上腕三頭筋を筋肥大させる最強の筋トレメニューをご紹介!【効きすぎ注意】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・上腕三頭筋を太くする筋トレメニューが知りたい!

・自宅でもできる筋トレメニューが知りたい!

・上腕三頭筋を追い込む方法が知りたい!

・上腕三頭筋のメニューの組み方が知りたい!

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上腕三頭筋を筋肥大させる最強の筋トレメニューをご紹介!【効きすぎ注意】

上腕三頭筋を太くしたい!」「上腕三頭筋に効かせる筋トレメニューが知りたい!

この記事を読んでくださっている方々は、このように思っているのではないでしょうか?

今回はそんな方々のために、上腕三頭筋を太くする筋トレメニューをご紹介していきます!

ご紹介するのは筋トレ歴約10年の私が試行錯誤を繰り返し、作成した筋トレメニューです。

ですので、もちろん上腕三頭筋に強烈に効かせることができますし、私自身もこの筋トレメニューを行ってから上腕三頭筋のサイズが大きくなりだしました。

今回はそんな筋トレメニューの他に、上腕三頭筋の筋トレメニューを組む際のコツ効果を上げる筋トレ法など、上腕三頭筋を鍛えるうえで役立つ情報もご紹介しております。

この記事を読み、実践することで、効きすぎて困るほどの刺激を上腕三頭筋に与えられることをお約束します。

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上腕三頭筋の詳細

筋トレメニューをご紹介する前に、今回鍛える上腕三頭筋について簡単に解説したいと思います。

上腕三頭筋はその名の通り、主に3つの筋肉で構成されています。

上腕三頭筋長頭上腕三頭筋外側頭上腕三頭筋内側頭の3つです。

上腕三頭筋は物を押す際などによく使われる筋肉ですので、筋トレでも押す動作を含んだ種目で上腕三頭筋を鍛えることがあります。

上腕三頭筋のどの部分を鍛えるかによって行う種目や動作中に意識する部分が変わってきますので、上腕三頭筋の構成はしっかりと理解しておくようにしましょう!

鍛えられる部位

・上腕三頭筋長頭

・上腕三頭筋外側頭

・上腕三頭筋内側頭

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上腕三頭筋の筋トレメニュー

今回ご紹介する筋トレメニューは器具を使用した筋トレメニュー器具を使用しない筋トレメニューの2種類あり、いずれも上腕三頭筋を筋肥大させる目的で強度が設定されています。

それでは、筋トレメニューをご紹介していきます。

※筋トレメニューで扱った種目はメニュー紹介の後に解説しています。

器具あり筋トレメニュー

まずは、器具を使用した筋トレメニューをご紹介していきます!

先ほどもお伝えしたように、この筋トレメニューは上腕三頭筋を筋肥大させることを目的としています。

筋トレの強度は高めに設定しているので、継続して行えば立体的で太い上腕三頭筋をつくることができます。

筋トレの頻度は週に2回

1回の筋トレは40分程度かかる内容となっています。

それではご紹介していきます!

筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目当たりのセット数> 3セット以上

<セット間のインターバル(休憩)> 1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

つまり、10キロの重りで8~12回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

月曜日

1.ディップス 8~12回 × 5セット

2.ライイング・トライセプス・エクステンション 8~12回 × 3セット

3.スタンディング・トライセプス・エクステンション 8~12回 × 3セット

4.キックバック 8~12回 × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

1.ナローベンチプレス 8~12回 × 5セット

2.フレンチプレス 8~12回 × 3セット

3.スタンディング・トライセプス・エクステンション 8~12回 × 3セット

4.キックバック 8~12回 × 3セット

金曜日

休み

土曜日

休み

日曜日

休み

器具なしの筋トレメニュー(自重トレ)

続いて、器具を使用しない筋トレメニューをご紹介していきます!

おそらく、皆さんの中には「器具を使わなくても筋肉は成長するの?」と疑問に思っている方もいらっしゃるでしょう。

もちろん、器具を使用した筋トレよりも強度が下がるので、効果が劣ってしまう部分はあります。

しかし、器具を使用しない筋トレは体への疲労が残りにくいため、器具を使用した筋トレよりも鍛える頻度を増やすことができます。

つまり、器具を使用しない筋トレでも、筋トレの量(頻度)で刺激不足を補うことができるというわけです。

今回の筋トレメニューでは1週間に3回(1回の筋トレは20分ほど)筋トレを行うように設定されており、継続して行えば器具を使用しなくても上腕三頭筋の筋肉は太くなっていきます。

ですので、器具がない方は是非ご紹介する筋トレメニューを試してみてください!

筋トレ強度

<扱う重量> 自分の体重

<反復回数> 10~20回

<1種目当たりのセット数> 3セット以上

<セット間のインターバル(休憩)> 30秒~1分

器具を使わない筋トレは筋トレ強度が低いので、ご紹介する筋トレメニューで物足りない方は動作をゆっくり行うようにしてください。

1回の動作を5~6秒ほど時間をかけてゆっくり行うことで、筋トレの強度を高めることができます!

👇詳しくはこちらをご覧ください!

https://makotorelife.com/entry/slow-training

月曜日

1.ダイヤモンドプッシュアップ 10~20回 × 5セット

2.ナロープッシュアップ 10~20回 × 3セット

3.リバースプッシュアップ 10~20回 × 3セット

火曜日

休み

水曜日

1.ダイヤモンドプッシュアップ 10~20回 × 5セット

2.ナロープッシュアップ 10~20回 × 3セット

3.リバースプッシュアップ 10~20回 × 3セット

木曜日

休み

金曜日

1.ダイヤモンドプッシュアップ 10~20回 × 5セット

2.ナロープッシュアップ 10~20回 × 3セット

3.リバースプッシュアップ 10~20回 × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

脚トレ種目の紹介

ここでは、今回の筋トレメニューで使用した種目をご紹介しています!

筋トレ種目は知っていればいるほど筋トレメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができます。

ですので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、解説ページをぜひチェックしてみてください!

※種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます!

器具を使用しない種目

・ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップ

リバースプッシュアップ

今回使用した器具

ここでは、「器具を使用した筋トレメニュー」で使用する筋トレ器具をご紹介していきます!

それぞれの器具紹介では鍛えられる部位やおおよその値段、選び方などをご紹介しているので、器具選びの際に参考にしていただければ幸いです。

使用した器具

・バーベル

・EZバー

・トレーニングベンチ

・ダンベル

・懸垂器具

バーベル

<鍛えられる部位> 全身

<値段> 約8000円~

<選び方>

バーベルは、鉄製重量変更ができるものを選ぶようにオススメします。

時々、ネット通販でとても安いバーベルを見かけますが、そういったものは扱える重量が少ないので注意してください。

また、バーベルを選ぶ際は、できるだけ有名なメーカーのものを選んだほうがいいです。

もし、購入したバーベルの重量で物足りなくなった場合、プレート(ウェイト)を買い足すことがあると思います。

その時に、購入したバーベルと違うメーカーのプレートを買ってしまうと、バーベルの太さとプレートの穴の大きさが合わず、使えないということがあります。

なので、出来るだけ品ぞろえの多い有名なメーカーを1つ選んで、そこから器具を買ったほうがいいと思います。(ちなみにオススメはファイティングロードやアイロテックです。)

👇おすすめのバーベルはこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-barbell-best

EZバー

<鍛えられる部位> 

<値段> 約3500円~

<選び方>

EZバー(Wシャフト)は当たりはずれの少ない器具ですので、基本的に安価なものでも問題ありません。

ですが、所持しているプレート(重り)の穴と、バーの太さが合うものを選ぶ必要があります。

ですので、できれば使用しているプレートと同じメーカーのEZバーを選ぶことをお勧めします。

トレーニングベンチ

<鍛えられる部位>

トレーニングベンチ単体で使うことはほとんどありませんが、使い方によっては全身を鍛えることができます!

