ワイドプッシュアップのフォームを徹底解説!手幅を広くとった腕立て伏せで大胸筋に強烈な刺激を!
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・腕立て伏せをしても体に変化を感じられなくなってきた

・腕立て伏せをするときに腕が先に疲れてくる

・必要な回数やセット数が知りたい

・ワイドプッシュアップの正しいフォームが知りたい  、、、など。

それでは解説していきます!

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ワイドプッシュアップのフォームを徹底解説!手幅を広くとった腕立て伏せで大胸筋に強烈な刺激を!

皆さんこんにちは!マコです!

今回はワイドプッシュアップの正しいやり方を写真付きで詳しく解説していきます!

正しいやり方の他に、必要な回数やセット数、筋トレする際の注意点なども詳しく解説しておりますのでぜひ参考にしてみてください!

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ワイドプッシュアップとは

ワイドプッシュアップは簡単に言うと、手幅を広くとった腕立て伏せのことです。

手幅の間隔を広げることによって上腕三頭筋への刺激が弱まり、大胸筋への刺激が強くなります。

また、通常の腕立て伏せよりも可動域()が狭くなります。

ですが、動作中に刺激が逃げにくい種目でもあります。

なので、「普通のプッシュアップだと大胸筋に効かない」という方は、ワイドプッシュアップを試してみてください!

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

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鍛えられる部位

ワイドプッシュアップによって鍛えられる部位は主に大胸筋ですが、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作を行っている最中に大胸筋が疲労して筋肉が張っている感覚が得られれば、正しいフォームで行えている証拠です。

なので、動作中は大胸筋に意識を集中するようにしましょう!

👇大胸筋

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

フォーム

①体の正面を床に向けて両手を広げます。この時、手幅を広くとるようにします。

②脚を後ろに伸ばし、両手と両脚の4箇所で体を支えるようにします。

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ワイドプッシュアップをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・しっかりと胸を張り、肩を落とす

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・腰が上がっている

・腰が下がっている

・肩がすくんでいる

ワイドプッシュアップでよくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、腰が上がっているということです。

腰が上がってしまうと肘や肩に強い負担がかかってしまい、最悪怪我をしてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは腰が上がらないように注意しましょう!

2つ目は、腰が下がっているということです。

腰が下がってしまうと腰に強い負担がかかってしまい危険です。

また、当然ですが胸にはほとんど刺激を与えることができなくなってしまうので、動作を行うときは体をまっすぐにして、腰が下がらないようにしましょう!

最後は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくんでしまうと胸への刺激が弱くなってしまいます。

なので、動作を行うときには肩を落として、胸を張るようにしましょう!

その他に注意すること

・両手の幅が狭くならないようにする

・頭が下がらないようにする

・胸を張って動作を行うようにする

ワイドプッシュアップの効果

ワイドプッシュアップによって得られる効果は主に4つあります。

得られる効果

・大胸筋が分厚くなる

・三角筋前部が大きくなる

・脂肪燃焼効果が高まる

・押す力が強くなる

ワイドプッシュアップの重量・回数・セット数

ここではワイドプッシュアップに必要な重量・回数・セット数のご紹介をしています!

筋トレをする際には、これらを基準にして行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>10~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

ワイドプッシュアップでは主に胸や肩、腕を使うので、動作を行う前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・膝つきワイドプッシュアップを数回行う

・壁に両手をついて、肘を曲げ伸ばしする

動作を行う前にストレッチとウォーミングアップをしっかり行わなければ、怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特に、ワイドプッシュアップではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではワイドプッシュアップに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ワイドプッシュアップは腕も鍛えられる?

ワイドプッシュアップをすると上腕三頭筋という腕の筋肉も鍛えられますが、メインで鍛えられるのは大胸筋(胸)なので、上腕三頭筋に十分な刺激を与えることはできません。

腕をメインで鍛えたい方は、手幅を狭くして行うナロープッシュアップをおすすめします。

👇ナロープッシュアップに関する詳しい解説記事はこちら!

Q.ワイドプッシュアップで大胸筋を意識するときは、具体的に大胸筋の何を意識したらいいの?

ワイドプッシュアップを行うときは大胸筋がストレッチされていることを意識するようにします。

動作中に、大胸筋ではなく肩のみがストレッチされていればフォームを見直すようにしてください。

Q.ワイドプッシュアップで怪我をしないために特に気を付けるべきことは何?

ワイドプッシュアップではを怪我する危険性があります。

その原因には、肩がすくんでいたりウォーミングアップをしていなかったりお尻が下がっていたりなどがあります。

なので、ワイドプッシュアップを行う際には、これら3つのことを特に気を付けるようにしてください!

ワイドプッシュアップの効果を上げるためのマル秘グッズ

ワイドプッシュアップは腕、肩、胸の筋肥大に効果的な種目ですが、ある筋トレグッズを使うことによってワイドプッシュアップの効果をさらに高めることができます。

その筋トレグッズとは、プッシュアップバーです。

皆さんもどこかで聞いたことがあると思いますが、このプッシュアップバーを使用することで筋肉の可動域が広がり筋肉がよりストレッチされ通常よりも強い刺激を得ることができます。

なので、通常のワイドプッシュアップで物足りなくなった方は、プッシュアップバーでのワイドプッシュアップをぜひ試してみてください!

プッシュアップバーは様々な種類があるので、ご自分に合ったものを選んでいただければいいのですが、今回は私のおすすめするプッシュアップバーをご紹介したいと思います!

プッシュアップバーを使用するメリット

・筋肉の可動域が広がる

・通常のワイドプッシュアップよりも強い刺激を与えることができる

・筋肉への刺激に変化を与えることができる

おすすめのプッシュアップバー

<商品名> LICLI プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング 滑りにくい スポンジ 筋トレ 器具 4カラー 「 組み立て式 プッシュアップスタンド 」「 自宅 トレーニング フィットネス 」「 腕 胸筋 腹筋 背筋 アップ 」 (オレンジ)

<値段> 1380円

<商品詳細>

・色はレッド、ブルー、オレンジ、ブラックから選択可能

・握る部分と床と接触する部分にスポンジがついている

・耐荷重200キロ

・2個セット

・はめ込むだけで簡単に組み立て可能

おすすめポイント

・耐荷重200キロ(200キロの重さまで耐えられる)

・握る部分が滑りにくい素材でできている

・組み立てが簡単

・手首が疲れにくい

<他商品との比較>

商品の質と値段から言えば、このプッシュアップバーは他の商品とそれほど変わりませんが、他のプッシュアップバーと段違いに優れているのが耐荷重です。

この値段で耐荷重が200キロあるものは非常に珍しいです。

そんなに耐荷重必要ない」という方は、他のプッシュアップバーでも問題ないと思いますが、できるだけ頑丈で長く使えるものが欲しいと考えている方にはおすすめです。

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ワイドプッシュアップは主に大胸筋を鍛えることができるので、「分厚い胸板を手に入れたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ワイドプッシュアップは肘や肩を痛める可能性もあるので、ストレッチやウォーミングアップをしてから動作を行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇分厚い胸板をつくるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/chest-training-item-home-and-no

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