ワイドチンニングのフォームを徹底解説!効果を爆上げするやり方とは!?
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この記事を読むとこんなことがわかります!

こんな方におすすめ!

・ワイドチンニングの正しいやり方が知りたい!

・ワイドチンニングをしても効いていない感じがする、、、。

・ワイドチンニングの効果を上げたい!

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ワイドチンニングのフォームを徹底解説!効果を爆上げするやり方とは!?

皆さんこんにちは!マコです!

今回は「ワイドチンニング」の正しいやり方を解説していきます!

正しいフォームやワイドチンニングをする際の注意点などを写真付きでわかりやすくお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ワイドチンニングによって鍛えられる部位は主に広背筋大円筋ですが、複合的に僧帽筋(中部と下部)三角筋後部、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

ワイドチンニングは、通常のチンニングよりも広背筋や大円筋への刺激が強くなります。

そして、逆に前腕や上腕二頭筋、上腕三頭筋への刺激が弱くなります。

ですので、広背筋と大円筋をメインに鍛えたい方にはワイドチンニングがおすすめです!

メインで鍛えられる部位

👇広背筋

👇大円筋

複合的に鍛えられる部位

👇僧帽筋

👇三角筋後部

👇前腕

👇上腕二頭筋

👇上腕三頭筋

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フォーム

使用する筋トレ器具

①肩幅より広めに幅をとってバーを握ります。少し背中を反って、肩を落とします。(スタートポジション)

②体を持ち上げます。この時に、腕の力よりも広背筋の力で持ち上げることを意識するようにします。

③頭がバーの上に出るぐらい体を持ち上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

<その他のバリエーション>

チンニングはバーを握る手幅によって効果が変わります。

以下に、チンニングのその他のバリエーションをご紹介していますので、そちらもチェックしてみてください!

効かせるコツ

ワイドチンニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・背中を反る

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・腕の力で体を持ち上げている

・バーを握る間隔が狭すぎる

・肩がすくんでしまっている

ワイドチンニングを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、腕の力で体を持ち上げてしまっているということです。

ワイドチンニングはあくまで広背筋がメインですので、腕の力ではなく背中の力を使って体を持ち上げるようにしましょう!

2つ目は、バーを握る間隔が狭すぎるということです。

バーを握る間隔が狭くなると、広背筋ではなく上腕二頭筋に刺激が逃げてしまいます。

ですので、ワイドチンニングを行うときはバーを握る手幅を広くすることを意識しましょう!

3つ目は、肩がすくんでしまっているということです。

肩がすくんでしまうと上腕二頭筋や僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

ですので、動作中は肩を落とすようにしましょう!

その他に注意すること

・頭がバーの上に出るぐらいまで体を持ち上げるようにする。

・動作中に背中が丸まらないようにする。

ワイドチンニングで扱う重量、回数、セット数

背中の筋肉を効率的に成長させるためには、正しい強度でワイドチンニングを行う必要があります。

以下にその強度をご紹介するので、ワイドチンニングを行う際の参考にしていただければと思います。

筋肥大目的の強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット以上

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

筋持久力向上目的の強度

<扱う重量> 15~20RM

<反復回数> 15~20回

<セット数> 3セット以上

筋力向上目的の強度

<扱う重量> 1~5RM

<反復回数> 8~12回

<セット数> 3セット

おすすめの筋トレグッズ

おすすめの筋トレグッズ

・パワーグリップ

・加重ベルト

ワイドチンニングを行う際におすすめの筋トレグッズは2つあります。

まず1つ目はパワーグリップです。

これは握力をサポートしてくれる道具で、ワイドチンニングを行う際に背中よりも先に腕が疲れてしまうことのないようにしてくれます!

2つ目は加重ベルトです。

通常のワイドチンニングは自分の体重がそのままウェイトになるのですが、「自分の体重だけでは軽すぎる!」という時に加重ベルトを使うことで、自分の体重に加えて重量を加えることができます!

👇おすすめのパワーグリップはこちら!

👇おすすめの加重ベルトはこちら!

筋トレの効果を爆上げする方法

最後に、「ワイドチンニングがあまり効かない」「背中がなかなか発達しない」といった悩みを抱えた方のために、背中を強烈に刺激する鍛え方をご紹介したいと思います。

背中は非常に大きな筋肉なので、しっかりと効かせるのは少し大変です。

ですので、これからご紹介するような鍛え方を取り入れながら、筋トレをすることをおすすめします。

👇ワイドチンニングの効果を爆上げする筋トレ法はこちら!

まとめ

今回はワイドチンニングの正しいフォームを解説してきました!

まとめるとこんな感じになります。

まとめ

<鍛えられる部位>

・広背筋

・大円筋

<フォーム>

①肩幅より広めに幅をとってバーを握ります。少し背中を反って、肩を落とします。(スタートポジション)

③体を持ち上げます。この時に、腕の力よりも広背筋の力で持ち上げることを意識するようにします。

④頭がバーの上に出るぐらい体を持ち上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

<よくある間違い>

・腕の力で体を持ち上げている

・バーを握る間隔が狭すぎる

・肩がすくんでしまっている

<ワイドチンニングで扱う重量、回数、セット数>

・筋肥大目的

・筋持久力の向上目的

・筋力向上目的

<おすすめの筋トレグッズ>

・パワーグリップ

・加重ベルト

<筋トレの効果を爆上げする方法>

(別記事に記載)

ワイドチンニングのやり方はチンニングと似ていますが、鍛えられる部位は違います。

やり方の違いをしっかりと理解し、使い分けるようにしてください!

そうすることで、広い背中を作り上げることができるでしょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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