<値段> 約10000円~

<選び方>

トレーニングベンチを選ぶときは耐荷重の重いものを選ぶ必要があります。

耐荷重とは「耐えられる重さ」という意味で、耐荷重100キロと表記されているものは「100キロまでの重さなら耐えられる」ということになります。

耐荷重を超えた重量を使用すると、筋トレの最中にトレーニングベンチが壊れてしまう可能性があるので注意しましょう!

👇おすすめのトレーニングベンチはこちら!

ダンベル

<鍛えられる部位> 全身

<値段> 約1000円~

<選び方>

ダンベルは重量変更できて、鉄製の素材を使っているものを選ぶことをオススメします。

プラスチック製のものは壊れやすく、中に入っている砂が漏れることもあるのでオススメはできません。

ただ、プラスチック製の方が安全性は高いので、安全性を重視したい方はプラスチック製の方を選ぶと良いと思います。

懸垂器具

<鍛えられる部位> 背中、腕、腹筋

<値段> 約4200円~

<選び方>

懸垂器具を選ぶときは、耐荷重サイズを必ず確認するようにしましょう!

耐荷重が100キロ以下のものだと、すぐに壊れてしまう可能性があります。

ですので、耐荷重は100キロ以上あるものがおすすめします。

サイズはご自分の部屋に置ける大きさのものかどうかをあらかじめ調べるようにしてください。

👇おすすめの懸垂器具はこちら!

https://makotorelife.com/entry/pull-up-machine

上腕三頭筋の筋トレ効果を上げる筋トレ法

今まで、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューをご紹介してきましたが、ここでは「できるだけ短期間で上腕三頭筋を太くしたい!」という方のために、ご紹介した筋トレメニューの効果を爆上げする筋トレ法をいくつかご紹介します。

これらの筋トレ法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。

実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういった筋トレ法を用いて筋トレを行っています。

今回ご紹介する筋トレ法は全部で3つですが、これらの筋トレ法を実践することによって、通常よりも短期間で自分の理想の脚に近づくことができるでしょう!

効果を上げる筋トレ法

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

コンパウンドセット法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-compound-set

ドロップセット法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-drop-set

レストポーズ法

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-rest-pause

上腕三頭筋メニューの組み方のポイント

上腕三頭筋の筋トレメニューを自分で作りたい!」「上腕三頭筋の筋トレメニューを自分流にアレンジしたい!

ここでは、そんな方々のために上腕三頭筋の筋トレメニューを組む際のポイントをご紹介します()。

上腕三頭筋の筋トレメニューの組み方で何を意識するかは人によって異なりますが、今回は一般的に意識されていることと、私が独自に意識していることの両方を織り交ぜてご紹介していきたいと思います。

上腕三頭筋の筋トレメニューも全身の筋トレメニューと同様に、基本的なメニューの組み方は同じですので、メニューの組み方に関する詳しい解説は別記事で行っております。ここでは、ポイントのみのご紹介となります。

👇筋トレメニューの組み方の具体的な解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/planing-training-menu-best-choice

上腕三頭筋メニューの組み方のポイント

・コンパウンド種目から先に行う

・最初の種目のセット数が最も多くなるようにする

+α.最後の種目で追い込み法を行う

コンパウンド種目から先に行う

上腕三頭筋の筋トレメニューに限らず、すべての筋トレメニューに共通していることですが、効かせる筋トレメニューを作るためには「コンパウンド種目から先に行う」ことが重要になってきます。

コンパウンド種目(多関節種目)とは、動作を行う際に2か所以上の筋肉と関節を動かす種目のことを言います。

例を挙げると、ナローベンチプレスがコンパウンド種目になります。

このような種目は複数の筋肉と関節を同時に動かすため、大きな力を発揮することが可能で、筋肉に与えられる刺激も強くなります。

しかしその分、体力の消耗も激しい種目になりますので、コンパウンド種目をメニューの最後の方に組んでしまうと、体力不足で十分に行うことができなくなってしまいます。

ですので、コンパウンド種目はできるだけ先に行うようにしましょう!

最初の種目のセット数が最も多くなるようにする

最初の種目のセット数を多くするのは、筋トレのモチベーションを維持し続けるためです。

これは、私が独自に意識していることです。

脚トレメニューの最後に膨大な量のセット数が残っていたら、筋トレの途中で気持ちが折れてしまう可能性があります。

また、筋肉に効かせるという点でも、最後にセット数を多く残しておくのはよくありません。

ですので、つらいことは先に終わらせて、筋トレのやる気が最後まで継続するように、筋トレの最初にセット数を多く設定するようにしています。

もし、筋トレのモチベーションが維持できずに悩んでいる方がいましたら、ぜひこのことを意識してみてください!

+α.最後の種目で追い込み法を行う

最後に、+αのポイントをご紹介します。

この記事の「上腕三頭筋の筋トレ効果を上げる筋トレ法」でご紹介したような追い込み法を筋トレの最後の種目で行うということです。

筋トレの終わりに追い込み種目を行うことで、筋肉を十分にオールアウト)させることができます。

筋肉をオールアウトさせることができれば、上腕三頭筋の筋肥大に大きな効果が期待できますので、普通の筋トレメニューで物足りなくなった方はぜひ試してみてください!

👇オールアウトに関する詳しい解説記事はこちら!

上腕三頭筋の筋トレに関するよくある質問

ここでは上腕三頭筋の筋トレに関するよくある質問にお答えしています!

Q.上腕三頭筋を鍛える最初の種目は何がいい?

上腕三頭筋を鍛える最初の種目は、ナローベンチプレスライイング・トライセプス・エクステンションフレンチプレスなどの高重量種目がおすすめです!

最初の種目で上腕三頭筋全体を広く、強く刺激して、その後に軽い重量で細かい部分を丁寧に鍛えていくと、上腕三頭筋を効率的に鍛えることができます。

Q.二の腕を細くしたいときは、どのくらいの強度で筋トレを行うべき?

二の腕を細くしたい場合はダイエット目的の強度で筋トレを行う必要があるので、強度は以下のようになります。

ダイエット目的の筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<反復回数> 15~20回

<1種目当たりのセット数> 3セット

<インターバル(休憩)> 1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

つまり、5キロの重りで15~20回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての15~20RMは5キロということになります。

上記の強度で筋トレを行えば、筋肉を太くしすぎずに引き締まった腕をつくることができます!

ですので、ダイエット目的で筋トレをされる方は、こちらの強度で筋トレを行うようにしましょう!

Q.上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目って何?

上腕三頭筋を鍛える種目で私がおすすめする種目は以下の通りです。

器具を使用した種目

・ライイングエクステンション

・フレンチプレス

・キックバック

器具を使用しない種目

・リバースプッシュアップ

上記の種目は効かせるのが比較的簡単な種目で、かつ上腕三頭筋に強烈な刺激を与えてくれるので非常におすすめです!

種目選びに悩んだ方はぜひ試してみてください!

まとめ

今回は上腕三頭筋の筋トレメニューを皆さんにご紹介してきました!

まとめるとこんな感じになります、、、。

まとめ

<上腕三頭筋の筋トレメニュー>

・器具を使用した筋トレメニュー

バーベル、EZバー、トレーニングベンチ、ダンベル、懸垂器具を使用した週2回の筋トレメニューをご紹介しました。

・器具を使用しない筋トレメニュー

器具を全く使用せず、自宅で行える週3回の筋トレメニューをご紹介しました。

<効果を上げる筋トレ法>

・コンパウンドセット法

・ドロップセット法

・レストポーズ法

<脚トレメニュー組み方のポイント>

・コンパウンド種目から先に行う

・最初の種目のセット数が最も多くなるようにする

+α.最後の種目で追い込み法を行う

上腕三頭筋がなかなか太くならずに悩んでいる方もいらっしゃると思いますが、適切な種目を適度な強度、適切な順番で行えば上腕三頭筋は確実に太くなっていきますので、あきらめずに継続して筋トレを行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇筋トレ初心者の方は必読!筋トレの基礎知識ガイド

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