アップライトロウの正しいフォーム解説!【肩の立体感を出すための筋トレ種目】
スポンサーリンク

この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・アップライトロウの正しいフォームが知りたい!

・アップライトロウを効かせるコツが知りたい!

・アップライトロウがうまくできない

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

アップライトロウの正しいフォーム解説!【肩の立体感を出すための筋トレ種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「アップライトロウ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

スポンサーリンク

鍛えられる部位

アップライトロウによって鍛えられる部位は僧帽筋三角筋中部です。

動作を行う際には、メイン部位である僧帽筋と三角筋中部を意識するようにしましょう!

👇僧帽筋

👇三角筋中部

スポンサーリンク

フォーム

①バーベルを肩幅と同じか、少し広めに持ちます。

②肘から上げるイメージで、バーベルを上に持ち上げます。

③バーベルが上まで上がったら、今度は反対にバーベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

<ダンベルを使用する場合>

①ダンベルを肩幅と同じか、少し広めに持ちます。

②肘から上げるイメージで、ダンベルを上に持ち上げます。

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

アップライトロウをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・バーベルを上げるときは、肘から上げることを常に意識する。

・バーベルを上げるときは1秒で上げ、バーベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違いと注意点

よくある間違い

・肩がすくんでいる

・手から上げている

・背中を反っている

アップライトロウを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくんでしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまい、三角筋中部への刺激が弱くなってしまいます。

なので、動作中は肩がすくまないように、肩を落として行うようにしましょう!

2つ目は、手から上げているということです。

手から上げてしまうと僧帽筋への刺激が弱くなってしまいます。

また、フォームが乱れて肩を痛めてしまう可能性もあるので、バーベルを上げるときは手から上げるのではなく、肘から上げるようにしましょう!

最後は、背中を反っているということです。

背中を反ってしまうと僧帽筋や三角筋中部の力が抜け、十分な刺激を与えることができません。

また、背中を反ることで腰に負担がかかり、痛めてしまうこともあります。

なので、動作を行うときには体をまっすぐにするようにしましょう!

その他に注意すること

・勢いを使ってバーベルを上げないようにする

・背中が曲がらないようにする

・しっかりと上までバーベルを上げるようにする

アップライトロウの効果

アップライトロウによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・肩痩せする

・スタイルがよくなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・肩幅が広くなる

・首から肩にかけて盛り上がる

・逆三角形の体になる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は目的によって変わってきます!

以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

アップライトロウを行う際に必要な器具は2つあります。

必要な器具

バーベルもしくはダンベル

バーベルの代わりにEZバーを使用するのもおすすめです!

ストレッチとウォーミングアップ

アップライトロウは手首や肘、肩に負担がかかりやすい種目なので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でアップライトロウを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にアップライトロウでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

アップライトロウに関するよくある質問

ここではアップライトロウに関するよくある質問にお答えしています!

Q.アップライトロウはどこに効くのが正解なの?

僧帽筋と三角筋中部の両方に効きますが、どちらかというと僧帽筋に強い刺激を与える種目になります。

なので、動作を行っていて僧帽筋が疲労してくるのは自然なことです!

フォームの間違いなどではないため、安心して動作を行うようにしてください!

Q.アップライトロウをしても効いている感じがしないのはなんで?

おそらく、鍛えられる部位を意識できていないからだと思います。

アップライトロウで鍛えられる部位は僧帽筋と三角筋中部で、特に僧帽筋に刺激が与えられるので、動作を行うときには僧帽筋が疲労していることを感じる必要があります!

鍛えられる部位がどこなのかをしっかりと把握しておくことで簡単に効かせることができるようになるので、動作を行うときは鍛えられる部位を意識するようにしてください!

Q.アップライトロウをすると肩が痛くなるのはなんで?

動作を行うときに肩がすくんでいたり、手から上げようとすると肩を痛めることがあります。

なので、しっかりと肩を落として、肘から上げるようにしましょう!

そうすれば肩への負担が軽減され、肩が痛くなるのを避けることができます!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

アップライトロウは僧帽筋や三角筋中部に強い刺激を与えられる種目となっていますので、「首回りを強化したい!」という方や「肩幅を広くしたい!」という方におすすめです!

ですが、アップライトロウは手首や肘、肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇三角筋や僧帽筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/shoulder-training-event-home-menu

https://makotorelife.com/entry/dumbbell-back-up-event

👇【初心者必見!】これを読めば筋トレの基礎&始め方がすべてわかります!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう