上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目11選!筋肥大に効果的なものだけ集めました!!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・上腕三頭筋を鍛える11種類の種目

・上腕三頭筋を鍛えるのに必要な器具

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上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目11選!筋肥大に効果的なものだけ集めました!!

皆さんこんにちは!マコです!

今回は上腕三頭筋の筋肥大に効果的な種目を11種類ご紹介していきます!

器具を使用した種目の他に「器具なし」で行える種目もご紹介しているので、器具をお持ちでない方にも参考にしていただけると嬉しいです!

それではご紹介していきます!

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上腕三頭筋の部位分け(外側頭・内側頭・長頭)

上腕三頭筋は外側頭内側頭長頭の3つの筋肉によって構成されています。

なので、上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、外側頭、内側頭、長頭にまんべんなく刺激を与える必要があります!

今回は全部で11種目をご紹介していきますが、各部位にまんべんなく刺激を与えるために、それぞれの種目をうまく使い分けて筋トレを行うようにしましょう!

👇外側頭

👇内側頭

👇長頭

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上腕三頭筋を鍛える種目

それでは上腕三頭筋を鍛える種目をご紹介していきます!

前半は器具を使用した種目を8つ。

後半に器具を使用しない種目を3つご紹介していきます!

これら11種目を使い分けて筋トレを行えば上腕三頭筋を徹底的に鍛えることが可能なので、1つ1つの種目を正しいフォームで行うことができるようにしましょう!

ダンベル・バーベル・その他の器具を使用した種目

まず、ダンベルやバーベルなどの器具を使用した種目をご紹介していきます!

器具を使用した種目

・ライイング・トライセプス・エクステンション

・ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

・フレンチプレス

・ナローディップス

・ナロープレス

・リバースプッシュアップ

ライイング・トライセプス・エクステンション

<鍛えられる部位> 全体

<フォーム>

①床やベンチの上に仰向けになり、バーをもって少し頭よりに傾けます。

②ひじを支点にして腕を曲げ、手の甲を頭に近づけるイメージでバーを下ろしていきます。

③頭につくかつかないかぐらいのところまでバーが下ろせたら、今度は反対にバーを上げていきます。この時に、バーを下げた時と同じルートに沿ってバーを上げていくようにします。

⑤バーを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行うようにします。

👇ライイング・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら!

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

<鍛えられる部位> 全体

<フォーム>

①床やベンチの上に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。

②ひじを支点にして腕を曲げ、ダンベルを下に下ろしていきます。

③頭上までダンベルが下ろせたら、今度は反対にダンベルを上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら!

スタンディング・トライセプス・エクステンション

<鍛えられる部位> 特に長頭

<フォーム>

①片方の手にダンベルをもって、頭より少し後ろに持ち上げます。

②ダンベルを真下に下げます。

③ダンベルを下げたら、今度は反対にダンベルを上に上げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇スタンディング・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら!

キックバック

<鍛えられる部位> 特に内側頭、外側頭

<フォーム>

①背筋をまっすぐにして片手にダンベルを持ち、ダンベルを持っている手と同じ側の脚を後ろに下げます。

②背筋をまっすぐにしたまま、上体を床と平行近くになるまで前に倒します。

③ダンベルを持っていないほうの手は膝の上に置くか、いすなどに置いて体を固定します。

④ダンベルを持っている腕のひじは、角度がだいたい90度になるようにし、ひじの高さは上体より少し上にくるようにします。

⑥フォームを固定したまま、ひじがまっすぐになるようにダンベルを持ち上げます。

⑦ダンベルが上まで行ったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

⑧この動作を繰り返し行います。

👇キックバックに関する詳しい解説はこちら!

フレンチプレス

<鍛えられる部位> 特に長頭

<フォーム>

①両手でひとつのダンベルを縦向きに持ち、頭上よりも少し背中よりにダンベルが来るようにします。この時に、ダンベルを持つ両手は少し重なるようにして持ちます。

②ダンベルが落ちないように両手でしっかりとダンベルを支え、ひじを軽く曲げた状態にします。

③ひじを支点にしてダンベルを真下に下げます。

④ダンベルを真下に下げたら、今度は反対にダンベルを上げていきます。この時に、ダンベルを持ち下げた時と同じルートに沿ってダンベルを上げていくようにします。

⑤ダンベルを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行うようにします。

👇フレンチプレスに関する詳しい解説はこちら!

ナローディップス

<鍛えられる部位> 全体

<フォーム>

①両側の取っ手をつかみ体を上に浮かせます。

②脇を閉じて正面を見ます。

③肘を90度近く曲げ、体を下げます。

④肘が曲がったら、今度は肘を伸ばしながら体を上に持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

ナロープレス

<鍛えられる部位> 全体

<フォーム>

①ベンチの上にあおむけになります。

②自分の肩幅と同じくらいか、少し狭めにバーを持ちます。

③バーを垂直におろし、自分の胸の少し下あたりにバーがくるようにします。

④バーが体につくまで下ろせたら、今度はバーを真上に持ち上げます。この時に、バーを下ろしたときと同じルートに沿ってバーを持ち上げるようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

リバースプッシュアップ

<鍛えられる部位> 特に内側頭、外側頭

<フォーム>

①ベンチに両手をつき、足を前に伸ばします。

②肘を曲げ、体を真下におろします。

③体が下まで下がったら、今度は反対に肘を伸ばしながら体を上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇リバースプッシュアップに関する詳しい解説はこちら!

