、筋トレは食事の1~2時間後ぐらいがちょうどいいです!

もし、空腹時に食事の時間が取れない場合は、筋肉の分解を抑制してくれるサプリなどを摂取してから筋トレを行うようにしましょう!

Q.同じ部位の筋トレを再度行うには何時間あける必要があるの?

👇詳しい解説はこちら!

Q.食事をする最適なタイミングはいつ?

食事は筋トレ後の30分以内に摂取するのがオススメです!

筋トレの直後は体への栄養吸収効率が良いので、筋トレ後はできるだけ早くに食事をとるようにしましょう!

Q.軽い筋トレでも48時間以上休まないといけないの?

👇詳しい解説はこちら!

Q.鍛える部位が多くて長時間の筋トレになってしまうときはどうしたらいい?

長時間筋トレを行う際に特に意識すべきことは、集中を切らさないことエネルギー不足を避けることできるだけ効率の良い方法で行うことの3つです。

最初の2つは筋トレ中にBCAAやマルトデキストリンなどのサプリを摂取することによって対策することが可能です。

そして、最後の「できるだけ効率の良い方法でおこなうこと」に関しては、「短い時間でできる筋トレ方法」でもお伝えしたコンパウンドセットを取り入れるなどして筋トレ時間の短縮を行うと良いと思います。

ただ、やはり長時間筋トレよりも短時間筋トレを毎日少しずつ行うほうが効果的だと思いますので、可能であれば毎日15分でもいいので筋トレの時間をつくることをオススメします!

筋トレの時間を効果的に使うためのオススメサプリ

筋トレの限られた時間を有意義に過ごすためには、筋トレの質を最大限にまで高める必要があります!

それを助けてくれるのがサプリです!

今回は筋トレのパフォーマンス向上系サプリ筋トレで得られる効果を高めてくれるサプリの2種類をご紹介していきます!

そして、今回ご紹介するサプリが次の4つです。

4種類のサプリ

・BCAA

・マルトデキストリン

・プロテイン

・クレアチン

それではご紹介していきます!

BCAA

BCAAとはアミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンで構成されています。

アミノ酸は体の中にもともとありますが、筋トレをするとアミノ酸が消費され、筋肉が分解されてしまいます。

なので、あらかじめ体の中にアミノ酸をためておいて筋肉の分解を防ぎます

また、BCAAは筋トレ中の集中力を維持する効果もあるので、長時間筋トレをされる方にもオススメです!

その他のBCAAはこちら!

マルトデキストリン

マルトデキストリンは炭水化物のことで、体を動かすエネルギーとして使われます。

これを筋トレ中や筋トレ後に摂取することで、体内エネルギーの枯渇を避けることができます。

つまり、途中で集中力がきれにくくなるということです。

筋トレサプリの中では比較的安価で手に入るので、初心者の方もぜひ試してみてください!

その他のマルトデキストリンはこちら!

プロテイン

プロテインはおそらくほとんどの方がご存知かと思います。

そうです、たんぱく質です!

筋肉をつくっているのがたんぱく質なので積極的に摂取する必要がありますが、普段の食事で必要なたんぱく質を摂取しようとすると食事量が膨大になってしまうので、プロテインのような手軽に素早くたんぱく質を摂取できるサプリを使うことをオススメします!

その他のプロテインはこちら!

クレアチン

クレアチンは筋トレのパフォーマンスを上げ、自分の限界を引き出してくれるサプリです。

わかりやすく説明すると、例えばベンチプレスを通常は10回しか上げられないところを11回あげられるようにしてくれるということです。

このクレアチンは使う人によって効果があるなしの意見が分かれるサプリでもあるのですが、実際にクレアチンを使った研究では有意な結果が確認されているので効果は確かにあります。

なので、停滞期に突入して「最近、重量上がらないな~」と悩んでいる方にもオススメです!

その他のクレアチンはこちら!

全体のまとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

最後にこの記事で解説した疑問に対する答えをまとめたいと思います!

まとめ

・筋トレの時間は30分~1時間

・時間帯は夕方16時頃がベスト

・短い時間で筋トレを済ませたい場合はコンパウンドセットを取り入れるべし!

・筋トレの時間をより効果的なものにするためにサプリを摂取するのもよし

まとめるとこんな感じになります!

筋トレの時間や時間帯に関しては上記に書いてあるものがオススメではありますが、ご自分のスケジュールに合わせて時間や時間帯を変更しても筋トレの効果に劇的な差が出るわけではないので安心してください!

ただ、朝に筋トレを行うのであればウォーミングアップはより入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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