・筋トレしても筋肉がつかない
・筋肉がつかない原因がわからない
・何をしても筋肉がつかない
・筋トレしても筋肉がつかない原因
・筋肉がつかない他の原因
・筋肉がつく基準
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
筋トレしても筋肉がつかない原因は食事8割！？【歴11年の結論】
「筋トレしても筋肉がつかない」
こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
ですが、実はこの悩みの8割は食事で解決することができます。
私は筋トレを11年行ってきましたが、皆さんと同じように「筋トレしても筋肉がつかない」といった状態に陥ったことがあります。
最初の頃はその原因が全く分からず、筋トレの頻度を増やしたり、筋トレの強度を上げたりと、無茶なことをたくさんしました。
その結果、筋肉がつかないどころか、逆に筋肉が減ってしまったという経験をしたこともあります。
そして、その後、幾度の失敗と試行錯誤を繰り返し、たどり着いた改善策が食事でした。
食事を見直して改善したところ、全てが変化していきました。
筋肉がつくようになったのはもちろんですが、他にも、筋トレのモチベーションがアップしたり、体の健康状態が良くなったりなど、良い反応が次々と出てきました。
ですので、今回はその具体的な「食事」の改善方法をお話していこうと思います。
また、食事以外の原因も最後にお伝えしていますので、そちらもチェックしてみてください。
この記事を全て読み終わる頃には、筋肉がつかない原因を理解し、改善点を明確にすることができるでしょう。
筋トレしても筋肉がつかない原因
それでは、筋トレをしても筋肉がつかない原因をご紹介していきます。
冒頭でもお伝えしたように、個人的な意見ではありますが、筋肉がつかない原因の８割は食事だと考えられます。
そして、食事の中でも特に重要なのが、タンパク質と炭水化物です。
筋肉をつけるために必要なタンパク質の量と炭水化物の量はだいたい決まっていますが、「筋肉がつかない」と悩んでいる多くの方はその量を摂取できていません。
では、実際に摂取しなければいけない量を以下にご紹介します。
タンパク質→ 「体重×2～3（g）」
炭水化物→ 「タンパク質×2（g）」
これだけの量が筋肉の成長には必要になります。
ですので、筋肉がつかない方は、まずこれだけの食事をとれているのかチェックしてみてください。
食事に関するより具体的な解説は以下の記事で行っていますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇筋肉をつける食事についてはこちら。
筋肉がつかない他の原因
続いて、筋肉がつかない他の原因をご紹介します。
先ほどもお伝えしたように、筋肉がつかない原因の8割は食事だと思っていますが、残りの2割は他の原因も考えられます。
その原因を以下にご紹介していきます。
以上、筋肉がつかない原因として考えられることになります。
様々な原因を書きましたが、つまりは、筋肉をつけるために必要な筋トレは、基準以下になっても、基準以上に頑張りすぎても駄目だということです。
ですので、筋肉をつけるのであれば、筋肉をつけるための基準を知って、可能な限りそこに近い筋トレを行うようにしましょう。
筋肉をつける筋トレの基準は、次の章でご紹介しています。
筋肉がつく基準【筋トレ・食事・睡眠】
先ほど、「筋肉をつけるためには基準に従って筋トレを行うべき」というお話をしましたので、ここではその基準を簡単にご紹介します。
筋肉をつけるための基準は以下の通りです。
【強度】
＜扱う重量＞ 8～12RM（※）
＜動作の回数＞ 8～12回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 2～３分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
【頻度】
週４日
【刺激の変化】
・扱っている重量を変える
・種目を変える
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など。
タンパク質→ 「体重×２～３（g）」
炭水化物→ 「タンパク質×２（g）」
８時間睡眠、もしくは４～７時間の質の良い睡眠
以上が、筋肉をつけるための基準になります。
ここではポイントのみのご紹介となりますが、以下の記事で具体的に解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇筋肉がつく筋トレの具体的な方法はこちら。
まとめ
今回は筋肉がつかない原因をご紹介してきました。
この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
【筋トレしても筋肉がつかない原因】
筋肉がつかない原因の８割は食事。特にタンパク質と炭水化物。
〇必要量
タンパク質→「体重×2～3（g）」
炭水化物→「タンパク質×2（g）」
【筋肉がつかない他の原因】
・筋トレのやりすぎ（オーバートレーニング）
・十分な筋トレができていない
・ずっと同じメニューで筋トレを行っている
・ずっと同じ重さを扱っている
・筋トレ頻度が多すぎる
【筋肉がつく基準【筋トレ・食事・睡眠】】
＜筋トレ＞
〇強度
扱う重量： 8～12RM
動作の回数： 8～12回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： 2～３分
〇頻度
週４日
〇刺激の変化
・扱っている重量を変える
・種目を変える
・筋トレメニューをすべて変える 、、、など。
＜食事＞
タンパク質→「体重×２～３（g）」
炭水化物→「タンパク質×２（g）」
＜睡眠＞
８時間睡眠、もしくは４～７時間の質の良い睡眠
筋肉がつかない原因がわからず悩んでいた方もいるかもしれませんが、この記事でもお伝えしたように、基準に従った筋トレができていれば何の問題もありません。
ですので、原因をいろいろ探ってもわからない方は、基準に従った筋トレをするようにしましょう。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださありがとうございます！