器具なし種目

次に、器具なし種目を3つご紹介していきます!

器具を使用しなくても上腕三頭筋に強い刺激を与えることは可能ですので、ぜひ試してみてください!

器具なし種目

・ナロープッシュアップ

・ダイヤモンドプッシュアップ

・逆立ちプッシュアップ

ナロープッシュアップ

<鍛えられる部位> 全体

<フォーム>

①体の正面を床に向けて、両手を肩幅と同じくらいか少し狭めに広げます。

②脚を後ろに伸ばし、体を浮かせ、両手と足の3箇所で体を支えるようにします。

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

ダイヤモンドプッシュアップ

<鍛えられる部位> 全体

<フォーム>

①体の正面を床に向けて、両手を肩幅より狭めて床につきます。

②脚を後ろに伸ばし、体を浮かせ、両手と足の3箇所で体を支えるようにします。

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

逆立ちプッシュアップ

<鍛えられる部位> 全体

<フォーム>

①両手は肩幅程度に広げて、壁に向かって倒立します。

②肘をゆっくり曲げていきます。

③顔が床ギリギリまで近づいたら、今度は反対に肘を伸ばして体を上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

おすすめの種目

今まで上腕三頭筋を鍛える種目を11種類ご紹介してきましたが、その中から筋肥大に特におすすめの種目をご紹介していきます!

筋肥大におすすめの種目

・ライイング・トライセプス・エクステンション

・スタンディング・トライセプス・エクステンション

・キックバック

筋肥大を目的として上腕三頭筋を鍛える場合は、外側頭、内側頭、長頭をまんべんなく刺激してあげる必要があります!

上記している3種目は、上腕三頭筋の全体をまんべんなく刺激できる種目なので、種目選びでお困りの方はこの3種目をおすすめします!

初心者におすすめの高品質・低コスト器具

今回ご紹介した種目で使用する筋トレ器具のご紹介をしていくのですが、おそらく、記事を読んでくださっている方の中には筋トレ初心者の方も多くいらっしゃると思います。

なので、筋トレ初心者の方でも使いやすく、高品質で、低コストの器具をご紹介していこうと思います!

上腕三頭筋を鍛える筋トレ器具

・ダンベル

・バーベル

・EZバー

・トレーニングベンチ

・懸垂器具

ダンベル

<商品名>ファイティングロード Co, Ltd. (FIGHTINGROAD Co, Ltd.) ダンベル ラバータイプ (20kgセット)

その他のダンベルはこちら!

使い方によって全身をまんべんなく鍛えることができる万能器具です!

筋トレを始めるなら最初に用意すべき器具でもあります!

👇ダンベルに関する詳しい情報はこちら!

バーベル

<商品名>IROTEC(アイロテック) アイアン バーベル ダンベル 70KGセット

その他のバーベルはこちら!

バーベルはダンベル同様、全身を鍛えることのできる万能器具です!

また、バーベルがあれば高重量で種目を行うことができるので、筋肥大や筋力向上を目的としている方は必須器具になります!

👇おすすめのバーベルに関する記事はこちら!

EZバー

<商品名>ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.) Wシャフト 【ダンベル】

その他のEZバーはこちら!

EZバーは少し独特な形をしたシャフト(バー)で、上腕三頭筋も含めた腕全体を鍛える際によく使用される器具になります!

トレーニングベンチ

<商品名>WINNOW マルチポジショントレーニングベンチ 腹筋 フォールディング ウェイトベンチ 折り畳みフラットベンチインクラインベンチデクラインベンチ

その他のトレーニングベンチはこちら!

トレーニングベンチは上腕三頭筋に限らず、体のあらゆる部位を鍛える際に必要となる器具です!

なので、出来るだけ頑丈で長期的に使用できるものを選ぶようにしましょう!

👇トレーングベンチに関する記事はこちら!

懸垂器具

<商品名>BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシーン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 (ブラック+レッド(背面クッションあり))

その他の懸垂器具はこちら!

懸垂器具は懸垂を行うための器具だと思われがちですが、ナローディップスなどの上腕三頭筋種目でも使用します。

なので、上半身を本格的に鍛えるのであればおすすめです!

👇懸垂器具に関する記事はこちら!

まとめ

今回は上腕三頭筋を効果的に鍛える11種目のご紹介をしましたが、皆さんいかがだったでしょうか?

この他にも上腕三頭筋を鍛える種目はたくさんありますが、ご紹介した11種目は私自身が実践して、効果を実感した種目ですので特におすすめですよ!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとございます!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識を完全網羅した記事はこちら!

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